Šesť balení aj napriek nezdravému jedlu Takto funguje IIFYM MEN S HEALTH
IIFYM budovanie svalov napriek nezdravému jedlu? Pri tejto metóde to funguje
IIFYM vysvetľuje: To je za týmto trendom
Čo sú to vlastne makra?
Makronutrienty - alebo skrátene makra - je všeobecný výraz pre sacharidy, tuky a bielkoviny (bielkoviny). Bez týchto troch hlavných živín nebude telo fungovať vôbec. Sú rovnako dôležité ako mikroživiny (napríklad vitamíny) - ale dajú sa získať aj z nezdravého jedla. Teoreticky.
Takto IIFYM nefunguje
Absolútni prívrženci princípu „flexibilnej stravy“, ako sa IIFYM tiež hovorí, idú často o krok ďalej a venujú pozornosť iba makroživinám - a mikroživiny zanedbávajú: kalórie sú kalórie, sacharidy sú sacharidy, či už od gumových medveďov alebo zemiakov nezáleží. „Toto je krok zlým smerom,“ hovorí Wriedt, „pretože tí, ktorí jedia iba nezdravé jedlo a bielkoviny prijímajú iba roztrasením, ťažko pridávajú mikroživiny, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť.“ Nedostatok mikroživín môže viesť k Chute na jedlo a nespavosť vedú k zvýšenému riziku rakoviny.
Najdôležitejšie pravidlá flexibilnej stravy
Preto je faktor IIFYM dôležitý aj pre faktor sviežosti: Vitamíny, minerály a stopové prvky potrebné pre telo sa nachádzajú v nespracovaných potravinách. Expert Wriedt preto odporúča používať pre stravu IIFYM hlavne čerstvé potraviny: „80 až 90 percent denných kalórií a makroživín by malo byť získaných z prírodných potravín, ako sú ovocie, zelenina, strukoviny, mäso, ryby alebo vajcia, ktoré sú všetky bohaté v mikroživinách. “Zvyšných 10 až 20 percent by bolo možné doplniť jedlom s nízkym obsahom vitamínov a živín. Jediné pravidlo: Aj potraviny s nízkym obsahom mikroživín, ako sú sladké nápoje alebo nezdravé jedlá, by museli zapadnúť do individuálnej distribúcie makroživín. Napríklad, ak ste počas dňa jedli dostatok ovocia a zeleniny (500 gramov je dobrý údaj), ale vaše potreby uhľohydrátov ešte nie sú splnené, môžete si s čistým svedomím namiesto dvoch banánov dopriať jedno alebo dve (nealkoholické) pivá.
Aj na IIFYM by sa malo vždy klásť dôraz na zdravé a tuhé jedlo, pretože vláknina hrá tiež dôležitú úlohu v zdraví. Také sa nachádzajú v potravinách s vysokou hustotou živín - prvotriednymi dodávateľmi sú strukoviny, celozrnné výrobky, surová zelenina. Malo by to byť najmenej 25 gramov vlákniny každý deň, najlepšie 40 až 50 gramov. Buďte však opatrní, príliš veľa alebo príliš málo vlákniny môže viesť k problémom s trávením, ako aj k veľkému množstvu nezdravého jedla. To je jedna z výhod IIFYM - flexibilita: Ak ste už počas dňa skonzumovali veľa vlákniny, ale stále potrebujete kalórie, môžete prejsť na potraviny s nízkym obsahom vlákniny, napríklad na pšenicu namiesto celozrnných cestovín alebo na kukuričné vločky namiesto ovsených vločiek.
„Ak sa hodí k vašim makrám“ v praxi - takto to funguje
IIFYM vyžaduje čísla: počítanie výživových hodnôt, pokrytie výživových potrieb, to všetko obmedzuje flexibilitu a stojí veľa času. Okrem toho, že viete o spotrebe kalórií, potrebujete pocit, pre ktoré a koľko z príslušných makroživín sú v jedlách alebo jednotlivých potravinách. Dve veci sú povinné: kuchynská váha a sledovač kalórií (k dispozícii ako aplikácia), aby ste si mohli viesť denník výživných látok. Požiadajte svojho lekára alebo výživového poradcu, aby určil vašu potrebu kalórií. Alebo si môžete viesť diár o svojej strave a telesnej hmotnosti po dobu 2 až 4 týždňov a postupne sa cítiť dobre. Wriedt: "Ak sledovanie živín funguje, môžete pomocou IIFYM dosiahnuť strednodobé a dlhodobé výkonnostné ciele bez toho, aby ste sa úplne trestali."
Dvaja športovci, dva názory
Pro IIFYM: Daniel Loidl
Daniel Loidl, 25-ročný ekonóm športu a osobný tréner z Regensburgu trénuje ako kulturista 5-krát týždenne, po nastavení váži 120 kíl (vo výške 1,82 metra). Viac na www.danielloidl.de.
„Stravujem sa podľa princípu IIFYM už 3 roky, ale pridávam mikroživiny a od prvého dňa Vlákno. Len pozornosť na makroživinách na IIFYM je chybou mnohých ľudí. IIFYM neznamená, že môžete jesť čokoľvek, pokiaľ dosiahnete cieľovú hodnotu kalórií na konci dňa - bohužiaľ, často sa to tvrdí nesprávne. Zdravie tela je vždy v popredí. Po intenzívnej práci na téme výživy sa mi IIFYM zdal logický: Dodáte telu všetky potrebné vlákniny a mikroživiny, ktoré mu umožňujú zostať zdravým a fit. Potom zvyšné makroživiny doplníte jedlami, ktoré vám chutia. Tým sa opäť dostávajú do centra pozornosti faktory zábavy a zábavy. Jasným argumentom pre IIFYM je pre mňa to, že sa nemusím zaobísť bez ničoho a môžem viesť spoločensky prijateľný život, to znamená: nemusím odmietnuť pozvanie na večeru ani byť pri stole „ten s Tupperware“. Počítanie kalórií každý deň môže byť spočiatku trochu nepríjemné, ale po chvíli to bude ľahké. ““
Nutričné hodnoty za deň:
2992 kalórií/216 g bielkovín/361 g sacharidov/76 g tuku
Občerstvenie (21:00)
100 gramov čokolády Choco Pops, 500 ml mlieka (1,5% tuku), dve čokoládové tyčinky (spolu 35 g) >>> 715 kalórií/24 g bielkovín/120 g sacharidov/14 g tuku
Contra IIFYM: David Kramme
Manažér fitnescentra Bielefeld David Kramme (27) bol finalistom súťaže Men's Health Cover Model Contest, trénuje 5-krát týždenne, váži 92 kíl (1,98 metra). Viac informácií na facebook.com/krammedavidd.
"Keď som sa pripravoval na Cover Cover Contest 2016, stal som sa čistým jedákom a živil som sa iba kvalitnými výrobkami. To najdôležitejšie sa podľa mňa stráca vo všetkých mýtoch o trendoch v oblasti stravovania a stravovania: skutočne zdravá výživa. S čistým Stravovanie je predovšetkým o kvalite a sofistikovanosti výrobkov. Mnoho potravín sa spracováva priemyselne so syntetickými sladidlami, farbivami a dochucovadlami, ako aj dochucovadlami, cukrom, nezdravými trans-tukmi a inými látkami. Ľudia sa často len pýtajú: urobte z nich tuk alebo nie? Nezaujíma ich vysoká kvalita výrobkov. V tom vidím aj nevýhodu IIFYM: nevenovanie pozornosti kvalite potravín, ktorými plníte zásoby živín. Podľa môjho názoru IIFYM slúži iba na podporu nezdravého stravovacieho správania Ospravedlňte. Moja zásada je veľmi jednoduchá: čo najbiologickejšie zdravá. To to neznamená nikdy neexistujú výnimky. Ale väčšinou by to malo byť čo najprirodzenejšie. ““
| Jeden deň po Davidovej čistej stravovacej strave Výživové hodnoty za deň: 3 560 kalórií/179 g bielkovín/342 g sacharidov/157 g tuku |
| Raňajky (8:00) Miešané vajcia z 5 organických vajec, 50 g cukety, 1 papriky, 50 g húb, 50 g orechového syra plus šejk vyrobený z ¼ l mandľového mlieka, 100 g bezlepkových ovsených vločiek, 100 g mandlí, 2 banány, 1 jablko >>> celkom 1 900 kalórií/88 g bielkovín/150 g sacharidov/100 g tuku |
| Obed (13:00) Smažte zeleninu 50 g šampiňónov/cukety, 300 g sladkých zemiakov, 150 g bio kuracieho mäsa, 2 papriky, 2 paradajky, ½ uhorky a mangového smoothie z 1 manga, 1 banánu, 50 g bezlepkových ovsených vločiek, 3 lyžice sójového jogurtu, 250 ml kokosového mlieka >>> celkom 1400 kalórií/59 g bielkovín/172 g sacharidov/52 g tuku |
| Večera (20:00) Tuniak a fazuľový šalát 100 g šalátu, trochu uhorky, paradajky, papriky, 100 g tuniaka (vo vlastnej šťave), 100 g fazule >>> 260 kalórií/32 g bielkovín/20 g sacharidov/5 g tuku |
Záver k IIFYM
Stratégia IIFYM pomáha ambicióznym športovcom, ktorí majú problémy s dodržiavaním prísneho výživového plánu. Nemusíte každý deň predvariť - jedlo v jedálni alebo vonku je povolené. Môže tiež pomôcť hardgainerom pri budovaní a získavaní svalov napriek vysokému metabolizmu - napríklad ak prijímajú časť svojich denných kalórií z potravy s vysokou hustotou kalórií. Bez vlákniny a mikroživín môže IIFYM viesť k prejavom nedostatku, chorobám a narušeniu stravovacieho správania. Nejde teda o vstupenku za nezdravé jedlo! Môžete ho použiť na to, aby ste sa vyhli chute, pretože máte denné nárazníky pre nerozumné veci, a preto vám nehrozí riziko, že sa úplne zhrešíte v jeden podvádzací deň v týždni.
Tip: Pre používateľov iPhone existuje „Sledovač makroživín“ šikovná aplikácia IIFYM, ktorá vám pomôže sledovať kalórie.