Schudnite - zóna spaľovania tukov pre blog MTC s ideálnou hmotnosťou
Kde je tvoj „Zóna spaľovania tukov“, bod, v ktorom najlepšie „spaľujete tuky“? Počkajte chvíľu? Existuje to vôbec?
Všetci z vlastnej skúsenosti vieme, že náš srdcový rytmus sa zvyšuje pri fyzickej námahe a tiež klesá znova, keď klesá intenzita. Pri veľmi vysokej fyzickej námahe môže srdcová frekvencia u mladých ľudí stúpať až na viac ako 200 úderov za minútu.
Pri športe s nízkou intenzitou sa srdcová frekvencia môže pohybovať medzi 100 a 130 údermi za minútu. Tieto hodnoty samozrejme závisia od veku a úrovne tréningu. Tvrdenie, že metabolizmus tukov sa vyskytuje iba pri nízkej srdcovej frekvencii, je absolútne mylné.
Možno poznáte grafiku, kde je oblasť medzi 110 a 130 zafarbená na zeleno, 130 - 140 do oranžova a od 140 do červena. To vzbudzuje dojem, že všetky činnosti, ktoré vedú k pulzu nad 140 úderov za minútu, sú zakázané.
Rôzne štúdie však preukázali, že tréning s vyššou intenzitou spotrebuje viac kalórií ako tréning s nižšou intenzitou. Nasledujúca štúdia poskytuje dobrý príklad: 2 ženy, obe vo veku 40 rokov, s rovnakou počiatočnou úrovňou výkonnosti a telesnej hmotnosti, trénované 3 mesiace.
Osoba ukončila svoj tréning s nízkou srdcovou frekvenciou medzi 120 - 125 údermi za minútu. Osoba B avšak so srdcovou frekvenciou medzi 150-155. Výsledkom bolo, že osoba B nielenže schudla viac, ale tiež sa výrazne zdvihla oproti porovnávanej osobe, ktorá trénovala pri nízkej intenzite.
Teraz je nesprávne trénovať s nízkou srdcovou frekvenciou?? Nie, samozrejme, že nie! Ľudia s nadváhou sú často v zlom stave a majú fyzické ťažkosti. Najmä v takýchto prípadoch má zmysel začať trénovať s nízkou intenzitou. Ideálne sú pre to športy s nízkou intenzitou, ako je cyklistika, chôdza, tréneri a aqua jogging.
Musíte si však uvedomiť, že ak cvičíte s nízkym tepom, chudnete pomalšie ako s vyšším tepom.
Pravdepodobne by vás zaujímalo, koľkokrát do týždňa to chcete urobiť. Moja protiotázka: „Ako často máš čas?“? Denný tréning je oveľa efektívnejší ako tréning dvakrát týždenne. Iba 1 tréning týždenne nestačí na zvýšenie vášho výkonu.
Vaše ambície, motivácia, ako napr svoju asertivitu sú preto rozhodujúce. Ak napríklad začínate s tréningovým programom so srdcovou frekvenciou 130, mali by ste svoj tréningový program upraviť najneskôr po 3 mesiacoch, aby ste dosiahli ďalší pokrok. To znamená, že musíte zvýšiť intenzitu svojho tréningu (teda aj srdcovú frekvenciu) alebo zvýšiť rozsah svojho tréningu. Tieto variácie tréningu sú potrebné, aby sa zabránilo stagnácii vašej výkonnosti. Jeden hovorí o postupnom tréningu.
Ak chcete presne vedieť, aký je váš ideálny tréningový srdcový rytmus a správna intenzita tréningu, odporúčam si nejaký urobiť Krokové laktátové testy (Test vytrvalosti). Pomocou tohto testu môžete určiť, v ktorej oblasti leží váš takzvaný anaeróbny prah. Toto je vyššie pre vyškolených ľudí ako pre neškolených ľudí a výsledky testov vám poskytnú skutočne konkrétne návrhy na školenie.
Témy, ktoré by vás tiež mohli zaujímať: