Schudnite úspešne pomocou sýtosti pozadia
Ak chcete schudnúť, jedzte, až kým nebudete nasýtení pri každom jedle, nie ďalej.
To je dobrá správa pre mnoho ľudí s nadváhou, pretože mnohí sa obávajú, že budú musieť permanentne hladovať, aby schudli.
Pre mnohých ľudí však nie je ľahké rozpoznať, kedy sú plní.
Ak je žalúdok taký plný, že ho začne bolieť, nie je tam žiadny pocit sýtosti. To je už teraz nesmierne prehnané.
Sýtosť je jemnejší pocit zložený z niekoľkých rôznych vnímaní.
Sýtosť cez žalúdok
Hlavný pocit sýtosti spúšťa žalúdok. Začína sa to, keď je žalúdok plný asi na 80 percent. S náplňou dáva žalúdok do vedomia signál, že už toho bolo dosť. Tieto signály sýtosti sa hlásia do mozgu pomocou nervu vagus.
Plný pocit sýtosti sa ale nevyvinie okamžite pri jedle, ale až v priebehu asi 20 minút.
Ak budete jesť rýchlo, všimnete si až 20 minút neskoro, že ste plní. Počas tejto doby môžete stále jesť veľa, čo je v konečnom dôsledku príliš veľa.
Je preto užitočné jesť každé sústo pomaly a dôkladne žuť. Pomáha tiež, ak si dáte pred jedlom pohár alebo dve vody. Vďaka tomu je žalúdok predpätý a rýchlejšie si všimnete, že ste plní.
Ďalším spôsobom, ako sa včas cítiť sýty, je spočiatku zjesť iba malú porciu. Potom počkáte 20 minút a cítite sa opatrne vo svojom vnútri. Ak ste v skutočnosti stále hladní, môžete jesť o niečo viac. Ak nie, porcia stačila.
Tento princíp sýtosti je problematický pre ľudí so zväčšeným žalúdkom (pozri stranu 131). Títo ľudia nebudú spokojní s jedlami normálnej veľkosti, kým nebude žalúdok opäť menší.
Sýtosť cez črevá
Keď jedlo opustí žalúdok, prechádza ďalšou úrovňou merania sýtosti v tenkom čreve. Tam sa analyzujú prijaté živiny. Tenké črevo hovorí mozgu, či bolo v jedle dostatok živín alebo nie.
To znamená, že telo môžete oklamať iba mimoriadne nízkokalorickým, ale objemným jedlom, kým jedlo neopustí žalúdok. Preto by jedlo malo napĺňať žalúdok a byť výživné.
Hormonálna kontrola sýtosti
Sýtosť riadia okrem iného aj rôzne hormóny.
Inzulín má na zdravých ľudí sýtiaci účinok, keď sa dostatočne zvýši hladina cukru v krvi na zvýšenie hladiny inzulínu. U ľudí s inzulínovou rezistenciou alebo dokonca s cukrovkou tento účinok na nasýtenie inzulínom už nefunguje správne (pozri stranu 99).
Existuje tiež hormón nazývaný leptín, ktorý zvyšuje sýtosť. Leptín je produkovaný okrem iného tukovými bunkami a v žalúdku. Ak v krvi cirkuluje dostatočné množstvo leptínu, zdravý človek sa cíti sýty a nemusí jesť. Bohužiaľ však leptín už u mnohých ľudí s nadváhou nefunguje správne. Máte veľa leptínu v krvi, ale necítite sa plní (pozri stranu 116).
Uprednostňujte objemné jedlo
Aj keď nutričná hodnota jedla hrá dôležitú úlohu v konečnom sýtosti, objem jedla má ešte väčší vplyv.
To znamená, že malé vysoko kalorické jedlo, napríklad hamburger, vás nenasýti, aj keď je dostatok kalórií na to, aby vás zasýtilo.
Vysoko objemové jedlo s niekoľkými kalóriami, napríklad šalát bez omáčky, najskôr naplní žalúdok, takže sa človek cíti sýty. Efekt nasýtenia zmizne až po chvíli, pretože črevo si uvedomuje, že nebolo zjedené dostatok výživných látok.
Je preto najúčinnejšie kombinovať veľkoobjemové jedlá s potravinami, ktoré zasýtia udržateľným spôsobom. Trvalé sýtosti spôsobujú hlavne potraviny bohaté na bielkoviny. Takže by ste mohli šalát z príkladu obohatiť o jogurtovú omáčku a prúžky morky a mali by ste jedlo, ktoré je rýchle a trvanlivé.
O potravinách s priaznivým pomerom medzi objemom a obsahom kalórií sa hovorí, že majú nízku energetickú hustotu.
Príklady potravín s nízkou hustotou energie sú:
To však neznamená, že človek by mal vždy jesť iba jedlá s nízkou hustotou energie. To by príliš obmedzovalo výber jedla.
Môžete však kombinovať vysokokalorické jedlá s potravinami s nízkou hustotou energie.
Môžete napríklad rozšíriť vysoko kalorickú syrovú rolku s plátkami šalátu a paradajok na sendvič a súčasne znížiť energetickú hustotu.