Šesť najúčinnejších cvičení na cvičenie doma i na dovolenke! GRAZIA Nemecko
Nie je čas na telocvičňu? Prázdniny, ale nemáte chuť na cvičenie? Žiaden problém! Dany, Nicki a Chris z trénerského tímu Urban Heroes dali dohromady šesť efektívnych cvičení na trénovanie doma.
Pre maximálny efekt pri tréningu v domácej telocvični nepotrebujete nič viac ako fľaše s vodou ako náhradu za činky a možno podložku alebo uterák, ktorým si ju dáte. Pre všetky cviky platí: skôr pomaly a sústredene, ale menej opakovaní ako hektické a spackané. Správne držanie tela vám môže pomôcť veľké zrkadlo.
Všetky cviky sú vhodné na intervalové tréningy s hodinami - okolo 30 - 40 sekúnd cvičenia a 15 sekúnd odpočinku.
Push up
Ruky sú umiestnené pod lopatkami, ruka je mierne otvorená a tlak je na ruku rovnomerne rozložený. Chrbát je rovný a hlava je držaná ako predĺženie chrbtice - pohľad je na končekoch prstov. Natiahnite nohy rovno dozadu. Pri rôznych úrovniach obtiažnosti sa dajú tlaky vykonávať buď na kolenách, alebo s rovnými nohami. Teraz pomaly pokrčte ruky. Telo zostáva v jednej línii a napína základné svaly, aby sa zabránilo dutému chrbtu. Potom znova stlačte hore a cvik opakujte tak často, ako chcete. Tipy: Pre anatomicky dobrú polohu rúk by mal ukazovák smerovať dopredu. Vytlačenie hrudníka a vytiahnutie lopatiek smerom k zadku pomôže zabrániť problémom s ramenom.
Prehnuté nad veslovaním
Vezmite činku do každej ruky alebo alternatívne naplnenú PET fľašu a natiahnite ruky dole. Dajte nohy na šírku ramien. Zatlačte zadok dozadu a mierne pokrčte kolená tak, aby sa horná časť tela ohla dopredu v uhle asi 45 stupňov. Chrbát majte vystretý a lopatky mierne potiahnite k sebe. Pri výdychu vytiahnite závažia až po pás a zároveň držte chrbát stabilný. Pri nádychu pomaly prineste závažia späť do východiskovej polohy. Tip: Aby ste sa vyhli „hrbom“, pomôže vám pozerať sa dopredu a aktívne vytláčať hrudník.
Reverzné výpady
Ako východiskovú pozíciu stojte vzpriamene s chodidlami na šírku ramien. Krokujte jednou nohou tak, aby vaše stehno a stehno zvierali približne 90 stupňový uhol. Predné koleno by v žiadnom prípade nemalo vyčnievať za palec, aby nedošlo k poraneniu kolena. Teraz stlačte znova zadnou nohou, aby ste sa dostali späť do východiskovej polohy. Cvik opakujte a nohy prepínajte. Čím nižšie sa koleno potápa, tým je cvičenie efektívnejšie. Tip: Aby ste sa vyhli bolestiam kolena, uistite sa, že predná noha zostáva pätou na zemi a že je tlak rovnomerne rozložený na chodidlo.
Ember Bridge
Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte na šírku ramien a rozložte váhu na päty. Mierne zdvihnite prsty na nohách, aby ste efektívne cvičili hamstringy a zadok. Teraz napnite trup a mierne tlačte kolená smerom von. Potom pomaly zatlačte zadok hore a kontrolovane ho znova položte. Zastavte tesne pred podlahou a cvik opakujte. Alternatívne môže byť most Glut Bridge navrhnutý aj staticky. Aby ste to dosiahli, držte pozíciu so zdvihnutým zadkom čo najdlhšie. Tip: Pre dosiahnutie celého rozsahu pohybu a ochranu krčnej chrbtice vytlačte hrudník a mierne stiahnite lopatky k sebe.
Kliky na činky
Do východiskovej polohy si ľahnite na chrbát a zdvihnite nohy zatvorené v 90-stupňovom uhle. Vezmite činku alebo veľkú fľašu s vodou do oboch rúk a natiahnite ruky smerom k stropu. Pri výdychu pomaly zatlačte fľašu smerom k stropu a zdvihnite hornú časť tela z podlahy. Napnite žalúdok. Využívajte iba silu brušných svalov a cvik nevykonávajte s hybnosťou. Keď sa nadýchnete, prevráťte hornú časť tela dozadu a položte ju na podlahu. Tip: Bez ohľadu na to, ako ďaleko môžete zdvihnúť hornú časť tela od podlahy, snažte sa pri každom opakovaní dostať o 1-2 milimetre vyššie, zvýši sa tým napätie brušných svalov - všimnete si to neskôr.
horolezec
Naštartujte sa do polohy push-up. Hlava je predĺžením chrbtice a plecia sú nad rukami. Celé telo je napäté. Teraz striedavo ťahajte kolená k hrudníku. Ruky zostávajú vždy na podlahe a telo v jednej línii. Intenzitu cvičenia môžete zmeniť zmenou frekvencie. Tip: Snažte sa mať panvu v línii medzi ramenami a pätami, aby brušné svaly museli pracovať ešte viac.
Kto na 24. september o 14:00 Ak máte čas a chuť, GRAZIA má možnosť týmto spôsobom vyhrať tréning v štúdiu Urban Heroes v Hamburgu!