Šesťtýždňový tréningový plán pre chudšiu postavu
Akýkoľvek úspešný program na chudnutie vás dostane z vašej komfortnej zóny, či už v posilňovni alebo v kuchyni. Efektívne tréningy na odbúravanie tukov sú všeobecne nízkoenergetické a fyzicky aj psychicky náročné a najlepšie sa dajú spojiť s výživovým plánom plným zdravých, skutočných jedál (nie spracovaných kecov z rýchleho občerstvenia), ktoré spôsobujú mierny deficit kalórií.
Zadajte 6-týždňový výbuch tuku.
Aby ste maximálne znížili percento telesného tuku, musíte začať v kuchyni. Možno ste počuli, že v kuchyni sa robia brušné svaly, čo je pravda - môžete stratiť tuk a dokonca ani neschudnúť alebo urobiť jediný krok. Ale aby ste mohli budovať svaly, zvyšovať svalovú silu a zlepšovať kardiovaskulárnu zdatnosť, musíte navštíviť telocvičňu. Ak chcete stimulovať čo najviac odbúravania tukov, váš program pozostáva z 3 tréningov celého tela týždenne (striedavo s cvičením A a s cvičením B) s 2 dňami srdca a 2 dňami odpočinku.
Počas 6 týždňov bude váš program vyzerať takto:
] 5 predných chýb v drepe, ktoré pravdepodobne urobíte „title =“ 5 predných chýb v drepe, ktorých sa pravdepodobne dopustíte „/>
Cvičenie A: celé telo
] Série/opakovania v 1. týždni
Sady/opakovania 2. týždňa [19659068] Série/opakovania 3. týždňa
4. týždeň série/opakovania
5. týždeň Sady/opakovania
6. týždeň
Sady/opakovania
Predné krčenie činky
5 opakovaní (10 RM) po dobu 6 minút
5 opakovaní (10 RM) po dobu 8 minút
5 opakovaní (10 RM) po dobu 10 minút
5 opakovaní (10 RM) po dobu 12 minút
5 opakovaní (10 RM) po dobu 14 minút
5 opakovaní (10 RM) po dobu 15 minút
5 opakovaní po dobu 6 minút
5 opakovaní po dobu 8 minút
5 opakovaní po dobu 10 minút
5 opakovaní po dobu 12 minút
5 opakovaní po dobu 14 minút
5 opakovaní po dobu 15 minút
5 opakovaní (10 RM) po dobu 6 min
5 opakovaní (10 RM) po dobu 8 minút
5 opakovaní (10 RM) po dobu 10 minút
5 opakovaní (10 RM) po dobu 12 minút
5 opakovaní (10 RM) po dobu 14 min
5 opakovaní (10 RM) po dobu 15 minút
5 opakovaní/Ľ/P (10 RM) po dobu 6 minút
5 opakovaní/Ľ/P (10 RM) po dobu 8 minút
5 opakovaní/Ľ/P (10 RM) po dobu 10 minút
5 opakovaní/Ľ/P (10 RM) po dobu 12 minút
5 opakovaní/Ľ/P (10 RM) po dobu 15 minút
100 ASAP
100 ASAP
100 ASAP
100 ASAP
100 ASAP
100 ASAP
* Komplex činky = sklonený nad radom, zavesený na čistenie tlaku, stlačenie sily, späť do podrepu
** K hmotnosti použitej týždeň predtým pripočítajte 5–10 libier
*** K hmotnosti použitej v predchádzajúcom týždni pridajte 5 - 10 libier
Cvičenie B: celé telo
Číslo cviku
1. týždeň série/opakovania
2. týždeň série/opakovania
3. týždeň série/opakovania
4. týždeň série/opakovania
5. týždeň
Sady/opakovania
6. týždeň
Sady/opakovania
5 opakovaní (10 RM) pre 6 opakovaní-min
5 opakovaní (10 RM) po dobu 8 minút
5 opakovaní (10 RM) po dobu 10 minút
5 opakovaní (10 RM) po dobu 12 minút
5 opakovaní (10 RM) po dobu 14 minút
5 opakovaní (10 RM) po dobu 15 minút
5 opakovaní (10 RM) po dobu 6 minút
5 opakovaní (10 RM) po dobu 8 minút
5 opakovaní (10 RM) po dobu 10 minút
5 opakovaní (10 RM) po dobu 12 minút
5 opakovaní (10 RM) po dobu 14 minút
5 opakovaní (10 RM) po dobu 15 minút
B1 [19659076] Bulharský split drep
5 opakovaní/Ľ/P (10 RM) po dobu 6 minút
5 opakovaní/Ľ/P (10 RM) po dobu 8 minút
5 opakovaní/Ľ/P (10 RM) 10 min
5 opakovaní/Ľ/P (10 RM) po dobu 12 minút
5 opakovaní/L/P [19659004] (10 RM) po dobu 14 min
5 opakovaní/Ľ/P (10 RM) po dobu 15 min
5 opakovaní/Ľ/P (10 RM) po dobu 6 min
5 opakovaní/Ľ/P (10 RM) po dobu 8 minút
5 opakovaní/Ľ/P (10 RM) po dobu 10 minút
5 opakovaní/Ľ/P (10 RM) po dobu 12 min
5 opakovaní/Ľ/P (10 RM) po dobu 15 min
100 ASAP
100 ASAP
100 ASAP
100 ASAP ASAP
100 ASAP
100 ASAP
* Barbell Complex = Rumunský mŕtvy ťah, Hang to the Thruster (Squat to press), Dobré ráno
**, pridajte hmotnosť o 5-10 libier týždeň predtým]
*** K hmotnosti použitej v predchádzajúcom týždni pridajte 5 - 10 libier
Kardio cvičenie 1
Začnite 5 - 10 minútovým všeobecným kardiovaskulárnym zahriatím, po ktorom nasledujú 5 - 10 minútové dynamické cvičenia (varianty preťahovania a vynechania).
Ďalej nastavte bežecký pás na maximálny sklon a na rýchlosť, ktorú môžete šprintovať 30 sekúnd. Umiestnite podložku vedľa bežeckého pásu s cvičebnou loptou, činkou s hmotnosťou 50 libier a bicyklom ab.
- Vykonajte 30-sekundový šprint do kopca a opatrne zišiel z bežeckého pásu (nechajte ho bežať).
- Spustite 30-sekundový lakeť z dosky na cvičebnú loptu.
- Urobte ďalších 30 sekúnd šprint do kopca.
- Vykonajte 30 reverzných kľukov a držte činku (ktorá je na podlahe nad vašou hlavou).
- Urobte ďalších 30 sekúnd šprint do kopca
- Vykonajte 30 rozjazdov kolies z kolien.
Celú túto postupnosť opakujte 8 až 10 krát.
Ukončite liečbu 5-10 minútovým všeobecným kardiovaskulárnym ochladením.
Kardio cvičenie 2
Začnite 5-10 minútovým kardiovaskulárnym zahriatím, po ktorom nasledujú 5-10 minútové dynamické cvičenia (varianty preťahovania a vynechania).
Ďalej nastavte bežecký pás na maximálny sklon a môžete šprintovať rýchlosťou 60 sekúnd
- Urobte 60-sekundový šprint do kopca a opatrne zišiel z bežeckého pásu (nechajte ho bežať).
- Vykonajte 20 kľačiacich vysokých lanov.
- Vykonajte pešiakový transport s najťažšími činkami, ktoré nájdete. Pred položením činiek choďte čo najďalej.
- Vykonajte ďalších 60 sekúnd šprintu do kopca.
- Vykonajte 20 bočných medicinbalových guličiek na každú stranu.
- Vykonajte ďalší pešiakový transport, ako je opísané vyššie.
Celú túto postupnosť opakujte 6-8 krát.
Cvičenie ukončite 5 - 10 minútovým všeobecným ochladením kardiovaskulárneho systému.
Strata tuku a zbavenie sa tuku v tele nie je taká ľahká úloha. Aby ste sa držali na správnej ceste, budete potrebovať skvelý tím podpory. Uistite sa, že máte každú noc dostatok spánku, aby ste si medzi cvičením mohli dobre oddýchnuť - fotografujte 7-9 hodín v noci. Počas dňa pite veľa vody a pripravte si zdravé občerstvenie, keď ste vonku a máte hlad. Pamätajte, že strava zohráva pri chudnutí väčšiu úlohu ako pri tréningoch s vysokou intenzitou. Na záver sformulujem citát, ktorý som čítal od Adama Bornsteina: „Jedzte pre telo, ktoré chcete, nie pre telo, ktoré momentálne máte.“
Ak hľadáte stravu s vysokým obsahom tukov, ktorú by ste mali dodržiavať, pozrite sa na našu s týmto plánom
6 týždňov na obdržanie plánu chudej stravy >>