Silový tréning - MUSQLE

Tím Musqle.com

Ak je vaším cieľom dosiahnutie maximálnej sily, potom bude váš tréning vyzerať trochu inak ako tréning kulturistu.

Najprv je potrebné pochopiť, ako možno dosiahnuť silu.

CNS vs. veľkosť svalov

Bez signálu z mozgu nie je ani pohyb svalov. CNS (centrálny nervový systém) vysiela signál cez periférny nervový systém (nervy), ktorý aktivuje svalové vlákna.

Signál však nie je taký jednoduchý ako „stiahnite biceps“. Č. Tento signál je v skutočnosti veľmi zložitou správou: ktoré vlákna v hlavnom svale je potrebné aktivovať, ktoré vlákna v podporných svaloch je potrebné aktivovať (synergenty) a ktoré antagonistické svalové vlákna je potrebné potlačiť.

Antagonistické svaly sú zvyčajne kontraktačné, čo účinne obmedzuje výslednú silu.

Ďalšou dôležitou súčasťou správy, ktorú CNS vysiela svalom, je to, v akom poradí a ako dlho by sa mali svalové vlákna aktivovať.

Celkovo je to veľmi zložitá úloha, ktorej naučenie sa CNS chvíľu trvá.

Nervová adaptácia je zreteľne viditeľná na EMG grafe (elektromyogram), ktorý zaznamenáva elektrickú aktivitu vo svaloch.

A ako sa CNS niečo také učí? Mali by sme sa skôr pýtať, ako môžeme trénovať náš CNS tak, aby dôrazne vykonával cvičenie s najvyššou účinnosťou. Odpoveď je, jednoducho ich správne opakovať a so správnou hmotnosťou.

V známej štúdii z roku 1979 (Neural Factors vs. Hypertrophy in Time Course of Muscle Strength Gain, Am. J. Phys. Med. Rehabil., Vol. 58, str. 115 - 130, 1979) účastníci trénovali Biceps iba jednej ruky. Výsledky boli ohromujúce: netrénovaná ruka bola posilnená o 35%, ale NEVYCVIKANÁ ruka bola tiež o 20% silnejšia!

Je to jasný dôkaz, že CNS môže jednoducho získať určitý vzor, aby sa naučil určité pohyby. Významnú časť sily teda prináša zlepšenie signálov CNS a len čiastočne rast svalov.

Sady a opakovania

Pre začiatočníka je vhodné začať s väčším počtom opakovaní v sérii. Keď začnete silový tréning, musíte sa najskôr naučiť správne držanie tela a správny pohyb. Kĺby si musia postupne zvyknúť na ťažké váhy a musia sa posilňovať synergisty, aby bolo možné správne vykonávať cvik.

Mnoho cvičiacich nemá dostatok trpezlivosti a vrhá sa na tvrdý tréning. To často spôsobuje početné zranenia. Môžu sa vyskytnúť okamžite, ale nie je to pravidlom: mesiace alebo dokonca roky po začiatku cvičenia môžete mať náhle problémy s kolenami, ramenami alebo chrbtom.

Aj skúsení športovci by mali vždy začínať nový cvik s nižšími váhami a väčším počtom opakovaní. Toto je prvá fáza učenia sa v CNS, ktorú by ste nikdy nemali vynechať.

Druhou fázou je tvrdý tréning s niekoľkými opakovaniami: medzi 1 a 6.

Až do relatívne nedávnej doby prevládal medzi vedcami a športovcami názor, že nízke opakovania (1 až 5) podporovali silu a priemerný počet opakovaní (6 až 12) podporovali rast svalov.

Teraz sa však ukazuje, že nízky aj priemerný počet opakovaní spôsobia rovnakú hypertrofiu svalov. (http://www.fisioterapeutasplugadas.com.br/EJAP_AGO_2002.pdf)

Sila s rastom svalov a bez nich

V určitých športoch je však skutočne žiaduce získať silu bez priberania (vrátane svalovej hmoty).

To je dôležité pri športe ako napr B. lezenie alebo jazda na bicykli, kde je výhodou byť ľahší.

V športe ako napr B. Box alebo vzpieranie, športovci sú rozdelení do hmotnostných tried tak, aby bola určená horná hranica hmotnosti.

V takom prípade je lepšie regulovať váhu pomocou diéty. Cvičenie je v skutočnosti rovnaké, ale príjem kalórií je nižší.

Výcvik na konkrétne cviky

Vzhľadom na povahu krivky učenia CNS je potrebné trénovať presné cvičenie, ktoré chcete robiť.

To je miesto, kde sa silový tréning líši od tréningu kulturistov. V kulturistike sa dáva prednosť občasnej zmene cvikov, aby sa svaly prepracovali do všetkých možných oblastí.

Ale ak chcete bench press, povedzme, 250 kg, najväčšou snahou v tréningu musí byť bench press. Určite vám pomôžu aj ďalšie cviky, ale skutočne musíte pomôcť mozgu koordinovať všetky svalové vlákna, aby boli čo najefektívnejšie pri maximálnom zdvíhaní bremena na lavičke.

Aj keď sa to zdá zrejmé, pre niektorých to tak nie je. Táto skutočnosť je založená na výskume zameranom na úlohu centrálneho nervového systému pri zdvíhaní závažia.

V roku 1976 skupina švédskych vedcov pod vedením A. Thorstenssona uskutočnila štúdiu na 8 mladých mužoch: dva mesiace drepovali s váhami.

Výsledok po 2 mesiacoch: zvýšenie sily pri drepoch s váhami: viac ako 70%; Prírastok sily pri predĺžení nôh: 0%.

Okrem prevládajúceho tréningu štvorhlavého svalu počas dlhšieho časového obdobia nedošlo k žiadnemu zvýšeniu sily pre ďalšie cvičenie, ktoré sa týkalo rovnakého svalu (treba však poznamenať, že nebol pozorovaný žiadny nárast svalovej hmoty, takže strava športovcov bola pravdepodobne jedna veľmi mierne - pri správnej strave a raste svalov sa výkonnosť predĺženia nohy mohla zlepšiť, ale nie tak výrazne ako pri cvičení;.

Základné metódy silového tréningu

Existujú tri klasické metódy silového tréningu, ktoré pôvodne opísal sovietsky športový vedec:

Metóda maximálneho úsilia. Využitie maximálneho odporu (nad 90% 1RM a často až 100% 1RM). Najlepší spôsob, ako budovať silu, ale nedá sa to robiť dlhšie ako pár týždňov. Ľahko môže dôjsť k pretrénovaniu.
Metóda dynamického úsilia. Použitie maximálneho odporu v maximálnom čase. Táto metóda hrá dôležitú úlohu v mnohých športoch, napríklad v olympijskom vzpieraní, a menej už v silovom trojboji.
Metóda opakovania. Použite maximálny odpor (kdekoľvek medzi 30% 1 RM a 90% 1 RM) a viacnásobné opakovania. To je menej efektívne ako maximálne úsilie, ale CNS sa tým menej zaťažuje.

Mnoho vedcov opakovane dokázalo, že najlepšie výsledky možno dosiahnuť pri váhe, ktorá sa blíži hmotnosti osobného maxima. Nakoniec, vo väčšine športov je cieľom dosiahnuť jediného opakovania s najvyššou hmotnosťou.

Väčšina normálnych ľudí nevydrží takúto tréningovú metódu dlho. Existuje niekoľko možných spôsobov, ako obísť neustále zdvíhanie ťažkých váh, a popíšem ich v časti 2 tejto série v časti SÍLA.