Schudnite s hormónom šťastia dopamínom, diéty sú oveľa jednoduchšie - FOCUS Online

Pre väčšinu je ťažké schudnúť a z dlhodobého hľadiska skutočne držať diéty. Slabšie ja znova a znova vrhá kľúč do práce pre mnohých a umožňuje im upadnúť do starých výživových vzorcov. Cieľom dopamínovej diéty je presne tomu zabrániť - špecifickou stimuláciou hormónu šťastia dopamínu.

dopamínom

Pretože tí, ktorých hladina dopamínu je nízka, majú často tendenciu nekontrolovateľne jesť a podľahnúť chuti na sladké a tučné jedlá, píšu Anne Dufour a Carole Garnier vo svojej nedávno publikovanej knihe „Dopamin Flash: Štíhla a energická so správnou stravou“.

Autori preto odporúčajú venovať pozornosť nielen obsahu kalórií v potravinách, ale aj tomu, ako ovplyvňujú rovnováhu hormónov šťastia.

Pretože to tiež ovplyvňuje motiváciu k športu, dopamín pomáha podľa odborníkov pri chudnutí dvoma spôsobmi. Vo svojej knihe dali dohromady sedem krokov, ako jesť, aby ste zvýšili hladinu dopamínu:

1. krok k chudnutiu s hormónmi šťastia: veľa bielkovín

Bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou neurotransmiterov. Pri výrobe dopamínu hrajú úlohu najmä dve aminokyseliny - tyrozín a fenylalanín, ktoré sa nachádzajú v mnohých potravinách. Nedostatok tyrozínu, ale aj nedostatok fenylalanínu bude mať takmer určite za následok aj nedostatok dopamínu.

Tyrozín sa podieľa na produkcii dopamínu, adrenalínu a noradrenalínu, čo nám dodáva intenzívne a príjemné pocity. Denná potreba týchto dvoch aminokyselín je okolo 25 miligramov na kilogram telesnej hmotnosti (12,5 miligramov tyrozínu a 12,5 miligramov fenylalanínu).

Vybrali sme pre vás potraviny, ktoré prasknú vo vašich zásobníkoch tyrozínu a fenylalanínu, ako aj v prípade ďalších látok, ktoré potrebujete, aby ste opäť prešli životom plným energie.

Tu je výber najlepších dodávateľov tyrozínu a fenylalanínu, ktorí vás povzbudia:

  • Parmezán
  • Gruyère a všetky tvrdé syry (Edam, Gouda atď.)
  • iné syry (napríklad brie, camembert, mozzarella, niva, kozí syr)
  • Teľací a morčací rezeň
  • kura
  • bravčové mäso
  • jahňacie
  • Bündnerfleisch
  • Zajace
  • Zverina (diviak, zajac, jeleň)
  • pečeň
  • Srdce
  • Obličky
  • losos
  • treska
  • Ikra rýb
  • Tuniak a sardely (konzervované)
  • Chobotnica
  • Homár
  • arašidy
  • Tekvicové semiačka
  • Mandle (nelúpané)
  • Pistácie

Krok 2: Menej sacharidov

Príliš veľa cukru znižuje produkciu dopamínu a zvyšuje uvoľňovanie serotonínu. Mali by ste sa preto nielen úplne vyhnúť sladkostiam, ale aj príliš veľa sacharidom (chlieb, cestoviny, ryža, quinoa, šošovica atď.). Pokiaľ veľa nešportujete alebo nie ste v každodennom živote vystavení vysokej fyzickej námahe.

Najlepšie kombinácie na raňajky a večeru sú mäso, ryby alebo vajcia so zeleninou. Napríklad: vajcia so špenátom, šunka s ratatouille, biftek so zelenými fazuľkami, zeleninový a mäsový guláš, hovädzí bourguignon, bravčová kotleta s cuketou, teľací řízok s hubami, plnené paradajky, losos s ružičkovým kelem, merlúza s brokolicou, mušle so šalátom, veľký miešaný šalát (hlávkový šalát, paradajka, cibuľa, tuniak).

Krok 3 pri chudnutí: nespracované potraviny

Vitamíny a minerály, najmä vitamíny skupiny B, ako aj horčík a vápnik, ktoré mimochodom významne prispievajú k nášmu celkovému blahu (oba minerály majú okrem iného protizápalový účinok) - sú malými a nevyhnutnými pomocníkmi pri premene aminokyselín v proteínoch na neurotransmitery. . Potraviny sú však skutočne bohaté na vitamíny iba vtedy, ak sú čerstvé a prírodné.

Čím „komplexnejšie“, t. J. Už uvarené, pripravené, nasekané alebo ochutené jedlá, ktoré používate, tým menej týchto cenných vitamínov a tým viac prísad (ktoré poškodzujú črevnú flóru) a menej kvalitných prísad (ktoré škodia celému tráviacemu systému) získate sami.

A - mali by ste to mať na pamäti vždy - neurotransmitery vrátane dopamínu sú vo veľkej miere produkované v čreve. Najlepšie je preto nakupovať mäso od mäsiara, ryby od obchodníka s rybami a ovocie a zeleninu z trhu - rovnako ako predtým, ako veľké supermarkety vystrelili ako huby. Koniec koncov, obalovaná ryba nie je ryba, surimi nie je krabie mäso a ovocie v sirupe nie je ovocie, ale priemyselne vyrábané výrobky s veľkým zoznamom prísad (cukor, tuky, farbivá a konzervačné látky, arómy, zahusťovadlá atď.).

Vaše telo tieto prísady nepotrebuje a nemá miesto v zdravej a prirodzenej strave zameranej na postavu!

Najlepšie nespracované potraviny pre dopamínový záblesk:

  • zelenej zeleniny
  • Koreňová zelenina (mrkva, červená repa atď.)
  • Byliny
  • čerstvé a sušené ovocie (figy, jablká, slivky atď.)
  • Semená a orechy (tekvicové semiačka, sezamové a chia semienka, mandle, pistácie, vlašské orechy - prosím nepražte ich, ne solte ani nesladené)
  • Klíčky (klíčky fazule, klíčky lucerny atď.)
  • Vajcia
  • ryby a morské plody
  • mäso
  • voda
  • Olivový alebo orechový olej

Mimochodom: Oleje lisované z ovocia sú vhodnejšie ako oleje z obilia alebo iných rastlín, ktoré musia prejsť zložitejším procesom spracovania.

4. krok: omega-3 mastné kyseliny

Neurotransmitery sú vynikajúca vec. Ak sa však nedostanú k nervovým bunkám, pretože bunková membrána je v zlom stave, je to menej dobré. Stav bunkovej membrány závisí od toho, ako dobre je zásobená omega-3 mastnými kyselinami. Ak jej chýbajú omega-3 mastné kyseliny, cenná membrána môže robiť svoju prácu menej dobre. Výsledok: zápaly zhoršujú funkciu nervových buniek, celkovo sa uvoľňuje menej posolských látok, ale predovšetkým menej dopamínu.

Omega-3 mastné kyseliny navyše bojujú aj proti strachu, ktorý je vyhláseným nepriateľom dopamínu, a že nedostatok omega-3 mastných kyselín má za následok prebytok omega-6 mastných kyselín. Pretože títo dvaja tvoria takpovediac misky na váhe. To znamená, že ak jete veľa dobrého tuku (ktorý je bohatý na omega-3 mastné kyseliny), jete menej tuku, ktorý je bohatý na omega-6 mastné kyseliny, a že by ste ho mali konzumovať iba v obmedzenom množstve - a naopak.

Všetko sa to začalo asi pred desiatimi rokmi. V tom čase boli niektorí vedci schopní dokázať, že myši, ktorých jedlo bolo obohatené o omega-3 mastné kyseliny, boli chránené pred Parkinsonovou chorobou. Týmto poskytli dôkazy o niečom, na čo sa už dlho myslelo, a síce, že omega-3 mastné kyseliny - a najmä kyselina dokosahexaénová (DHA) - chránia nervové bunky produkujúce dopamín.

Na druhej strane sa zdá, že príliš veľa omega-6 mastných kyselín urýchľuje ich ničenie a pokles dopamínu, pretože na rozdiel od omega-6 mastných kyselín, ktoré podporujú zápal, majú omega-3 mastné kyseliny protizápalový účinok.

To môže mať tiež niečo spoločné so skutočnosťou, že nevyvážený pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín môže podporovať rozvoj depresie, pretože zvyšuje produkciu troch „antidepresívnych“ chemických poslov - dopamínu, serotonínu a Noradrenalín - znížený. Svoju úlohu však môžu hrať aj oba faktory.

Omega-3 mastné kyseliny udržujú bunkové membrány elastické

Isté však je, že cenné omega-3 mastné kyseliny zaisťujú, že bunkové membrány zostávajú elastické, a zaisťujú tak hladký transport neurotransmiterov do nervových buniek. Konzumácia väčšieho množstva omega-3 mastných kyselín je tiež nevyhnutná na vašu ochranu pred alebo na zmiernenie takzvanej nadobličkovej únavy (slabé nadobličky).

Veda ďalej dokázala, že ľudia, ktorí jedia viac omega-3 mastných kyselín, majú lepšie spomienky. V tejto súvislosti je obzvlášť zaujímavý jeden detail: Toto zistenie sa týka iba mladých, zdravých ľudí, nie však starých ľudí a/alebo ľudí trpiacich degeneratívnym ochorením mozgu.

Pre každého z nás to znamená, že viac omega-3 mastných kyselín pomáha zlepšovať duševný výkon a udržiavať zdravé nervy.

Najlepší dodávatelia omega-3 mastných kyselín:

  • Živočíšne produkty: Ikra z rýb, losos, ančovičky, makrela, tuniak, sleď, treska, sardinky, pstruh, ustrice, halibut, slávky, merlan, chobotnice
  • Rastlinné potraviny: Ľan (semená a olej), vlašské orechy (ovocie a olej), repka olejná (olej), semená (chia, sója atď.) A v oveľa menšom množstve bylinky (mäta, estragón, bazalka atď.)

Krok 5: Žiadne sladké nápoje

Nealkoholické nápoje s alebo bez cukru, energetické nápoje, mliečne nápoje s ovocím, čokoládou, vanilkou atď., Café latte - bez ohľadu na to, či sa predávajú v tetrapakoch, sklenených alebo plastových fľašiach - sú tabu! Sladené nápoje sú ešte horšie ako tuhé jedlá s cukrom. Či už sa volajú Fanta, Sprite, Coca Cola, Pepsi alebo Red Bull.

Všetky tieto nealkoholické nápoje zvyčajne obsahujú - až na príliš veľa cukru - tony prídavných látok ako fosfor, oxid uhličitý, kofeín a tisíce ďalších prísad, ktoré nemajú nič spoločné s prírodnými potravinami a ktorým by ste sa mali absolútne vyhnúť.

S ovocnými džúsmi buďte opatrní

Opatrnosť sa však odporúča aj pri ovocných džúsoch, najmä ak sú vyrobené priemyselne. Aj keď vyzerajú relatívne „prirodzene“, obsahujú aj mimoriadne vysoké množstvo cukru, a preto v dopamínovej strave nemajú miesto. To platí aj pre takzvané ľahké nápoje „bez cukru“, pretože sladidlá môžu byť problematické najmä pre dopamín. Na jednej strane preto, lebo nejde o „pravý“ cukor, takže neposkytuje žiadnu energiu.

Výsledkom je, že cyklus odmien nie je stimulovaný vôbec alebo iba v malej miere, čo zvyšuje riziko priberania. Inými slovami, pretože po konzumácii nápoja osladeného sladidlom nedôjde k zvýšeniu energie, nie je spokojnosť rovnaká ako po konzumácii sladkého nápoja a človek má tendenciu piť ho viac - v (bohužiaľ márnej) nádeji, že že tento pocit uspokojenia potom vzniká.

Na druhej strane nesprávne cukry podporujú vývoj výkrmových baktérií, ako sú clostridia a bakteroidy, u ktorých je podozrenie, že spôsobujú cukrovku a prediabetes (t. J. Inzulínová rezistencia). Po tretie, sladidlá zvyšujú absorpciu kalórií v čreve a týmto spôsobom priberáte bez toho, aby ste viac jedli. Ak to nie je nespravodlivé!

Stručne povedané: Ľahké nápoje nemusia telu dodať žiadne kalórie alebo aspoň menej ako ich ekvivalentné cukry, ale určite nie sú neutrálne pre náš metabolizmus.

Najlepšie nápoje pre dopamínový záblesk:

  • Perlivá alebo neperlivá voda (bez arómy)
  • domáca ochutená voda (napríklad s mätou alebo citrónom)
  • čaj
  • káva
  • rovnako ako bylinkové čaje (bez cukru alebo sladidla)

Pripomíname: mlieko nie je nápoj, ale jedlo. Preto k jedlu nepijete mlieko.

Krok 6: dobré pre črevnú flóru

Patria sem fermentované potraviny, najmä tie, ktoré sú fermentované mliečnymi baktériami, ale tiež vláknina, „dobré“ tuky a polyfenoly. Je nesmierne dôležité, aby sme črevá dobre vyživovali počas jedla. V treťom kroku sme už hovorili o priemyselne spracovaných potravinách, v ktorých okrem aditív chýba toľko zložiek, a ktoré preto majú negatívny vplyv na celý tráviaci trakt. Opatrnosť však bude potrebná aj pri výrobkoch vhodných pre črevá, ktoré nám potravinársky priemysel určite v nasledujúcich rokoch predstaví.

Poďme sa na vec pozrieť bližšie: Baktérie, ktoré kolonizujú črevá, majú veľký význam pre naše zdravie, našu postavu a pohodu. Niektoré z týchto baktérií, ako napríklad baktérie E. coli, produkujú špeciálne proteíny nazývané amyloidy, ktoré migrujú do mozgu, kde sa ukladajú ako povlak a môžu tak spustiť rôzne degeneratívne choroby, ako je Alzheimerova choroba alebo Parkinsonova choroba. Ešte ďalšie baktérie spôsobujú v mozgu mikrozápaly, ktoré sa považujú za spúšťač depresií a porúch rovnováhy dopamínu.

Jedna vec je v každom prípade istá: narušená črevná flóra vedie k nervovej dysfunkcii. Aby sme podporili tvorbu „dobrých“ baktérií (ktoré nespôsobujú zápaly a neprodukujú amyloidy) a aby sme zabránili tvorbe „zlých“ baktérií, musíme si svoje črevá rozmaznávať. „Dobré“ baktérie sa tešia najmä z vlákniny, najmä z prebiotickej vlákniny.

Najlepšie jedlá vhodné pre dopamín Flash:

  • zeleninu
  • ovocie
  • Vlašské orechy
  • Mandle
  • Strukoviny a celozrnné výrobky (pre vysoký obsah prebiotickej vlákniny - sú takpovediac hnojivom pre našu črevnú flóru)

V prípade pretrvávajúceho stresu, antibiotickej liečby, chirurgických zákrokov alebo dlhodobého užívania liekov sa odporúča denné osídlenie čriev probiotickými kmeňmi baktérií.

Na to sú najvhodnejšie nasledujúce produkty:

  • fermentované potraviny, ako je kyslá kapusta (nie z priemyselnej výroby, pretože priemyselne vyrobená kyslá kapusta je pasterizovaná, a preto obsahuje malé alebo žiadne probiotiká)
  • Miso polievka
  • akýkoľvek druh fermentovanej zeleniny (kyslé uhorky, šťava z fermentovanej červenej repy atď.)
  • Prírodný jogurt
  • Syr zo surového mlieka (tiež zjedzte kôru!)
  • kefír
  • Chlieb z kyslého cesta

Krok 7: Zdravé tuky

Maslo, olivový olej, slnečnicový olej, majonéza, avokádo, losos, mandle, vlašské orechy - nie všetky tuky sú tvorené rovnako, pretože aj keď poskytujú rovnaký počet kalórií, telo nevyužíva každý tuk rovnako. Niektoré z nich pomáhajú nielen odbúravať tukové zásoby, ale sú tiež prospešné pre mozog.

Nielen, že majú priamy vplyv na naše blaho, ale tiež zohrávajú úlohu pri prenose signálov medzi nervovými bunkami. Ak sú membrány našich mozgových buniek elastické a v dobrom stave, funguje táto výmena informácií takmer sama o sebe. Ak však bunkové membrány už nie sú elastické, je to trochu zložitejšie. Dobré tuky (omega-3 a omega-9 mastné kyseliny a tiež niektoré omega-6 mastné kyseliny) zabezpečujú, že membrány zostanú elastické.

Naproti tomu nasýtené mastné kyseliny, cis a trans-mastné kyseliny a niektoré omega-6 mastné kyseliny vedú k vytvrdzovaniu bunkových membrán.

Najlepšie tuky pre dopamínový záblesk:

Potrebujete iba jeden olej, a to olivový olej. A ako tuhý tuk potrebujete ráno iba maslo zo surového mlieka.