Sedem cvikov na krásny chrbát
Ako je známe, krásny chrbát môže potešiť. Pomocou našich cvikov na chrbát doma posilníte svoje svaly a zabránite bolestiam chrbta
Pre skvelý štart do leta: S týmito cvičeniami vyhlásite vojnu chrbtovému tuku!
Pohľady zozadu môžu byť také sexi! Ženská zakrivená silueta, dobre trénovaný mužský chrbát - áno, kľúčové slová ako tieto stimulujú predstavivosť a automaticky vytvárajú určité obrázky pred vnútorným okom. Je len hlúpe, že tie druhé sú v skutočnosti zničené toľkými úchytmi lásky. A ešte hlúpejšie, že sú to práve tieto kľučky lásky, ktoré spôsobujú všeobecný pocit nepohodlia - najmä v lete. Bolesť chrbta okrem milostných rúčok upozorňuje aj na ochabnuté svalstvo. Vďaka správnemu tréningu sa môžete prebudiť a užiť si deň bez bolesti chrbta.
Efektívny tréning nemusí prebiehať pod neustálym pozorovaním vo fitnes štúdiu, s niekoľkými pomôckami budete doma v obývacej izbe fit pre svoj chrbát a (mimochodom) budete tiež bojovať proti neduhom. Okrem toho tiež budujú svalstvo chrbta, ramien a žalúdka. S týmito siedmimi cvikmi na chrbát! (Pssst: Efektívny celotelový obvodový tréning nájdete tu - s videom!)
Podpora predlaktia (plus)
Cvičenie na zadné fitnes: podpora predlaktia na cvičebnej lopte
Na svoje známky, nastav sa, choď! Cvičenie na zadné cvičenie začíname doma s podporou predlaktia. Pri tomto cviku, ak je vykonávaný správne, dochádza k posilneniu základných svalov a tým aj brušných svalov. Telo by malo byť udržiavané čo najrovnejšie a v napätí, nohy by nemali byť od seba vzdialené na šírku ramien, váha by mala byť podopretá o prsty a lakte. Pozícia by sa mala držať šesťkrát po dobu desiatich sekúnd. Plusová verzia je oveľa efektívnejšia pri vynaložení malého úsilia: Podložte si lakte cvičebnou loptou a snažte sa udržiavať rovnováhu. Mimochodom, klasické push-upy (tri sady od 10 do 20 kusov - v závislosti od vašej fyzickej úrovne) majú tiež účinok na posilnenie chrbta.
Bočná podpora
Fitness cvičenie na chrbát dva: bočná podpora
Cvičením na bočnú oporu vyhlásite vojnu nepríjemnému tuku z rebier a zaistíte tak výrazne štíhlejší pás. Cvičia sa aj ramenné svaly. Dôležité: Telesnú hmotnosť drží noha a ruka. Druhé chodidlo sa jednoducho položí na prvé. Ak tu vytrvalo zotrvávate na napätí a dbáte na vyvážené dýchanie, rýchlo si všimnete, ktoré svaly (ahoj, trapézové svaly!) Sa používajú. Vo verzii plus, ktorá sa využíva nielen vo fitnes, ale aj pri gymnastike či joge, je podoprená ruka zdvihnutá, telo by malo zostať v jednej línii. Opakovanie rotácie: ako pri podpore predlaktia šesťkrát po dobu desiatich sekúnd.
Švihadlo
Zadné kondičné cvičenie tri: skákanie cez švihadlo
Týmto cvičením sa prebúdzajú spomienky na materské školy - aspoň ak ste ešte nemali len boxerskú kariéru. Iba dve až tri 15-minútové švihadlá za týždeň stačia na precvičenie celého tela, ramien a chrbta. Ľahko a efektívne!
Zhyby
Cvičenie na zadné fitnes štyri: príťahy
Pripojenie príťahovej tyče v ráme dverí do kuchyne alebo obývacej izby má na váš tréning dvojitý účinok: po prvé ako pripomienka a motivácia, po druhé k neustálemu budovaniu ramenných svalov. Trikrát päť až desať príťahov - a zadný tuk zmizne a horná časť tela je precvičená. Dôležité: V závislosti od toho, ako cvičíte a chytíte tyč (dlane otočené smerom k telu alebo proti telu), zmeňte úroveň obtiažnosti. Najlepšie je pomaly zvyšovať druhú a striedavo ju obmieňať. Strečing tiež posilňuje svaly.
Stojka na ruke
Cvičenie na zadné fitnes päť: stojka na rukách
Nerobte si starosti: pomocou tohto cviku, stojky na rukách, môžete tiež s čistým svedomím použiť stenu, ktorou sa podopierate. Každý, kto si v skutočnosti vystačí s múrom, si zaslúži nielen úctu, ale aj zjavne pôsobivé svaly ramien. Ak to celé urobíte na stene, môžete zvýšiť úroveň obtiažnosti. Napríklad chodenie po chodidlách hore a dole po stene alebo používanie ďalších opierok na ruky. Robte opakovania (štart: trikrát z desiatich sekúnd čistého držania) zo svojej sily.
Zdvihnite panvu (plus)
Cvičenie na zadné fitnes šesť: zdvihnite panvu
Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a môžete vyraziť: Iba pomocou sily nôh a gluteálneho svalstva sa horná časť tela zdvihne nad panvu a znova sa spustí, ruky ležia vedľa tela, chrbát ruky spočíva na podlahe. Zadný extenzor je vytrénovaný, rovnako ako stehná a spodná časť samozrejme - veľmi praktické! Postačuje trikrát 10 až 20 prieskumov. Ak preferujete opäť verziu plus, môžete cvičebnú loptičku opäť použiť od cvičenia one a tým dodatočne trénovať svaly pomocou rovnovážneho úsilia.
Pokrútené brušáky
Cvičenie na zadné fitnes sedem: skrútené brušáky
Pri tréningu brušných svalov sa im nevyhnete, a práve preto sú rovnako dôležité aj pri tréningu chrbta: S brušákmi precvičujete brušnú oblasť a tým aj potrebnú protiváhu chrbta. V skrútenej verzii sa využívajú aj bočné brušné svaly - a tie sú zasa tiež súčasťou (čoskoro štíhleho) pásu a teda zadného pohľadu. V tomto prípade otočené znamená: zdvihnite hornú časť tela do stredu a krátko zastavte, potom na pravú stranu a krátko zastavte, opäť do stredu s krátkym zastavením, potom na ľavú stranu a krátko zastavte, potom späť do stredu a položte. V skratke: stred-pravá-stredná-ľavá položená. Začnite tromi sériami piatich opakovaní tejto postupnosti. Príliš málo? Svoj tréning môžete kedykoľvek zvýšiť!
Po tréningu si môžete dopriať samo-masáž chrbta.