Schudnite rýchlo vďaka kalorickému deficitu - avokádu
Posledná aktualizácia 3. februára 2020
Chcete zhodiť pár kíl a znížiť percento telesného tuku?
Aby ste to dosiahli, musíte si vytvoriť kalorický deficit, to znamená prijať menej kalórií, ako skonzumujete.
Vaše telo potom spadne späť na existujúce tukové zásoby, aby získalo energiu. Znie to jednoducho, však? Tu vám vedecky vysvetlíme, ako môžete ľahko dosiahnuť deficit kalórií.
Chudnite rýchlo - existuje vzorec na spaľovanie tukov?
Ak chcete skutočne stratiť tuk, existuje iba jedno riešenie:
Musíte si vytvoriť deficit kalórií.¹
Pýtate sa, ako to funguje? Výživový poradca Niels Schulz-Ruhtenberg nižšie vysvetľuje, o čom je deficit kalórií.
Pozrime sa teda iba na vašu stravu na jednej strane a váš tréning na druhej strane.
Vážiť ich navzájom nie je také ľahké. Svoje ciele môžete dosiahnuť iba úspešnou kombináciou tréningu a výživy.
Koľko kcal je však 1 kg telesného tuku?
Odborníci na výživu sa domnievajú, že 1 kilogram telesného tuku obsahuje medzi 6 264 a 8 091 kcal. 7 000 kalórií je dobrý priemer .¹
Myslíte si, že jesť menej je dosť na to, aby ste zhodili pár kíl týždenne? Potom vás bohužiaľ musíme sklamať, pretože bez cvičenia to nejde.
Pozrime sa na Máriu ako príklad, aby sme to celé objasnili:
- 35 rokov
- 165 cm vysoký
- 75 kg telesnej hmotnosti
Aby si Maria udržala túto váhu bez cvičenia, v skutočnosti nemá dovolené jesť viac ako 1 600 kalórií denne.
Situácia 1: Žiadny šport
Jedno kilo telesného tuku je zhruba ekvivalentné 7 000 Kalórie. Aby mohla Maria zhodiť jedno kilo týždenne, musela by mať kalorický deficit 1 000 Dosiahnutie kalórií denne.
Ostáva vám len 600 kalórií denne. Takáto hladová strava je nielen nezdravá, ale tiež nesľubuje dlhodobý úspech.
Prečo sa pýtate sami seba?
Okrem tuku by Maria stratila aj svaly.2 Bola by neustále hladná a neustále unavená. Podvýživa môže navyše viesť k nebezpečným nedostatkom základných vitamínov.
Predbežný záver k situácii 1
S touto taktikou by Maria smerovala priamo k jojo efektu a jej úspech by bol preč veľmi rýchlo, len čo by opäť zjedla viac.
Situácia 2: iba šport
Ako to však vyzerá naopak? Povedzme, že Mária nemení svoje stravovacie návyky, ale trénuje ako blázon.
Spáliť 1 000 kalórií denne iba cvičením nie je také ľahké. Máte čas a chuť chodiť každý deň na tréning 2 až 3 hodiny? Pravdepodobne nie, však? Hrozia vám tiež zranenia a pretrénovanie.
Predbežný záver k situácii 2
Tráviť každý deň 2 - 3 hodiny v telocvični nie je udržateľné riešenie a môže viesť k nepekným zraneniam alebo pretrénovaniu. Ako vidíte, ani to nie je riešením.
Deficit kalórií: 4 odborné tipy pre váš úspech pri chudnutí
„Neexistuje žiadny magický vzorec, ktorý by bol rovnako dobrý pre všetkých,“ hovorí odborníčka a osobná trénerka Susan Niebergall.
Preto zostavila štyri základné tipy, ktoré pomôžu každému.
Ak dodržíte tieto 4 tipy, budete na dobrej ceste k zdravému a dlhodobému chudnutiu.
Vypočítajte svoj individuálny deficit kalórií
Vyberte si svoj kalorický deficit tak, aby ste chudli, ale nemuseli hladovať. Vďaka tomu je oveľa jednoduchšie držať sa svojho projektu z dlhodobého hľadiska.
Susan Niebergall odporúča pre výpočet deficitu kalórií vynásobiť vašu telesnú hmotnosť číslom 10, 11 a 12.
Váš ideálny deficit je v rozmedzí týchto troch výsledkov. Prípadne môžete vypočítať svoju celkovú potrebu energie a odčítať od nej 500 kalórií.
V každom prípade by ste mali určite skonzumovať minimálne 1 200 kalórií denne. Ak trénujete pravidelne, samozrejme ešte viac.
Pokiaľ ide o vašu stravu, buďte selektívni
Vyvážená strava je kľúčom k chudnutiu. Uistite sa, že vždy konzumujete dostatok zdravých sacharidov, tukov a bielkovín.
Najlepšie je vopred si určiť dennú potrebu bielkovín. Ako to funguje? Susan Niebergall odporúča jednoduché vynásobenie cieľovej hmotnosti 0,7 a 1,0. Táto oblasť potom predstavuje vaše potreby bielkovín.
Aby ste z dlhodobého hľadiska dosiahli svoj deficit kalórií, má zmysel jesť menej sacharidov a viac bielkovín.
Podľa odborníka je tiež dôležité pravidelne sa vážiť a merať. Iba tak môžete posúdiť, či váš plán funguje a či sa tešíte zo svojich úspechov. Pomôcť môžu fitness aplikácie alebo denník o chudnutí.
Vyzvite sa
„Buďte dôslední 30 dní. O tomto období sa nedá vyjednávať, “odporúča Niebergall.
Nevzdávajte sa len preto, že ste nezvládli tréning alebo preto, že ste siahli po čokoláde.
Na ďalší deň jednoducho začnite odznova a buďte v obraze. Čím častejšie porazíte svoje slabšie ja, tým bude vaša sebaúčinnosť silnejšia - základný psychologický faktor pri chudnutí.
Veďte si denník
Prvá vec, na ktorú si asi teraz myslíte, je škála. Aj keď je to užitočné, čísla môžu niekedy klamať.
A čo tak robiť pravidelné fotografie, aby ste mali prehľad o svojom pokroku?
Má tiež zmysel pravidelne si zapisovať svoju náladu a celkové zdravie.
Vytrvalosť stojí za to
Ste tvorcom svojho vlastného šťastia. To samozrejme platí aj pri chudnutí.
Deficit kalórií môžete ľahko upraviť, ak nie ste so svojím pokrokom úplne spokojní.
Motivácia priamo do vašej doručenej pošty!
Prihláste sa na odber bezplatného bulletinu a dostávajte týždenné motivačné impulzy.
A samozrejme skúšanie je dôležitejšie ako štúdium. Nečakajte, že nájdete správnu rovnováhu hneď. Vyskúšajte to, kým prídete na to, čo vám vyhovuje.
Vydržte, zaručene to bude stáť za to. Nielenže schudnete, budete sa cítiť zdravšie a zdravšie, ale budete mať prospech aj zo svojej disciplíny a vôle v iných oblastiach života.
Záver: Spojte cvičenie so zdravou stravou a nájdite pre seba dokonalý deficit kalórií
Ak si vezmete tipy z tohto príspevku k srdcu a budete pravidelne ukazovať svojmu slabšiemu ja, kam máte ísť, potom môžete dôsledne kalorickým deficitom schudnúť rýchlo a udržateľne.
Chcete zistiť, ako môžete stratiť 7-10 kg za 3 týždne? S 21-dňovou výzvou od spoločnosti Avocadu vám ponúkame podrobný plán, ktorý obsahuje všetko, čo potrebujete. Potom už len musíte vydržať a sláviť úspechy!
A? Ako sa máš? Už si vediete stravovací denník a máte už vypočítaný svoj individuálny deficit kalórií? Potom nám dajte vedieť v komentároch!