Semená Chia - výhody a kontraindikácie, vlastnosti a riziká

Chia semená (šalvia hispanická) sú jednou z najzdravších potravín na planéte. Ľahko stráviteľné pri správnom varení a je mimoriadne univerzálnou ingredienciou, ktorú môžete ľahko pridať k svojim obľúbeným receptom. Viac ako, výhody chia semienok zdravie sú početné.

Pochádzajú zo stredného a južného Mexika a sú veľmi cenené pre svoje liečivé vlastnosti a výživovú hodnotu. Majú obrovský výživový príjem a sú známe energiou, ktorú ponúka nášmu telu.

V mayskom jazyku slovo chia znamená „sila/sila“. Aztécki bojovníci konzumovali chia semienka, aby získali viac energie a vytrvalosti počas bitiek alebo keď museli bežať na dlhé vzdialenosti.

Posledné štúdie zistili, že ich prínos je oveľa väčší, ako očakávame. Ak sa teda pýtate na čo sú dobré chia semienka, Mali by ste vedieť, že pomáhajú znižovať viditeľné príznaky starnutia pokožky, pomáhajú tráviacemu systému a srdcu a rozvíjajú zdravie kostí a svalovú hmotu.

Odporúčania obchodov, kde si môžete kúpiť chia semienka:

• VEGIS - bohatá ponuka organických chia semienok zo spoločností Solaris, Sanovita, Charme, Herbavit alebo Alevia
• Plantum - nájdete tu organické alebo surové chia semienka, chia olej zo semien a zmesi do šalátov a smoothies
• BIOSANO - proteínové tyčinky s chia, vláknami a proteínovým práškom zo semien chia, ale aj čaje na štiepenie chia
• eMAG - nájdete organické chia semienka od rôznych dodávateľov, ako aj chia doplnky alebo chia proteínové tyčinky

Chia semienka: Nutričná hodnota

Dôvod, prečo sú tieto chia semienka tak prospešné, je spôsobený najmä bohatým obsahom vlákniny, omega-3 tukov, bielkovín, vitamínov a minerálov. Napríklad 100 gramov semien obsahuje:

• Kalórie: 486 kcal
• Celkový obsah lipidov: 31 gramov
  • Nasýtené lipidy: 3,3 g
  • Polynenasýtené lipidy: 24 g
  • Mononenasýtené lipidy: 2,3 g
  • Trans lipidy: 0,1 g
• Cholesterol: 0 mg
• Sodík: 16 mg
• Draslík: 407 mg
• Sacharidy: 42 g
  • Vláknina 34 g
• Bielkoviny: 17 g
• Vitamín A: 54 IU
• Vitamín C: 1,6 mg
• Vápnik: 631 mg
• Železo: 7,7 mg
• Vitamín B-12: 0 µg
• Horčík: 335 mg

Chia semienka tiež obsahujú esenciálne mastné kyseliny, vitamíny B, E, D, minerály vrátane síry, jódu, mangánu, niacínu, tiamínu, draslíka, zinku, fosforu, ktoré sú bohatým zdrojom antioxidantov.

Semená Chia: vlastnosti a zdravotné výhody

Výskum je tak bohatý na rôzne živiny, že z neho vyplýva, že pravidelná konzumácia chia semienok môže zlepšiť vaše zdravie mnohými spôsobmi. Pozrime sa, aké to sú:

1. Zdravie pokožky a zastavenie predčasného starnutia

Zistilo sa, že chia semená majú dvojnásobnú prirodzenú koncentráciu fenolových zlúčenín, ako bolo pôvodne známe, a zastavujú až 70% aktivity voľných radikálov.

Antioxidanty urýchľujú rýchlosť regenerácie kožných buniek a zabraňujú akémukoľvek poškodeniu. Ako jedna z potravín s najvyšším obsahom antioxidantov môžu chia semienka zabrániť predčasnému starnutiu pokožky v dôsledku zápalu a poškodenia voľnými radikálmi.

1. Zdravie tráviaceho traktu

Chia majú vysoký obsah vlákniny a na zabezpečenie potrebného množstva vlákniny v tele je potrebná iba jedna šálka denne.

Vláknina je nevyhnutná na to, aby pomohla telu vyrovnať hladinu inzulínu. Podľa National Institutes of Health môžu byť semená ako chia alebo ľan výnimočné pri vyrovnávaní hladiny cukru v krvi kvôli vysokému obsahu vlákniny a zdravých tukov.

S vysokým obsahom vlákniny obsahujú malé chia semienka črevný priechod. Poskytuje tiež pocit sýtosti, pretože absorbuje značné množstvo vody a pri konzumácii znásobuje svoj objem. Potláča hlad a chuť do jedla, čo tiež pomáha pri chudnutí.

Semená chia po konzumácii vytvárajú v žalúdku želatínovú látku. Vďaka rozpustným vláknam môže tento gél fungovať ako probiotikum, ktoré pomáha pri vývoji probiotík v črevách.

1. Zdravie srdca

Vďaka vlastnostiam chia semienok znižujú zápaly, regulujú cholesterol a znižujú krvný tlak a sú mimoriadne užitočné pri konzumácii. Tiež reverziou oxidačného stresu sa minimalizujú šance človeka na rozvoj aterosklerózy.

Obsahujú kyselinu linolovú, mastnú kyselinu, ktorá pomáha telu vstrebávať vitamíny rozpustné v tukoch, ako sú A, D, E a K. Pre svoju veľkosť je chia dokonca bohatá na zdravé tuky a má viac omega-3 ako losos.

Omega-3 má úlohu chrániť srdce znižovaním krvného tlaku, zlého cholesterolu a zápalov, ktoré môžu vyvíjať tlak na cievy. Konzumáciou chia semienok preto môžete zvýšiť svoju fyzickú výdrž, bojovať proti srdcovým chorobám a hormonálnym/endokrinologickým poruchám, ako aj minimalizovať riziko mozgovej príhody.

1. Pomáha liečiť cukrovku

Pretože sú bohaté na kyseliny alfa-linolové a vlákninu, pokúsili sa vedci z Argentínskej univerzity určiť, ako tieto chia semienka používať a zabrániť tak rôznym metabolickým poruchám, ako je dyslipidémia (prebytočný tuk v krvi) a inzulínová rezistencia, čo sú dva rozhodujúce faktory, spôsobuje cukrovku. Viac podrobností o štúdii si môžete prečítať tu.

1. Pomáha metabolizmu a dodáva energiu počas dňa

Tieto chia semienka vám dodajú energiu, ktorú potrebujete na intenzívne cvičenie, a ponúkajú rovnaké výhody ako športový nápoj, ale bez nezdravých sladidiel.

Pravidelná konzumácia chia je užitočná na zvýšenie metabolizmu a súčasné spaľovanie brušného tuku. Budete schopní redukovať viscerálne tukové tkanivo, ktoré ovplyvňuje metabolizmus tela a je dôležitým prvkom pri vzniku obezity.

1. Vývoj svalov a spaľovanie tukov

Chia semiačka patria medzi najvyhľadávanejšie vďaka obsahu bielkovín. To je ich ďalšia výhoda a ďalší dôvod na konzumáciu chia, ak chcete zvýšiť svalovú hmotu, tonizovať svaly, spáliť tuky a vyrovnať hladinu cukru v krvi.

Chia, silný antioxidant, pomáha nahradiť živiny, ktoré stratíme počas cvičenia. Majú veľmi vysoký obsah základných minerálov, ako sú vápnik, fosfor, horčík, meď, zinok, železo a niacín.

Jednou z vlastností týchto chia semienok je, že dokážu vo vode absorbovať až 10-násobok svojej vlastnej hmotnosti. Vďaka tejto skutočnosti chia pomáha lepšie hydratovať a zlepšovať výživovú absorpciu elektrolytov.

Pretože sú bohaté na zinok, pomáhajú telu produkovať leptín. Leptín je kľúčový hormón, ktorý reguluje chuť do jedla, spôsob, akým naše telo využíva energiu. Chia zlepšuje vytrvalosť a vytrvalosť, takže je ideálnou voľbou, ak chcete tónovať svoje telo.

1. Boj proti rakovine prsníka a rakovine krčka maternice

Chia semienka sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, najmä kyselinu alfa-lipoovú, a ktoré pomáhajú znižovať vývoj rakovinových buniek, ktoré vedú k rakovine prsníka alebo krčka maternice.

Vedci zistili, že chia napáda rakovinové bunky a ničí ich bez ohrozenia ďalších zdravých buniek v tele.

1. Silnejšie kosti

Šálka ​​chia semiačok (asi 28 gramov) obsahuje 18% odporúčaného denného obsahu vápnika. Vápnik je nevyhnutný pre zdravie kostí a pomáha udržiavať zdravie kostí a svalov.

Chia obsahuje bór, ďalšiu dôležitú živinu pre štruktúru kostí. Pomáha metabolizovať vápnik, horčík, mangán a fosfor pre zdravý vývoj kostí a svalov.

1. Zdravie zubov

Vzhľadom na to, že tieto chia semienka obsahujú veľa vápniku, fosforu, vitamínu A a zinku, niet divu, že sú vynikajúce pre zdravie zubov. Vápnik je nevyhnutný pre pohodu zubov.

Zinok zabraňuje tvorbe zubného kameňa a má antibakteriálny účinok, ktorý pomáha udržiavať váš dych čo najčerstvejší. Vitamín A a fosfor sú dôležité pre silné zuby a zdravé ústa.

Výhody semien Chia počas tehotenstva

Tieto malé semiačka majú mimoriadne vysokú nutričnú hodnotu, takže budúce mamičky by ich mali začleniť do svojej stravy. Počas tehotenstva je naše telo zbavené dôležitých živín a tieto chia semienka pomáhajú nahradiť tieto stratené živiny a poskytujú energetickú podporu. Tu sú ich výhody a prečo sú také odporúčané:

1. Dôležitý zdroj omega-3

Omega-3 sú nevyhnutné pre vývoj mozgu dieťaťa. Mnoho ľudí si vyberie konzumáciu lososa alebo rôzne doplnky výživy s rybím olejom, aby získali odporúčané denné množstvo. Tieto chia semienka sú skvelou alternatívou pre tých, ktorí sa chcú vyhnúť konzumácii ortuti v rôznych rybách.

Semená s vysokým obsahom tuku alebo olejnaté semená majú zvyčajne pomerne krátku životnosť, kým utuchnú a stanú sa skutočne toxickými potravinami. Chia je bohatá na antioxidanty, takže ju možno skladovať v optimálnych skladovacích podmienkach až 4 roky bez toho, aby sa zhoršila.

1. Nahrádza stratené živiny

Tehotenstvo si vyžaduje maximum ženského tela. Malé chia semiačka majú vysoký obsah antioxidantov a pomáhajú nahradiť výživné látky, ktoré sa počas tehotenstva stratia. Obsahuje základné minerály ako vápnik, fosfor, horčík, mangán, meď, zinok, železo a niacín.

V posledných 3 mesiacoch tehotenstva je dôležité konzumovať dostatočné množstvo vápniku pre správny vývoj kostry dieťaťa. Chia semienka obsahujú až 5-krát viac vápniku ako mlieko. Obsahujú tiež bór, minerál nevyhnutný pre zdravie kostí.

Železo je nevyhnutné pri vývoji červených krviniek, ktoré prenášajú kyslík cez telo. Počas tehotenstva je potrebný zvýšený príjem železa, aby sa prispôsobil zvýšenému objemu krvi v tele matky a pre tvorbu krvi dieťaťa.

1. Pomalá absorpcia cukru

Vysoká hladina cukru v krvi predstavuje riziko pre tehotenstvo. Môžu sa vyskytnúť rôzne komplikácie vrátane vysokej pôrodnej hmotnosti, možnosti cisárskeho pôrodu alebo preeklampsie.

Pri požití vytvárajú semiačka chia želatínovú látku v žalúdku, ktorá pomáha tráveniu a udržuje stabilnú hladinu cukru v krvi. Chia spomaľuje proces premeny cukrov na sacharidy. V kombinácii s vysokým obsahom bielkovín poskytuje zvýšenú energiu.

Chia semená: Príprava, spôsob podávania a odporúčané denné množstvo

Chia semiačka majú mierne orieškovú chuť a je možné ich pridať do väčšiny jedálničkov ako ozdobu. Ak sa však konzumujú vcelku, príliš nepomáhajú pri trávení a asimilácii vlastností. Aby som si užíval minerály a vitamíny, ktoré majú, odporúčam im ich zomlieť alebo namočiť. Bolo by však vhodné nekonzumovať viac ako 1 alebo 2 čajové lyžičky denne.

Surové alebo premočené?

Veľa sa diskutuje o tom, aké je vhodné chia pred konzumáciou zjemniť. Ak ich budete jesť také surové, nebudete tým nič trpieť, ale ak sú namočené, začnú „klíčiť“ a všetky tie inhibítory, ktoré chránia vnútro semena, sa uvoľnia.

Tento postup na jednej strane uľahčuje ich trávenie a na druhej strane môže telo ľahšie získavať živiny.

Všetci chceme získať čo najviac živín z potravín, ktoré konzumujeme, takže pokiaľ je to možné, bolo by vhodné ich pred pridaním do receptov alebo smoothies namočiť.

Ako zmäkne?

Na zjemnenie chia semiačok stačí zmiešať 1 diel semien s 10 dielmi vody. Potom ich nechajte takto sedieť minimálne 30 minút a až 2 hodiny.

Pretože chia si dokáže vo vode udržať až 12-násobok svojej hmotnosti, je vynikajúca na prevenciu dehydratácie.

Ak sa rozhodnete ich nezmäkčiť, budú počas trávenia absorbovať vodu, takže sa uistite, že počas dňa pijete veľa tekutín, aby vaše telo zostalo hydratované.

brúsenie. Ďalšou možnosťou, ako konzumovať chia, je pomlieť ich v mlynčeku na kávu alebo v smoothie mixéri, aby sa rozbil povlak. Keď sa z múky chia stane prášok, dá sa použiť v bezlepkových receptoch, ako sú palacinky, vdolky, chlieb alebo dokonca cestoviny. Pri mletí vrecúškových semien na omega-3 sa odporúča uchovávať ich v uzavretej sklenenej nádobe a uchovávať v chladničke.

Plný. Na rozdiel od ľanových semienok nie je potrebné ich zomlieť, aby ste získali prístup k živinám. Môžete ich jesť presne také, aké sú, a budete si môcť vychutnať ich výživový príjem.

Chia semienka: Kontraindikácie

Problémy s gastrointestinálnym traktom. S chia semienkami súvisí len málo kontraindikácií. Niektorí ľudia občas môžu pri konzumácii pocítiť žalúdočné ťažkosti, najmä vo veľkých množstvách kvôli vysokému obsahu vlákniny. Ako som už spomínal v iných prípadoch, ak sa konzumujú s mierou a ak pijete dostatok vody, vedľajšie účinky určite minimalizujete.

Zápcha, nadúvanie a plynatosť patria medzi najčastejšie problémy spôsobené konzumáciou chia. Väčšinou sa dajú vyriešiť dôkladnejším varením semien. Je však potrebné poznamenať, že tieto problémy sa vyskytujú vždy, keď sa konzumujú potraviny s vysokým obsahom vlákniny.

alergie. Alergické činidlo na chia semená je extrémne zriedkavé, ale nie nemožné. Ak ste náchylní na alergie, mali by ste sa pred konzumáciou chia poradiť s lekárom. Vyskytli sa prípady, keď chia reagovala s rôznymi potravinami, ako je oregano, sezam, horčica alebo tymián, a spôsobila alergiu.

Chia semiačka sú všestranné jedlo. Môžu sa jesť celé, mleté ​​alebo namočené, aby vytvorili želatínovú látku. Ak sa jedia celé, majú príchuť, ktorá sa podobá na vlašské orechy, a je tak vynikajúcou voľbou, keď sa dá na raňajky do jogurtu alebo šalátu. Absorbujú až 12 z ich množstva vo vode, takže sú ideálne na zahustenie omáčok alebo smoothies.

Pokiaľ ste chia predtým nekonzumovali, bolo by vhodné pridávať ich do svojho jedálnička postupne. S vysokým obsahom vlákniny začnite s malým množstvom a dbajte na to, aby ste pili dostatok vody. Dajte svojmu telu čas na prispôsobenie sa týmto a zvážte výber ekologickej značky.

Takto máte istotu, že si to naplno užívate výhody chia semienok, vrátane zdravia tráviaceho traktu, srdca, cukrovky, energie, metabolizmu, kostí, svalov, chudnutia, boja proti niekoľkým druhom rakoviny a dôležitého zdroja výživných látok počas tehotenstva.

---