Silové tréningy pre ženy - tipy a triky pre posilňovanie!
Posilňovanie pre ženy - náš výcvikový sprievodca s efektívnym rozdeleným tréningovým plánom!
Moderný silový tréning pre dnešnú ženu - spaľovanie tukov - pevné spojivové tkanivo - viac vitality a zdravia!
Pokiaľ ide o tému „ženy a silový tréning“, väčšina žien sa rýchlo zdráha. Potom často uvidíte obrázok trénovaného kulturistu s obrovskými svalmi! Tento obrázok vydesí takmer každú ženu, ktorá chce len spevniť svoju postavu a stratiť niekoľko tukových vankúšikov. Celý tento predsudok je teraz veľmi rýchlo braný ako samozrejmosť, v súlade s mottom „Ak chcete mať veľké ruky a hranatú tvár, venujte sa silovému tréningu, inak zostaňte fitnes“! Najskôr by sme chceli povedať, že táto téza nie je pravdivá a nemožno ju bez výhrad prijať!
Ženy a silový tréning - rozpor v pojmoch?
Väčšina žien odkladá silový tréning z dôvodov uvedených vyššie. Súvisí to s vývojom masívnych svalov a väčšina žien sa bojí, že by sa po krátkom čase objavili „mužne“ a „nervózne“. Ak sa silový tréning vôbec vykonáva, je to zvyčajne vo veľmi vysokom opakovacom rozsahu s malou hmotnosťou (napr. Silový vytrvalostný tréning).
Existuje niekoľko dôvodov, prečo sa ženy nemusia báť, že sa stanú skutočnou „svalovou horou“:
Hormonálna rovnováha
Najdôležitejším hormónom pre budovanie svalov je testosterón. Tento hormón sa vyskytuje u mužov v extrémne vyššej miere ako v ženskom organizme. Táto skutočnosť sama o sebe výrazne obmedzuje rast svalov u žien. Normálna žena sa nemusí obávať, že iba dodržiavanie našich odporúčaných tréningových plánov povedie k extrémnym svalovým horám!
Počet svalových vlákien
Žena má v podstate menej svalových vlákien ako muž. Aj keď je muž podľa hormonálneho stavu a množstva vlákniny prirodzene určený na to, aby bol dosť silný, rýchly a svalnatý, nie je to pre ženu určené!
Existuje však tiež dosť dôvodov, aby ženy cvičili na sile v rozsahu veľkých opakovaní. Každá žena chce pevné a dobre trénované telo. Problémových oblastí by malo byť niekoľko a všeobecne by malo byť telo dosť tonizované!
Podľa nášho názoru za to, že práve tento silový tréning prispieva k dosiahnutiu týchto cieľov lepšie ako číry vytrvalostný tréning, sú zodpovedné nasledujúce dôvody:
Viac svalovej hmoty - viac spaľovania tukov!
Existujúca svalová hmota je veľmi metabolicky aktívne tkanivo. Svaly neustále spaľujú energiu, a to aj v pokoji. Na rozdiel od tukového tkaniva je svalové tkanivo veľmi aktívne tkanivo, ktoré nesmierne zvyšuje metabolizmus. Takže čím viac svalovej hmoty vlastníte, tým viac kalórií spálite. Aj to je jeden z dôvodov, prečo väčšina diét prispieva k obávanému jo-jo efektu. V zásade dochádza k veľmi jednoduchej zmene metabolizmu.
Počas diéty je telo umelo manévrované do stavu núdze. Pretože svaly používajú veľa energie, ako je uvedené vyššie, je v záujme evolúcie a prežitia toto tkanivo odbúravať, ak už nie je potrebné. Pokiaľ sa vo fáze diéty neuskutočňuje správny silový tréning, ale iba vytrvalostný tréning, získa sa oveľa menej svalovej hmoty, ktorá potom môže opäť stimulovať metabolizmus. Po skončení fázy stravovania žena bohužiaľ okrem určitého množstva tuku spálila aj veľa svalov. Výsledkom je, že metabolizmus je teraz o dosť nižší ako predtým. Ak žena teraz opäť jesť normálne, porovnáva starý príjem kalórií s novým zníženým metabolizmom. Pravdepodobne si dokážete predstaviť pre seba ničivé následky!
Viac svalovej hmoty - pevnejší vzhľad!
Skutočné napnutie pokožky a celkový vzhľad je možné iba precvičením svalov. Tu je tiež potrebné venovať pozornosť správnym vláknam, ktoré sú zodpovedné za tento vzhľad. Tieto vlákna však môžete dosiahnuť iba vtedy, ak trénujete tvrdo a tvrdo, a to vďaka vytrvalostnému tréningu aj silovo vytrvalostnému tréningu, sú tieto cenné svalové vlákna precvičené iba čiastočne! Náročným tréningom zlepšujete svalový tonus vo fáze odpočinku aj v pohybe. Vďaka zvýšenému svalovému tonusu počas odpočinku budete vyzerať unavene a skutočne sexi! Túto skutočnosť je potrebné opäť zdôrazniť! Skutočne napnutý a krásny vzhľad dosiahnete iba precvičením svalov. Ak by ste chceli stratiť iba tuk a svaly súčasne, potom by ste nakoniec pravdepodobne vyzerali len štíhlo a jemne, ale nikdy nie skutočne pevne a sexi.!
Viac svalovej hmoty - ďalšie výhody!
Okrem optimálneho úspechu z hľadiska optiky má viac svalovej hmoty prirodzene aj značné výhody na iných úrovniach! Všeobecne sa budete cítiť vitálnejšie, zdatnejšie a nebudete tak rýchlo vyčerpaný. Každodenná práca je oveľa ľahšia ako obvykle. Dobre trénované svaly majú optimálny vplyv na vaše držanie tela a podporujú šľachy a kosti pozitívnym spôsobom, pretože už nemusia robiť toľko práce ako predtým! Na psychologickej úrovni vám silový tréning môže tiež zvýšiť sebadôveru, keď si všimnete, koľko sily v sebe máte!
Ako by mala žena trénovať, aby mala optimálne účinky na svoju postavu?
Základné cvičenia kombinované s izolačnými cvičeniami
V našom pláne používame vhodný výber zložených cvičení (základné cviky), aby sme čo najlepšie a najsilnejšie pokryli celé svalstvo iba niekoľkými cvikmi. Základné cviky majú výhodu v tom, že majú veľmi veľký vplyv na rast a silu svalov. Ďalej by ste potrebovali množstvo strojov, aby ste dosiahli presné účinky voľných drepov samých, aj napriek tomu by to bolo možné pravdepodobne iba v obmedzenej miere! Zadarmo základné cviky sú a vždy boli kľúčom k rýchlemu úspechu! Aby sme optimálne doplnili základné cviky, rozširujeme plán o niekoľko izolačných cvikov, špeciálne prispôsobených potrebám žien, ktoré sú tiež trénované v mierne vyššom rozsahu opakovaní, aby priniesli viac rozmanitosti!
Rozsah rep
V tomto tréningovom systéme používame rozsah opakovaní 6 - 12 opakovaní. To umožňuje žene trénovať v optimálnom rozmedzí, ktoré presne zameriava rast svalov správnych vlákien na zvýšenie svalovej hustoty! Obzvlášť opakovací rozsah až 12 opakovaní zabezpečí priliehavý vzhľad, aký ste si v živote nepredstavovali. Často vidíme ženy trénovať s 20 alebo viac opakovaniami na sériu. Verte nám, že s príliš malým odporom nebudete budovať svaly ani spevňovať spojivové tkanivo, ale jednoducho „spáliť“ svaly a precvičiť kardiovaskulárny systém vysokými opakovaniami.
Ako vyzerá cielené silové cvičenie pre ženy?
Rámcové podmienky silového tréningového plánu pre ženy:
Cvičenie celého tela, 2-4 krát týždenne (podľa toho, ako rýchlo sa regenerujete)
Zmena plánov (A/B)
Pauza medzi vetami: 60 sekúnd
Prestávka medzi cvičeniami: 2 - 3 minúty
Pohybujte závažím veľmi čisto, krátko držte napätie v obrátenom bode
Hmotnosť zostáva rovnaká vo všetkých sadách
Svalovému zlyhaniu sa v každom prípade vyhnete, vždy nechajte jedno opakovanie otvorené, aby ste neriskovali zranenie!
Robte iba toľko opakovaní, koľko môžete pri najlepšom technickom výkone!
Ak ste dosiahli plný počet opakovaní vo všetkých 3 sériách, váha sa od nasledujúceho tréningu zvýši.
Základné školenie A:
3x 6 - 12 opakovaní. Bench press na plochej lavici
3x 6-12 opakovaní veslovania s činkou
2x 6-12 opakovaní. Tlaky nad hlavou s činkou
3x 6-12 opakovaní drepov s činkou
2x 8 opakovaní kučier na stehnách na stroji
Stroj na zadok 2x 8 opakovaní
2x 8-20 opakovaní chrumiek na podložke
2x 8-20 opakovaní zvyšuje nohu na stojane
Základné školenie B:
3x 6 - 12 opakovaní. Stlačenie na lavičke na sklone
3x 6-12 opakovaní riadkov s činkou (Prípadne môžete urobiť aj príťahy, ak to dokážete!)
3x 6-12 opakovaní. Mŕtvy ťah s činkou
2x 8 opakovaní rozšírenia nohy na stroji
Stroj na zadok 2x 8 opakovaní
2x 8 opakovaní bicepsových kučier s činkou
2x 8-20 opakovaní chrumiek na podložke
1-2x brušná doska (doska) do svalového zlyhania (toto je jediný cvik, pri ktorom by sa malo dosiahnuť svalové zlyhanie!)
Použite tento tréningový plán na tréning 2-4 dni v týždni, v závislosti od vašej úrovne výkonu. Minimálne dvakrát týždenne odporúčame ďalšie vytrvalostné tréningy, ktoré by mali trvať 30 - 45 minút.
Náš tréningový plán „silového tréningu pre ženy“ je veľmi tvrdý a náročný! Mali by ste používať primeranú hmotnosť, ktorú môžete skutočne ovládať, čo je nevyhnutné v ťažkej oblasti, aby ste sa vyhli zraneniam. Predtým, ako začnete s tréningom veľkej váhy, mali by ste určite zvládnuť cviky na 100%!
S týmto plánom veľmi rýchlo zažijete úspech v oblasti svalového tonusu a krásneho budovania svalov. Mix opakovaní v súvislosti so základnými cvikmi a izolačnými cvičeniami pokryje vaše telo veľmi dobre a cielene!
Ďalšie tréningové plány pre ženy nájdete tu: Tréningové plány budovanie svalov - odbúravanie tukov
Okrem tréningu budovania svalov je možné v prípade potreby použiť aj doplnky výživy. Ako doplnok užívajú ženy s cieľom tréningu budovania svalov srvátkový proteín s krátkym reťazcom. Môžete to užiť priamo ráno po vstávaní a po tréningu. Po tréningu môžete srvátkový proteín zmiešať s maltodextrínom, ako je Frey Nutrition Malto 95. Večer pred spaním sa osvedčil takzvaný kazeínový proteín. Jedná sa o špeciálny mliečny proteín.
Ak by ste mali akékoľvek otázky týkajúce sa nášho tréningového plánu, výživy alebo doplnkov, tím Sportnahrung-Engel vám samozrejme rád pomôže a poradí!
Vhodné výživové plány nájdete tu: Diéta plánuje budovať svalovú hmotu a odbúravať tuky
Poznámka: Odporúčame vyváženú a pestrú stravu so zdravým životným štýlom. Doplnky výživy nie sú náhradou vyváženej a rozmanitej stravy.