Schudnúť môže ktokoľvek Kompletný sprievodca 2020
Chudnutie je dôležité pre vaše zdravie, pretože zdravá váha zvyšuje vašu pohodu. Ak máte menšiu nadváhu, ste lepšie vybavení proti niektorým chorobám [1-3]. Aj o pár kíl menej v tom môže hrať hlavnú úlohu.
V tomto článku nájdete všetky tipy týkajúce sa chudnutia so zdravými potravinami a pozitívnym životným štýlom. Pomôžu vám dosiahnuť zdravú váhu bez diéty.
Najskôr poďme odhaliť pretrvávajúci mýtus.
Diéty nefungujú
Pravdepodobne ste to už po chudnutí sami zažili ... Snažíte sa chudnúť pomocou diéty. Spočiatku sa zdá, že všetko funguje dobre. Cítite sa fit, jete menej kalórií a chudnete. Skôr alebo neskôr však opäť upadnete do starých zvykov alebo dostanete záchvaty hladu. Potom môžete rovnako rýchlo získať späť stratenú váhu. Nastáva povestný jojo efekt a váhy potom často dokonca ukazujú viac kíl ako predtým.
Až 80% ľudí, ktorí chcú schudnúť pomocou diéty, získa svoju pôvodnú váhu alebo sú po niekoľkých rokoch ešte silnejší [4-6].
Ak chcete dlhodobo schudnúť zdravo, diéta alebo hladovka nebudú fungovať. Strata kilogramov je krátkodobá. Neustále pokusy o chudnutie a kolísanie hmotnosti nakoniec vedú k neslávnemu jojo efektu. A poškodzuje vaše zdravie a sebavedomie [7].
Diéty sú až príliš prísne. Sťažujú chudnutie a sú zbytočne nepríjemní. V tomto článku vám predstavím oveľa lepšiu alternatívu, pomocou ktorej budete chudnúť zdravo.
Chudnutie je zábava!
Pokiaľ ide o chudnutie, veľa ľudí myslí len na negatívne pojmy ako boj, agónia, obmedzenie, hlad a odriekanie.
To je škoda! Pretože chudnutie môže byť skvelým zážitkom, ktorý je dokonca zábavný!
Koniec koncov, pracujete na zdravšom a krajšom tele. Dozviete sa tiež veľa o zdravých potravinách, účinkoch sacharidov a tukov. Keď viete, ako na to, chudnutie je naozaj zábava!
Zakladateľ telesného šťastia Jasper
Doteraz ste na radare pravdepodobne nemali zábavný faktor pri chudnutí. Ale so správnymi tipmi, chutnými jedlami a zaujímavým výživovým plánom môžete dosiahnuť požadovanú váhu pohodlne a bez diéty.
Zmena stravovania a životného štýlu funguje
Strava a životný štýl, nie strava, sú hlavnými faktormi ovplyvňujúcimi vašu váhu [8-10]. Rolu samozrejme zohrávajú aj vaše gény, ale oveľa menej, ako si často myslíte.
Úspešné chudnutie závisí od toho, čo za deň zjete a vypijete, koľko spíte a koľko sa pohybujete a relaxujete. Tieto faktory sú rozhodujúce pri určovaní množstva telesného tuku.
Takže svoj telesný tuk máte doslova vo vlastných rukách!
Nie je to samozrejme vždy ľahké. Na ceste k štíhlemu telu a zdravej váhe narazíte na výzvy. Ale preto sme tu: radi by sme vás sprevádzali na tejto ceste.
Tipy na chudnutie, ktoré skutočne fungujú
Ako pomôcť pri chudnutí vám dávame 10 cenných rád. Môžete ho implementovať hneď teraz!
Pozorne si prečítajte nasledujúcich 10 tipov a rozhodnite sa, ktoré z nich sú pre vás obzvlášť dôležité. Niekedy aj malá úprava znamená, že chudnete naraz.
Tip 1: jedzte viac vlákniny
Vláknina je dôležitou potravinou pre vaše črevá. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny pomáhajú udržiavať črevnú stenu zdravú [11]. Vedeli ste, že vaša črevná stena je kolonizovaná takmer 1,5 kg živých baktérií, kvasiniek a plesní [12]?
Tieto mikroorganizmy sú neuveriteľne dôležité pre vaše zdravie. Pomáhajú vám vstrebávať množstvo zdravých živín z vašej stravy.
Tento tip na zdravé chudnutie funguje takto: ak prijímate dostatok vlákniny, prijímate z potravy viac výživných látok, ste menej hladní a automaticky prijímate až o 22% menej kalórií (bez hladovania!) [13, 14].
Tip 2: pite vodu 30 minút pred jedlom
Pitie väčšieho množstva vody vám môže pomôcť pri chudnutí, pretože pocity hladu a smädu sú veľmi podobné. A to až tak, že si mnoho ľudí tieto pocity mýli každý deň [15–17].
Myslia si, že sú hladní, ale v skutočnosti sú smädní.
Pred jedlom vždy vypite pohár vody. Takto sa vyhnete smädu pri jedle a „vyžratiu“ svojho pocitu smädu.
Takto sa čoskoro nebudete prejedať. Vlastné signály tela a ich nesprávna interpretácia majú vplyv na vaše kilogramy. Pitná voda pred jedlom je zdravá a automaticky prijímate menej kalórií (bez akejkoľvek mimoriadnej námahy!).
Tip 3: Jedzte rozmanité a žiadne hotové výrobky
Jednoduchým tipom na chudnutie je odstránenie hotových výrobkov z vášho stravovacieho plánu. Veľká časť jedla, ktoré dnes jeme, pochádza z továrne. Tieto priemyselné výrobky sú plné kukurice, sóje, obilia a cukru. To nemusí znieť príliš zle, ale naša strava je vďaka tomu veľmi jednostranná.
A príliš veľa toho istého nikdy nie je dobré!
Najmä nie kukurica, sója, obilie a cukor, pretože tieto látky môžu nadmerne poškodiť vaše telo [18–20].
Pestrá strava vám bude omnoho ľahšia s čerstvými a nespracovanými surovinami. Úspech je nevyhnutný. Každé ročné obdobie vám ponúka dostatok lahodnej zeleniny, ale aj čerstvých bylín a korenia. Zdravé chudnutie znamená aj obrátenie sa k prírode.
Chceme vám uľahčiť konzumáciu prírodných a nespracovaných potravín. Preto sme pre vás zostavili veľmi praktický nákupný zoznam na chudnutie. Každý týždeň ho môžete využiť na vyčarovanie skvelých a zdravých jedál na stole.
Takže ak chcete zdravo schudnúť, môžete jesť niektorý z produktov v tomto zozname.
Správnou stravou môžete pomôcť svojmu telu fungovať tak, ako má. Pretože keď vaše telo pracuje správne, má dostatok energie na spálenie všetkého prebytočného telesného tuku. Zaručene teda schudnete bez diéty alebo počítania kalórií.
Dobrá správa je: stále môžete jesť naozaj chutné! Len trochu inak.
Tu je niekoľko fotografií pre inšpiráciu, ako jesť chutné a zdravé jedlo:
Tip 4: Choďte do postele s miernym hladom
Takmer žiadna diéta nezmieňuje dôležitosť spánku pri chudnutí. Je to naozaj veľmi dôležitý faktor pri chudnutí.
Počas spánku vaše telo produkuje presne tie hormóny, ktoré potrebuje na spaľovanie telesného tuku počas dňa. Ak nespíte dobre, je oveľa ťažšie schudnúť počas dňa [21, 22].
Príliš veľa jedla pred spaním sťažuje vášmu telu vytvárať v noci správne hormóny (a regenerovať tkanivá).
Tieto hormóny sú však dôležité pre chudnutie počas dňa.
Malé občerstvenie pred spaním (maximálne 150 kcal), na druhej strane, môže dokonca podporiť chudnutie [23].
Šálka čaju alebo pohár vody pred spaním nie je problém. Snažte sa, pokiaľ je to možné, vyhnúť sa nealkoholickým nápojom a alkoholu [24, 25].
Tip 5: nejedzte príliš veľa
Zakaždým, keď niečo zjete, musí vaše telo správne pracovať, aby dané jedlo strávilo. Početné procesy sa dajú do pohybu, ak si dáte iba pár súst.
Váš imunitný systém je aktivovaný, vaše orgány produkujú určité látky, tráviaci trakt je aktivovaný a oveľa viac.
Vaše telo v podstate všetky tieto činnosti zvládne dobre. Ak však musí bežať plnou rýchlosťou 5 až 7 krát denne, nebude mať úspech [26].
Vždy môžete niečo zjesť, ak ste skutočne hladní (pretože hladovať nie je žiadna sranda). Snažte sa však medzi jedlami nejesť príliš často.
3 jedlá denne sú optimálne pre vaše zdravie [27, 28].
Pre tých, ktorí sa prerušujú pôst (prerušovaný pôst), to môže, ale nemusí byť ešte menej.
Tip 6: Chudnite pomocou dostatočného spánku
S tipom 4 ste už zistili, že spánok je dôležitý pre zdravé chudnutie. Okrem pocitu ľahkého hladu pri spánku je samozrejme tiež dôležité, aby ste sa dostatočne vyspali.
Snažte sa spať 7 až 8 hodín v noci [29, 30]. Spite v tmavej, tichej, chladnej a upratanej miestnosti a zakážte zo svojej spálne televíziu, notebook, mobilný telefón, tablet a inú elektroniku [31].
Najlepšie je pokúsiť sa ležať okolo 23:00 a vstávať o 7:00. To je v súlade s našim prirodzeným rytmom.
Uvidíte, že ak budete tento týždeň nasledovať tento rytmus, nebudete potrebovať budík, aby ste sa zobudili.
Okrem toho vám pokojný spánok pomôže schudnúť! Hovorila som ti, že chudnutie môže byť super;).
Rada 7: jedlo poriadne požujte
Chudnutie začína zvýšeným vstrebávaním živín. Aby vaše telo mohlo absorbovať čo najviac výživných látok z potravy, je dôležité jedlo dôkladne žuť [32].
Dobrý priemer za to je asi 25-krát na jedno sústo.
Vďaka tomu sa lepšie využijú živiny a budete jesť oveľa pokojnejšie. Okrem toho automaticky prijímate menej kalórií [33], pretože vaše telo má dostatok času na registráciu živín.
Najlepšie je nejesť jedlo za svojím stolom, pred notebookom alebo televízorom, ale vždy za stolom. To sa vám spočiatku môže zdať trochu nudné. Zvyknete si však rýchlo.
Rada 8: Šport alebo dostatok pohybu
Ak chcete správne schudnúť, mali by ste tiež dostatok pohybu. Cvičenie je možnosťou, ale nie vždy povinné.
Oveľa dôležitejšie ako cvičenie alebo fitnes je pravidelné cvičenie po celý deň. Vyhýbajte sa dlhému pokojnému sedeniu [34, 35].
V práci by ste mali ísť častejšie obchádzkou, napríklad cestou na toaletu alebo k tlačiarni. Preskočte výťah a choďte radšej po schodoch. Jedná sa o veľmi jednoduché opatrenia, ktoré budú prospešné pre váš osobný úspech.
Cvičenie je zdravé, udržuje vás fit a môže vám pomôcť pri chudnutí. Ale prosím, vyberte si šport, ktorý sa vám naozaj páči. Choďte na tenis, plávanie, volejbal alebo posilňovňu. Ale robte to iba vtedy, ak vás to tiež baví.
Čistenie, žehlenie, vyprázdňovanie umývačky riadu a čistenie podlahy sú tiež pohybovo náročné fitnesové cvičenia [36]. Počítate teda tiež!
Rada 9: vyhýbajte sa chronickému stresu
Chronický stres je hlavným problémom zdravia a hmotnosti pre mnohých ľudí. Chudnutie pod stresom je často neúspešné.
Stres u mnohých ľudí vedie nielen k nadmernému stravovaniu, ale spôsobuje v tele aj takzvaný nízkokvalitný zápal (cytokíny).
Chronický stres neustále nepriaznivo ovplyvňuje telo. Napríklad vám umožní oveľa rýchlejšie vyvinúť inzulínovú rezistenciu (IR). Inzulínová rezistencia zase vedie k ukladaniu ďalšieho telesného tuku. A práve tomu sa chcete vyhnúť [37, 38].
Uistite sa, že pravidelne relaxujete! Nájdite činnosť, ktorá vás bude napĺňať a uvoľňovať. Pravidelne si doprajte deň odpočinku alebo relaxačný večer. Vedome si vyhradzujte celý deň alebo večer bez akýchkoľvek záväzkov, počas ktorých môžete robiť, čo vás baví, do sýtosti.
Tip 10: Užívajte denne porciu proteínového prášku
Zelenina, tuky alebo sacharidy? Zdravé jedlá sú dôležité pre chudnutie, ale aj pocit sýtosti.
Existuje veľa vedeckých dôkazov, že konzumácia dostatočného množstva bielkovín spôsobí, že sa budete cítiť rýchlejšie plní [39, 40].
To znamená, že pri konzumácii bielkovín budete mať menší hlad. To uľahčuje chudnutie.
Skúste každý deň skonzumovať jednu porciu (približne 30 g) čistého proteínového prášku.
Vždy si vyberte srvátkový proteín (izolát) bez príchute. To znamená, že vám prospieva čistý proteín bez zbytočných prísad, ktoré môžu zaťažiť organizmus.
Bonusový tip: Špirálou smerom nahor k požadovanej hmotnosti
Takže vidíte, že chudnutie nie je také nepríjemné, ako si mnohí myslia. Negatívny obraz o chudnutí v skutočnosti pochádza z veku stravovania. Negatívny obraz je ale dnes zastaraný.
Keďže chudnutie nie je vôbec nepríjemné, nemusíte sa s kilogramami ponáhľať.
Naopak: ak si doprajete čas na chudnutie, zvyšuje sa šanca na trvalé chudnutie. Po prvé, je to oveľa lepšie pre vaše zdravie a po druhé sa vyhnete obávanej ochabnutej pokožke po chudnutí. Plán zdravého stravovania je oveľa zábavnejší a úspešnejší.
Náš bonus pre vás preto znie: urobte si čas na chudnutie! Vyššie uvedené tipy aplikujte krok za krokom, chudnite udržateľne a pohybujte sa špirálou nahor k požadovanej hmotnosti!
často kladené otázky
1. Čo skutočne pomáha pri chudnutí?
Každý je jedinečný a reaguje inak na tipy na chudnutie a programy výživy. V spoločnosti Bodyhappiness sa spoliehame hlavne na veľmi jednoduchú metódu: menej sacharidov a viac bielkovín a tukov. Menej ryže a zemiakov a viac mäsa a grécky jogurt majú pozitívny vplyv na kilogramy. Jesť menej kalórií samo o sebe nestačí. Pretože iba keď prijmete menej kalórií, ako spálite, chudnete. Ale naozaj chcete spustiť spaľovanie tukov? Potom by ste mali určite jesť menej sacharidov. Spaľovanie samozrejme podporuje aj viac pohybu a športu.
2. Ako rýchlo schudnúť 10 kg?
Dôrazne neodporúčame hladovať! Koniec koncov, rýchlosť nie je cieľ. Po prvé, je to nezdravé pre vaše telo a po druhé, kilá sa zaručene časom vrátia. 10 kíl je tiež naozaj veľa, hlavne pre ženy. Správna a prirodzená strava s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín a tukov výrazne zvyšuje šancu na chudnutie. Prirodzené spaľovanie tukov podporuje aj správny čas na jedlo a cvičenie. Napriek tomu je samozrejme pravda, že každý je iný, a preto reaguje inak na zmenu stravovania.
Naše programy pre potešenie z tela vám ponúkajú jednoduché a veľmi chutné recepty s nízkym obsahom sacharidov. Zaručia vám udržateľné chudnutie, udržia vás fit a sú zdravé pre vaše telo. Vďaka ďalším užitočným tipom je chudnutie hračkou. Kilá sa roztopia a výsledok zostáva.
3. Môžem schudnúť 10 kg bez toho, aby som hladoval?
Je absolútne neodporúčané hladovať, aby ste schudli. Vaše telo bude tolerovať úsporný režim iba krátkodobo a pokúsi sa zadržať všetok dostupný telesný tuk. Hlad vás tiež privedie k tomu, aby ste jedli nezdravé veci. Takže opäť upadnete do pasce nezdravého životného štýlu. Hlad vám tiež bráni v cvičení a cvičení a o bavení pri chudnutí sa nehovorí. Ak chcete schudnúť 10 kg bez toho, aby ste hladovali, musíte dlhodobo zmeniť svoje stravovacie návyky.
Ideme na to
Dúfam, že som vás týmto článkom dokázala motivovať a ukázať vám, že chudnutie môže byť pozitívnou skúsenosťou. Dúfam, že máte chuť začať chudnúť. Urobte prvý krok ešte dnes! Stačí sa držať potravín v zozname na chudnutie.
Vyberte si jeden alebo viac z 10 tipov a ihneď začnite!
Tu si môžete stiahnuť Nákupný zoznam Bodyhappiness Weight Loss Shopping. Rýchlo uvidíte, že je to veľmi užitočný a hodnotný zoznam. Odteraz už nie diéta a jo-jo efekt, ale každý týždeň jedzte chutné jedlo a chudnite automaticky!
Bibliografia
Zdieľaj túto stránku
Nákupný zoznam Bodyhappiness
"Čo máte dovolené jesť a čo nie?" Je otázka, ktorú dostávam najčastejšie.
Tento nákupný zoznam presne uvádza, čo môžete a čo nemôžete jesť.