Sekanie na hrudi - Kompletné cvičenie pre detaily - zostaňte fit!
Neviem presne, aké sú vaše túžby v oblasti fitnes, ale som si istý, že vytesaný hrudník so zvýraznenými detailmi je niečo, čo chcete. Preto vám ponúknem úplne iné cvičenie, ktoré má jediný účel, a to sekáč na hrudníku od hlavy po päty. 😉
Cvičenie nemá zložité cviky, ale spôsob ich usporiadania a cvičebné techniky, ktoré budete používať, ho premenia na také intenzívne cvičenie, že na druhý deň bude hrudník stále zničený a vyčerpaný.
Ale nechcem vás iba vydesiť intenzitou tohto tréningu.
Necvičíte koniec koncov preto, že na druhý deň radi trpíte, ale preto, že dosahujete výsledky.
A na blogu Stay in form! všetko závisí od urýchlenia výsledkov, ktoré získate inteligentným tréningom.
Z tohto dôvodu toto školenie prináša výsledky, ak ho absolvujete a vykonáte správne.
Ak odhliadneme od ďalších úvodov, tu je tréning na sekanie hrudníka a odhaľovanie detailov.!
1. Supersérie: Třepanie prístrojom + Tlačené od sklonu s činkami
Bol by som rád, keby ste ma nechali jemnejších a poskytli ti ľahší tréningový štart. Ale potom som si uvedomil, že vám musím prvými pohybmi na tréningu sťažiť život a zabiť vás únavou. Nie, že by som s vami mal niečo spoločné, ale sľúbil som vám sakra intenzívne cvičenie, však? 🙂
Po zahriatí hornej časti tela začnite s prvým cvičením, ktorým je trepotanie stroja.
Nepoužívajte príliš veľkú váhu. Pri prvom cviku sa zameriate na kontrolu pohybu a pumpovanie svalov krvou. Použite váhu, ktorá vám umožní ľahko vykonať 9-10 opakovaní, ale nie viac ako 12.
Pretože použijeme techniku supersérie (o ktorej sa viac dozviete tu) ihneď po dokončení série na prístroji prejdete na tlačenie zo svahu pomocou činiek.
Opäť nepoužívajte príliš veľkú váhu. Niečo, čo urobíte medzi 10 - 12 opakovaniami, bude perfektné.
Tento okruh urobíte 3x. Ak sa unavíte a pri žiadnom cvičení nezvládnete viac ako 10 opakovaní, môžete schudnúť. Čas odpočinku medzi okruhmi bude 60 - 90 sekúnd.
2. Horizontálne tlačené s činkou
V tomto čase tréningu sú prsné svaly už dobre napumpované a trochu unavené.
Preto je teraz čas dať všetko, čo môžete, a zaťažiť lištu vážnymi váhami.
Urobíte 3 sady zatlačenia z vodorovnej roviny. Prvá séria bude s hmotnosťou, ktorá vám umožní vykonať maximálne 6 opakovaní, druhá séria bude s ľahšou hmotnosťou (8 - 10 opakovaní) a posledná séria s hmotnosťou, ktorá vám umožní ľahko vykonať 12 opakovaní.
Pokiaľ ide o vzpieranie, všetko závisí od toho, ako chudnete. Ako som vysvetľoval v predchádzajúcich článkoch, čas, počas ktorého udržujete sval pod napätím, je rozhodujúci pre rast svalovej hmoty.
Preto je dôležité nenechať váhu jednoducho spadnúť na hrudník. Musíte to mať pod kontrolou a jemne to dať dole, aby ste čo najdlhšie namáhali sval.
3. Podvádzanie: kladkové motýle + paralelné plaváky + plaváky podľa telesnej hmotnosti
Po poslednom cvičení by ste si mohli myslieť, že náročné cvičenie prešlo a že bude trvať krátke obdobie relaxácie.
Je mi ľúto, že vám hovorím, že sa mýlite.
Až teraz sa začínajú skutočné ťažkosti.
Urobíte to, čo Američania nazývajú TRISET, tri cviky robené jeden po druhom. Znie to bolestivo, znie to ťažko, znie to vyčerpávajúco a naozaj to tak je.
Začnete trepotaním kladiek s trupom takmer rovnobežným s podlahou, aby ste sa sústredili na stred hrudníka. Po dokončení 10 - 12 opakovaní choďte priamo k paralelným plavákom (ďalších 8 - 12 opakovaní, podľa toho, koľko ich môžete) a potom začnite so širokými úlovkami (ktoré budete robiť, kým nespadnete do nosa).
Potom, čo vyrazíte dych a dáte svalu čas na zotavenie po dobu 1 - 2 minút, opakujte okruh a nakoniec urobte kríž, pretože ste skončili (aspoň tak to robím 🙂).
Teraz môžete povedať, že náročné cvičenie skončilo.
4. Třepanie sa s činkami (finišer)
Posledným cvičením v nácviku sekania hrudníka je to, čo sa nazýva finišer, alebo v našej rumunčine „coup de grace“. Ale uprednostňujem americkú verziu a hovorím tomu zakončovateľ.
Finišer sa robí na konci tréningu, keď je sval veľmi unavený. Vždy ide o izolačné cvičenie, ktoré funguje ako hlavná skupina tréningu a ktorého cieľom je zničiť čo najviac svalových vlákien.
V takom prípade budete robiť motýle s činkami. Tu si vyberiete požadovaný plán. Ak máte hornú časť hrudníka ponechanú za sebou, urobíte to naklonené, ak máte spodnú časť, urobíte to naklonené a ak sú obe vodorovne v poriadku.
Tajomstvom správne vyrobeného finišera je váha, ktorú používate. Musí byť veľmi malý. Ak teraz bežne robíte 20 - 25 kg motýľov, urobíte ich s 15.
Ide o to, aby ste veľmi dobre ovládali pohyb a robili ho pomaly, aby ste udržali sval v napätí.
Máte pravdu, musím vás varovať, že počas 3 sérií budete robiť, že vám bude horieť hrudník ako v pekle. S najväčšou pravdepodobnosťou odhodíte činky na podlahu až do 12. opakovania, ale aspoň som vás varoval.
Toto bol tréning na sekanie hrudníka a zvýraznenie detailov/pruhovania.
Vyskúšajte to a povedzte mi, ako veľmi vás na druhý deň bolí hrudník. 😉
Veľa šťastia a zostaňte naladení až nabudúce!