Sila malých zmien - výživové zložky Anke Komorowski - výživové poradenstvo na
Ako malé zmeny prinášajú dlhodobý úspech
Sila malých zmien - Ako malé zmeny sa stanú z dlhodobého hľadiska veľkými zmenami
Šťastný nový rok! Nikdy za rok nie je kontrast medzi sviatkami, lenivými dňami a očakávaním začatia nového správania odteraz väčší ako na prelome rokov.
Prichádzajú nové uznesenia a ponuky na výživu a športové výzvy sa na nás valia zo všetkých strán.
Chudobný nový rok musí vyrovnať to, čo sme minulý rok nezvládli a kde sme boli nespokojní.
Väčšina z nich sa chce zdravšie stravovať, viac cvičiť, chudnúť, fitovať sa, riešiť zdravotné problémy a menej sa stresovať.
Bohužiaľ, ako som sa nedávno dočítal v informačnom vestníku, iba asi 8 percent dokáže stálu zmenu. Nemôžem povedať, či je toto číslo absolútne správne, ale myslím si, že sa blíži realite.
Pekné pre osem percent, ale tiež to, že 92 percent bolo na začiatku roka plne motivovaných, ale v priebehu roka túto motiváciu úplne stratilo. 92 percent!
S priateľkou sme to vždy vedeli veľmi dobre sledovať, Nordic Walking sme chodili pravidelne, pretože to bol boom.
Áno, pravdepodobne patríme k hrozivým ôsmim percentám. Každý rok po Novom roku bol les preplnený. Cestu nám skrížilo veľa vysoko motivovaných začiatočníkov. Ako ich mohli spoznať? Zvyčajne na trblietavých čistých bežeckých topánkach, modernom športovom oblečení a nadšených tvárach.
Najneskôr do konca januára sme mali les opäť pre seba a stretli sme sa len s tvárami, ktoré sme poznali roky. Opakujúci sa proces.
To isté platí aj o výžive. Do leta aspoň jeden človek, o ktorom som vedel, že držal diétu alebo stravovací program. Zvyčajne to celkom dobre funguje až do leta, keď sa váha, ktorú schudnete, do Vianoc nevyhnutne vráti. Samozrejme, všimnete si to vopred, ale máte pol roka na to, aby ste sa vyrovnali a začali meniť svoje stravovacie návyky pred Vianocami, je absolútne tabu. Prechádzka k váhe 1.1. nový rok má často väčšiu váhu ako rok predtým.
Sú to všetci prepadáci, ľudia bez výdrže, slabíci?
Mám podozrenie, že najmenej v 50% prípadov bol cieľ stanovený príliš vysoko, príliš nepresne alebo príliš nereálne. Zvyšok práce bol pravdepodobne spôsobený nedostatočným plánovaním. Čo tým chcem povedať?
Musíme v živote dokázať veľa, zvyčajne máme prácu, robíme domácnosť varením, nakupovaním a upratovaním, staráme sa o deti, máme záľuby, dobrovoľnícke pozície a snažíme sa zostať zdraví ako celok. Mnohí musia tiež zvládať rôzne choroby, ako ja.
Na začiatku roka chceme celú vec optimalizovať.
Šesť týždňov intenzívneho tréningu, zmena stravovania odteraz, chudnutie o toľko kilogramov. Už som vyššie písal, aká je šanca na to.
Aký je teda môj alternatívny koncept?
Ak chcete zmeniť svoj veľký príbeh, musíte zmeniť svoje malé príbehy. (Isaiah Hankel)
Malé príbehy sa dajú rýchlo zmeniť a aj oni majú tendenciu sa stratiť v každodennom živote.
Takže tu je môj návrh: pristupovať ku všetkému strategicky.
Ak sa mi na konci roka podarí dosiahnuť svoj veľký cieľ dvanástimi malými krokmi, urobím ďalší pokrok, ako keby som to po troch mesiacoch vzdal. Alebo mi možno bude trvať iba šesť mesiacov, kým dosiahnem strednodobý cieľ.
Samozrejme, musím si každý mesiac pripomínať svoje ciele a vytrvalo pokračovať v ich dosahovaní, ale ani tu sa nezaobídem bez práce. Prepáč.
Výhoda malých medzipristátí však spočíva v:
- Malé ciele je možné lepšie integrovať do každodenného života, zaberajú menej času a nevyžadujú si veľké zmeny naraz.
- Malé ciele vedú rýchlejšie k pocitu úspechu a sú motivované pokračovať. Nepodceňujte naše centrum odmien v mozgu!
- Nášmu mozgu trvá tri až šesť mesiacov, kým sa zo zmeny správania stane zvyk. Musíte vydržať včas a aj potom náš mozog má tendenciu upadnúť späť do starého správania. Kto sa nezaobišiel bez cukru a čokolády už tri mesiace a relapsoval s prvým alebo druhým kúskom? Je to teda všetko zbytočné? Nie, pretože tri mesiace úspechu si nikto nemôže vziať a ani jeho spomienka. Keď sa mi to už tak dlho podarilo, dokážem to znova.
Ako teda štruktúrujem svoje malé ciele?
- Dal som si cieľ, čo môžem dosiahnuť za šesť/12 mesiacov.
Príklad: Chcem sa stravovať zdravo po paleo diéte. Inými slovami: jedzte veľa rôznej zeleniny, jedzte málo ovocia, nebojte sa tukov, jedzte mäso a ryby z pasienkov alebo divých zvierat, jedzte slepačie vajcia z voľného chovu, jedzte málo orechov a semien a nepite umelo sladké nápoje.
- Beriem si deň v mesiaci, aby som sa pozrel na svoj stredný cieľ a položil si otázku, či som cieľ dosiahol alebo či si to ešte vyžaduje nejaké úpravy. Môže to byť 1. deň každého mesiaca alebo prvá nedeľa v mesiaci. Presne tak, ako chcem a ako to zapadá do môjho každodenného života.
Dôležité: Túto schôdzku so sebou musíte zadať do kalendára, najlepšie tiež do mobilného telefónu s výrazným zvonením. Mám rande sám so sebou!
- Pozerám sa na svoj každodenný život a formulujem prechodné ciele. Pre stredný cieľ je charakteristická skutočnosť, že každý deň zaberá málo času a dá sa pri troche dobrej vôle začleniť do každodenného života.
- Pod každý stredný cieľ píšem, ako k tomu budem pristupovať veľmi praktickým spôsobom.
Tu je príklad toho, ako by taký zoznam mohol vyzerať na konci:
Ročný cieľ: prevažne paleo výživa
Cieľ 1 v mesiaci: Jedzte najmenej 500 g zeleniny denne
Nakúpte viac zeleniny, vyskúšajte novú zeleninu, znížte dávky cestovín a namiesto toho ich naplňte zeleninou, vyskúšajte zeleninové smoothie, do raňajok začleňte rôzne druhy zeleniny, zistite, či dávam prednosť konzumácii zeleniny varenej teplej alebo studenej ako šalát ... napadne vám viac!
Cieľ 2: Vypracovať každodenný plán so zeleninou v každom jedle
Ráno: smoothie s množstvom zeleniny a málo ovocia
Obed: šalát v kancelárii
Večer: varená zelenina
Medzi tým: nejaká zelenina
Dodržujte prvý a druhý týždeň, napoludnie a večer.
Tretí a štvrtý týždeň zelenina so všetkými jedlami.
Jedzte maximálne 1 lyžicu cestovín.
Cieľ 3 v mesiaci: jesť iba ovocie v celej forme
Jedzte 2 - 3 kúsky ovocia denne, nejedzte kompót, nepite ovocné džúsy ani sladené ovocné čaje (pomaly ich riedte čoraz viac, až kým nebudete konečne v čistej vode), nejedzte ovocie v podobe ovocných koláčov
Cieľ 4: Nejedzte nič, čo má dlhý zoznam prísad
Pripravte si všetky jedlá sami zo základných surovín, dbajte na originálnu výrobu chleba, klobásu nahraďte šunkou.
Cieľ 5: Jedzte pasúce sa mäso, kupujte voľne ulovené ryby, kupujte vajcia z voľného chovu
Zistite adresy poľnohospodárov, ktorí sa venujú paseniu, kúpte mrazničku, skontrolujte ceny a rozpočet, vypracujte alternatívy
Cieľ 6 v mesiaci: Uľahčiť mi varenie
Zásobte sa, zaobstarajte si tlakový hrniec/pomalý hrniec, kúpte si nepotiahnuté panvice, kúpte si kvalitný krájací nôž
Cieľ 7 v mesiaci: vynechať chlieb a obilniny
Zvýšte porciu zeleniny a mäsa/rýb/vajec, na raňajky jedzte polievku, kašu z tigrích orechov alebo praženicu, pražte plátky sladkých zemiakov a navrch ich pripravte najmenej 4 polievkové lyžice tuku denne, podľa potreby upečte „paleo chlieb“
Cieľ č. 8 v mesiaci: Venujte pozornosť alternatívnym sladkostiam
Na Pintereste zbierajte recepty na koláče, zmrzlinu, občerstvenie a vyskúšajte niekoľko vecí, vynechajte rafinovaný cukor a náhrady cukru, zákusky/koláče jedzte iba cez víkendy
Cieľ 9 v mesiaci: vynechať mliečne výrobky
Nájdite rastlinné mlieko bez prísad, sledujte môj príjem bielkovín a sledujte, či prijímam dostatok bielkovín
Cieľ 10. mesiaca: zaobísť sa bez replík Paleo
Večer viac povarte a na raňajky zjedzte zvyšky, raňajky vynechajte, vezmite si do práce fašírky a šalát, namočte orechy a semiačka, osušte ich a jedzte rovno namiesto müsli
Mesačný cieľ: Vypracovať stravovací režim, ktorý vyhovuje môjmu každodennému životu
Už žiadne občerstvenie medzi tým, predvarenie v nedeľu na týždeň, zaneprázdnený prerušovaným pôstom, dodržiavaním pravidelného nákupného dňa
Cieľ 12. mesiac: dobre sa v decembri dobre zabaviť pri slávnostných jedlách a jedlách z paleo stravy
Zbierajte recepty na Pintereste, pripravte si vlastný recept, vytvorte si vianočné menu kompatibilné s paleo, obzrite sa za rokom a cítite sa dobre.
Dúfam, že som vám mohol poskytnúť predstavu o tom, ako môžete v dlhodobom horizonte skutočne vykonávať dobré uznesenia. Vždy pamätajte na to, že takýto plán by mal byť veľmi individuálny a mal by vám úplne vyhovovať.
Ak je vás však priveľa na to, aby ste takýto plán vytvorili, alebo ešte stále netušíte, ako by sa dal tento plán konkrétne zrealizovať, napíšte mi a radi jeden spoločne vypracujeme.
Potrebujete skôr niekoho, kto s vami usporiada mesačné stretnutia veľmi praktickým spôsobom, bude vás motivovať a každú chvíľu vás bude trochu tlačiť správnym smerom? To je tiež možné, skontaktujte sa so mnou a vypracujeme, ako k tomu môžeme pristupovať.
A: neboj sa, nehryziem!
Páčil sa vám tento článok? Objednajte si môj spravodaj a získate praktické kontrolné zoznamy týkajúce sa zmeny stravovania zadarmo!
Alebo ma sledujte na Instagrame, kde niekoľkokrát týždenne dávam inšpiráciu z vlastnej dennej stravy.
Zastúpenie mám aj na Pintereste a Facebooku! Môžete zdieľať moje piny a blogové príspevky!
Teším sa na stretnutie!
Vaše skúsenosti s receptom alebo vaše otázky môžete napísať do komentárov!