Široké a silné chrbtové svaly

Tipy pre široký a silný chrbát

Slabé miesto chrbtových svalov? Nie s tipmi športovcov na výživu anjela pre široké svaly chrbta!

V našom najnovšom článku by sme sa chceli venovať úplne otázke, ako si pomocou šikovného systému a efektívneho tréningu môžete vyvinúť silný chrbát. Neposkytujeme vám však jednoduché a všeobecné rady, ale skôr vám ukážeme, ako môžete identifikovať predovšetkým svoje slabé stránky a ako ich zlepšiť! Ďalej vás naučíme potrebné „zručnosti“ a cvičenia, ktoré vám pomôžu byť opatrnejší pri práci s chrbtom a slabými miestami!

Problémový prípad „späť“

Je známe, že najmä u začiatočníkov sa venuje príliš malá pozornosť celej zadnej časti tela. Väčšina najradšej robí tlaky na lavičke a kučery bicepsu a chrbát nedostáva potrebné a predovšetkým správne impulzy! Týmto článkom by sme vo vás chceli prebudiť niekoľko vecí.

Na jednej strane skutočné nebezpečenstvo zanedbania chrbta a zadnej časti tela a samozrejme tiež to, ako môžete v tejto oblasti získať viac „kontaktu“, aby ste si mohli naplánovať správny tréning a tiež vykonávať cviky so správnou „kontrakčnou silou“! Často možno z rôznych dôvodov rozpoznať aj hrubé chyby, ktoré potom alebo už vedú k problémom. Jednou z týchto chýb je napríklad to, že pri tlaku na lavičke a tlaku na plece nie je možné rameno zafixovať silou „dozadu/dole“ silou chrbta, ale vytlačiť ho. Výsledkom je, že rameno nie je skutočne stabilizované a najmä pri nesprávnej technike, príliš veľkej váhe a trochu hektickom tempe môže dôjsť k okamžitému zraneniu.!

Chrbát a bolesť

Chrbát je veľmi citlivý, najmä keď je trestne zanedbávaný a používaný „nesprávne“. Chrbát v skutočnosti vydrží obrovské zaťaženie. Preto je potrebné, aby vlastná rovnováha tela vo svaloch bola správna a aby ste mali cit pre správne rozloženie hmotnosti. Samozrejme tu tiež hrá rolu, že máte vôbec nejaké „základné svaly“. Pri cvičení drepov môžu profesionáli niekedy hýbať obrovskými váhami bez poškodenia chrbta, pretože medzistavcové platničky sú pekne nad sebou (čistá poloha chrbta). Ak však chrbát nie je správne stabilizovaný alebo dokonca nie je držaný krivo, potom stačí oveľa menšia váha, aby ste spôsobili veľa poškodenia medzistavcovej platničky, pretože to vedie k sklonenej krivke zaťaženia. Na tomto mieste by sme chceli osobitne upozorniť na dôležitosť predovšetkým a predovšetkým poznania tela a celej mechaniky za ním.

Ako často vidíte ľudí, ako neúmyselne dvíhajú veci, aby ste v sebe skutočne cúvli, pretože jasne cítite, aký škodlivý je tento pohyb. Je na vás, aby ste si uvedomili, ktoré pohyby sú pre vaše telo skutočne škodlivé, aby ste sa čo najviac vyhli zraneniam. Toto varovanie samozrejme platí aj pre výber hmotnosti počas tréningu. Je lepšie trénovať s menšou váhou, ako si pri maximálnych silových pokusoch a jedinom opakovaní spôsobiť nenávratné poškodenie. Často sa zabúda na to, že v kulturistike sa človek skutočne vyrovnáva s veľmi ťažkými váhami, ktoré spolu so zrýchlením vyvíjajú na telo vysoké sily. Ak pozícia kĺbu, motorika atď. Nie sú v tomto bode koordinované od hlavy po päty, nevyhnutne vzniknú body zlomu. Ďalším známym zranením je napríklad zranenie kolena v trestne vykonanom ohybe kolena!

V každodennom živote je chrbát zriedka správne spevnený a používaný. Najmä v kancelárskej práci dochádza k nesúosostiam, a teda k skratom, nerovnováhe a napätiu. Ak je už váš chrbát v dôsledku toho veľmi pomliaždený, potom to v priebehu rokov už veľa netrvá a ako sa hovorí: „Stačí jeden nesprávny pohyb“, aby došlo k pretečeniu hlavne, ktorá je už dávno plná.

Akoby to všetko nestačilo, stále máme v rukách spojenca, ktorý vám sťažuje život a škodí chrbtu, každodennému akútnemu aj chronickému stresu. Denný stres má maximálny vplyv na fyzickú úroveň, takže svaly atď. Sa sťahujú a zvierajú. Ak sa tento stres neuvoľňuje pravidelne, svaly niekedy zostávajú lokálne napäté. Najmä pri silnom strese alebo vážnych problémoch môžu byť v tele viditeľné skutočné „vopred určené body zlomu“. Často v oblasti dolnej a strednej časti chrbta. Nejde o to, že tieto kŕče sú zrazu škodlivé, ale skôr by sa na ne malo pozerať tak, aby tiež viedli k nesprávnym dispozíciám a tiež k zlej flexibilite a zásobovaniu tkanív. To môže v priebehu rokov viesť k najrôznejším známkam opotrebenia atď., Pretože tkanivo si jednoducho nemôže nájsť cestu späť do pružného a zdravého stavu.

Fenomén „vopred určených bodov zlomu“ je známy hlavne z osteopatie. Platí tu zásada, že v miestnej oblasti často nemožno nájsť problém. To sa dá ľahko vysvetliť na príklade. Napríklad môžete mať nesprávnu polohu členku. Vaše telo je teraz štruktúrované tak, aby vyvážilo tento problém smerom nahor. Robí to zarovnaním kolien, bedier a prvých stavcov, aby udržal rovnováhu. Ďalej je to však čoraz ťažšie, takže teraz je problém v 7. krčnom stavci. Hlavná príčina sa však nachádza v členku!

V súhrne môžeme povedať:

• Chrbát je u mnohých ľudí chronicky nedostatočne vyvinutý
• Predná strana (hrudník atď.) Je príliš zdôraznená
• Pre väčšinu ľudí je napríklad chrbát ťažšie stiahnuteľný ako biceps (vedomie svalov)
• Chrbát je veľmi citlivý na stres a napätie
• Každodenný život je zriedka navrhnutý tak, aby bol „priateľský k chrbtu“

Ak problémy s chrbtom pretrvávajú, mali by ste okamžite vyhľadať lekársku pomoc, pretože tie môžu tiež vyplynúť z iných nesprávnych nastavení (napr. Bedra/chodidla/kolena)

Nebezpečenstvo:
Najmä ak máte silné bolesti alebo choroby, mali by ste sa obrátiť na skúsených telových terapeutov, osteopatov, fyzioterapeutov a psychoterapeutov (ak je vaše napätie spôsobené psychickým stresom) atď., Aby ste vyriešili príčiny, ktoré sú príčinou vášho napätia, a vyvinuli nový pocit tela. Za žiadnych okolností by ste sa nemali pokúšať o samoliečbu alebo sa spoliehať na naše pokyny. Naše tipy sa týkajú predovšetkým prevencie zdravých športovcov a zlepšenia mierneho akútneho napätia!

Tipy na chrbát anjela športovej výživy

Ďalej uvádzame niekoľko tipov od nás, ktoré vám pomôžu trénovať silný chrbát. Dozviete sa tiež, ako skontrolovať, ktorým oblastiam by sa mala venovať osobitná pozornosť, aby boli úplne vyškolení a posilnení!

Tip na anjelskú športovú výživu č. 1 - skutočne trénujte chrbát?

Pravdepodobne teraz pokrútite hlavou a budete sa na tento tip pozerať skepticky. V štúdiu však možno často pozorovať, že chrbát je na viacerých úrovniach vycvičený polovičato. To samozrejme nemá vplyv na všetkých športovcov. Je však zjavná tendencia venovať viac pozornosti bicepsu a hrudníku. Veľmi často sa tiež dá pozorovať, že cviky, ako napríklad ťah na lat, sú vykonávané príliš hekticky, s príliš malou kontrakciou a vedomím a stále s príliš veľkou váhou. V tomto okamihu ste si skutočne precvičili chrbát, otázkou však je, aká „kvalita“ bola vo vašich svaloch. Najmä chrbtom je dôležité, aby ste ho skutočne „dosiahli“. Napríklad by ste mali skutočne cítiť lat silne ťahať vo svale lat a nielen v bicepse. Ak je váha zvolená príliš vysoká, môže to byť len zriedka.

Niečo podobné možno pozorovať, keď sa stroj používa na kríže. Niektorí športovci sa kvôli zvládnutiu hmotnosti doslova katapultujú dozadu. V tomto okamihu by malo oveľa väčší zmysel pomaly precvičovať celý chrbát a kontrakciu skutočne „vychutnať“. Takto rýchlo uvidíte, ktorá malá oblasť nie je skutočne silná (často v strede chrbta!). Pri vysokej rýchlosti tieto oblasti jednoducho preskočí hybnosť a nedostávajú žiadne impulzy! Ďalej možno často pozorovať, že niektorí športovci netrénujú chrbát voľnými váhami alebo že technika tiež nie je v poriadku! Skutočnosť, že sa cviky vykonávajú na chrbát, ešte nemusí znamenať, že bol správne „trénovaný“. Skontrolujte preto svoj tréning, najmä počas sérií, či sa tréningový stimul skutočne dostane do cieľového svalu! Toto nie je kritika športovcov, ale v podstate aj varovanie, pretože pri príliš vysokých váhach a hektickej technike sa chrbát nielenže nesprávne trénuje, ale niekedy sa dokonca začína poškodzovať.

Tip na anjelskú športovú výživu č. 2 - Dokážete napnúť chrbát a cítiť to?

• Ovládajte sval vôbec -
• Zvýšte silu kontrakcie
• Cvičte zvlášť vľavo a vpravo

Ak všetko prebehlo dobre, potom ste sa naučili najdôležitejšiu kontrakciu pre tréning chrbta. Túto „zručnosť“ by ste odteraz mali používať všade. Ak hýbete niečím nad hlavou, rameno patrí do panvy a sval lat je napnutý pre stabilizáciu. Keď tlačíte auto, chrbát sa stabilizuje, samozrejme, ako aj tlak na lavičke!

Anjelský tip na športovú výživu č. 3 - Trénujte infraspinatus a supraspinatus!

Cvičenie priniesol na fóra vynálezca výcviku Doggcrapp Dante Trudel. Nazval ho „Liek na problémy s ramenami“. V zásade veľmi jednoduché, takmer banálne cvičenie, ktoré má skutočne okamžitý účinok. Toto cvičenie môžete vykonávať iba preventívne. Ak už máte choroby alebo problémy, obráťte sa na lekára.

Na toto cvičenie použite veľkú osušku. Teraz tento uterák mierne zrolujte, aby ste ho mohli chytiť. Teraz ho uchopte za oba konce, ideálne iba voľne palcom a ukazovákom, aby ste mali väčšiu flexibilitu. Teraz úplne roztiahnite ruky a ruky. Teraz, S ROZŠÍRENÝMI paží, veďte tento uterák úplne cez hlavu a nadol po chrbte. Opakujte toto cvičenie pre 2 - 3 série a 20 - 30 opakovaní. Okamžite si všimnete, ako je na jednej strane hrudník natiahnutý na maximum a tiež to, ako začne veľmi rýchlo horieť malá časť v zadnom ramene. Dva svaly, ktoré sa pri tomto cvičení trénujú, sú infraspinatus a supraspinatus. Dva svaly, ktoré sa veľmi podieľajú na stabilizácii ramena. Ďalej sa naťahovanie hrudníka stará o to, aby rameno zažilo ďalšiu úľavu!

Toto cvičenie môžete samozrejme vykonávať doma. Všeobecne stačí, keď sa cvičeniu budete venovať 3-4 krát týždenne večer. Rýchlo si všimnete, že sa zvyšuje váš rozsah pohybu v oblasti ramien. Ďalej sa vaše rameno bude cítiť silnejšie a tiež stabilnejšie. Okrem toho, že toto cvičenie pôsobí preventívne na všetky úrazy, ktoré sú základom svalovej nerovnováhy v tomto regióne, všimnete si tiež, že sa zvyšuje vaša sila v ramennom pletenci a pri väčších cvikoch môžete súčasne využívať viac sily lepšia technika a väčšie svalové napätie!

Anjelský tip na športovú výživu č. 4 - Napínanie pridávame na váhe, nie naopak!

Anjelský tip na športovú výživu č. 5 - Venujte viac pozornosti svojmu chrbtu!

Tento tip tiež vyžaduje vašu osobnú tvorivosť. V každodennom živote venujte väčšiu pozornosť tomu, či vás začne bolieť chrbát. Potom zistite prečo. Sedíte napríklad nesprávne alebo je to oblasť chrbta, ktorá sa neustále hlási? Ak trpíte chronickou bolesťou v jednej oblasti a zhoršuje sa to pri tréningu, kontaktujte, prosím, urgentne odborníka, pretože správny tréning môže byť niekedy škodlivý, ak svaly potrebujú uvoľnenie namiesto ďalších kontrakcií, ako pri tréningu s vlastnou váhou. prípad je. Do tejto kategórie patrí aj skutočnosť, že by ste sa vo svojom tréningovom pláne nemali nechať polovičato stratiť chrbtom. Mali by ste skontrolovať tréning chrbta. Dbajte na to, aby ste cviky vykonávali správne, aby ste mali v pláne dostatok voľných cvikov, aby bola správna technika a predovšetkým aby ste vytvorili rovnováhu medzi prednou a zadnou časťou tela. Ak už máte malú nerovnováhu, môžete tréning cviku na hrudníku tiež na chvíľu zredukovať na akýsi druh udržiavacieho tréningu a naopak, dať chrbtu viac cvikov a sérií!

Skontrolujte tiež, či máte v pláne všetky príslušné zadné partie, alebo venujte pozornosť tomu, či oblasť nie je ešte nedostatočne rozvinutá a či nevyzerá vyslovene „slabo“. Keď nájdete slabú oblasť, je dôležité nájsť cvičenie, pomocou ktorého sa do tejto oblasti skutočne dostanete. Potom by ste mali byť schopní presne cítiť špeciálnu oblasť a všimnúť si, že cvičenie v skutočnosti prináša napätie a nezahŕňa iba ďalšie, už posilnené oblasti!

Anjelský tip na športovú výživu č. 6 - Cvičte plnohodnotnejšie v každodennom živote

Aspoň raz denne by ste sa mali narovnať a narovnať celé telo vo všetkých smeroch. Najlepší čas na to je hneď po rannom vstávaní, keď vaše telo vyzerá aj tak trochu unavene a „lepkavo“.

Považujeme za veľmi dôležité, aby sa telo hýbalo vo všetkých osiach. Pokiaľ ide o kulturistiku s váhami, má veľký zmysel trénovať iba na jednej osi, pretože zaťaženie pohybového aparátu by bolo jednoducho nezmyselné. Pokiaľ však ide o pohyb a svižnosť, popustite uzdu svojej fantázii. Rotačné pohyby v oblasti chrbta a správne vystretie ramien nad hlavou sa v každodennom živote robia zriedka.

Nebezpečenstvo:
Rovnako jednoduché a mierne, ako znejú tieto cvičenia na voľný pohyb a naťahovanie, môžu byť tiež nebezpečné, ak už máte zablokované stavce atď. Takže tieto cviky by mali vykonávať iba absolútne zdraví športovci!

Anjel pre športovú výživu č. 7 - Znížte stres a uvoľnite tak chrbát

V každodennom jazyku nájdeme niekoľko príkladov metaforických popisov stresu:

• Niečo je na mojich pleciach
• Život nosím ťažko
• Cítim sa stiesnene
• Ledva dýcham

Každý vie také opisy. Vonkajšie okolnosti môžu skutočne stresovať organizmus. Každý reaguje na stres a stres inak. Toto tvrdenie samozrejme nepomáha žiadnemu jednotlivcovi, pretože vždy musíme vidieť, čo sa v nás osobne spúšťa. Mali by ste sa teda uistiť, že máte svoj denný stres pod kontrolou buď reštrukturalizáciou, alebo iba cielene relaxovať. Ďalej uvádzame niekoľko spôsobov, ako znížiť hladinu stresu. V našej sekcii „Body & Mind“ máme pre vás tiež komplexné informácie o tejto téme!

• Sedenie v saune
• prechádzky
• Spoločenské aktivity
• Doprajte si čas (spánok, tréningová prestávka, dovolenka)
• Autogénny tréning
• meditácia
• Progresívna relaxácia svalov

Je dôležité, aby vás činnosť skutočne uvoľnila. Nepomáha, ak má mať progresívna svalová relaxácia relaxačný účinok, ale vaše telo reaguje stresom! V takom prípade ste samozrejme nič nevyhrali. Venujte teda pozornosť tomu, čo je pre vás dobré a kam vlastne môžete zísť!

Zhrnutie

Ako ste sa v tomto článku dozvedeli, existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste chrbát správne spoznali, podporili a odbremenili. Vlastne vám odporúčame, aby ste sa o túto oblasť starali. Problémy s chrbticou sa čoraz viac zväčšujú a je dobré vedieť, že pri vhodnom životnom štýle môžete podniknúť protiopatrenia! Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa tohto článku, tím Sportnahrung-Engel vám samozrejme kedykoľvek pomôže a poradí!

---