Schudnite zdravo 10 kíl Ako na to! ZDRAVIE ŽIEN

Schudnite 10 kg Ako schudnúť 10 kg zdravo a trvalo udržateľným spôsobom

Predtým, ako sa pustíte do projektu chudnutia, ktorý je založený len na množstve, nezabudnite pochopiť prečo. Je vaša požadovaná váha vzdialená 10 kíl? Dali ste v poslednej dobe tých istých 10 kíl bez dobrého dôvodu? To by boli pochopiteľné dôvody. Ak sa však chcete hodiť do nejakého štandardu alebo napodobniť vzor, mali by ste byť opatrní!

Lepšie je orientovať sa podľa svojich vlastných želaní a potrieb, nie podľa externých pokynov, ktoré s vami nemajú nič spoločné. Zmierte sa s tým: chudnutie nie je ľahké. Ale keď ide o celých 10 kíl, musí to byť všetko rozumné a uskutočniteľné.

Oslovili sme dve ženy, ktoré vedia, o čom hovoria: trénerka výživy a fitnes Marie Steffen a Maximiliane, ktorá znížila svoju váhu zo 77 na 67 kíl. Ako sa jej to podarilo, si môžete prečítať a aké užitočné tipy od trénerky Marie vám uľahčia boj proti kilogramom.

Čo je najdôležitejšie schudnúť 10 kíl zdravo?

Trpezlivosť a dôvera. Vždy pamätajte na to, že ste človek a nie stroj, ktorý je možné ľubovoľne prestavať. 10 kíl nie je to isté ako 10 kíl. Veľmi obézna žena sa dokáže zbaviť tých 10 kíl rýchlejšie ako žena, ktorá je už na konci svojej vysnívanej postave.

A: každé telo je iné. Preto je veľmi dôležité, aby ste svojmu telu poskytli čas, ktorý potrebuje. Ak si myslíte, že by ste mohli schudnúť 50 kíl za 4 týždne, ste na dobrej ceste a mýlite sa. Pretože by to nebolo ani zdravé, ani dlhotrvajúce.

Preto sme sa opýtali trénerky fitness a výživy Marie Steffenovej, ako sa dajú kilogramy efektívne roztaviť, ale napriek tomu môžete chudnúť zdravo.

Aké sú základy na dosiahnutie požadovanej hmotnosti?

Keď ženy prídu za Máriou Steffenovou s túžbou schudnúť 10 kíl, vždy sa najskôr najskôr veľmi zblízka pozrie na osobu: „Najprv zistím dôvod, ktorý ženu motivuje, aby chcela schudnúť 10 kíl. Až potom môžem skutočne posúdiť, či toto prianie skutočne zodpovedá vášmu konečnému cieľu a vášmu telu. ““

Po osobnom pohovore Marie Steffen privedie svojich zákazníkov priamo na palubu. Tu sa začína pracovať: „Je veľmi dôležité, aby som zákazníkovi vysvetlil, ako postupujeme, a predovšetkým prečo.“ Pretože, ako to už často býva, je to takto: telo sleduje myseľ. Skutočné chudnutie sa začne až vtedy, keď má žena na mysli cieľ a je informovaná o tréningu, strave a dĺžke.

Ako môžem schudnúť 10 kíl?

Maximiliane vie, aké to je, schudnúť 10 kíl. 1,73 m vysoká žena z Hamburgu znížila svoju váhu zo 77 na 67 kíl. 10 kíl, ktoré majú všetko. Pretože: „Prvých 10 kíl zvyčajne nie je problém, skôr posledné. Sú obzvlášť vytrvalí. ““

Ako to 28-ročný mladík vôbec zvládol? Najskôr so zmenou stravovania. Vyskúšala už veľa diét, z ktorých ani jedna nebola stopercentná. „Snažila som sa z každej diéty vziať to, čo bolo pre mňa dobré.“ Takže často sa zaobíde bez sacharidov a v jej jedálničku je dokonca len cukor povolený s mierou.

„Najdôležitejšie však je nájsť šport, ktorý je zábavný. Tam, kde sú ľudia, s ktorými sa môžete z času na čas zasmiať, zdieľajú rovnaké zmýšľanie a idú s tým všetkým dokopy. “Pretože tak zostanete dlhodobo na lopte, navzájom sa motivujete a priblížite sa k zamýšľanému cieľu.

39-stranový tréningový plán ako PDF
sú potrebné iba 2 činky
pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
každé cvičenie vysvetlené na obrázkoch a videu
Optimalizované pre tlač, dostupné na každom zariadení
Viac informácií

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Aké sú požiadavky na chudnutie 10 kíl?

10 kíl znie pre veľa žien veľa. Marie Steffen vie, že také veľké chudnutie nie je vhodné pre každého: „Veľa, to je vždy relatívne. V zásade sa dá povedať, že každá žena, ktorá má viac ako 15 percent telesného tuku, môže mať takmer určite úžitok z redukcie tukovej hmoty. “Ak chcete schudnúť, mali by ste si najskôr zmerať percentuálny podiel telesného tuku a potom sa rozhodnúť, koľko kilogramov skutočne potrebujete schudnúť. A: Samozrejme, malo by sa redukovať iba tuky a nie svalová hmota.

„Ženy, ktoré majú percento telesného tuku nižšie alebo až 15 percent, by mali byť opatrnejšie. O tom, či má redukcia nakoniec zmysel, sa rozhodujem na základe rôznych faktorov, ktoré dokážem presne posúdiť pomocou anamnézového listu, ktorý zákazník vyplní. “Hmotnosť, výška, fyzická aktivita a dôvod straty 10 kíl tu zohrávajú ďalšiu rolu. úlohu.

Čo je to kalorický deficit?

Ak chcete schudnúť 10 kíl, musíte doladiť jeden kľúč: vašu stravu. Väčšina ľudí konzumuje oveľa viac kalórií, ako telo skutočne potrebuje, a tak ich tiež zužitkuje a spáli. Pomocou našej kalkulačky kalórií môžete vypočítať svoju potrebu kalórií.

Marie Steffen hovorí: „Najdôležitejšie je vytvoriť kalorický deficit.“ Inými slovami: Musíte jesť menej, ako spáliť. O koľko sa však musí znížiť príjem kalórií? To je určené bazálnym metabolizmom, hovorí fitnes trénerka Marie. „Aký vysoký je obrat a koľko kalórií by sme mali denne skonzumovať, sa dá skutočne veľmi presne zmerať.“

Strata 10 libier: ako vydržať?

Potom je čas držať diétu. Znie to, ale na dosiahnutie cieľa je absolútne nevyhnutné. Marie Steffen ponúka malý trik, ktorý pomôže vašim zákazníkom držať sa stravovacieho plánu. "Veľmi ma baví pracovať s diétou." Táto prestávka rozdelí stravu na etapy a umožní predvídať koniec. “Vďaka tomu je motivácia vysoká!

Marie Steffen vysvetľuje, ako táto prestávka v diéte funguje: „Po niekoľkých týždňoch dodržiavania diéty som zákazníka na dva týždne zameral na jej potreby údržby. Závisí to od vášho pocitu a predchádzajúcej redukcie telesného tuku. Po tejto fáze deficit pokračuje. “Inými slovami: jesť menej ako spáliť. Ale neprepadajte panike:„ Je to veľmi zámerný a plánovaný postup. Zabraňuje príliš rýchlemu prispôsobeniu metabolizmu a hormónov. “Len tak zdravo schudnete 10 kíl.

Môžem schudnúť 10 kíl bez hladovania?

Samozrejme. Musíte dokonca. Pretože: Ak chcete úspešne zhodiť 10 kíl, od hladu sa nedostanete ďaleko. Pretože telo nebude dlho kráčať s úplným zrieknutím sa jedla a už vôbec nie, ak chcete cvičiť súčasne.

Marie Steffen hovorí: „Extrémne a predovšetkým dlhodobé hladovanie nie je možné, pretože tento prístup neponúka žiadne zdravotné výhody. Metabolizmus je extrémne znížený extrémnym deficitom. ““

Najneskôr po 2 týždňoch sa váš režim prirodzeného prežitia zapne a vyvolá chute. Hra sa pravdepodobne začne odznova: Priberáte, jete od frustrácie, chcete chudnúť, znižujete metabolizmus hladom, chuťou ... začarovaný kruh.

Ako viem, že som naozaj hladný?

Maximiliane sa tiež musel naučiť, že hladovka nie je riešením. „V prvom rade som sa musel naučiť od trénera výživy, ako sa stravovať správne a hlavne zdravo.“ Dôležitý faktor v tomto koučovaní: Oddeľovanie jedla od pocitov. Inými slovami: jedlo pre frustráciu a odmeny sa ruší. To je jediný spôsob, ako sa telo naučí jesť jedlo, pretože potrebuje energiu. A nie preto, že sa riadi pocitmi. Pretože frustrujúce jedenie vytvára nadovšetko jednu vec: ešte viac frustrácie.

Pre Marie Steffen a jej zákazníkov je najdôležitejšou vecou plánu výživy praktická realizovateľnosť. Forma výživy musí zapadať do každodenného života a musí byť uskutočniteľná. „Faktor zákazu je často spúšťačom silnej túžby po tom, čo je nakoniec zakázané,“ hovorí Steffen. Preto by ste sa mali vyhnúť prísnym diétam.

Ako často musím chodiť do práce, aby som schudol 50 kíl?

Okrem výživy zohráva dôležitú úlohu samozrejme aj správny a predovšetkým efektívny tréning. Náročnosť: školenie je minimálne rovnako dôležité, ale oveľa ťažšie sa meria.

Marie Steffen radí: „S cieľom získať presnú referenčnú hodnotu sa ubezpečujem, že pre svojich zákazníkov vypočítam kalorický zostatok, ktorý predstavuje deficit 20 percent ich aktuálnych potrieb údržby.“ Táto hodnota je dobrým východiskovým bodom, pretože nie je príliš extrémna a preto sa dajú fyzicky vydržať dlhšie.

Pretože: „Dlhodobá uskutočniteľnosť je najdôležitejšia vec. Ak sa tých 10 kíl stratí príliš rýchlo, dá sa predpokladať, že sa spálilo veľa svalov. To je však nevyhnutné. ““

Každej žene sa odporúča kvóta na školenie 3 až 5-krát týždenne. Ale: „Ak niekto predtým ťažko trénoval, je lepšie začať trénovať s 3 jednotkami a potom po dobu 2 týždňov pozorovať reakciu tela na šport.“ Pretože tréning je dobrý, ale znamená pre vás aj stres telo a potrebuje optimálny čas regenerácie, najmä v kombinácii s deficitom kalórií.

Ako schudnem bez straty svalov?

Mnohí si myslia, že chudnutie vždy znamená stratu svalov. To však nie je pravda, pretože s tými 10 kilami by sa mali topiť iba tukové vankúšiky.

Výživový plán je rovnako dôležitý ako efektívne cvičenie. Zaručene sa tu nestratí žiadny sval. Mimochodom, výhodou silných svalov je, že skutočne zahrievajú spaľovanie tukov!

Aký je najlepší tréning, ak chcem schudnúť 10 kíl?

Chudnutie funguje iba kombináciou výživového plánu a efektívneho tréningu. Ako však vyzerá dokonalé cvičenie, keď schudnete 10 kíl?

Marie Steffen hovorí: „Neexistuje nič také ako ideálne cvičenie na chudnutie 10 kíl. Existuje iba jeden tréning, ktorý je možné pre človeka optimálne implementovať. Pri tom venujem osobitnú pozornosť tomu, kde sa niekto môže najviac namáhať. “Je dôležité pokryť oblasti vytrvalosti a sily, aby sa vytrénoval kardiovaskulárny systém a posilnilo sa spojivové tkanivo. „Okrem toho je možné zmeniť zloženie tela a rozloženie telesného tuku.“

Maximiliane pre seba našla ideálnu kombináciu: „Našla som štúdio, kde môžem trénovať vytrvalosť, silu a koordináciu. Nakoniec to pre mňa robí zmes. “Pretože ak chcete schudnúť 10 kíl, potrebujete čas a trpezlivosť a stojí za to pestrý tréningový program.

Ako rýchlo môžem schudnúť 10 kíl?

Rýchlosť tu nie je kvalitatívnym prvkom. Ak si myslíte, že môžete schudnúť 10 kíl udržateľne za 4 - 6 týždňov, mali by ste sa s touto myšlienkou rýchlo rozlúčiť. Marie Steffen vie: „Na inteligentnú stravu a dlhodobé udržanie hmotnosti je možné priemerne predpokladať 4 až 6 mesiacov.“ Trvanie však závisí predovšetkým od počiatočnej situácie. „Spravidla to je takto: čím vyššie je percento telesného tuku na začiatku, tým rýchlejšie chudnete.“

Ak teda chcete schudnúť 50 kíl, mali by ste si priniesť čas. A predovšetkým, reálne zhodnoťte svoj cieľ a nepreťažujte svoje telo. Marie Steffen: „Ak sa 10 kíl zníži príliš rýchlo, môže to mať obrovské následky na hormóny a činnosť čriev. Okrem toho často existuje nesprávny vzťah k jedlu a pocity hladu. ““

Ako môžem schudnúť 10 kíl bez jojo efektu?

Tých 10 kíl je dole, cieľ bol splnený! Cesta sa však ešte neskončila, pretože ak sa chcete vyhnúť nepeknému jojo efektu, mali by ste sa uistiť, že sa pomaly dostávate z fázy stravovania. Každý, kto sa príliš nezdravo stravuje zase príliš rýchlo a málo cvičí, čoskoro opäť priberie. Marie Steffen: „Diéta je minimálne rovnako dôležitá ako samotná diéta.“ Inými slovami: Potom.

Ako však funguje diéta? „Zvyšujem kalórie malými krokmi v pláne výživy z týždňa na týždeň. Pomalý nárast dáva telu čas zvyknúť si na zvýšený príjem potravy. ““

To znamená: metabolizmus sa naučí viac spracovávať, pretože je dodávaný viac. Pretože aby metabolizoval viac živín, potrebuje metabolizmus aj viac energie.

Konečným cieľom po diéte je udržať metabolizmus čo najvyššie a zároveň ho čo najmenej zvýšiť. „Pohybujeme sa v rozmedzí tolerancie od 1 do 2 kilogramov,“ hovorí Steffen. Dá sa tu predpokladať, že ide o zadržiavanie vody a nie o tukové usadeniny.

5 zlatých pravidiel pre chudnutie

Aby to s 10 kilogramami skutočne fungovalo, trénerka Marie Steffen zhrnula svojich 5 zlatých pravidiel, ako schudnúť:

Uistite sa, že máte kalorický deficit dosiahnuť.
Jedzte, pokiaľ je to možné objemný. Rozhodovať by sa malo teda predovšetkým o potravinách, ktoré vás zasýtia. To znamená, že automaticky konzumujete „správne“ zdravé potraviny s vysokým obsahom vlákniny.
80 percent vašej kalorickej bilancie by malo byť vypnutých nespracované potraviny pozostávať.
Piť žiadne kalórie. Vyhýbajte sa najmä alkoholu, ktorý má veľmi vysokú hustotu kalórií a malý objem. Pohár vína týždenne je v poriadku, ale iba ak vám to za to skutočne stojí.
3 krát Šport za týždeň je nevyhnutnosťou. Predovšetkým preto, aby spojivové tkanivo zostalo napriek extrémnej redukcii čo najpevnejšie. Šport môže tiež generovať ďalší účinok po spaľovaní prostredníctvom regeneračných procesov svalov.

Schudnúť 10 kíl určite nie je ľahký podnik. S deficitom kalórií, športovým programom, ktorý vás baví, a veľkou trpezlivosťou so sebou a svojim vlastným telom je to možné! Naše tipy a tréningy vám pomôžu.

Chcete trénovať s Marie Steffen a priblížiť sa svojmu vysnívanému telu? Potom sa zaregistrujte do našej trénerskej zóny a s trénerom fitnes a výživy pracujte na požadovanej hmotnosti.