Sila zo stredu; Dieťa a rodina
Kvalitne vycvičené panvové dno chráni pred inkontinenciou, sex je zábavnejší - a naše cvičenie vám poskytne aj plochejšie brucho.
Smiech alebo kýchnutie - a ide to tam, kde to najmenej chcete. Zážitok, ktorý má veľa čerstvých mamičiek. Colette Grundler tiež. „Po narodení mojich dcér som trpela inkontinenciou,“ hovorí mníchovský fitnes tréner. Pomocou fyzioterapeutky a konkrétnych cvičení dostala problém pod kontrolu. Odvtedy sa intenzívne venuje príčine problému panvovému dnu a organizuje semináre. Je presvedčená: „Každá žena by mala cvičiť panvové dno.“ Najmä preto, že vykazuje aj mimoriadne príjemné ďalšie účinky: "Žalúdok sa stáva plochejším, pretože pevné panvové dno zlepšuje držanie tela a udržuje vnútorné orgány na správnom mieste. A zvyšuje sa pocit potešenia."
Cvičením, ktoré vyvinula Colette Grundler, môžu matky začať tri alebo štyri týždne po pôrode. Odborníčka: „Je dôležité, aby sa maternica zmenšila a gynekológ alebo pôrodná asistentka dali všetko do poriadku.“
Najlepšie je cvičiť niekoľkokrát denne, rozložené na celý deň. Ak dôsledne vykonávate cviky na panvové dno, podľa trénera môžete po niekoľkých týždňoch vidieť úspech s problémami s inkontinenciou. Platí nasledujúce: Dýchajte zhlboka do žalúdka, pretože bránica a panvové dno spolupracujú. Pri výdychu utiahnite panvové dno, pri nádychu relaxujte.
1. cvik: nakloňte panvu
Ako začať: Postavte sa rovno s nohami pevne na zemi. Mierne pokrčte kolená. Zdvihnite hrudnú kosť a narovnajte trup. Držte hlavu v jednej línii s chrbticou. Ramená nechajte voľne visieť. Teraz položte chrbát jednej ruky na dolnú časť chrbta, druhú ruku s vnútorným povrchom na žalúdok pod pupok, malíček smeruje k lonovej kosti.
Takto sa to robí: Predstavte si, že vaše panvové dno je hojdacia sieť, ktorá spája vašu lonovú kosť s chvostom. Malíčkom vyvíjajte tlak na lonovú kosť. Vydýchnite s neznělým zvukom „fff“ a vyklopte panvu dopredu. Napnite panvové dno potiahnutím lonovej a chvostovej kosti k sebe - pokiaľ môžete dýchať. Pri náklone panvy dozadu sa nadýchnite, aby ste mohli chrbát takmer trochu zahĺbiť. 10 krát.
Účinok: Posilňuje spodnú a hornú vrstvu panvového dna. Posledný menovaný je primárne zodpovedný za udržiavanie vnútorných orgánov. Dobré pre bedrovú chrbticu.
2. cvičenie: Dýchajte vedome
Ako začať: Ľahnite si na brucho. Pokrčte ruky, ruky položte na seba, chrbty rúk smerujte hore. Čelo si opierajte o ruky, aby ste mohli voľne dýchať. Nohy sú otvorené ako písmeno V, chodidlá sú položené na zemi.
Takto sa to robí: Zhlboka dýchajte. Potom vydýchnite, ale spomalte tok dychu hlasným „fff“ a mierne našpúlenými perami. Dolný okraj lonovej kosti tlačí na podlahu. Panvové dno a spodné brušné svaly sa napnú, zadok a svaly nôh sú uvoľnené. Predstavte si mokrú špongiu v pošve, ktorú vytlačíte stiahnutím lonovej a chvostovej kosti k sebe. Pri nádychu znížte tlak na podlahu, panvové dno sa roztiahne. Niekoľkokrát sa nadýchnite a vydýchnite. Potom znova utiahnite panvové dno. 8 až 10 krát
Účinok: Posilňuje spodnú vrstvu panvového dna, ktorá sa vinie okolo pošvy a konečníka ako osmička a je dôležitá na kontrolu moču.
3. cvičenie: sedieť aktívne
Ako začať: Sadnite si na stoličku, chodidlá ležte v šírke bedier na podlahe a zdvihnite hrudnú kosť. Keď cítite svoju sedaciu tuberositu: nakloňte panvu dopredu, až kým vaše stydké pysky nepocítia povrch sedadla. Pri vdýchnutí stiahnite sedaciu tuberositu, stiahnite konečník dovnútra. Výdych, uvoľnenie. Dýchajte a vydychujte častejšie. 8 krát.
Takto sa to robí: S náklonom dozadu vydýchnite (iba pokiaľ dokážete bez bolesti správne držať pozíciu). Zdvihnite jednu nohu, držte ju, pokojne dýchajte. Sklopte nohu a pomaly sa narovnávajte. Opakujte, prepínajte nohy. 2 až 4 krát.
Účinok: Špeciálne posilňuje strednú vrstvu.
4. cvičenie: hojdacie kolená
Ako začať: Kľaknite si predlaktím a dlaňami na podlahu. Paže sú od seba vzdialené na šírku ramien. Predlaktie a nadlaktie tvoria pravý uhol. Chodidlá sú ploché na podlahe. Hlavu držte rovno s chrbticou.
Takto sa to robí: Mierne zdvihnite kolená z podlahy. Pri pokojnom dýchaní vydržte asi 8 sekúnd. Potom kolenami mierne 8-krát vykývajte hore a dole, potom 8-krát „poskakujte“ minimálne doľava a doprava. Pokojne dýchajte. Dajte si kolená. Krátka prestávka v relaxačnej polohe. 3 krát.
Účinok: Posilňuje celý prístroj panvového dna.
5. cvičenie: medzi tým relaxujte
Pri cvičení panvového dna je dôležité každú chvíľu urobiť malú prestávku. Najmä pri namáhavých cvikoch, ako sú čísla 4 a 5, je vhodné medzi jednotlivými opakovaniami uvoľniť telo a panvové dno.
K tomu si kľaknite a sadnite si so zadkom na pätách. Zaoblite si chrbát a ruky tlačte dopredu. Ruky ležia rovno na sebe.
Dýchajte zhlboka a rovnomerne.
Zostaňte v pozícii, pokiaľ je to pohodlné.
6. Cvičenie: zdvihnite prsty na nohách
Ako začať: Predlaktia položte na šírku ramien na podlahu. Chodidlá položte na šírku bokov, horná časť tela a nohy tvoria čiaru. Mierne pokrčte kolená. Hlava je v jednej línii s chrbticou a brada je mierne vytiahnutá k hrudníku.
Takto sa to robí: Vytiahnite pupok dovnútra, napnite zadok. Vydržte niekoľko sekúnd. Iba vtedy, keď to môžete urobiť dobre, urobí krok 2: trochu zdvihnite pravú nohu, podržte ju. Znižovanie, zmena chodidiel. Nenakláňajte bazén! Držte pozície čo najdlhšie (spočiatku niekoľko sekúnd). Dýchajte ľahko! Uvoľnite sa, opakujte. 1 až 3 krát.
Účinok: Vynikajúci pre žalúdok a panvové dno (na rozdiel od brušákov).
7. Cvičenie: vyhrňte si chrbát
Ako začať: Ľahnite si na chrbát s nohami na šírku bokov. Chodidlá sú pevne na zemi. Ruky ležia voľne vedľa tela. Uvoľnite si chrbticu, ruky a nohy. Nechajte dýchať dych a cíťte zem.
Takto sa to robí: Zdvihnite panvu a pomaly stavce stavte za stavcom, až kým nebudú lopatky iba na podlahe (nevykláňajte chrbát). V tejto polohe vydržte tak dlho, ako vám to bude pohodlné. Dýchajte rovnomerne. Potom pomaly rolujte stavce za stavcom, až kým nebude celý chrbát opäť spočívať na vrchu.
Účinok: Vnútorné orgány „kĺžu“ smerom k pobrežnému oblúku. Na panvovom dne už nie je žiadna váha. Môže relaxovať. Dobré aj na zadok.