Serotonín - všetko, čo potrebujete vedieť o hormóne šťastia

serotonín alebo hormón šťastia je chemikália, ktorá je prítomná vo všetkých mozgových bunkách vrátane celého centrálneho nervového systému a má úlohu udržiavať všeobecný stav pohody. V nasledujúcom článku sa dozviete, ako zvýšiť hladinu serotonínu v tele, ako aj mnoho ďalších prospešných informácií!

hormóne

Obsah:

Čo je serotonín?

Vedecký názov pre serotonín alebo hormón šťastia je 5-hydroxytryptamín alebo 5-HT a nachádza sa hlavne v mozgu, črevách a krvných doštičkách.

Serotonín sa používa na prenos správ medzi nervovými bunkami a považuje sa za aktívny, keď sa svaly tela sťahujú, a okrem iného prispieva k celkovej pohode a šťastiu. Ako predchodca melatonínu pomáha serotonín regulovať cykly spánku a bdenia tela a vnútorné biologické hodiny alebo biorytmus. Odborníci tvrdia, že serotonín hrá úlohu pri regulácii chuti do jedla, emócii a motorických, kognitívnych a autonómnych funkcií. Nie je však presne známe, či na ne serotonín priamo ovplyvňuje, alebo či má všeobecnú úlohu pri koordinácii nervového systému.

Je však dobre známe, že serotonín hrá kľúčovú úlohu pri udržiavaní rovnováhy ľudskej nálady a nízka hladina serotonínu je spojená s depresia, úzkosť a náhle zmeny nálady.

Úloha serotonínu v tele

Serotonín ovplyvňuje každú časť tela, od emócií až po motoriku. Fermentačný hormón sa tiež považuje za dobrý prírodný stabilizátor všeobecnej nálady. Okrem toho táto chemikália, ktorá pomáha regulovať spánok a pomáha správnemu fungovaniu tráviaceho systému. Serotonín má v tele niekoľko dôležitých úloh, a to:

  • zmierňuje depresiu
  • reguluje úzkosť
  • lieči rany
  • stimuluje nevoľnosť
  • udržiavať zdravie kostí

Tu je príklad, ako serotonín v tele funguje rôznymi spôsobmi:

Serotonín a duševné zdravie

Serotonín vám pomáha výrazne a prirodzene upraviť vašu náladu. Keď máte vo svojom tele vysokú hladinu serotonínu, automaticky pocítite:

  • Šťastnejší
  • Pokojnejšie
  • Uvoľnenejšie
  • Viac zameraný
  • Menej úzkosti
  • Emocionálne stabilnejšia

Štúdia z roku 2007 zistila, že ľudia s depresiou mali často nízku hladinu serotonínu. Nedostatok serotonínu bol tiež spájaný s úzkosťou a nespavosťou.

Nízka hladina serotonínu - následky

  • Sexuálne funkcie: Nízke hladiny serotonínu sú spojené so zvýšeným libidom, zatiaľ čo zvýšené hladiny serotonínu sú spojené so znížením libida. Takže na jednej strane serotonín pomáha a uvoľňuje celé telo, ale na druhej strane ovplyvňuje sexuálne.

Nízke hladiny serotonínu boli tiež spojené s:

  • Slabá pamäť
  • Zlá nálada
  • Stav agitácie
  • Zmätok
  • Zvýšená srdcová frekvencia a krvný tlak
  • Dilatácia žiakov
  • Hnačka
  • Bolesť hlavy
  • Chvenie
  • Potenie
  • Strata alebo neschopnosť koordinovať svaly
  • Husia koža

Tieto stavy môžu tiež viesť k nasledujúcim príznakom:

  • Nutkanie jesť veľa sladkostí a škrobových jedál
  • Problémy so spánkom
  • Nízke sebavedomie
  • Úzkosť
  • Nervozita a agresivita, ktoré sa môžu prejaviť fyzicky alebo verbálne

Ako zvýšiť hladinu serotonínu?

Nízka hladina serotonínu ovplyvňuje celé telo, a to fyzicky aj duchovne, a môže sa často vyskytnúť v dôsledku depresie. Našťastie vám odborný lekár pomôže prekonať tieto epizódy, ktoré narúšajú váš celkový stav a ktoré často ovplyvňujú rovnomerný výkon v práci alebo pri štúdiu.

Hladinu chemického serotonínu možno zvýšiť:

  • Podávanie antidepresív, ktoré môžu liečiť aj obsedantno-kompulzívne poruchy, úzkosť, paniku a hnev
  • Špeciálna strava bohatá na bielkoviny, sacharidy a vitamínové a minerálne doplnky
  • Vitamín B6 doplnky výživy
  • Dodržiavanie cvičebného programu

Úroveň športu a serotonínu

Tvrdí to Národný inštitút pre zdravie a vynikajúce klinické zdravie vo Veľkej Británii, fyzické cvičenia zvýšiť hladinu serotonínu. Štúdia publikovaná v americkej lekárskej publikácii - Neuropsychopharmacology - ukázala, že existujú dva mechanizmy, pomocou ktorých fyzická aktivita zvyšuje cerebrálny serotonín. Po prvé, motorická aktivita (fitnes) zvyšuje rýchlosť a frekvenciu, pri ktorej je serotonín v mozgu „extrahovaný“, čo vedie k zvýšeniu tak jeho uvoľňovania, ako aj syntézy. Po druhé, pravidelné cvičenie zvyšuje hladinu tryptofánu v mozgu (aminokyselina používaná na výrobu serotonínu). Presný mechanizmus nie je jasne pochopený; je však zrejmé, že cvičenie zlepšuje náladu zvyšovaním hladiny serotonínu v mozgu.

Odporúčané cviky

Cvičenie Jóga, Cvičenie pilates, silový tréning, strečing sú fantastické cviky, ktoré pomáhajú regulovať a dosiahnuť rovnováhu tela, dodajú silu, pružnosť a pomôžu regulovať stres. Cvičenie však vrátane chôdze, behu, bicyklovania, plávanie (okrem iného) sa javia ako najúčinnejšie na zvýšenie syntézy serotonínu v mozgu. Pri cvičení uvoľňujete určité neurotransmitery, ktoré vám pomôžu zdvihnúť a zlepšiť náladu počas a po tréningu. Optimálne množstvo pohybu potrebné na zlepšenie syntézy serotonínu v mozgu je 3 hodiny týždenne alebo 30 minút väčšinu dní v týždni. 30-minútové sedenia je možné rozdeliť do 3 10-minútových stupňov po celý deň (ak nemáte dostatok času na prispôsobenie sa úplnému tréningu).

Zdroje serotonínu

Serotonínové pilulky

Serotonínové pilulky možno nájsť v lekárňach pod ich vedeckým názvom (5-HTP) a každá kapsula obsahuje aminokyselinu, ktorá má zásadnú úlohu pri produkcii hormónu šťastia, prospešného pri udržiavaní zdravia nervového systému. Tieto pilulky sú prirodzene extrahované zo semien rastliny Griffonia simplicifolia a majú nasledujúce funkcie:

  • Navodte stav pokoja, sebadôvery, relaxácie, túžby po komunikácii, sebadôvery v dôsledku zvýšenej hladiny serotonínu
  • Navodzujú pokojný a pokojný spánok a znižujú nočné prebudenie v dôsledku zvýšenej hladiny melatonínu
  • Zníženie chuti do jedla (prejedanie sa), najmä potreba sladkostí a sacharidov, čo je často príčinou emocionálnych porúch a paniky alebo úzkosti.
  • Znižujem akúkoľvek formu závislosti, či už na alkohole alebo tabaku

Mnoho klinických štúdií dospelo k záveru, že zahrnutím doplnku 5-HTP do stravy možno zlepšiť náladu človeka. V mnohých prípadoch sa pacient cíti lepšie už po niekoľkých dňoch liečby.

Aby ste si boli istí, že užívate protidrogovú liečbu zodpovedajúcu vašim potrebám, je najlepšie poradiť sa s odborníkom alebo rodinným lekárom, hneď ako pocítite príznaky nízkeho sérotonínu.

Top 10 potravín bohatých na serotonín

Po rozsiahlom výskume ovplyvňujúcom nízke hladiny sérotonínu v tele sa zistilo, ktoré sú najlepšie potraviny, ktoré môžu zvýšiť hladinu tejto chemikálie. Preto telo potrebuje veľa vitamínov a živín, aby dosiahlo tento stav šťastia.

Tu sú najlepšie jedlá, ktoré obsahujú hormón šťastia a nemali by chýbať v jedálničku nikoho:

Morské plody a ryby

Morské plody a tučné ryby, ako napríklad tuniak, losos, ustrice, makrela, sleď, sardinky, mäkkýše, kraby a doplnky bohaté na ryby alebo žraločí olej.

Mäsové bielkoviny

Mäso má dôležitú serotonergnú úlohu a je známe, že je dôležitým a prirodzeným zdrojom serotonínu. Preto sa odporúča, aby aspoň jedno jedlo denne obsahovalo mäso, ako napríklad: hovädzie, morčacie, kuracie, bravčové mäso, hydinová pečeň.

Vaječný proteín

Vajcia, najmä vaječné bielky, obsahujú dôležitý zdroj sérotonínu. Okrem toho, že každý má možnosť jesť najmenej 2 - 3 vajcia týždenne, jedná sa o jedlá, ktoré sa môžu jesť buď ráno na raňajky/desiata medzi jedlami/na obed (v šaláte)/večer na večeru. Vajcia obsahujú veľa vitamínov a výživných látok nevyhnutných a potrebných pre celé telo.

Mliečne výrobky

Mliečne výrobky ako mlieko, jogurt, tofu, syry (v akejkoľvek forme) sú vynikajúcim zdrojom bohatým na serotonín. Okrem toho, ak človek nemá radšej jesť mäso, potom mliečne výrobky obsahujú bielkoviny a vitamíny, ktoré pomáhajú regulovať hladinu serotonínu.

Zelená zelenina

Zelenina okrem toho, že je pre telo nevyhnutná vďaka látkam a vitamínom, ktoré obsahuje, brokolica, hlávkový šalát, špenát, zelené fazuľky, špargľa, zemiaky, červená repa a paradajky zvyšujú hladinu serotonínu.

banány

Banány obsahujú komplexné sacharidy a vlákninu, ktoré pomáhajú regulovať hladinu serotonínu v tele.

Orechy

Orechy, ako sú vlašské orechy, pekanové orechy, mandle, lieskové orechy, kešu oriešky, pistácie, produkujú stimuláciu serotonínu.

Celé zrniečka

Celé zrná sú bohatým zdrojom serotonínu vďaka uhľohydrátom a bohatým zdrojom vlákniny. Vyberte si konzumáciu celých zŕn vo forme ovsa, ryžových otrúb, obyčajnej ryže - zŕn, toastu alebo pšeničných klíčkov.

semená

Semená sú tiež ďalším dôležitým a bohatým zdrojom serotonínu, ktorý obsahuje bielkoviny aj zinok, železo, vitamíny B a E, horčík a vápnik. Môžete pridať do šalátov, do cereálií, na sendvičové tekvicové semiačka, sezam, slnečnicu, ľan.

Pitie tekutín

Nápoje ako čierny čaj, kakao s mliekom, káva, pivo alebo víno obsahujú nižšie množstvo serotonínu, sú však tiež dobrým zdrojom. Niektoré z prezentovaných nápojov by sa mali konzumovať v malom - miernom množstve, aby sa zabránilo vedľajším účinkom.

Serotonín pri chudnutí

Ako vedľajšie účinky spôsobené nedostatkom serotonínu v tele pocítite potrebu konzumovať niečo sladké alebo sacharidy v najrafinovanejšom stave, ako je pizza, čipsy, koláče, biele pečivo, cestoviny a ďalšie. Vtedy musíte povedať stop, pretože konzumácia nerafinovaných alebo zlých sacharidov vedie k mnohým telesným problémom, ako je obezita alebo vznik cukrovky.

Ak teda budete dodržiavať diétu založenú na potravinách, ktoré obsahujú vysoké hladiny serotonínu, potom budú okrem chudnutia aj celé telo oveľa zdravšie. Diéta na báze serotonínu navyše drasticky znižuje stavy zraniteľnosti, depresie, stresu, úzkosti, chuti do jedla, hnevu alebo letargie.

Serotonínová diéta

Musíte iba dodržiavať sérotonínovú diétu asi 12 týždňov, počas ktorých musíte:

  • Naplánujte si jedlo počas dňa (raňajky by mali byť najdôslednejším jedlom dňa a večera by mala byť ľahšia. Bude sa riadiť zásadou: Ráno jedzte ako kráľ, na obed ako princ a večer ako skaut)
  • Vyberte si zdravé sacharidy, napríklad čerstvé ovocie a celozrnné výrobky
  • Nahraďte potraviny, ako je biele pečivo, cestoviny, sladkosti, ovocné džemy, potravinami, ktoré boli predtým príkladom

Tým, že vylúčite nerafinované uhľohydráty a nahradíte ich morskými plodmi, rybami, bielkovinami, vajcami, zeleninou, orechmi, celozrnnými výrobkami, ľanovými semiačkami, zvýšite hladinu serotonínu v tele a ľahko chudnete bez toho, aby ste sa príliš veľa ukladali. Odporúča sa však, aby ste počas 12 týždňov diéty pravidelne športovali, najmenej 3 alebo 4-krát týždenne alebo aby ste sa venovali dlhším prechádzkam v parku.

Veľkou výhodou tejto diéty je prirodzené chudnutie bez toho, aby ste sa uchýlili k hladu. Proces chudnutia teda nezanechá na tele nepekné stopy, ako napríklad ochabnutá/natiahnutá pokožka alebo strie.

Serotonín: vedľajšie účinky vs. výhody

Hormón šťastia podaný liekmi môže mať vedľajšie účinky, napríklad: zhoršenie úzkosti. V niektorých prípadoch môže serotonín, ktorý vyvoláva zmeny nálady, liečiť depresiu a úzkosť, u niektorých ľudí môže mať silné vedľajšie účinky, ktoré u nich môžu spôsobiť zmeny nálady:

  • Nervozita
  • Úzkosť
  • Agitovanosť
  • Závraty
  • Rozmazané videnie
  • Chvenie
  • Nízky záujem o sexuálne aktivity

Preto je dôležité poradiť sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať akýkoľvek liek. Neužívajte lieky podľa ucha na základe nápadu Takže som počul, že je to dobré, ale choďte k lekárovi, aby sa liečil pod jeho dôsledným dohľadom.