Silový tréning - koľkokrát týždenne cvičte
Ako často musím cvičiť aspoň týždeň, aby som dosiahol pokrok? Ako často môžem týždenne trénovať, aby som netrénoval? A koľko tréningu je najefektívnejšie?
Zatiaľ čo niektorí nemôžu dosť trénovať a chceli by sa presunúť do posilňovne, iní si len ťažko hľadajú čas na tréning. Dobrá správa je, že v zásade môžete trénovať (takmer) tak často alebo zriedka, ako chcete, záleží len na tom, ako trénujete. Pre každú potrebu existuje vhodná tréningová metóda.
Iba správne je správne
V zásade: Tréning by sa mal robiť dostatočne často na to, aby natrvalo nastavil nové tréningové podnety, ale zriedka natoľko, aby poskytoval telu čas potrebný na regeneráciu. Ak trénujete príliš často, vaše telo nemá čas sa nijako zlepšovať, pretože čas medzi tréningovými podnetmi s najväčšou pravdepodobnosťou ani nestačil na úplnú regeneráciu. Ak trénujete príliš zriedka, telo mohlo rozložiť to, čo si vybudovalo po poslednom tréningu. V obidvoch prípadoch šliapete na miesto. Je to ako pečené mäso: Ak ho budete piecť príliš krátko, vnútro zostane surové a nejedlé. Ak ho vyprážate príliš dlho, bude tvrdé a tiež nejedlé. Iba keď ho uvaríte tak akurát, bude to také pravé.
Závisí to od toho, ako často by ste mali cvičiť
Podmienka tréningu
To, ako často môžete počas týždňa trénovať, závisí od rôznych faktorov. Najskôr je tu vaša úroveň školenia. Začiatočníci nemusia trénovať tak často ako pokročilí, pretože telo vždy urobí rýchly pokrok správne naplánovaným tréningom. Ako začiatočník musíte dokonca trénovať menej často, pretože vaše telo ešte nemá vyvinuté také dobré regeneračné schopnosti. Častejšie cvičenie by vám neprinieslo viac, ale menší pokrok. Ak ste necvičili dlhšie ako šesť mesiacov, ste začiatočník. Pokročilí používatelia môžu trénovať častejšie alebo prejsť na tréningový program, ktorý je jednoducho náročnejší, čo nás vedie k ďalšiemu bodu:
Štruktúra zaťaženia
Existujú rôzne výcvikové metódy, ktoré zahŕňajú výcvik veľmi rozdielnymi rýchlosťami. Ak sa ich budete dôsledne držať a budete sa riadiť pokynmi, väčšina z nich bude fungovať aj pre vás. Vždy je rozhodujúce, aby celková štruktúra zaťaženia sedela.
Štruktúra záťaže je tvorená tréningovou frekvenciou (iné slovo pre tréningovú frekvenciu), tréningovým objemom a intenzitou tréningu, ale svoju úlohu zohráva aj tréningová váha, počet opakovaní, zlomov viet a rýchlosť pohybu.
Objem tréningu
Objem tréningu ukazuje, koľko sérií dokončíte na tréningovú jednotku svalu. Napríklad, ak trénujete sval pomocou 3 cvikov po 3 sériách, tréningový objem je 9 sérií. Čím viac cvičení a sérií urobíte na jeden sval, tým dlhšie vaše telo potrebuje regeneráciu. Sval by potom mal byť trénovaný o to menej.
Intenzita tréningu
Čím intenzívnejšie trénujete, zvyšuje sa potrebný čas regenerácie. Školenie sa stáva intenzívnejším, napríklad prostredníctvom takzvaných intenzitných techník. Najznámejšou technikou intenzity je podpora tréningového partnera. Keď ste dosiahli bod svalového zlyhania, váš tréningový partner trochu pomôže, aby ste zo svojich svalov mohli vytlačiť ďalšieho alebo dvoch zástupcov.
Ostatné faktory
Okrem toho zohrávajú úlohu aj ďalšie faktory, ako je individuálna genetika, strava, dĺžka spánku, stres, zdravotný stav a nelegálny doping.
Ako často by ste mali počas týždňa trénovať?
Na to, ako často môžete alebo musíte trénovať, sa dá odpovedať iba v súvislosti s vašou kondíciou a príslušnou tréningovou metódou. V ďalšom vám ukážem, ako môžete postupovať v priebehu svojej tréningovej kariéry, ak máte počas týždňa k dispozícii určitý čas na svoj tréning. Odkazy v texte vás prevedú krátkym portrétom príslušnej tréningovej metódy s bezplatnými tréningovými plánmi.
Odporúčaná frekvencia tréningu
s prihliadnutím na tréningovú metódu a tréningovú kondíciu
Cvičte 1 - 2 krát týždenne
Ak máte čas trénovať iba 1 až 2 krát týždenne, s konvenčným celotelovým tréningom začínate v prvých 6 mesiacoch svojej tréningovej kariéry. Ak je vašim tréningovým cieľom predovšetkým zníženie telesného tuku a/alebo zvýšenie celkového výkonu, môžete po pol roku prejsť na tréning HIIT. Ak sa naopak zameriavate na budovanie svalov, po roku prepnite na HIT tréning.
Ak máte na tréning iba málo času, ale nemusíte cestovať na dlhé vzdialenosti do tréningového miesta, môžete vyskúšať aj vysokofrekvenčný tréning. Cvičíte tu veľmi často, ale tréningové jednotky sú také krátke, že ešte môžete ušetriť čas.
Cvičte 2-4 krát týždenne
Ako začiatočník začínate s klasickým tréningom celého tela dvakrát týždenne. Po pol roku môžete buď zvýšiť frekvenciu na 3-krát týždenne, alebo prejsť na dvojdielne rozdelenie s 3 týždennými tréningovými jednotkami. Po roku budete mať rôzne možnosti. Môžete napríklad prejsť na 2-dielny split, 3-dielny split alebo tréning zameraný na hypertrofiu (celotelový alebo 2-dielny split) s 3 až 4 tréningovými jednotkami týždenne. Po dvoch rokoch by bolo mysliteľné aj rozdelenie do štyroch strán.
Cvičte 4-6 krát týždenne
Aj keď máte veľa času na tréning a radšej by ste z telocvične vôbec nevychádzali, nemali by ste to s frekvenciou v prvých šiestich mesiacoch príliš preháňať. Začnete konvenčným tréningom celého tela s 2 tréningovými jednotkami týždenne. Po pol roku môžete, ak chcete, prejsť na dvojdielny split s 3 tréningovými jednotkami týždenne. Po roku potom buď na 2 split, každých 48 hodín (tréning 3-4x týždenne) alebo na vysokofrekvenčný tréning s až 6 tréningovými jednotkami týždenne. Ako ďaleko pokročilý používateľ môžete po špeciálnom dvojdielnom rozdelení (pozri nižšie) dokonca trénovať 4-5 krát týždenne alebo si trúfnuť na päťdielne alebo šesťdielne rozdelenie.
Stručný portrét najdôležitejších tréningových metód
s prihliadnutím na frekvenciu školení
Cvičenie celého tela (konvenčné)
Princíp tréningu:
Na každom tréningu precvičíte všetky svaly na tele. Zvyčajne sa na jednu svalovú skupinu vykonajú jeden alebo najviac dva cviky.
Celotelové tréningy sú metódou voľby pre začiatočníkov a zdravotne orientovaných cvičencov. Ale aj pokročilí a vysoko pokročilí používatelia sa môžu dostatočne postaviť pred dobre naplánovaný tréning celého tela, v neposlednom rade preto, že tréning celého tela môže byť navrhnutý tak, aby bol v prípade potreby obzvlášť funkčný. Časy, kedy bol tréning celého tela považovaný za tréning čistého začiatočníka, sú jednoznačne za nami.
Na začiatok stačí pomerne zriedkavý tréning. Časom by sa však frekvencia mala zvyšovať.
Minimálny interval medzi dvoma tréningami:
48 hodín
Začiatočníci s menej ako 6 mesiacmi tréningovej praxe:školenia Minimálne 1 krát; Optimálne 2 krátCvičené od 6 mesiacov tréningu a tréningu zameraného na zdravie:Cvičte 2 - 3 krát týždennePokročilý a vysoko pokročilý:Cvičte 3-4 krát týždenne
Začiatočník
Vstupné školenie
2 rozdelené (konvenčné)
Princíp tréningu:
Svaly tela rozdelíte do 2 rôznych tréningových jednotiek, ktoré sa striedajú. Možné sú rôzne štiepenia. Zvyčajne sa vykonávajú 2 cviky na jednu svalovú skupinu. Preto je mierne zvýšený tréningový objem. Každý sval je trénovaný priamo iba 1-2 krát týždenne. Ale rozdelenie má za následok viac tréningových jednotiek.
Začiatočníci s menej ako 6 mesiacmi tréningovej praxe:
neodporúčané
Precvičovaný výcvik od 6 mesiacov:Cvičte 2 - 3 krát týždenne
najmenej 48 hodín medzi dvoma tréningami
Pokročilí študenti od 1 roka cvičnej praxe:Cvičte 3-4 krát týždenne
48-hodinový interval medzi dvoma tréningami
ďaleko pokročilý:Cvičte 4-5 krát týždenne
Môžete trénovať aj 2 po sebe nasledujúce dni, ak máte jeden z nich Rozdelenie push/pull alebo zvoľte rozdelenie hornej a dolnej časti tela.
Nacvičené
Bez prečerpania
Nacvičené
Pokročilé
S prečerpaním
3 rozdelené (konvenčné)
Princíp tréningu:
Svaly tela rozdelíte do 3 rôznych tréningových jednotiek, ktoré sa striedajú. Možné sú rôzne štiepenia. Zvyčajne sa vykonávajú 3 cviky na jednu svalovú skupinu. Menej stačí pre malé svalové skupiny. Vzhľadom na priemerný tréningový objem by mal byť každý sval trénovaný iba raz, maximálne 2-krát týždenne.
Začiatočníci s menej ako 6 mesiacmi tréningovej praxe:
neodporúčané
Cvičí sa od 6 mesiacov tréningovej praxe:
neodporúčané
Pokročilí študenti od 1 roka cvičnej praxe:Školenie 3x týždenne
najmenej 48 hodín medzi dvoma tréningami
ďaleko pokročilý:Cvičte 3-4 krát týždenne
48-hodinový interval medzi dvoma tréningami
Pokročilé
Bez prečerpania
4 rozdelené
Princíp tréningu:
Svaly tela rozdelíte do 4 rôznych tréningových jednotiek, ktoré sa navzájom striedajú. Pre veľké svalové skupiny sa zvyčajne cvičia 4 cviky na tréningovú jednotku. Vďaka tomu je objem tréningu vysoký.
Začiatočníci s menej ako 6 mesiacmi tréningovej praxe:
neodporúčané
Cvičí sa od 6 mesiacov tréningovej praxe:
neodporúčané
Pokročilí študenti od 1 roka cvičnej praxe:
neodporúčané
Ďaleko pokročilý z 2 rokov odbornej praxe:4 krát týždenne
48-hodinový interval medzi dvoma tréningami
5 a 6 rozdelené
Princíp tréningu:
V každej tréningovej jednotke sa cvičí iba jedna až maximálne dve svalové skupiny s extrémne veľkým objemom. Tento typ tréningu pochádza z konkurenčnej kulturistiky. Takzvaný objemový tréning sa stal populárnym vďaka kulturistickým legendám 70. a 80. rokov a na scénu mal trvalý vplyv. Veľkým nedorozumením však je, že zásadu nemožno ľahko preniesť na priemerného cvičiaceho. Profesionálni kulturisti vybudovali také obrovské svaly svalov, že je pre nich ťažké poskytnúť efektívne tréningové stimuly pomocou „normálneho“ tréningu. Pokiaľ nestojíte na mieste, kde sú títo športovci, rozdelenie 5 alebo 6 je pre vás nepoužiteľné. Objem tréningu na sval je tu taký obrovský, že sa ľahko dostanete k pretrénovaniu. Týmto by sa všetok pokrok zastavil.
Rozdelenie 5 alebo 6 môže byť voľbou pre vysoko pokročilých športovcov. Nikdy sa však nepreukázalo, že je efektívnejší ako tréning tlakom a ťahom alebo Hypertrofický špecifický tréning (HST).
Veľmi pokročilý z niekoľkoročnej výcvikovej praxe:5 alebo 6 krát týždenne
Hypertrofický špecifický tréning (HST)
Princíp tréningu
HST je tréningový princíp, pri ktorom sú všetky parametre záťaže zamerané na optimálne budovanie svalov podľa súčasného stavu vedy. Je však tiež ideálny na udržanie existujúcej svalovej hmoty počas fázy stravovania. Môžete ho teda použiť aj na zbavenie sa prebytočných kilogramov alebo na vybudovanie vymedzeného alebo pevného tela. Vysoký tréningový objem tu nie je požadovaný, namiesto toho sa každý sval trénuje často. HST núti vaše telo neustále sa zvyšovať, ale bez zbytočného preťažovania organizmu.
Hypertrofický špecifický tréning je možné vykonávať ako tréning celého tela alebo rozdelený na dve časti.
Skúsení, pokročilí a veľmi pokročilí:Cvičte 3-4 krát týždenne,
každých 48 hodín
Nacvičené
Pokročilé
Výcvik HST
HIT tréning
Princíp tréningu:
Skratka HIT znamená vysokointenzívny silový tréning. Používajú sa techniky intenzity. Cvičenie je také intenzívne, že každý sval zriedka potrebuje alebo môže byť trénovaný. Oproti tomu je tréningový objem udržiavaný na čo najnižšej úrovni. Na jeden cvik sa vykoná iba jedna sada a na jednu svalovú skupinu iba 1 - 3 cviky. Tento typ tréningu je vhodný kvôli vysokej intenzite iba pre pokročilých a pokročilých používateľov. HIT je možné vykonávať ako tréning celého tela, rozdelený na 2 alebo 3 časti, ale iba jedna sada na cvičenie!
Frekvencia tréningu
Ako často by ste mali trénovať podľa princípu HIT, závisí od zvoleného rozdelenia a príslušnej intenzity.
HIT ako tréning celého tela:
Školenie raz týždenne
približne 4 - 6 dní medzi tréningami
HIT ako dvojsmerné rozdelenie:
Cvičte dvakrát týždenne
cca 2-5 dní medzi tréningovými jednotkami
HIT ako 3-cestný split
Cvičte až 3x týždenne
2-4 dňový interval medzi tréningami
Pokročilé
HIT tréning
Vysokofrekvenčný tréning (HFT)
Princíp tréningu
Vysokofrekvenčný tréning alebo skrátene HFT je tréningový program pre tých, ktorí veľa trénujú. Dôraz sa tu kladie viac na funkčnosť a silu ako na maximálnu tvorbu svalov. Cvičíte (takmer) každý deň. Aby to fungovalo, musí byť udržovaný extrémne nízky tréningový objem. Cvičná jednotka trvá maximálne pol hodiny a hlavne sa spolieha na komplexné cviky, ktoré jedným švihom zvládnu čo najviac svalov. Cvičenie je vždy tréningom celého tela.
Ak za tréningom nemusíte cestovať na veľké vzdialenosti, môžete si s týmto princípom tréningu napriek častému tréningu ušetriť čas.
Začiatočníci do 6 mesiacov tréningovej praxe:
neodporúčané
Skúsení, pokročilí a veľmi pokročilí:Trénujte 6-krát týždenne
Jeden deň v týždni je vždy dňom odpočinku
Ako funguje HFT školenie, sa dozviete v tejto knihe:
Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)
HIIT znamená vysoko intenzívny intervalový tréning a - okrem podobnosti názvu - nemá nič spoločné s HIT tréningom. HIIT je na hranici medzi vytrvalostným tréningom a silovým tréningom, ale (aj keď to nie je úplne pravda) sa zvyčajne počíta ako vytrvalostný tréning. Podľa tohto tréningového princípu trénujete buď krátko, alebo zriedka (v závislosti od úrovne výkonu).
HIIT tréning primárne ovplyvňuje krátkodobú vytrvalosť, silový výkon a spaľovanie tukov, ale má tiež určitý účinok na udržanie alebo dokonca budovanie svalov. Pretože HIIT kladie veľké nároky na kardiovaskulárny systém, mali by si začiatočníci najskôr vybudovať základnú vytrvalosť prostredníctvom ľahkého vytrvalostného tréningu, kým sa odvážia vyskúšať HIIT.
Princíp tréningu:
Intervaly vysokej intenzity sa striedajú s krátkymi obdobiami nízkej intenzity alebo krátkymi prestávkami.
Začiatočníci do 6 mesiacov tréningovej praxe:
neodporúčané
Cvičí sa od 6 mesiacov tréningovej praxe:krátke tréningy v trvaní 10 minút niekoľkokrát týždenne (prípadne po silovom tréningu)Pokročilí používatelia od 6 mesiacov tréningovej praxe:rozsiahle jednotky HIIT 1 - 2 krát týždenne
Ešte viac bezplatných tréningových plánov nájdete tu: