Serotonín Zvýšte hladinu serotonínu v týchto potravinách; dopredu® Ľudská výkonnosť
Serotonín je jedným z najdôležitejších hormónov v tele. Serotonín reguluje nielen rytmus deň - noc - serotonín vám tiež dáva dobrú náladu. Ak je vaša hladina serotonínu v suteréne a vy sa vďaka tomu cítite unavení a nešťastní, môžete si hladinu serotonínu zvýšiť pomocou týchto prírodných látok na zlepšenie nálady.
Serotonín sa z nejakého dôvodu nazýva hormón dobrý pocit. Ak máme príliš málo serotonínu, ovplyvňuje to naše pocity a naša nálada trpí.
Cítime sa unavení, nespokojní a malátni, prečo je serotonín nepostrádateľný pre náš organizmus a pre prevenciu depresívnych nálad. Najmä v zime sa veľa ľudí sťažuje na únavu, zlú náladu a depresívne nálady.
Našťastie existuje riešenie nedostatku serotonínu: vaše Hladiny sérotonínu môžete nielen cez slnečné svetlo, ale tiež zvyšovať prostredníctvom určitých potravín a živín, s vysokým obsahom serotonínu.
Prirodzený hormón šťastia a neurotransmitery: čo je serotonín?
Serotonín (tiež nazývaný 5-HT alebo 5-hydroxytryptamín) sa tiež nazýva prirodzený hormón šťastia určený.
Účinok je však oveľa viac. Serotonín je jednou z najdôležitejších látok prenášajúcich informácie v ľudskom tele, pretože to preberá množstvo úloh. Takže existujú aj medzi ostatnými Informácie od dendritov jednej nervovej bunky k receptorom nasledujúcej nervovej bunky ďalej.
Serotonín je vyrobený z esenciálnej aminokyseliny L-tryptofánu v mozgu. Títo sa musí dostať do vášho tela výživou a bežne sa nachádza v potravinách, ako sú orechy, syry a červené mäso.
A Nedostatok tryptofánu môže viesť k nižšej hladine serotonínu, ktoré môžu následne viesť k poruchám nálady, ako je úzkosť alebo depresia.
Väčšina ľudí trpí nedostatkom serotonínu, najmä v chladnom období. V tomto ohľade je Nedostatok slnečného žiarenia je najbežnejšou príčinou nízkej hladiny serotonínu. Serotonín je aktivovaný hlavne slnkom (UV lúčmi), ktoré určuje náš denný a nočný rytmus.
Aká je funkcia serotonínu?
Serotonín je pre naše telo veľmi dôležitý. Serotonín Na jednej strane ovplyvňuje našu náladu a rytmus spánku a bdenia a na druhej strane riadi našu telesnú teplotu a našu chuť do jedla. 1
Tiež sa javí ako serotonín na systéme odmeňovania nášho mozgu (Nucleus accumbens) Ovplyvňovať, čo je dôvod, prečo často používame čokoládu, keď je hladina serotonínu nízka.
To, že sa potom často cítime lepšie, je spôsobené hlavne obsahom tryptofánu v čokoláde. L-tryptofán je aminokyselina, ktorá pôsobí ako prekurzor serotonínu platí.
Aby ste zvýšili hladinu tryptofánu a tým zabezpečili telu viac serotonínu, mali by ste radšej používať tmavú čokoládu, ktorá má obzvlášť vysoký obsah tryptofánu.
Len jeden Nevýhodou je, že pocit šťastia netrvá večne, ak zjete niečo, čo obsahuje prekurzory serotonínu, preto majú vysoký obsah tryptofánu alebo 5-HTP.
Každý deň musíte zvýšiť produkciu serotonínu, aby ste si zlepšili náladu a zabránili nedostatku serotonínu. Najmä v chladnom období by ste mali dbať na dostatočnú stravu, ktorá obsahuje veľa serotonínu a môže rýchlo zvýšiť hladinu serotonínu.
Prirodzený antagonista serotonínu: melatonín
Melatonín je prakticky prirodzeným antagonistom serotonínu: Serotonín zvyšuje náladu, Melatonín vás unavuje a zaspáva. Oba sú však ako Hormóny pre udržanie vyváženého rytmu deň-noc veľmi dôležité.
Na rozdiel od hormónu šťastia serotonínu je melatonín a Spánkový hormón, ktorý sa produkuje v epifýze po zotmení. Ráno produkcia spánkového hormónu klesá.
Hneď ako slnečné svetlo zasiahne vašu pokožku a sietnicu vašich očí, stimuluje sa produkcia serotonínua začnete sa prebúdzať zo spánku. V závislosti na dennej dobe sa dva hormóny neustále striedajú.
Pomer hormónov sa však môže dostať z rany, najmä v zime, pretože je svetlo oveľa neskôr ráno a tma skôr večer. Počas tejto doby je slnko extrémne zriedkavé, a preto je hladina serotonínu porovnateľne nízka a často trpíme nedostatkom serotonínu.
Telo automaticky produkuje viac melatonínu ako serotonínu, prečo my sami Cez deň ako večer sa často cítite rovnako ospalý a apatický. Kvôli nízkej hladine serotonínu nemôžeme ráno vstať z postele a tiež nemôžeme tlačiť na našu náladu kávou.
Akonáhle sú hladiny serotonínu po dlhú dobu nízke, môže dôjsť k depresii. Najčastejšie sú v tomto ohľade postihnutí pracovníci na zmeny.
Nízka hladina serotonínu z dlhodobého hľadiska znamená, že nie je len vaša Zmätený rytmus spánku. Nedostatok serotonínu môže mať tiež negatívny vplyv na vašu pohodu a výkonnosť. V prípade klinickej depresie sú následkami liečba psychoterapiou alebo liekmi. 2
Aby sa to na prvom mieste nedostalo až tak ďaleko, mali by ste si prísť na svoje Zvyšujte hladinu serotonínu správnymi potravinami a výživnými látkami, ktoré vyrovnávajú nedostatok serotonínu a zvyšujú jeho hladinu.
Zvýšte hladinu serotonínu: dôležité potraviny a výživné látky
Našťastie sa na jeseň a v zime nemusíme cítiť depresívne a unavene. Keď hormón šťastia Serotonín kvôli nedostatku slnečného žiarenia musíme aktivovať potravinami a živinami, ktoré zlepšujú syntézu serotonínu, skôr ako sa budeme musieť uchýliť k liekom.
Medzi najlepších dodávateľov serotonínu patria:
- Vitamín D
- Tryptofán
- sacharidy
- Omega-3 mastné kyseliny
- kakao
- Vitamín B6 a B12
- horčík
- Banány a avokádo
- GABA
Zvýšte hladinu serotonínu pomocou vitamínu D.
Vitamín D a serotonín spolu úzko súvisia. Slnečný vitamín sa vytvára aj vplyvom svetla. Ak ho nemáme dostatok, v najhoršom prípade môže byť dôsledkom depresia.
Jednou z najdôležitejších úloh je regulácia látky prenášajúcej mozog serotonínu. Ďalej ovplyvňuje spracovanie dvoch mediátorov dopamínu a noradrenalínu, ktoré sú tiež dôležité hodiny pre našu náladu.
Akonáhle je hladina vitamínu D nízka z dôvodu nedostatku denného svetla, naša hladina serotonínu je nevyvážená. Preto ak máte nedostatok serotonínu, mali by ste najskôr myslieť na vitamín D.
Pozitívny účinok už môžete dosiahnuť dávkou 400 IU denne, ktorá zvyšuje hladinu serotonínu. Pretože väčšina jedál západnej stravy obsahuje príliš málo vitamínu D, mali by ste tlačiť na produkciu serotonínu pomocou doplnku výživy.
Cennými dodávateľmi vitamínu D sú ryby s vysokým obsahom tuku, ako
- makrela
- sleď
- tuniak
- losos
Avokádo a olej z tresčej pečene sú však tiež jedným z najdôležitejších zdrojov vitamínu D. Len v 100 g avokáda je 200 IU vitamínu D. V oleji z tresčej pečene je to dokonca 12 000 IU na 100 g. V priemere by ste mali užiť dávku 800 IU denne, ale toto odporúčanie je čisto udržiavacia dávka.
Ak sa zásoby vitamínu D vyčerpajú, môže byť potrebný denný príjem 4 000 IU. Túto dávku je však možné dosiahnuť iba pomocou prípravkov a doplnkov výživy. Mnoho vedcov stále diskutuje o tom, aká vysoká je v skutočnosti potreba vitamínu D. 3
Hladiny serotonínu sa zvyšujú s prekurzorom L-tryptofánu
Väčšina serotonínu sa nachádza v gastrointestinálnom trakte. 90 percent z celkového množstva serotonínu (asi 10 g) sa tvorí a uchováva v takzvaných enterochromafínových bunkách, ktoré sa nachádzajú v epiteliálnom tkanive tráviaceho traktu. Zvyšných 10 percent sa nachádza v nervových bunkách čreva.
Serotonín sa môže tiež produkovať v nervových bunkách mozgu. Tráviaci trakt však môže produkovať stokrát viac serotonínu ako náš mozog. Východiskovou látkou pre hormón šťastia serotonín je tryptofán - aminokyselina, ktorá sa v mozgu premieňa na 5-HTP a potom na serotonín.
Pretože je to stavebný blok bielkovín, zahŕňajú živočíšne potraviny, najmä mäsa, do potraviny bohaté na tryptofán. Ale aj rastlinné potraviny majú vysoký obsah tryptofánu, napr. B.
- Kešu oriešky
- Sójové bôby
- Huby
- Quinoa
- Amarant
- proso
- Slnečnicové semienka
Pre premenu tryptofánu na serotonín v tele musí aminokyselina najskôr prekonať hematoencefalickú bariéru.
Konkurenčné aminokyseliny, najmä bielkovinové stavebné prvky valín, izoleucín, leucín a tyrozín, nanešťastie chcú tiež prekonať hematoencefalickú bariéru. Vďaka tomu sa tryptofán nemôže ľahko dostať do mozgu.
Zvýšte hladinu serotonínu sacharidmi
Kvôli konkurenčným aminokyselinám by ste mali dostať svoju Kombinujte jedlá bohaté na bielkoviny so sacharidmi.
Týmto spôsobom bude vaša hladina inzulínu raketovo stúpať, takže všetky aminokyseliny sú smerované do svalových buniek. Zostáva tryptofán, ktorý dnes môže ľahko prekonať hematoencefalickú bariéru.
Najlepšie je, ak chcete sacharidy s dlhým reťazcom uchopte, ako uprednostňujete celozrnné výrobky, napríklad vo forme cestovín, ryže a chleba.
Vyvarujte sa nedostatku serotonínu pomocou omega-3 mastných kyselín
Omega-3 mastné kyseliny sú mimoriadne dôležité pre stavbu zdravých mozgových buniek. Ľudia s nízkou hladinou vitamínu D a serotonínu väčšinou trpia nedostatkom omega-3 mastných kyselín.
Vedeli ste, že omega-3 mastné kyseliny môžu priamo aktivovať nervové bunky (presynaptické bunky), ktoré sú zodpovedné za uvoľňovanie serotonínu?
Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú hlavne v rybách s vysokým obsahom tuku (Makrela, losos), ako aj v ľanovom oleji, konopnom oleji a orechovom oleji. Užívanie kapsúl z rybieho oleja je ideálne pre vegetariánov a vegánov. Dospelí by mali užívať 20 mg na kilogram telesnej hmotnosti denne, aby vyrovnali deficit serotonínu. 4
Viac serotonínu s kakaom
Pravdepodobne to poznáte aj vy - čokoláda vás robí šťastnou, ako je známe. Aj keď kakaové bôby neobsahujú serotonín, pozostávajú okrem iného z aminokyseliny L-tryptofán.
Ako už viete, L-tryptofán sa v mozgu premieňa na serotonín. To je tiež dôvod, prečo sa po čokoláde jednoducho cítime lepšie a môžeme ľahko stimulovať produkciu serotonínu. Tmavá čokoláda je najlepšia.
Vitamíny skupiny B zvyšujú hladinu serotonínu
The Pravidelný príjem vitamínov B je nevyhnutný pre zvýšenie hladiny serotonínu. Najdôležitejšie sú B3 (niacín) a B6 (pyridoxín), ktoré sa ideálne užívajú s prípravkom na báze komplexu vitamínu B.
Vitamín B3 tu hrá ústrednú úlohu. Akonáhle je nedostatok serotonínu, telo môže získať vitamín z tryptofánu. Výsledkom 60 mg tryptofánu je 1 mg vitamínu B3. Avšak potreba vitamínu B3 je 11 až 17 mg denne, aby sa optimalizovala hladina serotonínu.
Vitamín B12, ktorý ovplyvňuje neurotransmitery serotonín, melatonín, adrenalín, noradrenalín a dopamín, je rovnako dôležitý. Nízka hladina vitamínu B12 môže nesmierne narušiť produkciu serotonínu. Vyššia dávka je nevyhnutná, najmä pre vegánov, pretože mikroživina sa nachádza hlavne v živočíšnych potravinách, najmä v mäse a rybách. 5
Zvýšte hladinu serotonínu horčíkom
Ak trpíte chronickou únavou, depresiou a apatiou, mali by ste absolútne pridajte viac horčíka, pretože minerál sa podieľa na premene tryptofánu na 5-HTP. Pripomíname: L-tryptofán a 5-HTP sú prekurzormi serotonínu.
Horčík tiež urýchľuje produkciu ďalších neurotransmiterov, ktoré sú nevyhnutné pre vašu náladu a optimálnu hladinu serotonínu. Pretože samotný minerál pozitívne vplýva na váš metabolizmus v mozgu, používa sa preventívne aj terapeuticky pri migréne. 6, 7
Lepšia syntéza serotonínu s banánmi a avokádom
Banány sú ideálnym občerstvením, najmä v zime. Ovocie s vysokým obsahom sacharidov je nielen sladké a chutné, ale aj mimoriadne výživné.
Žlté ovocie obsahuje veľa vitamínu B6, draslíka a tryptofánu, a preto môžu zabezpečiť lepšiu náladu a optimálnu hladinu serotonínu, najmä ak ste unavení a máte poruchy riadenia.
Majú podobný efekt Avokádo, ktoré má tiež vysoký obsah tryptofánu a vitamínu B6. Plody tiež obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, regulovať hladinu cholesterolu.
Vyvážené hladiny serotonínu pomocou GABA
Ďalším spôsobom, ako si zdvihnúť náladu a zabrániť depresii, je GABA. GABA je skratka pre kyselinu gama-aminomaslovú, ktorá sa tiež nazýva kyselina gama-aminomaslová.
GABA je neproteinogénna aminokyselina, ktorá dokáže optimalizovať hladinu serotonínu. Presnejšie povedané, GABA je neurotransmiter, ktorý sa produkuje v mozgu aj v pankrease.
Východiskovou látkou skupiny GABA je glutamát - soľ kyseliny glutámovej. Toto je aminokyselina, ktorá prenáša podnety z nervových buniek. GABA je preto vynikajúcim liekom na prevládajúci nedostatok serotonínu, ktorý má upokojujúci účinok na centrálny nervový systém.
Zároveň má účinok zvyšujúci výkon, pretože podporuje tvorbu rastových hormónov. Nevýhodou však je, že GABA nemôžete brať priamo ako doplnok výživy, pretože sa produkuje v mozgu.
Našťastie sa nemusíte vzdať stimulačných a výkonnostných účinkov GABA. Môžete napríklad stimulovať tvorbu poslovej látky v mozgu konzumáciou potravín, ktoré obsahujú veľa glutamátu.
Parmezán má veľmi vysoký obsah glutamátu 6 500 mg na 100 g. Rovnako bohaté sú aj vlašské orechy (3 400 mg na 100 g), vajcia (1 400 mg na 100 g) a paradajky (420 mg na 100 g). Vlašské orechy sú tiež bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
Záver
Spolu so spánkovým hormónom melatonínom prispieva serotonín k vyváženému rytmu deň-noc a ovplyvňuje aj našu chuť do jedla. Má tiež Vplyv na našu pohodu a náš výkon.
A nízke hladiny serotonínu môžu byť napríklad spojené s únavou, apatiou a depresívnou náladou až po úzkosť a depresiu. Toto sa vyskytuje častejšie v tmavšom období, keď je nedostatok denného svetla.
Existuje však niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste prirodzene zvýšili hladinu serotonínu zahrnutím dôležitých živín do vašej stravy, ktoré zvyšujú produkciu, ako napríklad vitamín D, omega-3 a horčík.
Ďalšie tipy pre vašu pohodu a #teamahead nájdete v Akadémii alebo na našom Kanál Instagramu .
Ak si už nechcete nechať ujsť naše nové blogové príspevky, prihlásiť sa na odber nášho bulletinu a dostávať zaujímavé informácie a novinky o našich produktoch a propagačných akciách.