Semená bĺch, ľanu a chia

Autor: Jutta Kamensky - Zákaznícky servis Bavorsko

Čo sú blšie, ľanové a chia semená?
Odkiaľ pochádzajú semená?
Ako obchod ponúka semená?
Ako sú semená bĺch, ľanu a chia prospešné pre zdravie?
Ako prijímať semená pri tráviacich problémoch?
Existujú maximálne úrovne spotreby?
Ako používať semená v kuchyni?
Môžu sa vyskytnúť vedľajšie účinky?
Čo je tu ešte na zváženie?

Čo sú blšie, ľanové a chia semená?

Semená bĺch a ľanu sú semená s vysokým obsahom vlákniny, ktorí sú na Problémy s gastrointestinálnym traktom sa osvedčili. Nové v radoch prírodných tráviacich pomôcok je Chia z Južnej Ameriky. Všetky tri sú bezlepkové a poskytujú cenné výživné látky pre zdravie. Vo vegánskej kuchyni sú mini zrná cenené ako všestranná prísada. Ale pozor: Pri konzumácii je potrebné vziať do úvahy niekoľko vecí.

Odkiaľ pochádzajú semená?

Semená bĺch (Psyllium) z čeľade bylinných skorocel je pôvodom z Indie, Pakistanu a oblasti Stredomoria. Psyllium je grécke a znamená blcha, ktorej semená vyzerajú podobným tvarom, farbou a dĺžkou.

The ľanové semienko sú semená rastliny ľanu (Linum usitatissimum), známeho tiež ako ľan. Už v staroveku sa používali ako liek na ochorenia žalúdka a čriev. Ľanové semená majú mierne orieškovú chuť a podľa odrody majú zlatožltú alebo červenohnedú šupku.

The Chia rastlina (Salvia hispanica L.), príbuzná šalvie, pochádza z Mexika a Guatemaly. Dnes sa pestuje aj v Južnej Amerike, juhovýchodnej Ázii a Austrálii. Pretože Mayovia už boli presvedčení o povzbudzujúcom účinku malých semien, dali im meno Chia, čo znamená „silné“.

Ako obchod ponúka semená?

Medzi blšími semenami je žltkastý indický (Plantago ovata) a tmavohnedý (Plantago afra) z južnej Európy. Na konzumáciu sú vhodné iba zrelé, sušené semená a hrubo alebo najemno zomleté semená, ktoré sa používajú najčastejšie. V lekárňach dostanete psyllium ako bylinný liek vo forme tabliet, kapsúl a prášku.

Organické obchody, drogérie, obchody so zdravou výživou a dobre zásobené supermarkety ponúkajú ľanové a chia semená ako celozrnné výrobky, drvené a mleté, zbavené oleja a bez oleja. Takmer dva milimetre dlhé semená chia sú škvrnité biele, sivé, čierne alebo čierne. Môžete si ich kúpiť čisté alebo zmiešané so sušeným ovocím a orechmi alebo balené v 5 alebo 10 gramoch ako takzvané chia zábery. Z ľanových a chia semienok je v ponuke aj ich kvalitný za studena lisovaný olej.

Ako sú semená bĺch, ľanu a chia prospešné pre zdravie?

Dostatok vlákniny

Škrupina z blších semien obsahuje asi 85 percent rozpustnej vlákniny, čo je takmer dvakrát viac ako v chia a trikrát viac ako v ľanovom semene. Semená namočené vo vode absorbujú mnohokrát svoju vlastnú hmotnosť v tekutine. Semená vďaka svojej schopnosti napučiavať pomáhajú pri zápche aj pri hnačkách. Po napučaní sa vytvorí gélovitá hmota. Zvyšuje hladkosť stolice, stimuluje črevá a podporuje črevnú flóru. Mäkká stolica môže zmierniť hemoroidy alebo slzy v análnej sliznici (análne trhliny) na tichom mieste. Ľanový olej podporuje laxatívny účinok. V prípade hnačiek gélová hmota viaže vodu a na ochranu chráni podráždenú črevnú sliznicu.

Esenciálne mastné kyseliny

Ľanové a chia semienka obsahujú najmenej tretinu tuku, asi 40 percent vlákniny a 25 percent bielkovín. Odporúčané množstvo ľanového semena (20 gramov) za deň je 80 kilokalórií, chia semienka (15 gramov) 70 a 10 gramov šupiek psyllia takmer bez tukov iba 17.

Zvláštnosťou na tuku v ľanových a chia semienkach je vysoký obsah omega-3 mastných kyselín s podielom 50 až 70 percent. Omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť udržiavať vyrovnaný krvný tlak a hladinu cholesterolu a chrániť pred kardiovaskulárnymi chorobami. Semená bĺch, ľanu a chia tiež priaznivo ovplyvňujú hladinu cukru v krvi. Ak chcete vyťažiť z výživných látok maximum, mali by ste drvené semená konzumovať počas jedla.

Vitamíny a minerály

Zatiaľ čo blšie semená majú vysoký obsah vlákniny, ale majú nízku nutričnú hodnotu, ľanové a chia semená sú bohatým zdrojom vápniku, horčíka, draslíka, železa, zinku a vitamínov B a E. Denná dávka chia semienok (15 gramov) zahŕňa 95mg trikrát viac vápnika ako ľanové semienko (30mg) a lieskové orechy (33mg), ale menej ako sezamové semiačko (117mg) alebo 200 gramov mlieka (240mg).

Ako prijímať semená pri tráviacich problémoch?

V prípade zápchy sa jedna až dve čajové lyžičky (5 až 10 gramov) mletých šupiek psyllia alebo drvených ľanových semiačok alebo najviac 5 gramov chia semiačok vopred namočia na niekoľko minút do asi 100 ml vody. Potom ho vmiešajte do vody, čaju, džúsu, cereálií alebo jogurtu a vezmite zmes až trikrát denne pred jedlom alebo po jedle. Potom by ste mali vypiť aspoň jeden alebo dva poháre vody.

Ak je črevo chronicky spomalené, odber semena nestačí. Potom by sa mala otestovať celá strava.

Existujú maximálne úrovne spotreby?

Na pravidelné trávenie by človek nemal konzumovať viac ako dve až šesť čajových lyžičiek (10 až 30 gramov) psyllia alebo dve polievkové lyžice ľanového semena (20 gramov) denne. Účinky bĺch a ľanových semien boli dobre preskúmané. Pokiaľ ide o chia semienka, stále neexistuje vedecký dôkaz o ich priamom vplyve na zdravie a možnom riziku alergie. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) schválil chia semiačka ako „novú potravinu“ a stanovil maximálnu dennú konzumáciu 15 gramov (jedna polievková lyžica). Toto maximálne množstvo musí byť uvedené aj na obale. Pridanie chia semiačok do chleba, müsli alebo tyčiniek bolo obmedzené na 10 percent. Jogurt môže obsahovať 1,3 gramu chia na 100 gramov.

Ako používať semená v kuchyni?

Vďaka svojim bobtnavým vlastnostiam sú blšie, ľanové a chia semená obľúbeným spojivom vo vegánskej, laktózovej a bezlepkovej kuchyni. Semená sú vhodné na zahustenie dezertov a džemov a korenených jedál, pretože len ťažko majú vlastnú chuť. Môžete ich jesť surové a varené, posypať ich ako polevu cez šalát, pridať do müsli alebo uvariť puding z chia semiačok. Vďaka semenám je chlieb bohatší na vlákninu, chrumkavejší a má elastickú štruktúru. Vegáni nájdu v semenách chia cenný zdroj rastlinných bielkovín. Môžete ho dokonca použiť ako náhradu vajíčka v koláči. Za týmto účelom zmiešajte jednu polievkovú lyžicu chia semiačok so štyrmi polievkovými lyžicami vody, nechajte to celé 10 minút napučať a potom zmes vmiešajte do cesta.

Môžu sa vyskytnúť vedľajšie účinky?

Blšie a ľanové semená sú zvyčajne rovnako dobre tolerované. Keďže chia semienka niekedy na začiatku spôsobujú nadúvanie, mali by sa do jedálnička zavádzať postupne. Chia a ľanové semiačka môžu ovplyvniť spôsob, akým lieky účinkujú. Výhodou by bol zodpovedajúci časový interval približne 30 minút. Diabetici, ktorí potrebujú inzulín, by mali po konzultácii so svojím lekárom upraviť dávku inzulínu. V prípade črevnej obštrukcie, zúženia pažeráka alebo zažívacieho traktu, problémov s prehĺtaním alebo akútneho zápalu pažeráka, žalúdka alebo čriev sú semená absolútne tabu.

Je dôležité, aby ste každý deň vypili dobré dva litre tekutín so všetkými semenami, inak by došlo k zápche.

Čo je tu ešte na zváženie?

Kým v našom obchode máme chia semienka z Južnej Ameriky alebo Austrálie, prešli kus cesty. Je to jasne cítiť v cene priemerne 15 eur za kilogram. Ľanové semienko stojí oveľa menej pri troch až štyroch eurách za KiIo a z hľadiska výživovej hodnoty dokáže držať chia sviečku. Ak sa chcete stravovať zdravo a lacno, môžete si vybrať miestne výrobky. Zlatožltý ľanový, repkový a ľanový olej, chrumkavé orechy alebo brokolica bohatá na vápnik spestria a spestria jedálniček.