Schudnite silovým tréningom Najlepšie 3 cviky od osobného trénera - FIT FOR FUN

Ktorý vytrvalostný šport je pri chudnutí najefektívnejší z dlhodobého hľadiska a bez jo-jo efektu? Skrátka: žiadny! Čarovným slovom je silový tréning. Osobný tréner Raoul Stiehler predvádza svoje tri najlepšie cviky, vďaka ktorým sa môžete na jeseň a v zime oprieť.

Hodina mierneho vytrvalostného tréningu, napríklad joggingu, spáli v priemere 600 až 800 kalórií. Oveľa viac ako pri silovom tréningu: za rovnaký čas spálite iba 400 až 600 kalórií.

„Po ukončení vytrvalostného tréningu požiar metabolizmu zhasne a s tým spojená zvýšená energetická potreba skončila,“ vysvetľuje osobný tréner a fyzioterapeut Raoul Stiehler.

Iné je to so silovým tréningom. Prečo? Z veľmi jednoduchého dôvodu: Cieleným a systematickým silovým tréningom sú svalové bunky stimulované k rastu. Platí tu nasledujúci vzorec: čím väčšia je svalová bunka, tým vyššia je jej energetická potreba.

„A to nielen počas tréningu, ale aj cez deň v pokoji a dokonca aj v noci, keď spíme,“ hovorí tréner hamburského štúdia Kraftlotsen.

Inými slovami: „Lepšie trénované svaly sú skutočnými žrútmi energie.“

S týmto extra svalom máte každý deň zvýšený celkový obrat, a to aj v dňoch, keď nemôžete ísť do posilňovne alebo behať v parku.

Tri silové cviky na chudnutie

Ako efektívne trénujem svoje svaly, aby som ich povzbudil k rastu? Raoul Stiehler predvádza svoje najlepšie 3 cviky:

1. Podpora predlaktia

Podpora predlaktia je jedným z najvhodnejších cvikov na zameranie napätia jadra.

Za týmto účelom položte lakte do línie pod ramenami a držte celé telo ako dosku.
Snažte sa uvoľniť glutety, ako najlepšie viete. Hlavné zameranie by malo byť na aktívne ťahanie pupka smerom k chrbtici.
Len čo budete mať pocit, že upadáte do neprirodzene silného dutého chrbta, cvik včas zastavte.
Cieľom je vykonať toto cvičenie po dobu 4 sérií po 45 sekúnd.

Pre pokročilých: Ak ste si istí, že toho dokážete ešte viac, vložte ďalšiu váhu (napr. Záťažovú dosku) na oblasť medzi panvou a hrudnou chrbticou.

Absolútna „nutnosť“ takmer v každom tréningovom pláne. Hľadáte pohyb, pomocou ktorého môžete využiť všetky svaly dolnej časti tela súčasne? Našli ste to, pretože drep je naozaj všestranný.

Drepom precvičíte lýtkové svaly, predné a zadné stehná a glutety.

Postavte sa o niečo širšie ako je váš krok.
Predstavte si, že sedíte chrbtom rovno na stoličke päť metrov za sebou.
Teraz vychádzajte kontrolovane, zatiaľ čo vychádzate zo skrčenia, pretože by ste sa pri cvičení mali absolútne vyhýbať zadržiavaniu dychu, inak by vám mohol zbytočne stúpať krvný tlak.
Choďte 12-krát tak nízko, ako môžete, bez straty priameho chrbta.

Pre pokročilých: Ak je pre vás 12 opakovaní tohto cviku s váhou vlastného tela príliš ľahkých, pridajte do nasledujúcich sérií (celkovo 4) váhu navyše, aby ste sotva zvládli 12 opakovaní.

3. Jednoruké veslovanie

Po práci v podrepe s oboma nohami súčasne má teraz zmysel sústrediť sa naraz na jednu ruku na hornú časť tela.

Má to niekoľko dôvodov: Na jednej strane môže váš centrálny nervový systém aktivovať viac svalových vlákien, a tým vyvinúť viac sily, keď pracujete na jednej strane. Dôležitou vlastnosťou pre každého športovca je navyše zvládnutie dobrého nárastu napätia v diagonále.

Postavte sa o niečo širšie ako je váš krok.
Začiatok je ako v podrepe: Panvu tlačíte dozadu, akoby ste si chceli sadnúť na stoličku. Asi po polovici vzdialenosti je koniec a vy ostávate v tejto polohe.
Teraz ide o to, aby boli obe ramená v rovnakej výške, teda v jednej rovine. Dbajte tiež na to, aby ste mali lopatky neustále priťahované k chrbtici.
Predstavte si, že kettlebell v ruke je píla, ktorú chcete použiť na prerezanie kmeňa stromu. Lakte ide dopredu a dozadu okolo tela.
Opäť urobte 4 série po 12 opakovaní s primeranou hmotnosťou, s ktorou ledva zvládnete 12 opakovaní.

O našom odborníkovi

Raoul Stiehler vidí jednu zo svojich hlavných úloh v zbavovaní ľudí bolesti. Snaží sa svojim klientom vrátiť prirodzený pohybový vzor, ktorý dospelí často stratili, a dáva im tak čas bez ortopedického chirurga.

Po školení najskôr ako tanečník a potom ako fyzioterapeut mu rýchlo vyšlo najavo, že vyhliadka na zdravú budúcnosť ľudí v našej spoločnosti nespočíva na gauči s fyzioterapeutom, ale na gumových podlahách fitnes štúdií.

Preto sa dnes vo svojom profesionálnom zameraní stopercentne venuje práci ako osobný tréner. Jeho filozofia: aktivovať samoliečebné sily ľudí. A to pohybom.