Získanie a udržanie štíhlych stratégií pre príručky a tipy týkajúce sa chudnutia

V skutočnosti existujú niektoré dobre preskúmané a úspešné stratégie riadenia hmotnosti, ktoré u mnohých ľudí prinesú želané výsledky. Každá kreatívna metóda, ktorú náš tuk vyvinul na množenie, má zodpovedajúcu odpoveď, aby tomu zabránila. Ak tukom skutočne rozumiete, môžete ich tiež ovládať. Niektoré stratégie dokážu vyriešiť množstvo problémov spojených s tukom.

tipy

Cvičenie reagujúce na gény, hormóny a starnutie

Tu v prvej časti sme už hovorili o tajomstvách nášho telesného tuku podrobnejšie. Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako môžeme stratiť tuk a udržať svoje telo mladé, je cvičenie. Gény u niektorých ľudí často zefektívňujú cvičenie, u iných je to však stále jeden z najsilnejších spôsobov, ako môžeme regulovať náš metabolizmus a váhu.

A ak sa vykonáva obzvlášť intenzívne, potom cvičenie môže dokonca prekonať genetickú predispozíciu na tuk. Keď cvičíme svaly, signalizujeme telu, že potrebujeme viac sily. Naše telo reaguje čerpaním energie z iných tkanív (napríklad tukov) a smerovaním do kostí a svalov.

Intenzívnym cvičením sa buduje štíhla telesná hmota, ktorá spaľuje viac kalórií a núti tuk konkurovať iným rastovým tkanivám. Cvičenie tiež podporuje uvoľňovanie adiponektínu, rastových hormónov, adrenalínu a testosterónu.

Zostaňte štíhli: používajte tuk na výrobu energie

Všetko sú to hormóny, ktoré spôsobujú, že tuk sa používa na výrobu energie a nekončí v brušnej dutine, ale na periférii tela. Pohyb tiež zvyšuje citlivosť na inzulín. Naše svalové a tukové bunky sú schopné absorbovať tuky aj glukózu z našej krvi a zabrániť im v neinhibičnom putovaní krvou a poškodeniu ďalších orgánov. Citlivosť na leptín sa zvyšuje aj pri fyzickej aktivite, ktorá stimuluje metabolizmus.

Pravidelným pohybom sa naše telo postupne natrvalo mení. Nakoniec dôjde k zvýšeniu transkripcie génov, ktoré vytvárajú svaly a spaľujú tuky. Zvyšuje sa tak pokojová rýchlosť metabolizmu, pretože svaly spaľujú viac kalórií ako tukov. Cvičenie podporuje produkciu dôležitých hormónov a zdravého tuku, čo je obzvlášť dôležité s pribúdajúcimi rokmi a poklesom hladiny hormónov.

Existujú dokonca dôkazy, že cvičenie znižuje pravdepodobnosť ďalších chorôb súvisiacich s vekom, ako je demencia a osteoporóza. Ďalšou prekvapivou výhodou cvičenia je, že produkuje viac hnedého tuku, ktorý v skutočnosti spaľuje kalórie namiesto ich ukladania.

Zostaňte štíhli: vyhnite sa chute na jedlo

Napríklad začnite chodiť. Jedná sa o ľahký vstup do fyzickej aktivity, ktorý je možné postupne zvyšovať. Ak sa u vás objavia chute, odporúčame vám trochu spomaliť tréning, kým nebudete pripravení na ďalšie.

Efektívne chudnutie: ako dlho musím cvičiť?

To, či do svojho jedálnička začleníte pohyb zo začiatku alebo neskôr, je pre rozvoj zdravého tuku rozhodujúce. Minimálne 45 minút tréningu denne, vrátane 30 minút kardia a 15 minút a viac tréningu s vlastnou váhou, dokáže zázraky s vašim zdravím. Cvičenie nám pomáha odbúravať nebezpečný tuk a zvyšný tuk meniť na zdravší. Aj keď sa nikdy nedostanete do brušnej dráhy, dostatočné cvičenie môže produkovať zdravý tuk.

Schudnite s akým tréningom?

Všetci máme dôvody, prečo nešportujeme. Okrem následných útokov hladu sa často hovorí o nedostatku času. Ale to už nie je výhovorka: S intervalovým tréningom s vysokou intenzitou alebo HIIT môžete efektívne trénovať za krátky čas:

Napríklad štyri cykly 30-sekundového silového šprintu, po ktorých nasleduje 30 sekúnd joggingu pri nízkej intenzite - každý z nich zahŕňa 20-minútovú miernu chôdzu. Alebo 20 sekúnd vysoko intenzívneho tréningu a desať sekúnd zotavenia po dobu ôsmich cyklov v priebehu štyroch minút ako súčasť pravidelného tréningového rozvrhu.

HIIT tréningy môžu ponúkať rovnaké výhody ako tradičné tréningy, napríklad jogging, iba za kratší čas. Vedecké výskumy navyše ukazujú, že HIIT spaľuje tuky efektívnejšie ako pomalý vytrvalostný tréning. V čom je teda háčik? No, HIIT je tvrdá práca a spotený podnik. Ak HIIT nie je pre vás, nebojte sa. Prehrávajú aj tí, ktorí sa venujú ľahším voľnočasovým aktivitám, ako sú prechádzky alebo malý futbal za domom alebo hodenie niekoľkých košov
väčšiu váhu ako tí, ktorí nič nerobia.

Vplyv hormónov na naše správanie pri chudnutí

V závislosti od našich génov, pohlavia, etnického pôvodu, veku, hormónov a mikrobiómu, po prehltnutí jedlo spracovávame inak. Niektorí do toho môžu rezať ako drevorubač, iní musia byť skromní ako mních s ekonomickými dávkami.

S našim vekom, pohlavím alebo etnickým pôvodom nemôžeme urobiť veľa, ale veda nám ukázala, že jedlo ovplyvňuje naše hormóny a tiež hormóny ako inzulín, leptín, ghrelín, adiponektín, estrogén, testosterón. Štítna žľaza a ďalšie hormóny zasa ovplyvňujú náš tuk. Naše telo je zložitý komunikačný systém a hormóny v tomto zohrávajú kľúčovú úlohu.

Inzulín smeruje živiny do tukov

Inzulín je dôležitý hormón, ktorý je potrebné kontrolovať. Prejedanie sa a tiež konzumácia nadmerného množstva sacharidov vyvoláva inzulín, ktorý smeruje nadbytočné živiny v krvi do tukov. Aj keď existujú ľudia, ktorí môžu konzumovať veľké množstvo sacharidov bez následkov, pre mnohých je to práve ten, kto zabíja diéty. Najlepším spôsobom, ako kontrolovať inzulín, je obmedziť príjem rafinovaných sacharidov a vyvážiť komplexné sacharidy s bielkovinami, tukmi a vlákninou.

Nahradenie niektorých sacharidov bielkovinami pomáha zmierniť pocit hladu. Jesť surovú zeleninu nám umožňuje jesť viac, doslova si zapĺňať brucho a stimulovať napínacie receptory v črevách. Keď sú aktivované, úplne redukujú ghrelín, hormón hladu. Jeden môže byť tiež lyžice číreho vývaru s jedlom alebo medzi jedlami pridať ďalší objem a pretiahnuť tieto receptory.

Leptín zaisťuje pocit sýtosti

Musíme tiež dostať svoje hladiny leptínu pod kontrolu. Ghrelin vedie k hladu, leptín spôsobuje, že sa cítite nasýtený. Keď stratíme tuk, naša hladina leptínu klesá, čo nás celkovo zvyšuje hlad. Okrem toho existuje veľa dôkazov, ktoré dokazujú, že strava s vysokým obsahom fruktózy podporuje odolnosť voči leptínu.

Vyhýbanie sa jedlám s vysokým obsahom fruktózy, najmä kukuričnému sirupu s vysokým obsahom fruktózy, pomáha udržiavať citlivosť na leptín. Dostatok spánku tiež zvyšuje hladinu leptínu a udržuje hladinu grelínu na nízkej úrovni.

Prerušovaný pôst ako zázračná zbraň na chudnutie

Aj keď je hlad nepríjemný, prerušovaný pôst sa považuje za striebornú guľku na chudnutie, najmä keď sa snažíte zbaviť ťažko strateného tuku. Pôst nielenže znižuje príjem potravy, ale tiež spúšťa uvoľňovanie hormónov spaľujúcich tuky, ako sú adrenalín a rastové hormóny. Väčšina rastových hormónov sa uvoľňuje v noci a počas spánku.

Prerušovaný pôst je čiastočne taký efektívny, pretože predlžuje celonočný pôst, fázu uvoľňovania rastového hormónu a tým aj spaľovanie tukov. Okrem toho, grelín, ktorý nás robí hladnými, podporuje aj uvoľňovanie rastových hormónov.

Takže ak vydržíte hlad, tak čím dlhšie sa postíte, tým viac tuku spálite!

Osvedčené stratégie úspechu pri chudnutí a udržaní štíhlosti

Tí, ktorí chcú schudnúť, sa môžu veľa naučiť od ostatných, ktorí svoju váhu úspešne zvládli. Našťastie existuje niekoľko dobrých databáz, kde sa môžete dozvedieť o úspešných konceptoch
môcť. Rena Wing a James Hill založili v roku 1994 Národný register kontroly hmotnosti (NWCR), aby preskúmali, prečo majú niektorí ľudia dlhodobý úspech pri chudnutí a iní nie.

Pozorovali ste viac ako 4 000 ľudí, ktorí chcú schudnúť, ktorí schudli 15 a viac kíl a ktorí si svoju váhu udržali minimálne rok. Program prevencie diabetu (DPP) a Look AHEAD (akcia pre zdravie pri cukrovke) sú tiež adresáre, ktoré dokumentujú programy liečby v správaní. Získané informácie nám ukazujú, že ľudia úspešne chudnú
majú veľa spoločného:

  • Emocionálny spúšťač alebo dramatický zážitok ich často vedie k tomu, aby začali a držali sa diéty.
  • Väčšina ľudí sa nikdy neodchýli od svojej stravy, ani cez sviatky alebo víkendy, a preukazuje vysokú úroveň sebaovládania, čo sa meria pomocou kognitívnych kontrolných testov.
  • Na presné sledovanie svojej hmotnosti, kalorického príjmu a akejkoľvek fyzickej aktivity používajú nástroje na sebakontrolu.
  • Tí, ktorí si dokážu svoje chudnutie udržať po dobu dvoch rokov, majú v budúcnosti väčšie šance na to.
  • Mierne cvičia hodinu denne; napríklad plánujú hodinu miernej fyzickej aktivity na deň, ako napríklad rýchlu chôdzu a spálenie celkovo 2 500 až 3 000 kalórií týždenne. (Prípadne na udržanie hmotnosti stačí 35 minút intenzívneho cvičenia denne.)

Autor: Dr. Sylvia Tara

Odporúčanie redakčného tímu Trainingsworld: Pochopte, že ste tuční a chudnete

Náš telesný tuk nemá dobrý obraz - je to inteligentný, sebestačný a životne dôležitý orgán, ktorý ovplyvňuje naše telo na všetkých úrovniach!

Chráni nás pred chorobami a úrazmi, posilňuje náš imunitný systém a dokonca aj veľkosť mozgu závisí od množstva nášho telesného tuku. Sylvia Tara vás zavedie do fascinujúceho sveta tukov, vysvetľuje súčasný stav lekárskeho výskumu a ako môžete tieto vedomosti využiť v každodennom živote.

Ak rozumiete tukom v orgánoch, potom to zvládnete tiež! Autor prezrádza ako
pracuje sa s telesným tukom a nie proti nemu: individuálne koordinované stratégie pre správny pohyb, jedlo pre hormóny a mikrobióm, pôst, tréning sily vôle a ďalšia pomoc! Týmto spôsobom môžete udržateľne kontrolovať svoj tuk, aby ste zostali alebo boli zdraví a štíhli.