Schudnite rýchlo - 30 tipov na rýchle výsledky - Stuttgarter Nachrichten

Ak chcete schudnúť rýchlo a zdravo, potrebujete čistú hlavu, pretože rýchle chudnutie nie je také ľahké. Odhaľujeme 30 tipov, ktoré vám pomôžu rýchlo a veľa schudnúť.

tipov

Obsah:

  • Schudnite rýchlo - 30 tipov a trikov vo videu
  • Zdravo schudnite - 3 piliere chudnutia
  • # 01 - Diéta
  • # 02 - Mentálny prístup
  • # 03 - Šport
  • Zdroje a užitočné odkazy

Väčšina z nás si s najväčšou pravdepodobnosťou položila otázku, ako schudnúť. Toto prianie sa stáva obzvlášť naliehavým, keď príde leto, ste pozvaní na svadbu alebo sa blíži ďalšia dovolenka. Potom chcete rýchlo schudnúť. Nájdete tu najdôležitejšie tipy a triky, ktoré je možné ľahko začleniť do každodenného života a ktoré vám pomôžu rýchlo schudnúť.

Schudnite rýchlo - 30 tipov a trikov vo videu

# 01 - Pite veľa vody

Voda je pre naše telo nesmierne dôležitá, pretože je nevyhnutným predpokladom mnohých základných funkcií nášho tela. Mali by ste vypiť 2 až 3 litre vody denne. Dostatok tekutín stimuluje metabolizmus tela a pomáha vám tak rýchlejšie chudnúť. Voda navyše pomáha proti pocitu hladu. Najlepšie je vypiť pol litra vody pred jedlom a zistíte, že váš pocit hladu ustúpi rýchlejšie ako budete jesť. Ak nie ste zvyknutí piť toľko vody, voda môže byť rýchlo nudná. Chuť vody sa dá vylepšiť pomocou mnohých prísad. Mäta, zázvor, uhorka alebo rôzne bobule sú len niekoľkými spôsobmi, ako urobiť chuť vody zaujímavejšou.

# 02 - Nepoužívajte alkohol

Väčšina alkoholických nápojov má nielen vysoký obsah kalórií, ale aj zabraňuje odbúravaniu tukov, pretože telo je zaneprázdnené odbúravaním alkoholu. Predovšetkým, ak chcete rýchlo schudnúť, mali by ste sa počas chudnutia úplne vyhýbať alkoholu.

# 03 - Jedzte viac zeleniny

Väčšina zeleniny má v porovnaní s jej veľkosťou veľmi málo kalórií, a preto vás rýchlejšie naplní vďaka vyššiemu objemu. Tretina vášho denného jedla by mala pozostávať zo zeleniny. To vám pomôže nielen rýchlejšie schudnúť. Je zároveň výrazne zdravší.

# 04 - choďte na prechádzku

Ak chcete rýchlo schudnúť, potrebujete v každodennom živote veľa pohybu. Ak neradi športujete, môžete chodiť pravidelne na prechádzku. Pri chôdzi sa nespáli veľa kalórií, ale najmä po jedle chôdza stimuluje metabolizmus. Prechádzky navyše znižujú stres a čistia si hlavu, pretože chudnutie je predovšetkým záležitosťou hlavy.

# 05 Ovocie namiesto cukríkov

Chuť na jedlo je najväčším nepriateľom rýchleho chudnutia. Hlava a telo túžia po cukre a čokoládová tyčinka je zrazu opäť veľmi atraktívna. Často stačí dať si trochu času a počkať, pretože väčšina chutí na jedlo čoskoro ustúpi. Ak nie je možné nič iné, dajte prednosť jablku pred čokoládovou tyčinkou.

# 06 - schody namiesto výťahu

Ak chcete rýchlo schudnúť, nemali by ste si nechať ujsť žiadnu príležitosť na cvičenie v každodennom živote. Choďte po schodoch namiesto výťahu a zakaždým si pamätajte svoje ciele. To tiež posilňuje motiváciu.

# 07 - Viac bielkovín namiesto sacharidov

Bielkoviny zasýtia podstatne dlhšie ako sacharidy, pretože telo musí využívať viac energie na trávenie. Telo navyše po prijatí bielkovín produkuje menej inzulínu, čo je dobré pre metabolizmus tukov. Pre chudnutie nie je jediným dôležitým faktorom pomer tukov, bielkovín a sacharidov. Dávajte pozor, aby ste celkovo nespotrebovali príliš veľa kalórií.

# 08 - Vynechanie jedla

Nemusia to byť vždy 3 jedlá. Ak máte vyváženú stravu a dbáte na svoju distribúciu makroživín, mali by vám stačiť dve vyvážené jedlá. Tieto dve jedlá môžu byť tiež umiestnené tak, aby medzi večerou a raňajkami alebo obedom bola prestávka okolo 14-18 hodín. Ak telo počas tejto doby nekonzumuje žiadne jedlo, pomaly prechádza zo spaľovania glykogénu (spaľovania cukru) na metabolizáciu tukov. To je základný koncept prerušovaného pôstu. Ak chcete rýchlo schudnúť, mali by ste sa pokúsiť o taký zlom v strave.

Tip: Vynechaním jedla môžete ľahko predĺžiť prestávku medzi posledným a prvým jedlom a tým aktivovať metabolizmus tukov. Je však dôležité, aby ste počas pôstnych hodín nejedli nijaké jedlo. Aj mlieko v káve stačí na to, aby sa opäť spomalil metabolizmus tukov. Zistite viac o všetkých prerušovaných metódach chudnutia nalačno a nájdite spôsob, ktorý vám vyhovuje.

# 09 - Žiadne sladké nápoje

Mnoho nápojov obsahuje podstatne viac cukru, ako si myslíme. To, čo naše telo v skutočnosti potrebuje prostredníctvom nápojov, je tekutina. Ak chcete rýchlo schudnúť, mali by ste úplne prejsť na vodu.

# 10 - Spite dobre a veľa

V spánku regenerujeme a dobíjame energiu na ďalší deň. Tí, ktorí si dobre oddýchli, sú koncentrovanejší a vyrovnanejší. Ochota byť aktívny počas dňa sa zvyšuje a veľa sa stáva ľahším. Tiež boj proti chute na jedlo. Počas nepokojného spánku telo tiež produkuje hormón ghrelín stimulujúci chuť k jedlu, ktorý podporuje obezitu.

# 11 - Používajte menšie taniere

Veľkosť taniera ovplyvňuje aj náš pocit sýtosti. Štúdie na tému „ovplyvňovania správania prostredníctvom dizajnu“ preukázali, že menšie taniere v nás nevedomky vzbudzujú očakávanie, že jedlo nás naplní oveľa rýchlejšie. Menšie taniere vám môžu pomôcť rýchlejšie schudnúť, ale malo by byť zrejmé, že to s tanierikom na espresso nefunguje.

# 12 - Žiadne občerstvenie

Občerstvenie ponúka veľa spôsobov, ako podvádzať. Ak chcete rýchlo schudnúť, rozhodli ste sa predovšetkým radikálnejšie chudnúť. Vo vyváženej strave s 2 až 3 jedlami bohužiaľ nezostáva veľa miesta na občerstvenie, ak chcete rýchlo schudnúť. Jedinou výnimkou by bolo veľa športu. Po cvičení je telo obzvlášť dobré v odbúravaní glukózy a bielkovín. Najlepšie je naplánovať si tréning tak, aby ste mali potom aj jedlo. Ak cvičíte nalačno a vaše ďalšie jedlo je ešte ďaleko, je vhodné občerstvenie po cvičení. Po cvičení je ovocie skvelým spôsobom, ako zvýšiť hladinu cukru v krvi.

# 13 - Vyvarujte sa stresu

Chudnutie vám sťažuje najmä chronický stres. Stres spôsobuje, že telo produkuje viac stresového hormónu kortizolu, čo zase spomaľuje metabolizmus tukov. Vyvážení tí, ktorí prijímajú rozhodnutia o chudnutí v každodennom živote oveľa racionálnejšie.

# 14 - bicykel namiesto auta

Ďalším a často zanedbávaným spôsobom, ako vniesť do každodenného života viac pohybu a tým pádom rýchlejšie schudnúť, je sadnúť si do sedla namiesto do auta. Bicykel navyše nie je vhodný len pre vašu postavu, ale aj pre životné prostredie.

# 15 - Menej sacharidov večer

Potraviny bohaté na sacharidy zvyšujú hladinu cukru v krvi obzvlášť rýchlo. Vďaka tomu sa uvoľňuje viac inzulínu, ktorý je zodpovedný za transport krvného cukru do svalových buniek. Pretože naše svalové bunky pracujú večer len málo alebo vôbec, a naše telo je odpočinuté, táto energia sa ukladá v tukovom tkanive. Samozrejme, ak chcete rýchlo schudnúť, je to to posledné, čo chcete. Ak večer zjete menej sacharidov, budete chudnúť rýchlejšie.

# 16 - Rýchly tréning ráno

Ráno sú naše zásoby uhľohydrátov stále prázdne a telo sa spolieha na svoju energiu hlavne z tukových zásob. Krátky a ľahký ranný tréning je preto obzvlášť efektívny na rýchlejšie spaľovanie tukov a chudnutie. Netreba to však preháňať. Príliš náročné cvičenie nalačno môže rýchlo viesť k nesústredenosti a k ​​zvýšeniu rizika zranenia.

# 17 - Uvoľnite sa

Rýchle chudnutie znamená predovšetkým stres pre hlavu. Okrem čokolády a rýchleho občerstvenia by ste sa mali vyhnúť aj psychickému stresu, pretože inak hrozí chuť na jedlo. Vedome si urobte čas, aby ste si vyčistili hlavu. Môže to byť wellness deň v termálnych kúpeľoch alebo útulné popoludnie na pohovke s dobrou knihou. Čokoľvek vám pomôže relaxovať, urobte to.

# 18 - Choďte do sauny

V saune sa primárne odstraňuje voda, ale pravidelné používanie sauny môže podporiť stravu. Špeciálne podmienky v saune podporujú čistenie tela potením a zároveň stimulujú metabolizmus tukov. Nikto nemôže rýchlo schudnúť tým, že bude sám chodiť do sauny, ale kombinácia vyváženej stravy, pohybu a pravidelného saunovania môže chudnutie urýchliť.

# 19 - švihadlo

Skákanie na švihadle je jedným z najefektívnejších tréningov a dokáže skvelú prácu, keď vám pomôže rýchlo schudnúť. Rôzne štúdie na tému „skákanie cez švihadlo“ preukázali, že tréning na lane je oveľa efektívnejší ako jogging. Je to do značnej miery spôsobené výrazne vyšším svalovým tonusom v pohybových sekvenciách. Pri skákaní musí pracovať celé telo. Pekné na tom je: sústredením sa na koordináciu si úsilie všimnete oveľa menej.

# 20 - Nenakupujte hladní

Hlad zaplní nákupný vozík a potom v ňom rýchlo skončí niekoľko nezdravých vecí. Mimochodom, vedci tiež zistili, že hlad pri nakupovaní nemá vplyv iba na spotrebu potravín. Pravdepodobnosť nákupu ďalších vecí, ako sú topánky, oblečenie alebo elektrické spotrebiče, sa zvyšuje, keď idete nakupovať.

# 21 - piť kávu čiernu

Tí, ktorí radi pijú kávu a chcú rýchlo schudnúť, by mali svoju kávu piť iba čiernu. Káva s mliekom, cappuccino alebo latte macchiato sú celkom pascou na cukor, a to aj bez pridania cukru.

# 22 - Veľa čaju

Čaj je veľmi dobrá alternatíva ku káve. Aj bez cukru ponúkajú čaje jednoduchý spôsob, ako spestriť stravu. Aj keď čaj nie je čarovný lektvar a rozpúšťa tuk, niektoré druhy čaju majú dosť zoštíhľujúce vlastnosti, vďaka ktorým môže vaša strava rýchlo schudnúť. Zvyšujú metabolizmus a upokojujú nervy. Medzi klasické čaje na chudnutie patrí zelený čaj, zázvorový čaj, čaj z mäty piepornej, čaj rooibos a čaj maté.

# 23 - Studené sprchy

Studené sprchy odvádzajú z tela teplo, a tým aj energiu. To je užitočné pri rýchlom chudnutí, pretože striedavý kúpeľ nielen posilňuje imunitný systém, ale vďaka zvýšenému teplu tiež krátkodobo zvyšuje výdaj energie. Krátke prekonanie otočenia kohútika do studenej polohy na konci normálnej sprchy má mnoho ďalších výhod. Lepší krvný obeh, lepší spánok a rýchlejšia regenerácia po tréningu sú len niektoré z mnohých výhod kontrastných kúpeľov.

# 24 - Jedzte pomalšie

Trvá asi 15 - 20 minút, kým sa budete cítiť plní. Každý, kto si počas tohto času zapije jedlo, nedáva svojmu telu ani možnosť byť sýty. To má za následok, že sa absorbuje viac kalórií, ako by to bolo v prípade pomalšieho stravovania. Ak chcete rýchlo schudnúť, mali by ste si pri jedle dať čas a užiť si ho, koniec koncov, jedlo je niečo krásne. Okrem toho veľa žuvanie pomáha pri trávení, pretože sa začína v ústach. Sliny sú zodpovedné za rozklad sacharidov v ústach. Pri rozsiahlom žuvaní tiež uľavíte svojmu žalúdku a črevám.

# 25 - Skrytý cukor

Cukor je veľmi obľúbenou prísadou v potravinárskom priemysle. Tak populárne, že veľa potravín sú tajné cukrové bomby. Okrem limonád a džúsov sú takmer všetky omáčky pascami na cukor. Pohľad na zoznam prísad často nepomôže, pretože priemysel prišiel s mnohými krycími názvami zlého slova. Dextrín, fruktóza a glukóza sú len niektoré z mnohých nových názvov cukru. Aby ste rýchlejšie schudli a nepodľahli skrytým cukrom, platí nasledujúce pravidlo: čím viac bude jedlo spracované, tým vyššia bude pravdepodobnosť, že bude obsahovať cukor.

# 26 - Viac vlákniny

Vláknina má nízku hustotu energie, pretože zostáva väčšinou nestrávená. Teda vás skôr zasýtia a pomôžu vám rýchlo schudnúť. Aj keď je názov trochu zavádzajúci, vlákno je pre telo všetko iné ako balast. Rozpustná aj nerozpustná vláknina hrá hlavnú úlohu v črevách a metabolizme. Aj keď nechcete chudnúť, mali by ste sa ubezpečiť, že máte dostatočný príjem vlákniny. DGE odporúča najmenej 30 gramov vlákniny denne. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny zahŕňajú celozrnné výrobky, zeleninu, strukoviny, zemiaky, orechy a semená.

# 27 - Vyhadzovanie nezdravého jedla z domu

Mnohí majú vo svojom dome miesto, kde môžu uniknúť pred chuťou na jedlo. Ak chcete rýchlo schudnúť, ale stále máte v domácnosti 10 kíl čokolády, nebude to pre vás jednoduchšie. Uľahčíte si to, ak nemáte pri diéte nezdravé jedlá. Poskytnite zdravé alternatívy, ako je čaj alebo ovocie.

# 28 - HIIT cvičenie

Intervalový tréning je intenzívne cvičenie, ktoré rýchlo ukazuje výsledky. Intenzívne intervaly sa striedajú s krátkymi aktívnymi prestávkami. Sú navrhnuté tak, aby sa organizmus nemohol úplne zotaviť, čo vytvára silný tréningový stimul. Maximálna absorpcia kyslíka vytvára určitý efekt dodatočného spaľovania, ktorý tiež zaisťuje zvýšenú spotrebu kalórií po tréningu. To zase pomáha rýchlejšie chudnúť. Predpokladom však je, aby ste počas tréningu išli do svojich možností. Ak sa tu nespotíte, robíte niečo zle.

# 29 - Pevné termíny pre šport

Najmä tí, ktorí nemajú radi šport, majú ťažkosti s pravidelným tréningom. Ak je pre vás ťažké vstať na tréning, mali by ste si naplánovať svoj šport s pevnými termínmi. Pevné časy pomáhajú rozvíjať rutiny. Môže to byť napríklad športové rande s priateľom. Pevné kurzy vo fitnes štúdiách sú vhodné aj pre vaše vlastné bežné športové aktivity. Ak chcete rýchlo schudnúť, môžete podporiť rýchle chudnutie pravidelným a efektívnym tréningom.

# 30 - Žuvačka na chute

Mali by ste byť pripravení na chuť na jedlo. Ak nepomôže šálka čaju alebo prechádzka, môže tieto chute uspokojiť ďasná bez cukru. Žuvačka môže uspokojiť túžbu po žuvaní, a tak pomôcť tým, ktorí majú chuť na sladké, rýchlejšie schudnúť.

Schudnite rýchlo a zdravo - 3 piliere chudnutia

Rýchle chudnutie nie je vždy najzdravším spôsobom, ale ak si uvedomíte niekoľko základných vecí, môžete za krátku dobu zhodiť pár kíl. Nasledujúce tri stĺpy sú nevyhnutné pre rýchle chudnutie, ktoré predovšetkým nepoškodzuje vaše zdravie.

# 01 - Strava:

Najdôležitejším pilierom chudnutia je strava. Ak chcete rýchlo schudnúť, musíte telu dodať menej energie, ako potrebuje. Aby bolo možné rýchlo a zdravo schudnúť, musí sa v prípade kalorického deficitu klásť dôraz aj na distribúciu makroživín, napríklad aby nedošlo k úbytku svalov alebo vzniku príznakov nedostatku. Makronutrienty alebo skrátene makra sú sacharidy, bielkoviny a tuky. Sú základnými stavebnými kameňmi našej stravy, pretože nám dodávajú energiu a sú dôležitými prvkami pre naše bunky.

Monotónne diéty sú po krátkej dobe namáhavé pre telo i myseľ. V ideálnom prípade si vopred nájdite nízkokalorické jedlá, ktoré budete počas diéty jesť. Takto máte väčšiu motiváciu a väčšiu pravdepodobnosť, že sa budete držať svojej bleskovej stravy. Zábavné je tiež skúšať nové jedlá.

# 02 - Mentálny prístup:

Predovšetkým rýchle chudnutie je tiež záťažou pre hlavu. Pri správnom nastavení mysle zostanete motivovaní a budete na seba vyvíjať poriadny tlak. Hlavnú rolu hrá predovšetkým vaša vlastná motivácia pre rýchle chudnutie. Tí, ktorí robia bleskovú diétu pre seba a všeobecne vidia chudnutie ako ocenenie vlastného tela, s väčšou pravdepodobnosťou oslávia úspech ako tí, ktorí skutočne schudnú iba na jednu udalosť alebo nie sú takí nespokojní so svojimi vlastnými kilogramami.

Jeden by si mal uvedomiť, že chudnutie je vždy úmerné hmotnosti. To znamená, že tučnejší ľudia môžu schudnúť viac ako tenší. Je to dané hlavne vyššou spotrebou energie.

# 03 - Šport:

Pred zlou stravou bohužiaľ nemôžete utiecť. Chudnutie rýchlo funguje predovšetkým prostredníctvom stravy. Šport to môže podporovať, ale nie kompenzovať. Ak chcete rýchlo a efektívne schudnúť, mali by ste tiež intenzívne športovať na základe vyváženej stravy. WHO odporúča, aby dospelí vo veku od 18 do 64 rokov týždenne absolvovali asi 75 minút intenzívneho cvičenia. Pre ďalšie zdravotné výhody, ako je chudnutie, WHO odporúča 150 minút intenzívneho cvičenia týždenne. To platí najmä pre ľudí, ktorí nedržia diétu. Jednou z hlavných vecí, ktoré by ste mali pre rýchle chudnutie urobiť, je pravidelné cvičenie. 3 až 4 krátke, ale intenzívne tréningy týždenne sú dobrým programom na rýchle chudnutie pomocou cvičenia. Výcvik nemusí byť iba súťažným športom, ale cvičenia musia byť náročné. Najlepšie je mať trénera vo svojej telocvični, ktorý vám zostaví tréningový plán. Takto sa môže váš tréningový plán prispôsobiť vášmu cieľu rýchleho chudnutia a vašej individuálnej kondícii.