Schudnite za 4 týždne Najlepšie 7 metód pre rýchle výsledky
Autor: výživový poradca Lukas Lengauer, BSc
Posledná aktualizácia: 19. júna 2019
Koľko kilogramov môžete zhodiť za 4 týždne?
Odpoveď je: Záleží to na.
Koľko kilogramov môžete zhodiť za 4 týždne závisí predovšetkým od vašej počiatočnej hmotnosti. O tom, koľko v tomto období schudnete, navyše rozhoduje veľkosť deficitu kalórií.
Je však celkom možné dosiahnuť dobrý pokrok v krátkom časovom období. V tomto príspevku vám ukážem 7 zdravých metód, ktoré sú na to vhodné.
Metóda 1: 16: 8 prerušovaný pôst
Prerušovaný pôst sa dnes stal jednou z najpopulárnejších metód chudnutia.
V skutočnosti je to časovo nenáročné, jednoduché a môže mať jedinečné účinky na naše zdravie.
Zjednodušene povedané, prerušovaný pôst 16: 8 funguje takto:
Ľudia sa postia 16 hodín a každý deň jedia 8 hodín.
V prvom rade sa rozhodnete, či uprednostňujete pôst večer alebo ráno.
Potom nastavíte takzvané jedlo. Napríklad, ak sa chcete ráno postiť, môžete jesť od 12:00 do 20:00.
Všetky kalórie sa zaznamenávajú do okna jedla. Počas fázy pôstu, ktorá v našom príklade trvá od 20:00 večer do 12:00 nasledujúceho dňa, sú povolené iba nápoje bez kalórií.
Jedným z najdôležitejších pravidiel prerušovaného hladovania je, že stále musíte dosiahnuť deficit kalórií.
To znamená, že musíte spáliť viac kalórií, ako konzumujete. V opačnom prípade neschudnete žiadnou metódou. Dávajte si preto pozor na to, čo jete vo svojom jedálničku.
Ak zvolíte túto metódu, mali by ste si určite prečítať nášho sprievodcu intervalovým pôstom.
Metóda 2: Nízkosacharidová diéta
Predtým, ako sa prerušovaný pôst stal najhorúcejšou metódou chudnutia, všetci hovorili o nízkosacharidovej diéte.
Nie je žiadnym tajomstvom, že väčšina ľudí prejedá „zlé sacharidy“. Zlé sacharidy sa týkajú umelo pridaných cukrov a vysoko spracovaných výrobkov z bielej múky.
Tieto potraviny vám môžu zabrániť schudnúť alebo dokonca pribrať, pretože spôsobujú chute. Okrem toho takmer neobsahujú žiadne vlákniny alebo mikroživiny.
Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov sa denný príjem sacharidov výrazne znižuje. Zlé sacharidy sú zo stravy úplne zakázané. Dobré sacharidy sú povolené až do určitého percenta.
Vďaka týmto pravidlám mnoho ľudí automaticky narazí na kalorický deficit a stratí tuk.
Ak si zvolíte túto metódu chudnutia, mali by ste si predtým prečítať náš článok o nízkosacharidovej diéte. Nájdete tam 7-dňový výživový plán, úplné pokyny a rôzne tipy na výživu. Publikovali sme tiež viac ako 100 receptov s nízkym obsahom sacharidov, ktoré môžete použiť.
Metóda č. 3: Intuitívne stravovanie riadené porciami
Prerušovaný pôst nie je pre vás a ani vy sa nechcete zaobísť bez sacharidov?
Potom je táto metóda pre vás zaručene vhodná.
Vďaka intuitívnej výžive - ako už názov napovedá - počúvate vedomie vlastného tela. Navrhovatelia intuitívneho stravovania predpokladajú, že telo nám samo povie, ktoré jedlá máme jesť.
Cit pre intuitívne stravovanie sa, žiaľ, už pre mnohých stratil. Namiesto toho jedlo končí na tanieri, ktorý naše telo zaručene nepotrebuje. Patria sem croissanty pečené na palmovom oleji a silne spracované mäsové výrobky.
Ak zvolíte túto metódu, mali by ste venovať osobitnú pozornosť nasledujúcim bodom:
Do každého jedla zahrňte ovocie a zeleninu. To je mimoriadne dôležité, aby ste pri chudnutí nepociťovali hlad.
Počas stravovania venujte niekoľkokrát pozornosť svojmu pocitu sýtosti. Iba tak budete schopní zjesť správnu veľkosť porcie. Ak nebudete dávať pozor na svoj pocit sýtosti, pravdepodobne sa prejedáte a neschudnete.
Pozorne si všímajte svoj pocit hladu a jedzte naozaj len vtedy, keď máte hlad. Ak budete často jesť z nudy, bude sa vám chudnúť oveľa ťažšie.
Vedome sa vyhýbajte zákazom, ale nepreháňajte to so sladkosťami a podobne.
V každodennom živote veľa cvičte, aby ste spálili kalórie navyše. Napríklad nezabudnite urobiť aspoň 10 000 krokov denne.
Metóda č. 4: Počítajte kalórie
Samozrejme, že môžete stratiť tuk bez počítania kalórií, je však vedecky nesporné, že počítanie kalórií je jednou z najefektívnejších metód chudnutia.
To znamená, že presne viete, koľko kalórií každý deň konzumujete. Ak neschudnete, 99 percent času je to preto, lebo váš príjem kalórií je príliš vysoký.
Pri počítaní kalórií by ste mali rozdeliť makroživiny nasledovne, aby ste rýchlo schudli za 4 týždne:
1,5 až 2,0 gramu bielkovín na kilogram ideálnej hmotnosti za deň
1,0 až 1,2 gramu tuku na kilogram ideálnej hmotnosti za deň
Zvyšok kalórií vo forme zdravých sacharidov
Dbajte tiež na to, aby ste každý deň skonzumovali 30 gramov vlákniny. Zahrňte do svojej stravy tiež veľa ovocia a zeleniny bohatých na mikroživiny.
Ak neviete, koľko kalórií treba denne skonzumovať, môžete sa zúčastniť nášho kurzu chudnutia zadarmo. Tam sa tiež dozviete viac o správnom rozdelení makroživín a chudnutí bez diéty.
Metóda č. 5: Čisté stravovanie
Pri čistom stravovaní sa konzumujú iba prírodné nespracované potraviny.
Je to nielen zdravé, ale vytvára to pre mnohých ľudí potrebný deficit kalórií.
Táto metóda je obzvlášť vhodná na chudnutie pre ľudí, ktorí už majú zdravú stravu. Pre všetkých ostatných je radikálna zmena stravovania pravdepodobne trochu ďalekosiahla.
Ak chcete schudnúť s čistým stravovaním za 4 týždne, určite by ste si mali prečítať nášho kompletného sprievodcu.
Metóda č. 6: jogging a silový tréning
Môžete chudnúť aj bez cvičenia. Ak to musí ísť rýchlo, ťažko to obíde. Pretože bez cvičenia je spotreba kalórií zvyčajne príliš nízka na to, aby ste v krátkom čase stratili veľa tuku.
Každý, kto chce schudnúť cvičením, by sa mal spoľahnúť na kombináciu silového tréningu a joggingu.
Silovým tréningom budujete svalovú hmotu alebo sa aspoň uistite, že ju pri chudnutí nestratíte. Týmto sa dosiahne lepšie pred a po transformácii, pretože je známe, že svaly napínajú telo.
Silový tréning samozrejme spaľuje niektoré kalórie aj sám. Vytvorená svalová hmota tiež zaisťuje, že aj pri ležaní spotrebujeme viac energie.
Pri behaní je však priama spotreba kalórií extrémne vysoká. Len s dvoma až tromi jednotkami týždenne rýchlo skonzumujete o 1 000 až 2 000 kilokalórií viac a zaistíte tak rýchle odbúravanie tukov.
Metóda č. 7: Vegánska strava
Dlho ste premýšľali, či by ste mali ísť na vegánstvo? Potom by ste to mohli vyskúšať za 4 týždne a dokonca schudnúť.
Je všeobecne známe, že na vegánskej strave sa konzumujú iba jedlá rastlinného pôvodu. Často majú veľmi málo kalórií na 100 gramov, čo vám uľahčí chudnutie.
Ak si teda myslíte, že vegánska strava je pre vás to pravé, tak prečo nezačať 4-týždňový samoexperiment. O pár viet vyššie som pre vás prepojil nášho kompletného sprievodcu, ktorého si môžete prečítať.
Schudnúť za 4 týždne: čo je pre mňa možné?
Koľko stratíte za 4 týždne, vždy závisí od veľkosti vášho deficitu kalórií. Bez ohľadu na to, ktorú z vyššie uvedených metód si vyberiete.
Ak chcete stratiť jeden kilogram telesného tuku, musíte si ušetriť 7 000 kilokalórií. Ak teda každý deň ušetríte 1 000 kilokalórií, stratíte za 4 týždne presne 4 kilogramy telesného tuku. Podľa toho, koľko vody máte uskladneného, potom celkovo schudnete okolo 6 až 10 kilogramov, pretože nestrácate iba telesný tuk.
Nie je možné, aby ženy, ktoré sú malé a necvičia, nedokázali ušetriť 1 000 kilokalórií denne. Tu je 500 kilokalórií realistickejších. Pokles potom prebieha zodpovedajúcim spôsobom pomalšie.
Muži, ktorí sú vyšší a ktorí sa tiež môžu venovať športu, môžu byť schopní ušetriť viac ako 1 000 kilokalórií denne. Tu sa chudnutie deje ešte rýchlejšie ako v príklade vyššie.
Ako už vidíte, koľko môžete schudnúť za 4 týždne veľmi závisí od individuálnych požiadaviek. Využite to naplno a nevenujte príliš veľkú pozornosť tomu, čo v rovnakom období dosiahli ostatní.
Váš deficit by mal byť vždy mierny. Vysoký deficit v zásade nikomu neodporúčame.
Záver
Tí, ktorí chcú rýchlo schudnúť za 4 týždne, sú týmito zdravými metódami dobre vybavení.
Vždy sa uistite, že máte dostatok bielkovín a tukov, ako aj vyváženú stravu.
Ktorú metódu chudnutia ste si vybrali a aké máte s ňou skúsenosti?
Zanechajte komentár teraz, aj keď máte akékoľvek otázky, s ktorými vám môj tím a ja môžeme pomôcť.
Zdravím a čoskoro sa uvidíme, Lukáš a tím redukcie hmotnosti Lecker.