Silový tréning Tieto svaly by sa nemali zanedbávať
Laura Pomer | 24. augusta 2020, 6:41 hod
Existuje pomerne veľa športovcov, ktorí sa počas silového tréningu sústredia na viditeľné oblasti. Ostatné časti svalov, ktoré sú dôležité pre zdravé telo, sa zanedbávajú - a v konečnom dôsledku aj pre vzhľad. FITBOOK o tom hovoril s profesorom fitnes.
Bacuľaté nadlaktie a definované svaly na hrudníku - veľa mužov uprednostňuje pri tréningu budovania svalov zdolávanie oblastí, ktoré sľubujú atraktívny vzhľad. Športový vedec prof. Dr. Stephan Geisler v tejto súvislosti hovorí o „bazálnych svaloch“ a tým ich odlišuje od „dôležitých“ svalov, ktoré človek na prvý pohľad nevidí! Napríklad svaly, ktoré sú často zanedbávané, zahŕňajú tie, ktoré obchádzajú kĺb. „Majú veľký význam pre stabilitu tela a tým pádom sú menej náchylné na zranenie,“ vysvetľuje pre FITBOOK. Rovnako dôležité: hlboko uložené svaly, ktoré sa automaticky trénujú počas tréningu telesnej hmotnosti. Počas funkčných cvičení, jogy alebo pilatesu telo prijíma rôzne pózy, ktoré zaťažujú aj svaly jadra, čo je dobré pre stabilitu jadra, a tým aj pre držanie tela.
1. Krčné a krčné svaly
Netrénovaný krk bolí, pretože to môže spôsobiť problémy s držaním tela a svaly v oblasti hornej časti chrbta a ramien sú preťažené rýchlejšie. Podľa toho by ste mali krk a krk posilňovať rovnako.
Tip na tréning: Geisler odporúča pracovať s hmotnosťou vašej hlavy. Môžete to urobiť napríklad tak, že si položíte bradu na hrudník pri vzpriamenom sedení a potom pomaly a hlboko nakláňate hlavu dozadu. V opačnom prípade môžete použiť Theraband aj na vyváženie krku inými cvikmi.
2. Zdvíhanie svalov chodidla
Zdvíhacie svaly chodidla sú opakom lýtkových svalov. Sedí na holeni a mali by ho trénovať aj všeobecne športoví ľudia. Týmto spôsobom je možné napríklad zabrániť syndrómu tibiálnej dlahy, t. J. Symptómu preťaženia periostu. A je to tiež problém pre starších ľudí, aby sa znížilo riziko zakopnutia. Ak sú svaly zdvíhacích svalov chodidla v poriadku, je ľahšie pri chôdzi nohy opäť zdvihnúť.
Tip na tréning: Tučniak beží! Postavte sa na päty a choďte na chvíľu na prechádzku. Môžete to urobiť každú chvíľu a zaistiť rýchle účinky.
3. Svaly nôh
Chodidlá sú pri každom kroku namáhané a podľa toho trénované? Robíte si srandu? Myslíte to vážne, keď to hovoríte! Naše svaly nôh, vždy vtesnané do topánok, už dávno zabudli, ako pracovať samostatne. Ak nie je špecificky napadnutý, môže to skôr alebo neskôr viesť k bolestiam nôh a holení, ktoré sa môžu ťahať až po kolená a boky.
Tip na tréning: Noha chobotnica. Urobíte to tak, že nohami jednoducho chytíte predmety, napríklad guľky, a odložíte ich na iné miesto. Špecialista má obzvlášť jednoduchý ďalší tip: „Choďte naboso.“ Nie pri joggingu - to by nebola najlepšia rada pre trénovaných ľudí s určitou telesnou hmotnosťou, ktorá by zaťažovala kosti chodidiel. Ale aby ste chodili normálne, choďte každú chvíľu bez topánok, ak môžete. Hlavne doma.
4. Hlboké brušné svaly
Je pravda, že to nemá nič spoločné s výzorom šesťbalenia. Napriek tomu sú priečne brušné svaly dôležité pre stabilitu vášho tela a vzpriamené státie.
Tip na tréning: Bočné kliknutia. Najskôr si podložte ľavé predlaktie, nohy (napnuté svaly) položte na seba a teraz zdvihnite panvu. Dôležité: horná časť tela a nohy by mali tvoriť rovnú čiaru! Najlepšie je držať hornú pozíciu 10 až 15 sekúnd pred ďalším znížením panvy. Pohyb opakujte 20-krát, potom na druhú stranu a program začnite odznova.
5. Dolné svaly chrbta
Bolesť chrbta - choroba číslo jeden z nejakého dôvodu - je často spôsobená napätím alebo zlým držaním tela. V mnohých prípadoch je jedným z faktorov netrénované svalstvo. Často sú zanedbávané najmä dolné svaly. Jeden možný dôvod: vidíte to menej ako ten vyššie.
Tip na tréning: Choďte do štvornohej polohy, takže si ruky podopierajte na šírku ramien a zvisle pod plecia, napínajte brušné svaly a tiež si podopierajte kolená o podlahu (stehná v pravom uhle k žalúdku). Teraz najskôr natiahnite pravú nohu dozadu, podržte ju asi desať sekúnd a potom ju opäť položte. Pohyb opakujte 20-krát, potom vymeňte strany.
6. Ramenná rotátorová manžeta
Ako vysvetľuje profesor fitness, v oblasti ramien sa trénujú hlavne deltové svaly. Toto je časť, ktorú môžete vidieť zvonku - „sval vonkajšieho bazéna“. Nemá však stabilizačnú a teda dôležitú funkciu pre rameno. Rotátorová manžeta, ktorá sa skladá zo štyroch rôznych svalov a slúži na vnútornú a vonkajšiu rotáciu, je skrytá. Posilnenie je tu obzvlášť dôležité. Najlepšie to urobíte pomocou aktívnej vonkajšej rotácie.
Tip na tréning: Uchopte Therabanda oboma rukami pred telom, trochu užším ako je šírka ramien. Vezmite si lakte po pás, zatlačte hrudnú kosť dopredu. Teraz stiahnite pásku prakticky dlho a oboma rukami smerom von, pokiaľ je to možné, a pomaly ju pod napätím sťahujte späť. Celá vec sa objasní na videu.
Záver: zanedbávané svaly sú často zdrojom sťažností
Každý, kto buduje svaly iba na jednej strane, vytvára nerovnováhu v pohybovom aparáte. Skôr alebo neskôr to následne povedie k bolesti a ďalším sťažnostiam. Vedomý tréning často zanedbávaných svalov pomáha nielen predchádzať problémom, ale môže tiež prispieť k zefektívneniu pohybových sekvencií, a tým aj k budovaniu svalov.