Sedem jednoduchých cvičení, ktoré premenia vaše telo len za 4 týždne
Nastal nový rok a spolu s ním uvažujete o nacvičení formy a príprave na jar. Tieto zámery však nemajú tendenciu trvať tak dlho, ako by ste chceli.
Aby sme sa dostali späť do formy, vymysleli sme niekoľko jednoduchých cvičení, ktoré vám za menej ako štyri týždne zmenia vzhľad. Nebudete musieť chodiť do posilňovne alebo kupovať špeciálne vybavenie - potrebujete iba odhodlanie a 10 minút denne.
Doska
Plank je statické cvičenie, čo znamená, že sa pri tom nemusíte hýbať, ale jednoducho udržiavať svoje telo v správnej polohe. Ak to chcete urobiť správne, postupujte podľa príkladu na obrázku: posaďte sa do plávajúcej polohy na podlahe/podlahe, ohnite lakte o 90 stupňov a nechajte svoju váhu na predlaktiach; lakte by mali byť priamo „pod“ ramenami (zarovnané s nimi) a telo by malo byť udržiavané rovné, takže ak by bola čiara vedená od hlavy po päty, spojila by sa s dvoma bodmi bez pokrivenia. . Udržujte si túto pozíciu, v ktorej sa nachádzate, ako len viete; ideálne by bolo zostať aspoň 2 minúty. Cvičenie plank posilňuje brucho, ale aj plecia, ruky a svaly prednej strany stehna.
Kliky
Ak chcete urobiť správne kliknutia, zaujmite pozíciu, ktorú ste mali na doske, a potom zatlačte ruky. Najdôležitejšie je držať chrbát a nohy v priamke; bude to vyžadovať vaše brucho a ruky. Ďalším krokom je návrat do východiskovej polohy čo najpomalšie.
Tónovanie stehien a spodných svalov
Cvičenie začnite podľa obrázku, pričom sa opierajte o dlane a kolená. Potom natiahnite jednu nohu a snažte sa ju držať rovno, zatiaľ čo súčasne natiahnete opačnú ruku. Urobte to pre druhú ruku a nohu.
drepy
Kľaknutie znamená rovnováhu; stojte s nohami od seba, na úrovni ramien; chrbát držte v neutrálnej polohe, kolená vycentrované nad chodidlami; jemne pokrčte kolená, boky a členky, až kým nedosiahnete 90-stupňový uhol; potom sa vráťte do východiskovej polohy. Aby ste udržali rovnováhu, môžete tiež natiahnuť ruky dopredu, ako je to znázornené na obrázku.
Cviky na brucho
Ľahnite si na chrbát a natiahnite ruky nahor, potom pomaly zdvihnite jednu nohu, pokrčte ju od kolien a dotknite sa jej rukou, ako je to vidieť na obrázku. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s druhou nohou a rukou. Nezabudnite na pravidlo, ktoré tu platí - ľavá ruka smeruje k ľavej nohe a pravá ruka smeruje k pravej nohe.
Brucho a zadok
Najskôr si sadnite na ruky a nohy tak, aby vaše telo tvorilo klinec nad podlahou. Zdvihnite jednu z nôh čo najvyššie, ako vidíte na obrázku, a potom ju mierne sklopte a pokúste sa kolenom dotknúť končeka nosa. Vráťte ho do východiskovej polohy a urobte to isté s druhou nohou.
Pás
Zaujmite počiatočnú polohu na chodidlách, mierne od seba a pokrčenú v kolenách a chrbtom k stene. Potom chyťte loptičku rukami, ako je to znázornené na obrázku, a začnite ňou hýbať po oboch stranách tela, bez toho, aby ste spustili oči z loptičky a pokúsili sa dotknúť steny rukou; najdôležitejšie je držať pozíciu vo zvislej polohe.
Štvortýždňový plán
Prvý týždeň
Počas šiestich dní postupujte takto:
- 2 minúty doska
- 1 minúta plavák
- 1 minúta brucho a stehná
- 1 minúta brucho
- 1 minúta brucho a zadok
- 1 minúta v páse
- 2 minúty doska
Medzi cvičeniami si dajte 10-sekundovú prestávku.
Týždeň II
Nasledujúce sady striedajte 6 dní:
Sada 1:
Medzi cvikmi si dajte 15-sekundovú prestávku.
Sada 2:
Medzi cvikmi si dajte 15-sekundovú prestávku.
Týždeň III
Zopakujte súpravu od 1. týždňa.
Týždeň IV
Sady opakujte od 2. týždňa.
Ak urobíte všetko správne, dosiahnete úžasné výsledky už za jeden mesiac a ako bonus si vypestujete zvyk robiť si týchto jednoduchých 10 minút denne. A ak chcete svoje telo ešte vylepšiť, skúste zdvojnásobiť čas vo všetkom, čo robíte!