Schudnite zdravo 10 kg
Aj keď existuje veľa diét, ktoré vám zaručia vysnívanú postavu, pravdou je, že pre svoje zdravie musíte postupne chudnúť. Ak chcete schudnúť 10 kg, potrebujete najmenej 2 mesiace, v závislosti od vašej stravy a rutiny cvičenia. Redukciou porcií jedla, výberom zdravých potravín a cvičením budete môcť zdravo schudnúť.
Zníženie porcií jedla a zníženie kalorického príjmu
Ak sa snažíte schudnúť 10 kg zdravo, musíte za jeden deň skonzumovať menej kalórií, ako vaše telo spáli. Podľa súčasných odhadov je potrebných 3 500 spálených kalórií na vylúčenie 0,5 kg tuku. Ak chcete schudnúť 0,5 - 1 kg za týždeň, musíte znížiť svoju súčasnú potrebu kalórií (počet kalórií, ktoré potrebujete na udržanie svojej hmotnosti) o 550 - 1100 kalórií za deň. Presný počet kalórií, ktoré denne spálite, závisí od mnohých faktorov, ako sú metabolizmus, úroveň aktivity, výška a stavba tela.
Aj keď základným pravidlom pri chudnutí je znižovanie počtu kalórií, nemali by ste skončiť s konzumáciou menej ako 1 200 kalórií denne, ak ste žena, alebo menej ako 1 800 kalórií, ak ste muž. Ak skonzumujete príliš málo kalórií, váš metabolizmus sa môže spomaliť a úsilie o chudnutie sa odvráti. Extrémne nízkokalorické diéty navyše vyžadujú lekársky dohľad a nakoniec ich odborníci predpíšu iba v extrémnych prípadoch. Pokúste sa znížiť dennú dávku 500 kalórií v prvej fáze diéty, potom po 1 - 2 mesiacoch, keď je proces chudnutia obmedzený na 2 alebo viac týždňov, môžete znížiť ďalších 100 kalórií, nikdy však neklesnite pod 1 200 kalórií denne.
Možnosti zdravého jedla
Hlad je úhlavným nepriateľom, keď sa snažíte zhodiť kilá navyše. Ak tomu chcete zabrániť, jedzte jedlá, ktoré vám dodajú pocit sýtosti; Spravidla ide o potraviny bohaté na bielkoviny, vlákninu a vodu. Ovocie, zelenina a polievky sú príkladmi potravín s nízkou energetickou hustotou. Malé porcie celých zŕn, ako je quinoa, jačmeň a proso, sú tiež vhodné varianty kvôli vysokému zloženiu vlákniny (vláknina vyžaduje dlhší interval trávenia, čo oddiali nástup hladu). Všetky tieto príklady zvyšujú sýtosť a potláčajú hlad, čo vám uľahčuje dodržiavanie vášho stravovacieho plánu.
Pokiaľ ide o bielkoviny, hlad s vyšším obsahom bielkovín, ako je chudé hovädzie mäso, kuracie mäso, ryby, nízkotučné mliečne výrobky, sója a strukoviny, uspokoja váš hlad lepšie ako sacharidy. Bielkoviny sa trávia dlhší čas a nútia telo využívať viac kalórií. Pri veľkosti porcie buďte opatrní, pretože bielkovinové jedlá obsahujú kalórie, a ak ich zjete viac, ako potrebujete, priberiete. Na potlačenie pocitu hladu je vhodné do každého jedla pridať časť bielkovín. Veľké vajce má napríklad viac ako 6 gramov bielkovín, zatiaľ čo šálka odstredeného mlieka obsahuje 8,4 gramu bielkovín a časť varených kuracích pŕs (bez kože) obsahuje 26 gramov bielkovín.
Plánovanie jedla a občerstvenia
Cvičenie pre zdravé chudnutie
Akýkoľvek plán chudnutia by mal obsahovať pravidelnú fyzickú aktivitu. Aeróbne cvičenie, tiež známe ako kardio, je druh fyzickej aktivity, ktorá zvyšuje váš srdcový rytmus, aby spálila viac kalórií a posilnila vaše srdce a pľúca. Táto kategória zahŕňa kurzy chôdze, bicyklovania, joggingu alebo vodného aerobiku a je dobrým spôsobom, ako spáliť kalórie a rýchlo zvýšiť chudnutie. Zamerajte sa na 60 minút cvičenia so strednou intenzitou 5 dní v týždni.
Jedným z dôsledkov chudnutia je strata svalového tkaniva.
Keď znížite počet kalórií, vaše telo stratí svalovú hmotu aj pomocou tuku. Svaly pomáhajú telu spaľovať kalórie, takže obmedzenie straty svalového tkaniva vám môže pomôcť pri chudnutí mnohými spôsobmi. V prvom rade môže zabrániť zastropovaniu väčšiny dietujúcich. Po druhé, udržiavaním štíhlej telesnej hmoty bude váš metabolizmus fungovať rovnomerne, takže nemusíte pokračovať v znižovaní hmotnosti a znižovať počet kalórií. Stratu svalov môžete kompenzovať zahrnutím silového tréningu do svojej rutiny. Zamerajte sa na každú hlavnú svalovú skupinu - nohy, brucho, hrudník, plecia, chrbát a ruky - dvakrát týždenne pomocou závažia, trakov a pásov. Nezabudnite si dať medzi silovým tréningom aspoň 1 deň pauzu, aby sa vaše svaly zotavili.
Na záver nezabudnite na dôležitosť kvalitného odpočinku v procese chudnutia, najmä ak chcete schudnúť nad 5 kg. Snažte sa spať najmenej 7-8 hodín v noci, majte pravidelný spánkový režim a minimalizujte spánkovú zábavu, aby ste optimalizovali spánkový cyklus.