Silový tréning v starobe Čo robí svalový tréning u seniorov
Posilňovanie v starobe
Nikdy nie je neskoro: čo robí svalový tréning pre seniorov
20. marca 2020, 15:45
Silový tréning v starobe: Je dôležité, aby si netrénované svaly a kosti mohli pomaly zvyknúť na stres a neboli preťažené. (Zdroj: Halfpoint/Getty Images)
Je silový tréning iba pre mladých ľudí? Robíte si srandu? Myslíte to vážne, keď to hovoríte! Silné svaly sú s pribúdajúcimi rokmi čoraz dôležitejšie. Dobrá vec: svaly je možné trénovať v každom veku. Profesor športu Froböse vysvetľuje, na čo si treba dať pozor.
Starší ľudia by to nemali mať ľahké. „Starší, bábik“, radí profesor Ingo Froböse, univerzitný profesor pre prevenciu a rehabilitáciu v športe na Nemeckej športovej univerzite v Kolíne nad Rýnom.
Zdravé a silné kosti a svaly sú zárukou väčšej samostatnosti v starobe. Zapnite fľaše, noste nákupné tašky, stúpajte po schodoch, choďte na túry s priateľmi: bez silných svalov je to s rokmi rokmi čoraz ťažšie a nakoniec nemožné. „Naše svaly sú motorom nášho života,“ zdôrazňuje športový expert profesor Ingo Froböse. „Čím sme starší, tým viac námahy potrebujú, aby sa udržiavali v kondícii.“
Kondičné cvičenia pre začiatočníkov
Žena, ktorá športuje (Zdroj: Christin Klose/dpa/tmn)
Push-upy (zdroj: Christin Klose/dpa/tmn)
Drep (Zdroj: Antonio_Diaz/Getty Images)
Premostenie (Zdroj: f9photos/Getty Images)
Podpora predlaktia (Zdroj: Christin Klose/dpa/tmn)
Silový tréning v starobe: kosti a svaly sú ako tínedžeri
Podľa odborníka je šetrenie veľkým rizikom. Tí, ktorí veľa sedia, rýchlo strácajú svaly. Ak v strave stále chýba dostatok bielkovín potrebných pre svaly, cvičenie je čoraz ťažšie. Sila ubúda, chýba vytrvalosť, mobilita a koordinačné schopnosti sa postupne zmenšujú. Začíname s tréningom svalov - na to nikdy nie je neskoro. "Kosti a svaly sú v neustálom procese obnovy. Úplne sa obnovujú približne každých dvanásť až 15 rokov," hovorí Froböse. „Vaše svaly a kosti sú prakticky neustále v puberte. A ako je to u tínedžerov: Sú odolné a hľadajú výzvy.“
V starobe pomaly budujte svalovú silu
Je však dôležité, aby si netrénované svaly a kosti mohli pomaly zvyknúť na stres a neboli preťažené. To sa dosiahne pomocou krokového modelu. "Najskôr trénujete s hmotnosťou tela. Na začiatku sa sústredíte na kontrolu pohybu a aktiváciu svalov. Potom nasledujú malé cviky s 15 až 20 opakovaniami - napríklad tréning bicepsu s fľašou s vodou alebo elastickými pásikmi. Stimuluje sa tak metabolizmus svalov." posilňuje vytrvalosť, “vysvetľuje Froböse. "Tretím krokom je budovanie svalov pri väčšej záťaži. Tu by ste mali robiť maximálne desať až 15 opakovaní. Svaly sa môžu správne spaľovať. V štvrtom kroku trénujete s takými ťažkými záťažami, že zvládnete maximálne šesť opakovaní."
Odborník odporúča kombináciu vytrvalostného a silového tréningu. Vytrvalostný tréning je dobrý pre kardiovaskulárny systém a aktivuje vytrvalosť červených svalových buniek. Silový tréning v starobe naopak trénuje veľké biele svaly a zaisťuje výkon a dobrú odozvu - čo v konečnom dôsledku tiež znižuje riziko pádov.
- Schudnite po cvičení:Čo robí efekt dohorievania?
- Stačí trochu času:Štúdie ukazujú - jogging vám môže predĺžiť život
- Rozpoznávajte varovné signály pri cvičení:Ako veľmi môže tréning ublížiť?
- Prevencia osteoporózy:Sedem rád, ako posilniť svoje kosti
Silový tréning v starobe: ako často cvičiť?
Tí, ktorí trénujú s ľahšou záťažou, môžu byť aktívni každý druhý deň. Po svalovom tréningu s vyššou záťažou potrebujú svaly viac času na regeneráciu - potom by ste mali trénovať iba každý tretí deň. Aby boli cviky vykonávané správne, znížilo sa riziko úrazov a nedošlo k preťaženiu tela, odporúča Froböse získať podporu v špeciálnych kurzoch a v posilňovni, najmä na začiatku tréningu. Pre tých, ktorí dávajú prednosť tréningu na svojich štyroch stenách: "Vyskúšajte osobného trénera. Je to nielen zábava, ale aj predchádzanie chybám pri tréningu," hovorí športový expert. „Vyskúšajte to. Prvých pár hodín, ako začať, je tiež vždy skvelým nápadom na darček.“
Dôležitá poznámka: Informácie za žiadnych okolností nenahrádzajú odborné rady alebo ošetrenie vyškolenými a uznávanými lekármi. Obsah portálu t-online nemôže a nesmie byť použitý na nezávislé stanovenie diagnózy alebo začatie liečby.