Semená a olej čiernej Susan, vlastnosti a výhody
Vďaka malým hnedým, čiernym alebo bielym sezamovým semienkam sú sušienky, pečivo, cereálie a dokonca aj sladkosti chrumkavejšie a chutnejšie.
Ale sezamové semiačka nielenže chutia dobre; sú prospešné pre telo. Vyprážanie sezamových semienok zvyšuje ich chuť. Mletie semien pomáha telu vstrebávať viac živín.
Sme zvyknutí vidieť sezamové semiačka posypané chlebom alebo pečivom a zdá sa nám, že ich stačí takto konzumovať. Zlaté alebo čierne sezamové semiačka sa dajú konzumovať vo väčšom množstve denne (až do niekoľkých lyžičiek), pretože majú cenné výživové vlastnosti a pomáhajú zdraviu.
Sezamové semiačka sú vynikajúcim zdrojom mnohých základných minerálov a tiež veľmi dobrým zdrojom vitamínu B1 (tiamín) a vlákniny. Živiny prítomné v sezamových semiačkach môžu prispievať k zdraviu kardiovaskulárneho systému, znižovať zápal, podporovať zdravie dýchacieho systému a zároveň chrániť pred rakovinou hrubého čreva a osteoporózou, ako aj pred ďalšími chorobami. Sezamové semiačka môžu mať podľa typu veľa farieb, od bielej a žltej po čiernu a červenú.
Vápnik, horčík, meď, zinok: zo stravy sa môže prirodzene brať so sezamom
Denná potreba bielkovín
Požadovaný denný príjem bielkovín závisí od veku a hmotnosti. Príjem bielkovín by mal byť medzi 0,8 a 1 g na kilogram hmotnosti. Harvardská univerzita uvádza, že to znamená asi 64 g bielkovín pre 72 kg dospelého človeka. USA Úrad pre potraviny a liečivá sa kvalifikuje ako zdroj potravy s nízkym obsahom živín, ktorý poskytuje 2% alebo menej kalórií 5% alebo menej na porciu ich denných potrieb. Tí, ktorí majú 10 percent, sa považujú za dobré zdroje. Potraviny, ktoré majú 20 alebo viac percent živiny, sú klasifikované ako zdroje s vysokou hustotou živín alebo zdroje s vysokým obsahom živín. Sezamové semiačka sú takmer 50% oleja ako jedlo. Rovnako ako v prípade iných orechov a semien, odporúčaná dávka je 1 - 2 polievkové lyžice, kvôli vysokému obsahu tukov a kalórií. Aby boli sezamové semiačka dobrým zdrojom bielkovín, musia poskytnúť minimálne 6,4 g na porciu.
Dôležitosť bielkovín
Spomedzi makroživín bývajú najviac nasýtené bielkoviny. To znamená, že je dobré zahrnúť do jedla a občerstvenia pri pokuse o chudnutie aspoň niekoľko bielkovín. Kvalifikovaná dietetička Christine Gerbstadt v článku na fitnessmagazine.com uviedla, že bielkoviny môžu tiež zvyšovať rýchlosť metabolizmu. To môže uľahčiť proces chudnutia. Vysokoproteínová diéta vám môže pomôcť stratiť viac tukov pri zachovaní svalovej hmoty, najmä ak je kombinovaná s kardiovaskulárnym a silovým cvičením, vyplýva zo štúdie publikovanej v časopise The Journal of Nutrition v auguste 2005.
Vďaka vysokému obsahu oleja môžu sezamové semienka zatuchnúť. Uchovávajte ich na chladnom a suchom mieste alebo v chladničke, aby ste zachovali ich kvalitu a chuť.
Susan a Omega-3
Omega-3 mastné kyseliny sú polynenasýtené mastné kyseliny, tiež známe ako PUFA, ktoré telo potrebuje, ale nedokáže ich produkovať. Omega-3 mastné kyseliny pomáhajú znižovať zlý cholesterol, znižujú krvný tlak a zlepšujú kognitívne funkcie. Ryby obsahujú najvyššie množstvo omega-3, ale semená a orechy vrátane sezamových semien sú tiež dobrým zdrojom tejto živiny. USA Ministerstvo poľnohospodárstva odporúča, aby ste konzumovali 7 až 11 g omega-3 mastných kyselín týždenne.
28 g porcie sezamových semiačok obsahuje 0,1 g omega-3. To zodpovedá asi 3 polievkovým lyžiciam sezamových semiačok. Sezamové semiačka môžete posypať obilninami alebo varenými jedlami, pridať ich do smoothies alebo polievok alebo okusovať tradičné sladké sezamové tyčinky. Mleté sezamové semiačka tvoria pastu zvanú tahini, ktorá sa používa v orientálnej kuchyni.
Zdroje omega-3. Bolo by ťažké zjesť dostatočné množstvo sezamových semienok, ktoré by vyhovovali vašim požiadavkám na omega-3, ale môžu byť súčasťou vašej stravy. Ryby, orechy, ľanové semiačka a rastlinné oleje sú dobrým zdrojom omega-3. Porcia 112 g konzervovaného lososa poskytuje 2,2 g omega-3. Množstvo 28 g vlašských orechov pridáva ďalších 2,6 g a polievková lyžica repkového oleja poskytuje 1,3 g.
Sezamové semiačka sú malými bojovníkmi proti cholesterolu
Čierne sezamové semiačka pomáhajú v mnohých ohľadoch hladinám sérového cholesterolu (ktoré prispievajú k kardiovaskulárnemu zdraviu). Obsahujú dve jedinečné látky známe ako sezamín a sezamolín. Tieto látky patria do skupiny vlákien nazývaných lignany (ľanové semená sú ďalším zdrojom bohatým na lignany). Lignany sú bohaté na vlákninu a majú účinok na zníženie hladiny cholesterolu.Čierne sezamové semiačka sú bohaté na fytosteroly. Fytosteroly sú zlúčeniny prítomné v rastlinách, ktorých chemická štruktúra je veľmi podobná štruktúre cholesterolu. Konzumácia fytosterolov, ktoré sú v potrave, nielenže znižuje hladinu cholesterolu v krvi, ale tiež znižuje riziko vzniku určitých druhov rakoviny. Zo všetkých orechov a semien majú sezamové semená najvyšší obsah fytosterolov (400 až 413 mg na 100 gramov).
Lignany a pomoc pri chudnutí
Gerbstadt tiež uvádza, že chemikálie nazývané lignany prítomné v určitých rastlinách, vrátane sezamových semien, vám môžu pomôcť spáliť viac tukov, pretože to spôsobuje, že telo uvoľňuje v pečeni viac enzýmov, ktoré spaľujú tuky. V článku publikovanom v januári 2011 v časti „Posledné patenty o potravinách, výžive a poľnohospodárstve“ sa uvádza, že sezamové semiačka obsahujú asi 2,5 percenta týchto lignanov, čo môže brániť tvorbe a vstrebávaniu cholesterolu a znižovať metabolizmus tukov.
Ďalšie výhody sezamu
Sezamové semiačka obsahujú zlúčeniny sesamín a sezamolín, ktoré môžu pomôcť znížiť krvný tlak a chrániť pečeň. Sezamová vláknina môže pomôcť zabrániť zápche. Sezamové semiačka sú dobrým zdrojom vitamínu E. Obsahujú tiež vitamín B1, železo, horčík a ďalšie minerály.
Ako zahrnúť sezam do svojej každodennej stravy
Arašidové maslo môžete nahradiť sezamovým maslom a šalátové dresingy mletou sezamovou pastou s názvom tahini alebo jednoducho posypané semiačkami. Sezamové semiačka sa výborne hodia ku kuraciemu alebo lososovému mäsu a sú vynikajúcim doplnkom domácej granoly. Môžete ich tiež použiť na to, aby boli upečené cestá chrumkavejšie. Sezamový olej sa považuje za jeden z najchutnejších olejov, ideálny na vyprážanie mäsa, rýb alebo zeleniny. Sezamové mlieko (buď sušené, alebo už v tekutej forme) je obzvlášť bohaté na vápnik, ale nemá laktózu ani cholesterol. Organické sezamové mlieko, cena a podrobnosti.