Schudnite úspešne pomocou poznatkov o spaľovaní tukov
Jeden často počuje a číta o spaľovaní tukov a o tom, akú úlohu zohráva pri chudnutí.
Dva rôzne druhy spaľovania tukov sú však často spojené, čo vedie k nesprávnym tvrdeniam.
Skutočné spaľovanie tukov prebieha vo svale a vzťahuje sa na relatívne malé množstvo tuku, ktoré je vo svale prítomné ako krátkodobé uloženie (pozri stranu 57).
Ako laik, keď však začujete slovo spaľovanie tukov, spomeniete si na svoje tukové zásoby a ich rozklad. Zmenšovanie tukových zásob sa však častejšie nazýva odbúravanie tukov, aby sa tento proces odlišoval od spaľovania tukov vo svaloch.
Ďalej sú uvedené dva typy spaľovania tukov.
Spaľovanie tukov súčasne so spaľovaním sacharidov
V súčasnosti najuznávanejšie vysvetlenie spaľovania a odbúravania tukov je založené na súčasnom spaľovaní tukov a sacharidov.
Spaľovanie sacharidov poskytuje rýchlu a silnú energiu a spaľovanie tukov skôr pomalú a trvalú.
Percento spaľovania tukov a sacharidov kolíše v závislosti od fyzickej záťaže.
V pokojovom stave je percento spaľovania tukov obzvlášť vysoké a takmer vôbec nedochádza k spaľovaniu sacharidov. Pretože je však celková spotreba energie v kľudovom stave iba nízka, je tiež nízke absolútne množstvo spáleného tuku.
Čím silnejšia je fyzická námaha, tým vyššie je percento spaľovania sacharidov. Pretože je však celková spotreba energie podstatne vyššia ako pri odpočinku, je tiež vyššia spotreba tukov, aj keď sa percentuálne znížila (pozri stranu 262).
Živiny, ktoré sa používajú na pohyb svalov, sú predovšetkým tuky a glykogén, ktoré sa ukladajú priamo vo svaloch. Takže živiny sú tu a sú k dispozícii.
Zásoby použitého tuku a glykogénu vo svaloch sú najlepšie doplnené z potravy.
Ak nie je dostatok potravy, redukujú sa tukové zásoby pod kožou a v bruchu.
Štiepenie tukových zásob, takzvané odbúravanie tukov, nemá nič spoločné so spaľovaním tukov, ale predovšetkým s negatívnou energetickou bilanciou. Negatívna energetická bilancia existuje, keď jete menej, ako vaše telo spotrebuje.
Spaľovanie tukov po spaľovaní sacharidov
Ďalším spôsobom spaľovania tukov je tvrdenie, že sa tuky spaľujú až po spálení uhľohydrátov.
To je skutočne prípad, keď sa zásoby glykogénu a tuky vo svaloch vyčerpajú rozsiahlym fyzickým tréningom.
To sa nestane, keď cvičíte hodinu, ale skôr keď celý deň beháte, chodíte na bicykli alebo na bicykli. Celé zásoby glykogénu v tele obsahujú iba asi 1 600 kcal energie. Po niekoľkých hodinách fyzickej námahy sa tieto zásoby vyčerpajú. Rýchlosť závisí od intenzity zaťaženia. Pri najvyššej intenzite trvá asi 90 minút, kým sa zásoby glykogénu vyčerpajú.
Organizmus potom získava energiu z tukových usadenín v žalúdku a pod kožou.
Prechod na tento typ spaľovania tukov si môžete všimnúť na tom, že športová aktivita sa zrazu stáva oveľa ťažšou. Väčšinou musíte dýchať rýchlejšie a pomalšie postupovať.
Po určitom čase si však veľa ľudí zvykne na pohyb s týmto typom generovania energie a ten je pre nich často veľmi dobrý. Toto sa tiež nazýva „druhý vietor“.
Ak sa počas alebo po takom dlhodobom vystavení vzdáte veľmi kalorického jedla, tukové usadeniny sa štiepia pomerne efektívne.
Jeden by však nemal jesť ani málo, inak si telo myslí, že už začalo obdobie hladu a mení svoj metabolizmus.
Následné spaľovanie tukov ako jediné vysvetlenie
Niektorí autori však vysvetľujú, že všetky druhy spaľovania tukov prebiehajú po spálení sacharidov.
Celý proces by mal prebiehať v oveľa kratšom rámci vrátane kratšieho tréningu.
Vysvetlenie je zhruba toto:
Keď klesne hladina cukru v krvi a nie je k dispozícii čerstvé jedlo, zásoby glykogénu v pečeni a svaloch sa najskôr vyčerpajú.
Ak stále nie je k dispozícii žiadne nové jedlo, tukové zásoby sa vyčerpajú. To by sa malo uskutočniť asi pol hodiny po začiatku tréningu.
Preto je dôležité pred tréningom nejesť žiadne jedlá bohaté na sacharidy. Inak by trvalo dlhšie, kým by sa telo preplo na spaľovanie tukov. Aj potom by ste sa mali polhodine vyhýbať sacharidom v jedle, aby ste využili efekt dodatočného spaľovania.
Tento vysvetľujúci model úplne ignoruje skutočnosť, že tuk sa neustále spaľuje, aj keď človek odpočíva. Taktiež neberie do úvahy, že spaľovanie tukov a sacharidov prebieha súčasne.
Rada nejesť jedlo s vysokým obsahom sacharidov pred a ihneď po tréningu je určite užitočná pre tých, ktorí chcú schudnúť, pretože ak pôsobíte proti príliš veľkému množstvu kalórií, chudnutie nebude fungovať.
Spaľujte tuky bez pohybu
Tuk sa dá odbúrať aj bez rozsiahleho cvičenia.
Aby to bolo možné, musí byť energetický prísun potravy menší ako spotreba energie, rovnako ako pri odbúravaní tukov pri cvičení.
Bez cvičenia však spotrebujete menej energie ako pri cvičení, a preto by malo byť množstvo jedla menšie.
Bez pohybu je väčšina buniek tela takmer výlučne zásobovaná tukom.
Iba mozog, červené krvinky a obličky musia byť kŕmené glukózou.
Ak sa tuk nedá úplne nahradiť dostatkom potravy, bude sa postupne znižovať.
Mimochodom, svaly tiež spotrebujú veľa energie v pokoji. Preto sa oplatí posilňovať svaly dvoma spôsobmi. Silnými svalmi odbúravate tuk sedením na pohovke.