Silový tréning a svalová hmota pre ramená, biceps a triceps
O strave, fitnes a výžive
Ak ste v tomto okamihu dodržali celú rutinu sily a svalovej hmoty, zistíte, že počas tréningu na hrudníku boli plecia prepracované nepriamo. Je to zároveň druhé cvičenie pre biceps a triceps v rovnakom týždni.
Mojím hlavným cieľom v tento deň je však rast sily vo vojenskej tlači. Nasledujúce cviky na rast ramena sa vykonávajú v kulturistickom štýle. A na konci tréningu samozrejme budem pracovať s paží (biceps + triceps).
Ramenná svalová hmota
Reverzná pec paluba: 3 série po 8 - 12 opakovaní, 1 minúta prestávka.
Toto cvičenie je primárne na zahriatie zadného deltového svalu (teda zadného ramena). Po druhé, ako zahrievacie cvičenie odporúčam používať závažia, ktoré môžete ovládať. Ak spomínané zariadenie nemáte, môžete použiť činky alebo akékoľvek iné variácie, ktoré vás napadnú. Základnou myšlienkou je zahriatie.
Voľná trakcia: 3 série po 8 - 12 opakovaní, 1 minúta prestávka.
Viem, že prvá vec, na ktorú si myslíte, je: „Čo má trakcia spoločné s tréningom ramien?“ Máš pravdu. Nemajú ich veľa, ale aj tak vás zahrejú na chrbte a rukách (na čom aj tak budete neskôr pracovať). Neskôr si všimnete, že vo vojenskom lisu na rameno budete oveľa „tuhší“ a to vám pomôže vygenerovať viac sily. Ide o to vyskúšať a zistiť, ako sa cítite lepšie.
Vojenská priehrada: rovnaká pyramída ako pri tréningu hrudníka (pozri cvičenie 1)
Opakujem, sústredím sa na zvýšenie sily v tomto cvičení a využívam ho Olympijský bar
Ako trénujem:
SADA 1: disk 10 kg na každej strane (s olympijskou tyčou, spolu 40 kg) - 8 opakovaní;
SADA 2: disk 10 kg na každej strane (s olympijskou tyčou, celkom 40 kg) - 8 opakovaní;
(prvé dve sady sú akýmsi intenzívnejším zahrievaním)
SADA 3: 15 kg disk na každej strane (s olympijskou tyčou, celkom 50 kg) - 5 opakovaní;
SADA 4: 20 kg disk na každej strane (s olympijskou tyčou, celkom 60 kg) - 4 opakovania;
SADA 5: 20 kg disk na každej strane (s olympijskou tyčou, celkom 60 kg) - 4 opakovania;
(na sady 3, 4 a 5 sa zameriavam najviac)
SADA 6: disk 10 kg na každej strane (s olympijskou tyčou, celkom 40 kg) - 10 opakovaní;
(sada 6 má väčšie čerpanie/odpor)
Teraz sa v sériách 4 a 5 snažím robiť 5 opakovaní. Stále sa mi to nepodarilo, ale aspoň mám cieľ. Preto zostávam motivovaný a snažím sa rozvíjať skupiny, ktoré považujem v mojom prípade za nedostatočné (tj. Hrudník, plecia a triceps, ale opakujem, pracujem na nich).
Lis na sedenie nad hlavou činky: 3 série po 8 - 12 opakovaní, prestávka 1 alebo dve minúty.
Je to tiež cvik na zhyby, len tentoraz budú ramená pracovať samostatne, pretože používate činky. A pretože som už vyššie povedal, že nasledujúce cviky sa budú vykonávať v kulturistickom štýle, je počet opakovaní vyšší; Odporúčam ti urobiť 12.
Sediaci činkový bočný zdvih: 3 série po 8 - 12 opakovaní, 1 minúta prestávka.
Veľmi dobrý pohyb pre vývoj bočného ramena. Pre úplný rozvoj vám odporúčam nezanedbávať tento región.
Sedadlo činky vpredu zdvihnuté: 3 série po 8 - 12 opakovaní, 1 minúta prestávka.
Chcem, aby ste pohyb vykonávali oboma rukami súčasne (odporúčam aj predchádzajúce cvičenie). Preto vás „nútim“ používať váhu, ktorú ešte viac ovládate, pretože ide o cvik v sede, nemôžete podvádzať toľko, ako keby ste stáli. Odporúčam vám venovať pozornosť kontrakcii svalov a menšej hmotnosti.
Cvičenie na ruky, biceps a triceps
Vgrip pressdown: 4 série po 8 - 12 opakovaní, 1 minúta prestávka.
V tomto cvičení odporúčam prejsť na myšlienku výbuchu na pozitívnu a 3 sekundy na negatívnu. Pre tento pohyb nepotrebujete príliš veľa vysvetlení, dávajte však pozor, aby ste sa príliš neohýbali, pretože v súčasnosti chcete trénovať triceps a menej ramená alebo hrudník. Skúšajte teda rôzne uhly alebo polohy, až kým nebudete mať pocit, že to funguje tak, ako má.
Stlačenie lana: 3 série po 12 - 15 opakovaní, 1 minúta prestávka.
Použite rovnakú šablónu ako vyššie. Cieľom je vykonať kvalitné opakovania. Ako vidíte, počet sme zvýšili. Zameranie.
Kazateľ zvlnenie sediacej činky: 3 série po 8 - 12 opakovaní na každej ruke, prestávka 1 minúta.
Na tomto tréningu ste už pracovali s bicepsom so správnou tyčou a určitou váhou. Teraz chcem, aby ste sa zamerali na izoláciu. A spomínané cvičenie vám dáva príležitosť pracovať s bicepsovým svalom opatrnejšie. Vyberte si váhu, ktorá vám umožní veľmi dobre natiahnuť svalové vlákna, a skúste urobiť 12 opakovaní (ale kvalita, opakujem).
Obrátenie činky: 3 série po 12 - 15 opakovaní, 1 minúta prestávka.
Jedná sa o intuitívne cvičenie, ktoré pracuje s predlaktím a je podobné zákrutu kladiva (alebo kladivám). Ako je uvedené vyššie a tu, odporúčam vám vziať váhu, ktorá vám umožní vykonávať kvalitné opakovania.
Krútenie zápästia činky: Chcem, aby ste robili to isté ako pri tréningu hrudníka v cvičení 10.
Teraz sa pustite do práce! Berte svoj tréning vážne a zvážte spojenie svalov mysle. Stručne povedané, pretože svaly pôsobia na mozog, odporúčam vám premýšľať o skupine, s ktorou pracujete. Pocítite rozdiel. Viac podrobností o MMC (spojenie svalov), ak viete anglicky.
P.S.1: Neviem, či ste dosiahli, ale máte úplnú rutinu pre svalovú hmotu (to znamená prečítať si predchádzajúce články). Okrem toho, že som ti školenia predstavil, odporúčam ti ich prispôsobiť pre prípad, že by si ich potreboval.
P.S.2: nezabudnite, že na dosiahnutie optimálnych výsledkov potrebujete aj odpočinok a kalórie potrebné na rast. Chceš rásť? = kalorický prebytok! Alebo chcete schudnúť? = deficit tepla! Veci sú také jednoduché. Vyhýbajte sa však plastovým potravinám a výrobkom z čiarových kódov (rýchle občerstvenie, džúsy atď.).
Máte kvalitné bielkoviny, ktoré môžete získať z rýb, kuracieho, morčacieho a hovädzieho mäsa; sacharidy z bielej alebo hnedej ryže alebo quinoa. Povinné, jesť zeleninu. A do tejto zmesi pridajte 3 - 4 litre čistej vody s citrónom (citrón udržuje vaše telo zásadité).
Záverom to nie je ľahké, ale ako som už povedal predtým, ak by to tak bolo, chodili by sme všetci nahí po ulici s nadhľadom, s lichobežníkom, bicepsom atď. Zaplaťte cenu disciplíny, ak chcete vyzerať a byť zdraví. Ahoj!