Simple and Sinister - Fit in 16 Min - Pavel Tsatsouline

Dva cviky stoja za cvičením s kettlebell ako žiadne iné: turecký Getup a Kettlebell Swing.

Oba cviky sú komplexné cviky celého tela, ktoré precvičia celé telo. Ak začnete cvičiť s kettlebell, najskôr sa naučíte tieto dva cviky. Sú takpovediac základom tréningu na kettlebell.

Kettlebell hojdačka

Kettlebellový švih je základom všetkých balistických cvičení s kettlebellmi. „Balistika = výučba pohybu postrelených a odhodených tiel“. V našom kontexte to znamená, že hojdačka kettlebell je cvičením s „prestrelenou váhou“. V tomto ohľade váha stojaca na lopte nie je v skutočnosti absolútne posunutou hmotnosťou, pretože zrýchlenie lopty spôsobuje, že na nás pôsobia úplne iné sily ako kilogramy na lopte. Niektorí siloví športovci sa môžu pobaviť na malých váhach, ktoré pri cvičení s kettlebellmi vždy používame, ale potom sa čudujú, aké náročné sú, keď to vyskúšajú.

Kettlebellový švih predstavuje ohnutie bedra s výbušným rozšírením bedrového kĺbu. Ako vzor bedrového kĺbu preto švih najviac úzko súvisí s mŕtvym ťahom a cvičením na dobré ráno. Cvičí najmä zadnú reťaz. Pretože však musia byť ramená stabilizované po celú dobu, musí byť stabilizovaný trup a napnuté predné stehná, hovorí sa tomu cvik na celé telo. Keď sa začnete učiť cvičenie alebo ste absolvovali 500 výkyvov denne v rámci Swing Challenge, je to celkom jasne cítiť.

Z dôvodu ochrany vašich osobných údajov bolo pripojenie k službe YouTube blokované.
kliknite na Načítať video, na odblokovanie z YouTube.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Ďalšie informácie o ochrane údajov v službe YouTube nájdete tu Google - Pravidlá ochrany osobných údajov a Podmienky použitia.

V budúcnosti neblokujte videá z YouTube. Načítať video

Najmä výbušné vykonanie švihu kettlebell regrutuje svalové vlákna typu 2, ktoré je možné osloviť a trénovať iba pomocou výbušných cvičení. Je preto dobrou alternatívou k skákaniu, šprintu, boxu a kopaniu pri výbušnom silovom tréningu a je preto vynikajúcim doplnkom tréningu bojových umení.

Ale je to tiež skvelá príležitosť pre starších ľudí trénovať výbušnú silu s nízkym rizikom zranenia, pretože rýchle svalové vlákna typu 2 nás opustia predovšetkým keď zostarneme.

Turecké zotavenie

Turkish Getup je jedným z grindov (grind = grind). Grindy sú pomalé cviky s kettlebellom, t. J. Turecký getup (TGU), tlakový hrniec Kettlebell, drep, ale tiež Bentpress a veterný mlyn.

Turecké zotavenie vyžaduje vysoký stupeň koordinácie a stability. Kombinuje navzájom rôzne pohybové vzorce, takže precvičí aj celé telo. Začína sa to obojručným podlahovým lisom, pokračuje sa pohybom bočnej rotácie, súčasťou je dokonca aj bedrový pánt, tiež výpad a stojatá doska - dúfam, že som na nič nezabudol. TGU trénuje našu propriocepciu (vnímanie v priestore) ako takmer každé iné cvičenie, pretože spoločná poloha všetkých kĺbov sa musí neustále navzájom porovnávať. Turecký doplnok Getup buduje stabilitu, pevnosť a mobilitu rovnako.

V budúcnosti neblokujte videá z YouTube. Načítať video

Pavel Tsatsouline v Simple and Sinister spojil obe vyššie uvedené cvičenia do tak jednoduchého, ale dômyselného programu, že teoreticky, ak s týmto jedným programom trénujete pravidelne, môžete si vybudovať dobrú kondíciu pre každodenný život.

Zatiaľ čo Pavel v skupine Enter the Kettlebell stále odporúča urobiť jeden TGU na každú stranu, potom nasleduje 10 výkyvov, Simple a Sinister najskôr urobia 100 výbojov kettlebell za 5 minút, potom nasleduje minútová prestávka a potom 10 TGU do 10 minút.

Ako to už často býva, problém spočíva v detailoch; každý, kto to už vyskúšal, si všimol, že objednávka tu predstavuje zásadný rozdiel. Oveľa vyčerpávajúce je robiť TGU po výkyvoch kettlebell ako naopak. Keď si uvedomíte, že ste vykonali úplne rovnakú prácu, keď pracujete s rovnakou hmotnosťou za rovnaký čas a stále existuje taký veľký rozdiel vo vnímanom výkone.

od začiatočníka po pokročilého

Priemerná silná žena bude pravdepodobne schopná absolvovať program so 16 kg na hojdačky a 8 kg na TGU, silnejšia žena bude môcť začať s 16 kg hojdačky a 12 kg TGU.

Priemerný silný muž začína hojdať s 24 kg a TGU so 16 kg, silnejší muž môže vyskúšať oba cviky s 24 kg.

Informácie sú samozrejme najskôr hrubým hodnotením, pokiaľ si nie ste istí spomínanými loptičkami, môžete si samozrejme vziať aj menšie.

Ak si nie ste istí hojdačkami jednej ruky, mali by ste program spustiť dvoma hojdačkami. Samozrejme, je absolútne nevyhnutné, aby ste mohli neustále pracovať v dokonalej forme. Najdôležitejšie na hojdačkách je to, že sú vykonávané skutočne pekným a výbušným spôsobom - od prvého po posledný.

Od jednoduchých po zlovestné

Keď zvládnete vstupné veľkosti a dokončíte hojdačky v perfektnej podobe ako hojdačky na jednej ruke, potom sa môžete pomaly zväčšovať, výzva od Simple po Sinister môže začať.

Pavel odporúča zamerať švih s 24 kg a TGU so 16 kg ako „jednoduchý“ cieľ pre ženy a pre mužov obe cviky s 32 kg.

Aby sa dosiahol cieľ „Sinister“, ktorý navrhol Pavel, veci sa pomaly vážne hnevajú: Ženy sa snažia dosiahnuť výkyvy s 32 kg a TGU s 24 kg. U mužov by mali byť zamerané obe cviky s hmotnosťou 48 kg.

Čo som nikdy nepochopil: Prečo Pavel vždy poskytoval menšie lopty pre ženy pre TGU a väčšie pre hojdačky. Pre mňa osobne boli hojdačky vždy limitujúcim cvičením. Kvôli mojej zjavnej slabosti v švihu (alebo sile TGU - neviem) som to vždy držal tak, že som sa prispôsobil mužom a robil obe cviky väčšinou s rovnakou veľkosťou lopty.

Čo môže a čo nie

Milujem tento jednoduchý a dômyselný program. Pre menej ambicióznych športovcov je tento program úplne dostatočný na to, aby dobre trénovali a stali sa silnými pre každodenný život.

Pre ambiciózneho športovca samozrejme nestačí iba trénovať Simple a Sinister. Len to nie je dosť konkrétne. Ak chcete vylepšiť svoje schopnosti ako lis, mŕtvy ťah, drepy a príťahy, tento program nestačí. Zlepšuje vašu všeobecnú kondíciu, prináša dostatok stability, vytrvalosti a výbušnosti. Ale aby ste získali špeciálne zručnosti, mali by ste ich samozrejme aj trénovať.

Pre ambiciózneho športovca sú Simple a Sinister perfektní ako zakončovatelia - ak ste už plánovali robiť hojdačky ako zakončovatelia, môžete ich skombinovať s TGU a celé je to pekné.

Je ideálny aj ako rozcvička. Ak aj tak začnete svoj tréning s remorkérmi, môžete ešte urobiť 100 švihov a budete dokonale zahriatí.

V neposlednom rade je program vhodný pre ľahké tréningové dni, rýchle tréningové dni a vo fázach Deload, ako jediný tréning denne. Skvelé na dovolenku je tiež udržanie si zisku. Nemusíte so sebou brať veľa, dobre vybraný ples a nemusíte obetovať veľa času.

Pohrávanie sa s jednoduchými a zlovestnými variáciami

Podľa Pavla by ste sa s programom nemali motať. Samozrejme, nie na úkor formy.

Stále si nemôžem pomôcť - určite nie na úkor formy! Najmä preto, že sa nedá neustále zvyšovať a vy sa každý deň necítite na najťažšiu možnú variantu, som sa začal hrať s veľkosťami a časmi loptičiek.

Nasledujúce tipy sa neodporúčajú pre začiatočníkov, iba pre pokročilých kettlebellers:

Pretože som vždy mal problém s tým, že som bol výrazne slabší v hojdačkách ako v TGU, ale stále väčšinou robím oboje s rovnakou loptou, v určitom okamihu som to zaviedol, aby boli TGU rýchlejšie. Potom to príde na jednoduché a zlovestné „na čas“. Priznám sa, že je sakramentsky lákavé urobiť celý program za 10 minút. Nakoniec je to všetko iba otázka zvolenej hmotnosti.

Veľmi pekná je aj varianta výberu pomerne ľahkej lopty a absolvovanie celého programu bez zastavenia, v najlepšom prípade dokončenie hojdačiek iba jednou výmenou rúk a TGU iba jednou výmenou rúk, celá „pokiaľ je to možné“.

Aby som sa skutočne vyzval, jednoducho otočím hodiny! To znamená, že urobím 200 výkyvov za 10 minút a turecký make-up za 5 minút potom. V neposlednom rade môžete samozrejme zmeniť aj výber cvikov. Sám Pavel navrhuje nahradiť TGU spoločnosťou Bentpresses. Ale fungujú aj veterné mlyny. Hojdačky sa dajú úžasne nahradiť aj útržkami, ale na môj vkus to dosť hraničí s masochizmom 😉

Môj názor na tento program

100 hojdačiek kettlebell

drží lekára ďalej!

Aké ste mali skúsenosti s programom?

Ak poznáte nejaké variácie, ktoré zatiaľ nepoznám, dajte mi vedieť.

Alebo by ste sa chceli najskôr naučiť trénovať kettlebell? Potom ste na správnom mieste ako osobný tréner v Lübecku

Napíšte mi sem alebo do komentárov, aby boli vaše vedomosti k dispozícii ďalším čitateľom - teším sa na vašu spätnú väzbu

Pozor [reklama]: Ebook - Simple & Sinister si môžete objednať prostredníctvom tohto odkazu. Odkaz je pridruženým odkazom. Objednávkou prostredníctvom tohto odkazu podporujete tento blog. Ak to nechcete, môžete položku samozrejme vyhľadať priamo na Amazone a objednať si ju bez tohto odkazu.

Páčil sa vám tento príspevok? Potom sa zaregistrujte tu, aby ste mali vždy aktuálne informácie: