Séria DSV aktiv Training vital, časť II - Správna strava - DSV aktiv
DSV aktívny dňa -> 28. 7. 2014 | 13:00 'Hodiny
V prvej časti série bulletinov na tému „Tréning nevyhnutný“ sa ukázalo, ako šport a pohyb prispievajú k vyrovnaniu s fyzickými obmedzeniami súvisiacimi s vekom. Šport je ústredným stavebným prvkom pre zvýšenie výkonnosti a kvality života v starobe. Samotné cvičenie však nie je všeliekom, pretože na fyzický výkon má veľký vplyv aj životný štýl a strava. V tejto druhej časti série sa zameriavame na výživu v starobe.
Vyvážená rovnováha živín - kľúč k požadovanej hmotnosti
Všeobecne sa výživa používa na vyrovnanie denného energetického výdaja. Energia, ktorú telo každý deň potrebuje, je súčtom bazálneho metabolizmu, energie na udržanie telesnej teploty, činnosti orgánov, výkonu a energie na fyzickú a duševnú činnosť. To, či priberáme alebo chudneme, vyplýva z jednoduchej rovnováhy: Ak telu dodávame viac energie ako jedlo, ktoré celkovo spotrebujeme, priberáme a menej energie vedie k chudnutiu.
Zmeny s vekom
Geneticky podmienený proces starnutia v priebehu rokov viedol k zmene zloženia tela. Svalová hmota a obsah vody v tele sa zmenšujú, zvyšuje sa obsah tuku - výsledkom je znížená bazálna rýchlosť metabolizmu. V prípade neaktívnych „najlepších agerov“ dochádza aj k úbytku svalovej hmoty - tým pádom klesá aj obrat výkonu. Potreba energie je potom nižšia, ale potreba vitamínov a minerálov - nevyhnutná na regeneráciu buniek a na udržanie funkcií tela - je konštantná alebo dokonca zvýšená. Nevyhnutným dôsledkom by preto mala byť zmiešaná strava bohatá na minerály a vitamíny, ktorá by však nemala obsahovať kalórie.
Po tréningu je dôležité zabezpečiť dostatočný prísun živín, aby sa dosiahol optimálny tréningový efekt. Tí, ktorí iba nedostatočne dodávajú telu živiny, riskujú takzvané pretrénovanie, ktoré vedie k zníženiu výkonu.
Svalová sila potrebuje bielkoviny
Nahromadenie svalovej hmoty je možné do vysokého veku a vedie k zvýšeniu bazálneho metabolizmu počas odpočinku. Okrem vody sú svaly z veľkej časti tvorené bielkovinami, a preto je počas tréningu budovania svalov obzvlášť dôležitý dostatočný prísun bielkovín. Bielkoviny sú tiež dôležitou súčasťou pri udržiavaní štruktúr svalových buniek a syntéze hormónov. Okrem bielkovín zo slepačích vajec sú dobrými zdrojmi bielkovín aj nízkotučné ryby a hydina, morské plody, tofu, nízkotučné syry, strukoviny ako hrach, šošovka a sója.
Sacharidy ako dodávateľ energie
Vo svaloch a niektorých orgánoch sa uhľohydráty ukladajú ako glykogén. Počas vytrvalostného tréningu sa energia vytvára spaľovaním týchto zásob sacharidov. To je dôvod, prečo vytrvalostný výkon závisí aj od hladiny svalového glykogénu.
Pri tréningových jednotkách trvajúcich 30 minút a viac by sa mala pamäť pravidelne dobíjať. Šťávy z džúsu v pomere 1: 2 sú dobrým zdrojom energie. Telo potrebuje ďalšiu energiu pre intenzívne tréningové jednotky s veľkým objemom: Športové tyčinky, chlieb alebo banány sú vhodné na cesty.
Polylaktický cukor prináša veľa
Ako súčasť zdravej zmiešanej stravy a na doplnenie glykogénových usadenín po tréningu sú vhodné sacharidy, v ktorých je kombinované veľké množstvo jednoduchých cukrov, takzvané polysacharidy. Tieto polysacharidy sa najskôr rozdelia na jednotlivé zložky v tele a až potom sa transportujú do svalov a orgánov. Pretože využitie trvá dlho, telo je zásobované cukrom rovnomerne po dlhšiu dobu a riziko výkyvov cukru v krvi s chuťou je odvrátené. Sacharidy z polysacharidov sa nachádzajú napríklad v celozrnných výrobkoch, ovsených vločkách, ryži, strukovinách, kuskuse, zemiakoch, fazuli a karfiole.
Strieľajte pre malé vitamínové bomby
Ovocie je tiež v dennom menu. Farebné vitamínové bomby posilňujú imunitný systém a sú potrebné pre vývoj buniek, kostného tkaniva a krvných buniek. Obsahujú tiež veľa minerálov, ako je draslík, železo a horčík. Je však dôležité neustále sledovať obsah fruktózy v plodoch. Fruktóza je jednoduchý cukor. Rýchlo prechádza do krvi a zaisťuje rýchly prísun energie. Zatiaľ čo citrusové plody, slivky, marhule, jahody, kivi, banány a vodné melóny majú mierny obsah fruktózy, majú vysoký obsah datlí, hrozna a višní. Tieto extra sacharidy by ste nemali brať do úvahy pri výpočte kalorického príjmu.
Minerálna voda nie je len hasič smädu
S pribúdajúcim vekom sa zhoršuje prirodzený pocit smädu, klesá aj množstvo vody v tele. Športovci vo veku 40 rokov a viac majú zvýšenú potrebu tekutín. Pri cvičení telo stráca nielen vodu potom, ale aj soli, takzvané elektrolyty. To vedie k zvýšeniu srdcovej frekvencie a telesnej teploty, čo je spojené s únavou a poklesom výkonu. Pretože vodu nemožno v tele udržať bez elektrolytov, je potrebné pri výbere nápoja zohľadniť dostatočnú koncentráciu minerálov.
Stojí za to pozrieť sa na štítok
Medzi najdôležitejšie minerály patrí horčík, vápnik a sodík. Horčík je dôležitý pre vodivosť nervov a pri nedostatočnom užívaní môže spôsobiť kŕče. Denne by sa malo skonzumovať 300 - 400 mg tejto soli. Minerálna voda bohatá na horčík obsahuje 200 mg na liter. Telo tiež potrebuje 800 až 900 mg vápnika denne. To zaisťuje stabilné kosti a zuby a optimálnu excitabilitu svalových buniek. Minerálna voda obsahuje medzi 11 a 600 mg na liter. Sodík zaisťuje rýchlu absorpciu a distribúciu vody v tele. Odborníci odporúčajú 5 g denne. Toto množstvo je väčšinou pokryté príjmom potravy. Pretože príliš veľa sodíka má nepriaznivý vplyv na krvný tlak, nemal by smäd pri stredných športoch pre seniorov prekročiť obsah sodíka 200 mg na liter.
Vzlietnite s potešením
Jesť jedlo je pre život nevyhnutné, ale vždy by sa malo chápať ako potešenie. Športovci si tiež môžu občas dovoliť malé hriechy. Je dôležité pochopiť, ako telo reaguje a funguje. Tí, ktorí si zvyšujú povedomie o živinách, vitamínoch a mineráloch, nastavujú smer pre zdravý a vitálny život.