Schudnite s prerušovaným pôstom - podrobný sprievodný vzorový plán
DiEat Coach
Schudnite s prerušovaným pôstom
Prerušovaný pôst sa stal veľmi populárnym spôsobom, ako schudnúť udržateľným spôsobom.
Oplatí sa však dlhé pôstne obdobie? Môžem schudnúť s prerušovaným pôstom? Je to lepšie ako metódy chudnutia, ktoré nevyžadujú pôst?
V tomto článku zistíte, či sú metódy ako prerušovaný pôst 16: 8 pre vás to pravé a ako môžete pomocou prerušovaného pôstu schudnúť.
Efektívne prerušované hladovanie
Pre prerušovaný pôst sú charakteristické obdobia pôstu, ktoré môžu v závislosti od metódy trvať 14, 16, 24, 32 hodín alebo dokonca dlhšie.
Toto pôstne obdobie spôsobuje, že telo je v kalórii, čo vedie k tomu, že naše telo sleduje svoje tukové zásoby.
Kvôli týmto pôstnym obdobiam je možné schudnúť prerušovaným pôstom. Štúdie navyše ukazujú, že prerušovaný pôst má účinky podporujúce zdravie, ktoré sú obzvlášť dôležité pri dlhodobom chudnutí.
Efektívne metódy prerušovaného hladovania majú dve obdobia. Pôstne obdobie a obdobie stravovania.
Pôstne obdobie
Počas tohto obdobia sa budete postiť a vyhýbať sa akýmkoľvek vysoko kalorickým jedlám. Povolené sú však nápoje ako voda, čierna káva, nesladený čaj alebo ľahké nápoje.
Obdobie stravovania
V tomto časovom okne môžete v podstate jesť všetko, čo chcete. Ale čím nižšie sú kalórie vo vašej strave, tým pravdepodobnejšie budete schudnúť pomocou prerušovaného hladovania.
Ale v zásade musíte byť predovšetkým opatrní, aby ste počas pôstu nejedli, aby sa dal optimálne využiť na chudnutie.
Prerušovaný pôst 16/8
Bežná metóda pôstu v intervale 16/8 je najznámejšou stratégiou pôstu. Táto metóda sa odporúča, ak chcete začať chudnúť prerušovaným pôstom.
To zahŕňa pôst 16 hodín, po ktorom nasleduje 8-hodinové obdobie, v ktorom môžete jesť.
V ideálnom prípade budete počas tohto časového obdobia jesť 2 - 3 jedlá, skôr ako začne opäť obdobie pôstu.
Obdobie jedla zvyčajne trvá od 11:00 do 19:00. Samozrejme je to možné aj od 10:00 do 18:00 alebo od 12:00 do 20:00.
Navyše nemusíte začať jesť každý deň v rovnakom čase. Podľa toho, ako sa cítite, môžete začať 8 hodín v rôznom čase.
Prerušovaný pôst 2/5
Pri prerušovanom pôste 2/5 sa postíte dva dni v týždni, zatiaľ čo počas ostatných dní sa budete stravovať normálne.
Počas dvoch pôstnych dní sa však kalórií úplne neodpúšťa, ale povolených je okolo 500 kalórií. Konzumovať sa dá samozrejme aj voda, káva, čaj a ľahké nápoje.
Ako funguje prerušovaný pôst správne?
Prerušovaný pôst je metóda, ktorej cieľom je znížiť príjem kalórií. Pôstne obdobie, v ktorom sa nejedí takmer (alebo nič), núti telo spaľovať svoje vlastné zásoby (napríklad tuk).
Počas obdobia stravovania by ste mali byť schopní jesť voľne a pružne. Ale ak je príjem kalórií príliš veľký, efekt chudnutia sa anuluje.
Pretože ak v období diéty ušetríte 500 kalórií, ale v období stravovania zjete o 500 kalórií viac, nakoniec nedosiahnete požadovaný úspech.
Aby ste mohli chudnúť s prerušovaným pôstom, mali by ste sa držať nasledujúcich rád:
- Jedzte 2 - 3 jedlá: menej, ale väčšie jedlá vás zasýtia a pomôžu vám zostať nad vecou
- Jedzte viac kalórií na začiatku dňa: Štúdie ukazujú, že náš metabolizmus je na začiatku dňa prospešnejší
- Uistite sa, že pri každom jedle konzumujete jedlá s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny. Ukázalo sa, že sú viac plniace
Inak by ste mali byť schopní pružne sa stravovať a sústrediť sa hlavne na pôstne obdobie.
Prerušovaný pôst - výhody
Rovnako ako v prípade mnohých stratégií chudnutia, aj v súčasnosti existuje protichodný výskum prerušovaného hladovania. Vedecky sú však založené tieto výhody:
Ľahko implementovateľné:
Veľkou výhodou prerušovaného pôstu 16/8 je, že je veľmi ľahko použiteľný. Jasne definuje, čo musíte brať do úvahy, ale nekladie príliš prísne požiadavky, aby ste vo svojej strave mohli byť stále flexibilní.
V prvom rade sa musíte ubezpečiť, že ste na pôste.
Vhodný na chudnutie:
Štúdie potvrdzujú, že prerušovaný pôst je pri chudnutí vhodný. Väčšina štúdií je založená na pôste medzi 14 a 48 hodinami.
Tendencia mnohých ľudí jesť veľa občerstvenia po večeri dodáva nejaké kalórie, ktoré môžu pridať váhu. Keď sa tieto príležitosti pôstom vylúčia, takíto ľudia začnú chudnúť.
Ďalším dôvodom je, že také dlhé obdobia pôstu nútia telo spaľovať svoje vlastné energetické zásoby, napríklad telesný tuk.
Dajte si však pozor, aby ste počas jedla neprijali príliš veľa kalórií, pretože inak by boli pôstne obdobia zadarmo.
Zdravotné výhody
Štúdie ukazujú, že prerušovaný pôst zlepšuje zdravie, ak sa kalórie prijímajú na začiatku dňa.
Štúdia ukázala, že sa zlepšila hladina inzulínu aj krvný tlak. Čo je okrem iného aj kvôli chudnutiu.
Štúdie tiež ukazujú, že IF môže mať pozitívny vplyv na bunkové aktivity, ako napríklad na ich opravu.
Prerušovaný pôst - zápory
Veľkou nevýhodou prerušovaného pôstu je veľký pocit hladu, s ktorým niektorí ľudia zápasia. Môžu byť sprevádzané pocitom vyčerpania alebo bolesťami hlavy.
Ale najmä pokiaľ ide o hlad, treba povedať, že pocity hladu na začiatku nie sú nič neobvyklé, pretože telo si musí najskôr zvyknúť na 16 hodín pôst.
Často k tomu dôjde hneď na začiatku a časom sa to zlepšuje. Ak to tak ale nie je alebo sa objavia ďalšie príznaky, je vhodné prestať s hladovaním.
Pretože ak bude hlad príliš silný, nebude možné schudnúť prerušovaným pôstom. Aspoň nie z dlhodobého hľadiska a natrvalo
Prerušovaný pôst vs. znižovanie kalórií
Veľkou otázkou prerušovaného pôstu je, či má nejaké výhody oproti iným metódam chudnutia. Ak to tak nie je, môžete si ušetriť pôstne obdobia.
Štúdie si položili presne túto otázku, a preto porovnávali rôzne stratégie chudnutia s prerušovaným pôstom. Na tento účel sa zvyčajne vytvárajú dve skupiny, zatiaľ čo jedna sa snaží schudnúť prerušovaným pôstom, druhá skupina používa alternatívnu stratégiu.
Nedávna štúdia porovnávala, či je prerušované hladovanie (2/5) efektívnejšie ako metódy, pri ktorých je denný príjem kalórií znížený, a teda tiež bez hladovania.
Táto štúdia však nepoužila klasický pôst v intervale 16/8, namiesto toho mali účastníci dovolené konzumovať iba okolo 500 kalórií počas dvoch dní, čo je samozrejme spojené s obdobím pôstu. Nakoniec je toto pôstne obdobie rozhodujúcim faktorom, prečo metódy pôstu fungujú.
Výsledok ukázal, že skupina nalačno neschudla viac ako skupina, ktorá každý deň jednoducho znižovala príjem kalórií.
Ďalšie štúdie nepreukazujú, že IF vedie k väčšiemu chudnutiu ako bežné metódy chudnutia.
Čo to znamená?
Štúdia však nielen ukázala, že prerušovaný pôst nie je účinnejší ako iné stratégie chudnutia, ale že pôst je vnímaný odlišne.
Niektorí ľudia vyhlásili, že boli veľmi hladní. Iní, naopak, nemajú problémy s hladom a dokázali prerušovaným pôstom dokonale schudnúť.
Prerušovaný pôst je preto stratégia, ktorú si musí každý vyskúšať. V zásade existuje vedecký základ, ktorý ukazuje, že prerušovaný pôst funguje a má zmysel.
Nezabudnite však, že neexistujú žiadne užitočné dôkazy o tom, že prerušovaný pôst je lepší ako iné metódy chudnutia.
Ak dennodenne bojujete s hladom a inými vedľajšími účinkami pôstnych období, existujú pre vás lepšie stratégie. Najmä ak sa to z týždňa na týždeň nezlepší.
Ak sa však chcete pokúsiť schudnúť prerušovaným pôstom, máte tu plán:
Plán prerušovaného pôstu 16/8
Nasledujúci plán by vám mal pomôcť začať prerušovaný pôst a ukázať vám, či je táto metóda pre vás to pravé.
Bez ohľadu na to, ako sa stravujete, každý deň by ste mali:
- Jedzte bielkoviny pri každom jedle
- Jedzte zeleninu a ovocie pri každom jedle
- Zostaňte fyzicky aktívni (chôdza, cvičenie, jogging, strečing alebo čokoľvek iné, čo vás baví)
1. - 3. deň
Pôstne obdobie: 12 hodín
Stravovacie obdobie: 12 hodín
Cieľ: Zvyknite si na pôst a naplánujte si obdobia
Na začiatku je dôležité, aby si vaše telo zvyklo na dlhší pôst. Aby ste nemuseli absolvovať rovno 16 hodín, mali by ste začať s 12 hodinami.
Aký čas dňa chcete jesť alebo jesť, je vecou vášho vlastného výberu. V závislosti od zamestnania, povinností alebo zaužívaných postupov sú vhodné rôzne časové obdobia.
Pretože však 12-hodinové stravovacie obdobie je pomerne dlhé, je vhodné jesť medzi 8. a 20. hodinou (12. hodinou). Mnoho ľudí to už robí inštinktívne. Ak ale stále jete aj po 20. hodine, skúste sa tomu vyhnúť počas prvých troch dní.
4. - 5. deň
Pôstne obdobie: 14 hodín
Stravovacie obdobie: 10 hodín
Cieľ: Zvyknite si na pôst a naplánujte si obdobia
Opäť si musíte položiť otázku, v ktorú dennú dobu chcete robiť svoje dve menštruácie.
S časom jedla 10 hodín by malo zmysel jesť medzi 7:00 - 17:00, 8:00 - 18:00 alebo 9:00 - 19:00.
Mali by ste si určiť čas, aby ste boli čo najmenej hladní. Niekto môže ráno vydržať dlhšie, iní zas radšej idú spať skôr, a preto večer lepšie vydrží.
Od 6. dňa
Pôstne obdobie: 16 hodín
Stravovacie obdobie: 8 hodín
Cieľ: Zvyknite si na pôst a naplánujte si obdobia
Najčastejšie sú časy od 9:00 do 17:00, od 10:00 do 18:00 a od 11:00 do 19:00.
V zásade je lepšie prijímať kalórie na začiatku dňa a na konci dňa jesť stále menej.
Ale pretože hlad je pri pôste najväčším problémom, musíte si nastaviť obdobia, počas ktorých máte počas hladovania najmenej hladu.
Bonusový tip: Na začiatku môže vaše telo zo zvyku vysielať signály hladu. Dajte si trochu času na zvyknutie si na nové časy stravovania.