Schudnúť Pohybujte sa viac, vážte menej PTA fórum

Judith Schmitz/Ak chcete schudnúť, musíte zvyčajne viac cvičiť. Špecialista na športovú medicínu Dr. Ursula Manunzio.

Carolin Schmitz to dokázala. Dvadsaťdeväťročný mladík schudol za dva a pol roka 80 kilogramov. "Bez športu to nejde." Musíte sa pohnúť, “hovorí. 1,70 metra vysoká žena medzitým dosiahla svoju pohodlnú váhu 70 kilogramov. DR. Ursula Manunzio z Inštitútu pre kardiovaskulárny výskum a športovú medicínu na Nemeckej športovej univerzite v Kolíne (DSHS) a prednostka športovej kardiologickej ambulancie v Bonne potvrdzuje, že pri chudnutí je dôležité cvičenie.

"width =" 397 "height =" 274 "/>

Najmä pokiaľ ide o chudnutie: cieľ je cesta.

Každý, kto má nadváhu, nepretržite konzumoval viac kalórií, ako spaľuje metabolizmus. "Niekedy sú to malé množstvá kalórií." Proces je postupný. Na konci roka sa však človek čuduje: Odkiaľ kilá pochádzajú? Cvičenie pomáha zbaviť sa ich. «Vďaka svojej aktivite nielen zvýšite spotrebu kalórií, ale tiež sa vrátite k aktívnemu a zdravému životnému štýlu, ktorý môže chrániť aj pred pridruženými látkami, ako je cukrovka. Okrem toho sa cítite lepšie, pretože šport tiež zlepšuje vašu náladu, hovorí Manunzio.

„Často nie je cítiť, ako dlho trénujete na čokoládovú tyčinku a ako intenzívne musíte byť aktívni,“ hovorí zo skúseností Manunzio. Niektorí boli napríklad prekvapení, že stále nechudli, aj keď teraz chodili plávať dvakrát týždenne. Počas rozhovoru sa ukázalo, že pobyt vo vlhku bolo v najlepšom prípade kúpanie, a v žiadnom prípade nie intenzívny plavecký výcvik. Za odmenu potom na tanieri čakala veľká porcia cestovín. „Odporúčam pacientom, aby strávili týždeň tým, že si uvedomia svoju kalorickú rovnováhu, a tiež zohľadnili nápoje,“ hovorí Manunzio. Rôzne webové stránky počítajú intenzitu tréningu na základe hmotnosti, výšky a príjmu kalórií. „Je dôležité, aby to klapalo podľa hesla: Doteraz som žil zle, odteraz to budem robiť dobre.“

S Carolin Schmitzovou to kliklo. „Pri 150 kilách som sa už necítila pohodlne,“ hovorí. Spočiatku jedla osem mesiacov z toho, čo bežne jedla, polovicu. Prvýkrát sa postavila na váhu po troch mesiacoch: 8 kilogramov bolo preč. Teraz sa zaobíde bez domáceho cukru a tiež vynecháva väčšinu ostatných sacharidov, pečie chlieb zo zŕn, vajec a tvarohu a cestoviny premieňa na kaleráb alebo mrkvu.

Od začiatku sa pomaly pridával šport. Trikrát denne chodí so psom na prechádzku, najskôr svižným tempom, potom chôdzou a nakoniec behom. Schmitz takto schudol ďalších štyri kilogramy do štyroch mesiacov. "Ambície sa ma zmocnili." Nemôžem sa dostať z bežiacej horúčky, “hovorí. Rok po tom, čo začala chudnúť, sa prvýkrát zúčastnila mestského behu na viac ako 5 kilometrov s hmotnosťou do 100 kg. Vaša jazda? „Cítil som sa oveľa pohodlnejšie a zdatnejšie so stratenými kilogramami a so športom, moje telo sa cítilo tisíckrát lepšie ako predtým.“

Teraz behá polmaratóny a plánuje sa zúčastniť maratónu v roku 2019. Beží hodinu šesť dní v týždni. Súčasťou jej športového programu je už rok aj silový tréning chrbta, brucha, nôh a zadku, „aby všetko zostalo napnuté“. Pretože spočiatku po chudnutí jej na tele visela prebytočná pokožka. Nasledovalo šesť operácií na odstránenie tejto kože. "Urobil by som to všetko znova." Ak chcete dosiahnuť svoje ciele, môžete to urobiť, «hovorí.

Nie každý má železnú vôľu a silu zhodiť svoje kilá sám a za taký krátky čas a nie každý buď potrebuje alebo chce toľko schudnúť. Manunzio radí: „Strata maximálne 1 kg za mesiac je dosť.“ Projekt by sa mal plánovať v priebehu rokov. V opačnom prípade je riziko jojo efektu pre mnohých príliš veľké.

sila a vytrvalosť

Je predovšetkým dôležité dôsledne sa toho držať. Manunzio odporúča vykonávať vytrvalostný a silový šport súbežne. Štyri až päťkrát týždenne by ste mali vytrvalostným športom cvičiť asi pol hodiny. Z dodatočnej spotreby 1 000 kilokalórií za týždeň dosiahne jednotlivec prvé účinky na zníženie hmotnosti. Cvičenie s vlastnou váhou je dôležité pre ľudí s nadváhou, aby sa sprísnilo tkanivo a vybudovala svalová hmota. „Príčinou problémov s kolenami a chrbtom je často deficit sily, ktorý je možné napraviť cvičením s vlastnou váhou,“ hovorí Manunzio. Ale keďže svalové tkanivo je ťažšie ako tukové tkanivo, lekár radí pacientom, ktorí začnú cvičiť: „Odhoďte váhy, venujte viac pozornosti svojmu telesnému obrazu a pozrite sa na svoje pevnejšie a svalnatejšie telo v zrkadle.“ Pretože ak váhy po cvičení vážia 200 g ukazuje viac, mnohí by to videli ako podraz a z frustrácie sa vrátili k nezdravému jedlu.

A ako by sa mali stravovať ľudia, ktorí chcú schudnúť cvičením? "Existuje veľa rôznych teórií a konceptov." Myslím si, že známa potravinová pyramída má zmysel, “hovorí Manunzio. Je nebezpečné ísť bez veľkého množstva jedla. Pretože to isté ako strava. Tí, ktorí chcú schudnúť, by sa mali radšej pozrieť na svoju kalorickú rovnováhu. Sacharidy tiež nie sú všeobecne zlé. Ak to prispieva ku kvalite života, pizza, cestoviny alebo kúsok koláča sú v poriadku. »Dovoľujem svojim pacientom jesť pralinku každý deň počas fázy chudnutia. To je dôležité pre dušu, «hovorí lekár. Nemalo by sa to však stupňovať a viesť k tomu, že sa celé balenie zje prázdne naraz.

Manunzio odporúča laikom, aby bez lekárskeho ošetrenia necvičili triezvo. Po tréningu odporúča jedlá, ktoré obsahujú bielkoviny, napríklad tvaroh, obohatené o orechy a ovocie. Týmto spôsobom môže telo implementovať nastavený stimul a pomocou proteínov budovať svalovú hmotu. Voda so soľou a trochou jablkového džúsu vyrovnáva rovnováhu elektrolytov po cvičení. Je lepšie zdržať sa izotonických športových nápojov obsahujúcich uhľohydráty, aby ste opäť nepili stratené kalórie.

Ľudia s nadváhou, ktorí chcú začať cvičiť, by sa mali najskôr podrobiť testu fyzickej medicíny zameraného na šport a mali by si objasniť kardiovaskulárne a metabolické parametre, napríklad aby vylúčili skrytú inzulínovú rezistenciu, ktorá môže pri intenzívnom cvičení rýchlo viesť k hypoglykémii. Po kontrole by začiatočníci nemali robiť chybu, že začali od nuly do stovky, ale mali by pribúdať pomaly. „Väzy, kĺby, svaly a imunitný systém sa musia najskôr prispôsobiť namáhaniu,“ hovorí Manunzio. Je dôležité správne sa vybaviť, napríklad vhodnou bežeckou obuvou, počúvať svoje telo, robiť prestávky, liečiť infekcie a pri bolestiach kĺbov alebo svalov konzultovať s lekárom. Začiatočníci si tiež mohli najskôr prečítať knihu o vybranom športe alebo sa zúčastniť kurzu.

V závislosti na úrovni zdravia a predchádzajúcich skúsenostiach je možné kombinovať dlhý a ľahký vytrvalostný tréning s krátkym, intenzívnym intervalovým tréningom. »Skúsenosti ukazujú, že prvých šesť týždňov nie je zábava. Tu je dôležité rozvíjať disciplínu a vytrvať. V určitom okamihu sa vypínač otočí a vy by ste chceli každý deň športovať, “hovorí lekár. Pre pokročilých používateľov je dôležité, aby dodržiavali svoju zápornú kalorickú rovnováhu, aby mohli aj naďalej chudnúť: Jedzte o niečo menej a zvyšok vyvážte cvičením. Možno jednému alebo druhému pomáha pripojiť sa k športovej skupine. To motivuje pokračovať a vytvára sociálne kontakty. Pokročilí používatelia by mali tiež meniť svoje školenie: Poskytuje to rozmanitosť a nastavuje nové podnety na zvýšenie tréningu. Každý, kto dlhší čas prebehol 10 kilometrov za hodinu, si môže dať nový cieľ prekonať vzdialenosť za 56 minút.

„Starám sa o 86-ročného mladíka, ktorý trénuje na svetový šampionát v triatlone na dlhé trate,“ referuje Manunzio. Športová aktivita nie je nijako obmedzená. Seniori by tiež mali naďalej trénovať alebo začať cvičiť vrátane silového tréningu. Tí, ktorí idú do pekárne iba ráno a idú nakupovať raz týždenne, ale sú inak neaktívni, rýchlo stratia svalovú hmotu a zvyčajne prijmú viac kalórií, ako spália.

Športy na chudnutie

Bežať: Lacný šport v prírode kedykoľvek počas roka. Dbajte na vhodnú bežeckú obuv.
Severská chôdza: Alternatíva k behu, ktorý je šetrný ku kĺbom.
Plávať: Kardiovaskulárny tréning šetrný ku kĺbom a väzom
Ak chcete ísť na bicykli: Kvalitný vytrvalostný tréning. Ďalej trénujte brušné a chrbtové svaly.
Korčuľovanie: Dbajte na vhodné ochranné prostriedky.

„Športovať môžu aj chronicky chorí,“ hovorí Manunzio. Mali by ste sa však poradiť so svojím lekárom a prispôsobiť šport svojej chorobe. Ak je imunitný systém oslabený, športovci by pri tréningu nemali ísť na svoje hranice. Aj tí, ktorí dostávajú chemoterapiu, môžu športovať pod lekárskym dohľadom. Prestávku by ste mali robiť, iba ak máte akútnu infekciu, úraz alebo krátko po operácii. Všeobecne by mali mať noví športovci po troch mesiacoch ďalšiu lekársku prehliadku na sprievodné choroby, lieky, metabolizmus a stav kĺbov. Aj potom Manunzio odporúča pravidelné vyšetrenia po konzultácii s lekárom.

Po dosiahnutí vysnívanej hmotnosti je dôležité ju udržiavať. Manunzio hovorí: „Musíte si stále uvedomovať, že ak toľko jem, musím toľko športovať, aby som spálil nadbytočné kalórie.“ Koná v tomto smere aj Carolin Schmitz. Hovorí: „Ak máte tendenciu priberať, je vždy ťažké si váhu udržať.“