Séria fitness časť 10 Cvičenie na čerstvom vzduchu je najjednoduchší spôsob fitnes - Badische
Beh stojí za to - aj pre začiatočníkov. Bežci môžu trénovať kdekoľvek, či už doma alebo na cestách. Zlepšujú svoju výdrž a pri tom spaľujú veľa kalórií. Topánky a choď. Netrvá to viac.
Severská chôdza nie je len chôdza s palicami. V porovnaní so športovou chôdzou bez palíc (silová chôdza) sa spotrebuje asi o pätinu viac energie a efektívnejšie sa trénuje kardiovaskulárny systém.
Stlačením palíc z podlahy sa trénujú svaly v oblasti paží, hrudníka, ramien, krku a hornej časti chrbta. Okrem toho sa uvoľňujú kĺby, svaly a šľachy na bokoch a nohách. Severská chôdza je ideálnym športom pre ľudí s nadváhou, pretože je ľahká na kolená.
Rýchla chôdza vám navyše pomáha pri chudnutí. Pri rýchlosti okolo šesť kilometrov za hodinu je spálených okolo 400 kilokalórií. Ďalším plusovým bodom: stĺpy poskytujú starším ľuďom bezpečie pri chôdzi.
Severská chôdza bola pôvodne v lete typom tréningu pre bežkárov, biatlonistov a severských kombajnov. Teraz je to najpopulárnejší šport, v ktorom Nemci začínajú pôsobiť. Podľa prieskumu Nemeckej spoločnosti pre spotrebiteľský výskum chodí každý piaty Nemec s palicou. U žien nad 50 rokov každá tretia osoba. Fanúšikovia severskej chôdze môžu tento vytrvalostný šport využiť na zníženie rizika mnohých typických problémov so starnutím. Za predpokladu, že je technológia správna.
Ale to je často problém. "Pohyb vyzerá na prvý pohľad veľmi jednoducho, ale nie je to tak. Severská chôdza je veľmi zložitý pohyb a z hľadiska koordinácie veľmi náročný," hovorí Anja Supp, inštruktorka nordickej chôdze vo fyzioterapeutickom a bežeckom centre Pulz vo štvrti Rieselfeld vo Freiburgu. "Palice sa používajú aktívne. Pohyb paží vychádza z ramena a horná časť tela je naklonená mierne dopredu. Bohužiaľ človek znova a znova vidí športovcov, ktorí palice nosia pred sebou alebo ich príliš tlačia do zeme. Paže sú príliš pokrčené, resp. Horná časť tela je príliš vzpriamená a tuhá. Osobne odporúčam každému, kto chce začať s nordic walking, aby mu predvedel správnu techniku vyškolený tréner alebo aby absolvoval kurz pre začiatočníkov, kde získa potrebné tipy a zabráni zraneniam pohybového aparátu. pred, vpredu."
Aká rýchlosť je vhodná pre začiatočníkov? Ako dlho by ste mali behať na začiatku? Anja Supp odporúča začiatočníkom ísť behať raz alebo dvakrát týždenne. Často pomáha stanoviť pevný dátum alebo sa stretnúť.
Tempo by malo byť zvolené tak, aby ste stále mohli viesť dobrý rozhovor. Netrénovaní ľudia by mali začať s malými tréningovými jednotkami a potom ich zvyšovať. Na začiatku to môže byť desať až dvadsať minút.
Na začiatku severskej chôdze je dôležité prehĺbiť svoju techniku. Anja Supp: "Trvá to trochu cviku a určitý čas, kým sa postupnosť pohybov zautomatizuje sama a nikto nebude premýšľať o tom, čo robia ruky a nohy. Tí, ktorí sa cítia dobre, chodia z času na čas o niečo dlhšie."
Nie je novinkou, že cvičenie prospieva vášmu zdraviu. Je o to úžasnejšie, že sa športová veda už dávno nezaujímala o to, ako turistika ovplyvňuje telo. Kuno Hottenrott, profesor na Inštitúte pre diagnostiku výkonu a podporu zdravia na univerzite v Halle-Wittenberg, vyplnil túto medzeru v mene Nemeckej turistickej asociácie. Výsledok jeho štúdie s 48 bežcami a tými, ktorí zostali sedieť: Pravidelná turistika má po krátkej dobe pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém a na hodnoty krvi.
Cvičenie na čerstvom vzduchu môže tiež pomôcť znížiť stres. Za sedem týždňov účastníci štúdie prešli desaťkrát medzi štyrmi a šiestimi kilometrami v parku Kassel, medzi ktorými boli koordinačné a strečingové cvičenia.
Napriek veľmi miernej expozícii boli účinky značné: účastníci turistickej skupiny schudli v priemere o 1,4 kilogramu, znížil sa im krvný tlak a pri turistike výrazne poklesol srdcový rytmus. Účastníci tiež zlepšili svoju koordináciu. Napríklad trampi lepšie držali rovnováhu na jednej nohe. V lenivej porovnávacej skupine sa však nič nestalo. Druhá štúdia s názvom „Hodnotenie pešej turistiky na zdraví“ potvrdila výsledky: Účastníci - väčšinou ľudia vo vekovej skupine nad 55 rokov - oceňujú kombináciu krátkych túr s cvičením na fyzickú terapiu. Vyše 80 percent sa v každodennom živote cíti istejšie, 66 percent tvrdí, že sa hýbu pravidelnejšie. Na rozdiel od návštevníkov telocvične je jedným z hlavných motívov byť v prírode.
Účastníci by mali prejaviť trochu elánu: Tvrdia odborníci na športovú medicínu, aby boli zdraviu prospešné, potrebné sú minimálne dve jednotky po 30 až 45 minútach.
Výhody pešej turistiky: Inhibičný prah pre získanie aktivity je pomerne nízky. Na rozdiel od severskej chôdze turistika nevyžaduje veľa technológií. Tento typ pohybu je navyše veľmi ľahké dávkovať: Môžete začať s krátkymi úsekmi a zvyšovať nároky ľubovoľne. Mimochodom: Turistické návrhy nájdete v novej sérii „Weinwege am Oberrhein“, ktorá sa začína 9. apríla na stránke BZ-Spezial.
Beh je najprirodzenejší spôsob obchádzania. Málokedy je iný šport taký ľahký a ľahký na učenie ako beh. Ktokoľvek môže kandidovať. Takmer každý. Každý, kto nemá nadmernú nadváhu, sťažuje sa na problémy s kĺbmi alebo sa v súčasnosti zotavuje z vážneho herniovaného disku, je potenciálnym bežcom. Výhody boli popísané v desiatkach štúdií: Behanie čistí hlavu, odbúrava stresové hormóny, zaisťuje lepší krvný obeh a prísun kyslíka do mozgu, posilňuje kardiovaskulárny systém a kosti, posilňuje srdce a svaly, znižuje hladinu lipidov v krvi, je prospešný pre trávenie.
Trpezlivosť sa vypláca - aj pri behu. „Väčšina začiatočníkov beží príliš rýchlo a príliš dlho na jeden záťah,“ hovorí Wolfgang Schoch z Pulzovho fyzioterapeutického a bežeckého centra. „Telo potrebuje čas na prispôsobenie sa.“
Schoch ponúka kurzy pre začiatočníkov už 20 rokov; nechal bežať 16-ročné a viac ako 80-ročné deti. Prvé heslo však vždy stojí: Neponáhľajte sa, nepreháňajte to.
Začiatočníci začínajú s prvým behom dve minúty behu a tri minúty chôdze. Dvakrát týždenne trénujete v tomto intervale 30 minút. Druhý týždeň pozostáva z troch minút behu a troch minút chôdze. Bežecké jednotky sa postupne zväčšujú, redukujú sa prestávky v chôdzi - predchádza sa tak bolestivým svalom a bolestiam kĺbov. Po dvanástich týždňoch bežeckého tréningu môžu všetci účastníci behať 30 až 40 minút naraz, ubezpečuje Wolfgang Schoch.
Správne tempo je dôležité: vždy by ste mali byť schopní povedať si vtip. Okrem motivácie je to tiež dôvod, aby ste na začiatku nebežali sami, ale aby ste išli na bežeckú dráhu s partnerom alebo skupinou. Ak začnete príliš rýchlo, obratom dostanete potvrdenie - či už v podobe boľavých svalov alebo poklesu výkonu. Ak dokážete iba dýchať, mali by ste zaradiť nižší prevodový stupeň. Začiatočníci navyše rýchlo stratia zábavu, ak je tempo príliš rýchle.
Na riadenie bežeckej a chodiacej jednotky postačujú bežné hodinky. Začiatočníkov zvykne podráždiť neustály pohľad na monitor srdcového tepu, hovorí Wolfgang Schoch. „Pulz stúpa - a zase klesá.“
Najneskôr po dvanástich týždňoch bude beh vo vašej hlave, nadchne presvedčeného športovca. A potom začne vzrušujúca fáza - „plávajúca fáza pri behu je jednoducho skvelý pocit“.
Tipy pre začiatočníkov
Udržujte to v miere: Je to obzvlášť dôležité na začiatku: Pomaly zvyšujte obvod a behajte v uvoľnenom tempe bez dýchania. Začiatočníci by mali pomaly zväčšovať rozsah cvičebného programu, aby zabránili bolesti a zraneniu.
Štýl: Podľa súčasného stavu výskumu nezáleží na tom, či je pri behu lepšie dotýkať sa zadnej časti päty alebo prednej časti chodidla. Každý by mal bežať tak, ako sa cíti pohodlne.
Vybavenie: Ako začiatočník by ste zo svojich športových šiat nemali robiť vedu. Bežecké topánky sú jediným vybavením, ktoré bežci skutočne potrebujú. Najdôležitejšie kritérium: Topánka sa musí cítiť pohodlne a fit, to znamená, že pred prstami by mala byť šírka palca.
Nordic Walking: Palice majú špeciálny systém slučiek, ktorý sa líši od lyžiarskych alebo turistických palíc. Pravidlo znie: výška v centimetroch krát 0,66. V obchode so športovými potrebami môžete získať dobrú radu pri nákupe tyčí. Tam si tiež môžete vyskúšať rôzne modely. Špeciálna obuv na severskú chôdzu nie je nutná. Postačuje bežná bežecká obuv.