Sila pre kliky celého tela
Dobrý tréning pre hornú časť tela
Kliky, skvelé cvičenie bez akýchkoľvek pomôcok. Bez ohľadu na to, či ste začiatočník tréningu alebo súťažný športovec: S najmenšími zmenami polohy tela môžete dosiahnuť úplne nové úrovne obtiažnosti. Push-up tréning je ideálny pre doma, pretože zaberá málo miesta.
Ako mám začať najlepšie?
Na ceste k jednoduchým push-upom sú veľmi populárnym úvodným cvičením takzvané dámske push-upy. Pri push-upoch žien je váha namiesto vašich prstov na kolenách. Kontaktný bod s podlahou, ktorá bola teraz posunutá dopredu, znamená, že musíte tlačiť menej zo svojej telesnej hmotnosti. V porovnaní s bežnými klikmi musí ženy stlačiť iba asi 70 percent hmotnosti.
Technika klikov
Pri všetkých druhoch klikov je potrebné dodržiavať nasledujúce podrobnosti.
- Predlaktia v uhle 90 ° k nadlaktiu
- S nosom k zemi
- Telo natiahnuté a pod napätím
- Iba polovičné prevedenie pohybu
- Hyperextenzia hlavy
- Hrbáč
Od začiatku sa sústreďte na čistú technológiu. Iba tak dosiahnete čo najväčší tréningový efekt a vyhnete sa bolesti.
Predlaktia v uhle 90 ° k nadlaktiu
Vaša poloha tela by mala v polovici pohybu vyzerať takto. Vďaka zobrazenej polohe paží môžete začiatok cviku uľahčiť.
Rovný chrbát:
Chrbát musí byť rovný, aby sa dali precvičiť svaly, ktoré chceme použiť. Rovný chrbát vždy vyžaduje napätie tela v oblasti žalúdka, chrbta a zadku. Tieto oblasti sú teda pasívne trénované.
Keď sa dostanete do východiskovej polohy, chrbát dostanete rovný. Vo „Vierfüßler“ si človek predstavuje urobiť dutý chrbát a napnúť žalúdok. Okrem toho potiahnite ramená dozadu (stiahnite lopatky k sebe) a ste v správnej východiskovej polohe.
S nosom k zemi
Najväčší potenciál push-upov spočíva v úplnom pohybe push-upov. Prvá polovica klikov nie je ukončená, kým špičkou nosa nenarazíte na podlahu. Drsným pravidlom je, že posledných 33 percent hnutia vám prinesie 66 percent úspechu. Ale prosím, nevymieňajte jeden čistý push-up za tri nedbalé. Hrudný sval je skutočne zaťažený, iba ak znížite telo smerom k podlahe.
Vykonávanie cvičení
Na začiatku idete do východiskovej polohy. Iba ruky a prsty sa dotýkajú zeme. Ak sa nachádzate na klzkej podlahe, napríklad na dlaždiciach, je vhodné položiť nohy na stenu alebo skriňu. Tým sa zabráni pošmyknutiu a umožní vám to plne sa sústrediť na cvičenie a správne vykonávanie opier nosidiel. Pred začatím push-upov napnite brucho, chrbát a zadok tak, aby vaše telo tvorilo čiaru. Potom pracujú iba paže, ktoré znižujú telo tesne nad podlahu. Bez prestávky je telo opäť tlačené hore. Pohyb sa končí krátko predtým, ako sú paže úplne natiahnuté. Potom sa začne druhý zástupca.
Ďalej zvyšujte náročnosť klikov
Ak máte pocit istoty pri vykonávaní klasických klikov, môžete začať zvyšovať náročnosť. Existuje mnoho variácií, ktoré je možné zaviesť pomocou klikov. Rád by som vám tu predstavil štyri z nich.
Široké a pevné kliky
Jednoduchou zmenou polohy úchopu počas push-upov váš hrudník pocíti úplne nové podnety. Skús to. Aj tu platí toto: Čistá technika je všetko a koniec - najväčší stimul sa nastaví, keď sa špička nosa dotkne zeme.
Všimnete si, že čím širšie dosiahnete, tým viac musí pracovať váš hrudník. Čím bližšie sa chytíte, tým viac musí pracovať horná časť paže, triceps.
Push-up s jednou nohou
Ďalšou peknou variantou je striedavé posúvanie ľavého a pravého kolena dopredu počas push-upov. Potrebujete a trénujete aj brušné a chrbtové svaly. Spočiatku sa vaše telo bude chvieť, čo je skvelým znamením: telo pracuje. Pretože s podlahou sú iba tri kontaktné body, v push-upoch stojíte oveľa roztrasenejšie a vaše telo musí byť neustále v rovnováhe.
Pre všetkých, ktorí to chcú ťažšie
Zdvihnite oblasť, kde stoja vaše nohy. Podľa toho, ako ďaleko máte ruky od seba, môžete znova zvýšiť obtiažnosť. Neprekračujte prosím uhol 60 °. Z tohto uhla trénujete väčšinou iný sval, čomu sa budeme venovať v nasledujúcej správe.
Príklad tréningového plánu
Pretože každý má inú silu a dispozíciu, je ťažké dať všeobecné odporúčanie k tréningu. Pred pokusom o zložitejšiu variantu by ste však mali byť schopní cvičiť štvorkombináciu 20-krát za sebou. Po 20 alebo menej opakovaniach na začiatku si dáte asi minútovú prestávku a potom urobíte počet opakovaní, ktoré ste vykonali.
Zmysel klikov
Uistite sa, že cvičíte správne kliky a cviky robíte dvakrát až trikrát týždenne. Potom veľmi rýchlo pocítite podmienený pokrok, ale zvýši sa aj vaša sila v stoji, pri podpore, pri nosení predmetov.