Sila namiesto kŕčov - prečo je horčík pre telo taký dôležitý
Horčík alebo a vyvážená rovnováha horčíka je dôležitý pre naše telo, najmä a najmä pre športovcov a/alebo tých, ktorí sa vracajú k tomuto športu. Pretože kto to nezažil na vlastnej koži: Ostrá bolesť preteká nohou, sval sa sťahuje, stáva sa tvrdým, štrajkuje a strašne bolí - kŕč a už nič nefunguje.
Najčastejšie sú teľatá postihnutý kŕčmi. Poznáte typické obrazy futbalu, keď hráči ležia v predĺžení na zemi a fyzioterapeuti tlačia prstami na nohách. Toto sa pokúsi, natiahnite a uvoľnite stiahnutý sval. Ale nepríjemné kŕče sa môžu vyskytnúť napríklad aj na rukách, rukách, stehnách alebo nohách. A samozrejme nielen pri hraní futbalu, ale rovnako dobre aj pri iných športoch, ako je jogging, cyklistika, plávanie alebo turistika.
Ak je nedostatok horčíka, výkon trpí
The Príčiny kŕčov sú primárne dehydrované, nadmerné namáhanie svalov a minerály stratené potením. To hrá obzvlášť dôležitú úlohu pre športovcov a každého, kto je fyzicky aktívny horčík. Špecialistka na športovú medicínu Stefanie Mollnhauerová, viacnásobná nemecká šampiónka v duatlone a bývalá národná trénerka v duatlone, vysvetľuje: „Horčík je nepostrádateľný pre každú svalovú kontrakciu a relaxáciu. Minerál sa vylučuje v menšom množstve ako sodík, ale sval je veľmi citlivý na nedostatok. ““
Pretože s deficitom sa zvyšuje excitabilita svalov, čo vedie k a nekontrolovaná a bolestivá kontrakcia vedie. Ambiciózne tréningy výrazne zvyšujú spotrebu horčíka. A keď je úroveň nízka, trpí výkonnosť svalov, nemôže byť poskytnutá žiadna energia a to Riziko kŕčov sa zvyšuje.
Pre udržanie svalovej funkcie a výkonnosti z dlhodobého hľadiska by preto mali športovci využívať výsledné hodnoty Po tréningu rýchlo kompenzujte stratu horčíka a tekutín. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča pre dospelého človeka medzi 300 a 400 mg denného príjmu horčíka v závislosti od veku a pohlavia.
Čo pomáha v akútnych prípadoch, keď svalové kŕče?
Pri prvých príznakoch blížiaceho sa kŕče by ste to mali určite urobiť okamžite Zmeňte postupnosť pohybov - Napríklad pri joggingu sa vyvaľujte na celú nohu namiesto toho, aby ste iba zaťažovali predkolenie, dajte si pauzu od chôdze alebo upravte silu a rýchlosť šliapania.
Ak sa kŕč už začal, pomôže to iba to Natiahnutie postihnutej svalovej oblasti - Počas kŕčov v lýtku ťahajte prsty na nohách smerom k nosu. Akonáhle je prvá bolesť „prekonaná“, kŕčový sval by mal masírované ešte ďalej bude.
V takom prípade je tiež dôležité, aby veľa piť - ideálne nápoj obsahujúci elektrolyty.
Skontrolujte svoje vlastné tréningové správanie
Každý, kto veľa športuje a častejšie ho trápia kŕče v nohách, by mal tiež skontrolovať jeho tréningové správanie. Je preto rozumné urobiť to najskôr Na zníženie pracovnej záťaže a intenzity. Okrem toho môžu strečing, gymnastika a balančné cvičenia pomôcť pred alebo medzi nimi. V prípade potreby by sa mali robiť aj prestávky. Často sú tiež obdobia medzi tréningami deň alebo dva prestávky na regeneráciu dáva zmysel. Postupne sa potom výkon môže opäť zvyšovať.
Aby nás kŕče neustále nespomaľovali, mali by to odhodlaní športovci robiť určite z dlhodobého hľadiska Dbajte na vyváženú rovnováhu horčíka. Štúdie preukázali, že najlepší súťažný výkon dosiahli tí športovci, ktorých koncentrácie horčíka v krvi zostali pred súťažou a po nej prakticky konštantné.
Tiež Dvojitá záťaž zvyšuje potrebu. „Pozorujeme kritický prísun horčíka, najmä u ľudí, ktorí sú veľmi pracovne vyťažení a intenzívne športujú. Pretože existuje stres a duševná práca navyše zvýšená potreba horčíka“, Hovorí Stefanie Mollnhauerová.
Ak má naše telo príliš málo horčíka, neukazujú to iba svalové kŕče. Môžu byť aj ďalšie príznaky nedostatku žalúdka: Napätie, svalové zášklby, nervozita a vnútorný nepokoj, zvýšená podráždenosť, slabá koncentrácia, bolesti hlavy, depresívne nálady, celkové vyčerpanie, nadpriemerná potreba spánku, necitlivosť alebo mravčenie v rukách a nohách, extrémne studené ruky a nohy.
Poznámka: Práve uvedené sťažnosti môžu naznačovať nedostatok horčíka. Avšak sú možné sú aj iné príčiny, preto by ste sa mali rozhodne porozprávať so svojím lekárom, ak dôjde k najhoršiemu.
Kompenzujte nedostatok horčíka
O nedostatku horčíka Vyvážená a rozmanitá strava tomu pomáha predchádzať. Je potrebné dávať pozor, aby pri každom jedle veľa potraviny obsahujúce horčík integrovať sa. Tie obsahujú. Orechy, strukoviny ako šošovica, fazuľa alebo cícer, zemiaky, zelená zelenina, banány, ryža, ovsené vločky, celozrnné výrobky, tvrdý syr a tmavé kakao.
Iná situácia je, ak je nedostatok horčíka badateľný už pri častých kŕčoch lýtok a svalov. V tomto prípade iba nahradenie zodpovedajúcim Doplnky výživy poskytnúť rýchlu úľavu. Je potrebné poznamenať, že pravidelne prijímate horčík, aby ste doplnili zásoby tela - ideálne po cvičení s dostatkom vody, aby ste rýchlo doplnili straty.
Hobby športovci budú odporúča sa denná dávka 400 mg. Odporúča sa na to citrát horečnatý kvôli jeho dobrej biologickej dostupnosti. Vyskytuje sa prirodzene v tele, je dobre znášaný a rýchlo aktívny. Je obsiahnutý napríklad v pitnom granuláte Magnesium-Diasporal 300 mg z lekárne.
To isté však platí pre množstvo a trvanie príjmu, ako je uvedené vyššie: poraďte sa so svojím lekárom - a potom preč na [uvoľnené] školenie 😉