Silové tréningy pre ženy Svaly tvoria vysnívanú postavu
Sophia Thiel a Pamela Reif ukazujú, ako - ženy, odvážia sa brať na váhu! Pretože s cieleným silovým tréningom sa sen o vytónovanom tele rýchlejšie splní.
My ženy už roky chodíme na púť do telocvične, aby sme konečne dosiahli náš dlho očakávaný cieľ dokonalého tela v bikinách. Klasika: Pravidelná účasť na „kurze žalúdka, nôh a zadku“ v neďalekom fitnescentre.
Podstata: Nie sú viditeľné žiadne úspechy, aj keď disciplína je obrovská a plán výživy je prísne dodržiavaný. Kde je teda chyba? Jedným z dôvodov, prečo sa naše telo napriek disciplinovanému tréningu ešte nezmenilo na bikiny ako Sophia Thiel alebo Pamela Reif, je: Robíme zlé tréningy. Tajomstvom týchto dám je špecificky zameraný silový tréning pre ženy.
Ako trénujete na budovanie svalov? Prof. Dr. Ako to funguje, vysvetľuje Ingo Froböse z nemeckej športovej univerzity v Kolíne nad Rýnom.
Prehliadač nemôže prehrať toto video.
Tip na knihu: Tipy na krásu, fitnes a jedlo od krásnej nemeckej fitnesky Pamely ich odhaľuje vo svojej knihe „Strong & Beautiful“, ktorú si môžete kúpiť tu na Amazone. *
Príspevok zdieľaný Pamelou Reifovou (@pamela_rf) 22. apríla 2018 o 4:04 PDT
To potrebujete pre silový tréning
Podložka na cvičenie uľahčuje prácu doma. Protišmyková podložka, ktorú je možné použiť aj na jogu a pilates, je po zakúpení k dispozícii tu na Amazone. *
Ak chcete začať s tréningom na vlastných štyroch stenách, môžete začať s činkami. Činky sú na Amazone k dispozícii v rôznych hmotnostných úrovniach. *
Na začiatok tréningu doma odporúčame novú knihu Fitness Queen Sophia Thiel „Fit & strong with Sophia: Train úspešne without equipment“, ktorú si môžete znovu kúpiť od Amazonu *.
Absolútnou klasikou je aj kniha „Fit bez prístrojov pre ženy“ od autora bestselleru Marka Laurena. Poskytuje dobrý prehľad o rôznych cvikoch s hmotnosťou vlastného tela, ktoré podporujú budovanie svalov. Môžete si ich objednať priamo na Amazone tu. *
Váhy sú nevyhnutné
Logicky, väčšina žien počula o silovom tréningu, ale bohužiaľ len veľmi málo z nich sa odváži používať závažia. Táto plachosť sa však musí otriasť, ak chce niekto napodobniť tréning fitness modelov. Kopírovali vzpieranie od mužov. Tieto dievčatá hrdo vyrazili do oblasti s ťažkými činkami a rovnako ťažkými chlapmi (ktorí sú väčšinou naozaj milí) a začali.
Nerobte si starosti, len preto, že robíte rovnaké cviky ako kulturisti, nezmeníte sa na ženského Arnolda Schwarzeneggera - v skutočnosti je to naopak. Pretože vzpieranie je tajomstvom štíhleho, vymedzeného tela.
Posilňovanie pre ženy má tiež množstvo pozitívnych účinkov: Svaly podporujú kostru a môžu dokonca pôsobiť proti osteoporóze, zvyšuje sa spaľovanie tukov a spánok je pokojnejší. Pri silovom tréningu existuje dokonca možnosť trochu ovplyvniť proporcie tela. Vadí vám napríklad široké boky? Posilnením svalov hornej časti tela, ramien a paží možno širokú panvu trochu vizuálne vyvážiť.
Nezabudnite upraviť plán výživy
Ako už bolo spomenuté, niekedy je dosť ťažké dodržiavať plán výživy, ak nevidíte žiadne výsledky. Niektoré ženy s túžbou schudnúť alebo nabrať svaly musia znova a znova upravovať nielen svoj tréningový plán, ale aj svoj výživový plán. Existujú však aj riešenia, napríklad výživový plán gofeminin * vyvinutý odborníkmi na výživu. Tu máte na výber z rôznych stravovacích plánov na chudnutie alebo budovanie svalov. Odpovedzte na dotazník a vytvorte si výživový plán, ktorý vám presne vyhovuje.*
Vstup do silového tréningu
Ak chcete začať v posilňovni alebo cvičiť doma, nepotrebujete viac, ako je vlastná váha vášho tela. Vďaka klasike, ako sú zhyby, drepy, brušáky a planky, už máte dostatočný počet cvikov, vďaka ktorým sa rozhýbete.
Ale v určitom okamihu trénovali fitnesky ako Pamela Reif alebo Sophia Thiel aj s väčšími váhami. Okrem toho vybavenie v telocvični tiež zaručuje, že urobíte menej chýb v držaní tela, ktoré môžu spôsobiť vážne škody.
Nechajte si vypracovať tréningový plán v telocvični. Silové cvičenia začnite pomaly a kontrolovane. Pokiaľ dokážete úlohy robiť správne, váha je akurát. Pomaly si nahmatajte cestu k stále vyššej váhe. Ako pravidlo platí, že ak vaše svaly začnú ľahko horieť pri troch sériách od 10 do 15 opakovaní, váha je prispôsobená vašej úrovni. Ak vo svale nedôjde k ľahkému zatiahnutiu, môžete vyskúšať ďalšiu hmotnostnú hladinu.
Efektívny je najmä tréning s kettlebell alebo kettlebell. Môžete ho použiť na precvičenie mnohých rôznych svalových skupín. Buď cvičením na hojdačke, alebo na cviky s veľkým počtom opakovaní. Nezabudnite si zaobstarať trénera, ktorý vám ukáže, ako zaobchádzať s kettlebell, aby ste predišli zraneniam a nesprávnemu držaniu tela. Keď ste sa naučili, ako ho používať, tento posilňovací stroj je absolútnym všestranným pomocníkom v oblasti domácich telocviční.
Nebezpečenstvo: Bez pokynov by ste nemali začínať iba v oblasti voľnej váhy, pretože sa môžu vkradnúť vážne chyby v držaní tela, ktoré niekedy dokonca vedú k vážnym zraneniam. Čoraz viac štúdií ponúka aj špeciálne kurzy, na ktorých sa dozviete, čo je pri vzpieraní dôležité.
Iste, netreba zabúdať ani na vytrvalosť. Napriek tomu: dievčatá, konečne sa odvážte používať váhy (áno, to zahŕňa aj váhu vášho vlastného tela) a nestrácajte čas len na kardio prístrojoch alebo pri behu parkom.
Ak neviete, čo presne chcete, môžete vyskúšať online tréningový program, napríklad virtuálnu telocvičňu Gymondo *.
Fotografia, ktorú zverejnila Sophia Thiel (@ pumping.sophia.thiel) 15. augusta 2016 o 8:44
Mimochodom: Sophia Thiel zdieľa svoje vedomosti a motivuje bezplatne prostredníctvom Instagramu alebo Youtube (áno, obsah je stále k dispozícii, hoci športovec sa momentálne stiahol z verejnosti).
Tí, ktorí chcú o niečo viac, si môžu objednať tréningový program online vo virtuálnom bavorskom fitnescentre cez www.sophia-thiel.com.
Ak by ste chceli mať osobný kontakt, môžete vyskúšať aj nový fitness program od Sophie a INJOY. Na vašej strane sú kvalifikovaní tréneri, ktorí vás motivujú, opravia a podporia. Na webe www.injoy.de sú všetky ďalšie informácie.
Dôležitá poznámka na záver: Aktívny životný štýl s vyváženou stravou a dostatkom pohybu je stále najlepší spôsob, ako zostať fit a dosiahnuť alebo udržať zdravú váhu.