Šesť ZLATÝCH PRAVIDIEL CHUDNUTIA - Doctor Info Ro
Existuje niekoľko zásadných výživových pravidiel pre chudnutie bežcov. Testovali ich skutoční bežci, ktorí dodržiavali svoje zvyky a za 12 týždňov zhodili desiatky kilogramov, v ktorých mali tréningový plán pre všetky úrovne zručností. Ak sa im podarilo schudnúť, môžete aj vy.
1. Získajte dobré známky
Zapisovať si všetko, čo zjete, môže znieť nudne pedantne, ale existuje odmena: štúdie preukázali, že ľudia, ktorí si pravidelne zaznamenávajú jedlo, ktoré konzumujú, si od nich nechajú viac kíl ako tí, ktorí si nerobia poznámky. Odporúča sa, aby ste si všetko, čo jete, zaznamenávali najmenej týždeň (a potom to každých pár týždňov opakujte). Nezabudnite uviesť dôležité podrobnosti, napríklad kedy, kde, prečo a koľko. ste jedli - vážne, zmerajte si, čo jete! Preskúmanie týchto podrobností vám pomôže zhromaždiť dôležité informácie o vašich zvykoch a vyzdvihnúť spôsoby, ako sa môžete zdravšie rozhodnúť. Možno zistíte, že jete bez premýšľania pri sledovaní televízie.
Nech to funguje
Existujú rôzne systémy na sledovanie toho, čo jete. Notebook alebo zápisník je veľmi dobrý, rovnako ako stránka v programe Excel, ak si vyberiete počítač, alebo ako uchovanie podrobností v inteligentnom telefóne. Navrhuje sa, aby bolo dobré zapísať si, či máte alebo nemáte hlad, keď jete, a označiť si deň od 1 do 5 („1“ je deň s nezdravým jedlom a „5“ je super zdravý deň). Takto sa testuje realita od „nie som naozaj veľmi zlý“ po „moje stravovanie je horšie, ako som si myslel“.
2. Zvýšte príjem bielkovín
Bielkoviny sú pre zdravé telo nevyhnutné; budovať svaly a udržiavať štíhlu telesnú hmotu. Bežci každý deň potrebujú najmenej jeden gram bielkovín na kilogram hmotnosti. Pre jednu osobu to znamená asi 75 gramov. Bielkoviny trávia dlhšie, takže sa cítite dlhšie sýti a pomáha udržiavať vyrovnanú hladinu cukru v krvi, takže nehladujete a nemáte potrebu jesť viac, ako by ste mali. Štúdie ukazujú, že by ste sa mali uistiť, že máte dostatok bielkovín po celý deň, takže pri každom jedle jedzte trochu. Je to lepšie, aby sa zdravie kostí, svalová hmota a pocit nasýtenia - sýtosti cítili plní.
Nech to funguje
Aj keď do každého jedla pridávate bielkoviny, môže byť ťažké dostať sa k svojim každodenným potrebám. Môžete tiež pridať do občerstvenia medzi jedlami. Mnoho jedál používaných ako občerstvenie je bohatých na jednoduché sacharidy, ktoré sa rýchlo strávia, takže sa príliš dlho necítite plní. Možnosti chudnutia ponúkajú dávku bielkovín na uspokojenie vášho hladu.
Nízkotučné mliečne čokoládové smoothie (27 g bielkovín)
Jogurt bez tuku (15 g bielkovín)
Pol šálky tvarohu so zeleninou (14 g bielkovín)
Šálka celých zŕn s hrozienkami a - šálka mlieka bez tuku (9 g bielkovín)
Dve čajové lyžičky arašidového masla na banáne (9 g bielkovín)
Dva plátky nízkotučného syra s jablkom (7 g bielkovín)
3. Pridajte farbu do každej tabuľky
Jedzte červené, žlté, oranžové, zelené alebo fialové jedlá - to znamená, že do jedálnička naložte ovocie a zeleninu. Sú nízkokalorické a plné vitamínov a minerálov, ktoré vaše telo potrebuje, aby fungovalo, udržovalo váš imunitný systém a udržiavalo pevné kosti a silné svaly. Sú tiež bohaté na vlákninu, ktorá je kľúčom k rednutiu. Vedci zistili, že ľudia, ktorí jedli stravu s vysokým obsahom vlákniny, boli menej hladní a chudli viac ako tí, ktorí jedli menej vlákniny. Spracovanie vlákien trvá dlhšie, takže ste dlhšie sýti.
Nech to funguje
Mnoho ľudí má dobré úmysly a kupuje veľa čerstvých výrobkov. Potom ich zabudnem použiť a zistím, že neskôr hnijú niekde v chladničke. Aj keď čerstvé je úžasné, nie je to jediný spôsob, ako môžete zapracovať ovocie a zeleninu. Zmrzlina v konzervách, sušená, v zaváracom pohári - všetko dobré. Odporúča sa naplniť najmenej tretinu vášho taniera zeleninou.
Pridajte do obilnín nakrájaný banán
Po rozmrazení pridajte do jogurtu mrazené bobule
Pridajte salsu z nádoby do miešaných vajec
Na sendvič dajte zeleninu, ako sú uhorky alebo strúhanú mrkvu
Namiesto majonézy alebo horčice použite rozšľahaný hummus alebo fazuľu
Namiesto čipsov alebo praclíkov jedzte surovú zeleninu
K ryžovému pilafu pridajte sušené marhule alebo zlaté hrozienka
Pečieme zeleninu cez víkend a celý týždeň pridávame na stoly
Do omáčky na špagety pridajte mrazenú zeleninu alebo konzervované biele fazule
4. Nejedzte stále!
Pred niekoľkými rokmi sa v stravovacích kruhoch začala presadzovať myšlienka, že namiesto toho, aby ste jedli tri jedlá denne, zjedzte asi šesť malých jedál.
Neustále stravovanie po celý deň zvyšuje vylučovanie slín a produkciu tráviacich enzýmov, ktoré stimulujú črevo. Tlačidlo chuti do jedla je vždy stlačené. Ľudia by nemali maškrtiť v jednom a navyše majú tendenciu jesť nezdravé jedlá, ako sú krekry alebo sušienky.
Nech to funguje
Rozdeľte si kalórie na tri jedlá a jedno alebo dve občerstvenie, najmenej tri až štyri alebo päť hodín nejedzte. Cieľom je jesť, keď máte hlad, ale nehladovať, čo znižuje riziko prejedania sa. Bude trvať niekoľko týždňov, kým nájdete rytmus, ktorý vám najlepšie vyhovuje.
5. Majte vždy plán
Bežci - ako všetci ostatní - narazia na problémy, keď doma nie je nič zdravé. Čo máme na večeru? Nič? Môžeme si objednať v reštaurácii. Mnoho kalórií môžete znížiť vytvorením ponuky a zostavením stravovacieho plánu. To neznamená, že musíte byť prísni k svojmu menu, ak ste napríklad pripútaní k práci.
Nech to funguje
Každý víkend si vyhraďte pol hodiny na plánovanie jedla na nasledujúci týždeň. Potom urobte nákupný zoznam potrebných ingrediencií. Zásobte sa rýchlymi a zdravými riešeniami, ako je paradajková omáčka a celozrnné cestoviny na rušné dni. Všimnete si, že keď si nájdete čas na naplánovanie jedla, v košíku s potravinami bude chýbať jedna vec - nezdravé jedlo.
6. Spomaľte!
Vedci vedia, že nervovým zakončeniam v čreve trvá 15 až 20 minút, kým pošlú do mozgu signál „Áno, som najedený! Teraz môžete prestať jesť!“, Prehltnutie jedla môže viesť k prejedaniu. to môže pridať až vážnu váhu. Jedna štúdia v skutočnosti zistila, že u tých, ktorí jedia rýchlo a jedia, až kým sa necítia plní, je viac ako trikrát vyššia pravdepodobnosť, že budú mať nadváhu, ako u tých, ktorí jedia ľahko a pomaly.
Nech to funguje
Musíte sa naučiť jesť pomalšie. Ak zjete obednú prestávku pred počítačom za päť minút, musíte si ju predĺžiť. Jedzte polovicu, počkajte pár minút, dajte si pár dúškov vody. Potom zjedzte druhú polovicu. Žuvajte jedlo, ochutnajte ho a vychutnajte si ho, skôr ako ho nadýchnite a prejdite na ďalšiu vec. Ďalšie riešenia, ako spomaliť jedlo, stále existujú.
Sadnite si: Nejedzte v stoji, čo vás ľahko rozptýli a donútite rýchlo doplniť tanier. Posaďte sa za stôl v kuchyni alebo v obývacej izbe.
Vyhýbajte sa rodinnému štýlu: Keď máte po ruke jedlo, ste v pokušení doplniť si tanier a zjesť viac, ako potrebujete. Jedlo uchovávajte na sporáku alebo príborníku a ďalej od stola.
Nejedzte sami: Pri rozhovoroch s inými ľuďmi si dajte viac času na jedlo (a buďte šťastnejší).
Pozor na televíziu: Ak ste pri sledovaní televízie hladní, odmerajte konečné množstvo jedla a vrecúško odložte skôr, ako si sadnete. Nenechávajte tašku otvorenú, aby ste dostali ďalšiu mínu.
Jedzte doma tak, ako sa stravujete v reštaurácii: položte šalát na stôl, zjedzte ho a potom podávajte prvý chod. Predlžuje čas stravovania.
To, že ste si dali koláč navyše, nespadlo do cesty myslenia „pokazil som to“. Ľudia ukladajú prísne pravidlá. Potom sa zľaknú, že sa odklonili, a upokoja sa, že môžu jesť aj tak až do spánku. Prekonajte „dobrý“ alebo „zlý“ spôsob myslenia. Možno to bolo viac, ako ste chceli, ale nie je to koniec krajiny. Pohni sa. Pri chudnutí budete úspešnejší.
Táto položka bola videná 38684 krát.
| Meno Priezvisko: * | |
| Email: * | |
| Komentáre: * | |
| Overovací kód: * | Vyplňte kód z obrázku (ak kód nevidíte, kliknutím na tlačidlo odoslať vygenerujte ďalší kód) |
| Poznámka: polia označené * sú povinné |
(31. októbra 2016 o 10:30) FLÓRA povedal
Aby som schudol, veľa som sa obetoval, počnúc stravou, športom. Kúru som absolvoval aj doplnkom afrického manga 900. Schudol som pár kilogramov, ale myslím si, že to mohlo byť ešte lepšie.
Teraz dúfam, že zostanem a nevrátim to späť.