Sit-Ups - technika, návrhy a cvičenia pre vaše šesťbalenie

Josua Senz (M.Sc. Sports Science)

V Upfit je Josua zodpovedný za všetky témy spojené so športom, tréningom a cvičením.

Till Ebener (Dipl. Sports Science)

V Upfit sa Till zameriava na témy tréningu, vytrvalostného tréningu a riadenia hmotnosti, ako aj na strategický vývoj produktu.

Zobraziť obsah

Sit-up: použité svalové skupiny
Správne vykonávanie brušákov
Odporúčanie hmotnosti pre brušáky
Vybavenie pre brušáky
Variácie brušákov
Typické chyby v brušákoch
V ktorých tréningových plánoch sa objavujú brušáky?
Často kladené otázky a odpovede

Sit-up: použité svalové skupiny

Primárne používané svalové skupiny:

Rovný brušný sval
Pyramidálny sval
Ohýbače bedier

Sekundárne namáhané svalové skupiny:

Šikmý brušný sval

Toto cvičenie sa primárne zameriava na brušné svaly. Preto je vynikajúci pre každé brušné cvičenie. Ak by ste sa chceli dozvedieť viac o téme všeobecne, čo by ste mali brať pri tréningu brušných svalov do úvahy, pozrite sa na našu stránku na tému brušný tréning a vyťažte zo svojho žalúdka maximum.

Správne vykonávanie brušákov

Najprv si ľahnete s Späť na zem a dať svoje Nohy asi od šírky bedier od seba a v miernom uhle pred sebou. Rukami prstov si ruky jemne položte za krk, bez toho, aby ste hlavu ťahali dopredu. Lakte smerujú von. Teraz pomaly dvíhate hornú časť tela a vydýchate. Váš pohľad ide šikmo nahor. Vaša hlava zostáva v rukách, zatiaľ čo chrbát zostáva rovný. Mal by si počas celého cvičenia napínajte zadok a brušné svaly, hlavne aby sa zabránilo dutému chrbtu. Aby boli brušné svaly neustále pod napätím, nevyrovnávate sa úplne. Potom znova položte hornú časť tela bez toho, aby ste si ľahli úplne (lopatky sa krátko dotknú podlahy) a nasleduje ďalšie opakovanie. Mali by ste absolvovať všetky cviky vždy kontrolované Bežať.

Odporúčanie hmotnosti pre brušáky

Klasické brušáky sa vykonávajú s váhou vlastného tela.

Vybavenie pre brušáky

Variácie brušákov

Negatívne brušáky na šikmej lavici

Pri negatívnych sed-ľahoch na šikmej lavici si ľahnite chrbtom na šikmú lavicu a nohy upnite do prístroja nad telom. V tejto polohe vykonávate bežné brušáky. Táto variácia je obzvlášť náročná, pretože vaše extenzory bedrového kĺbu a brušné svaly sú viac namáhané ďalším posunom v hornej časti tela. Konštantný sklon udržuje napätie trvale vysoké.

Sedy-ľahy s nadváhou

Len čo vám už asi 30 opakovaní brušákov nebude robiť problém, môžete brušáky vykonávať pomocou záťažovej dosky alebo činky, ktoré si položíte na hrudník a držíte.

S-brušáky sa krútili

Zameriavame sa tu na bočné brušné svaly, pretože hornou časťou tela nepohybujete priamo hore, ale striedavo doľava a doprava. Prípadne môžete držať v rukách závažie.

Typické chyby v brušákoch

Pri švihu s hornou časťou tela: Táto technika nesmierne uvoľňuje priame brušné svaly, čo vedie k nižšiemu tréningovému efektu. Sit-upy sa vykonávajú bez akejkoľvek hybnosti.
Zopnuté ruky za krkom: Hlava by mala byť podopretá rukami, čo funguje iba s otvorenými rukami. Ak sú naopak prsty prekrížené na krku, najmä začiatočníci majú tendenciu ťahať hlavu dopredu. Lakte potom už nesmerujú von, ale ani dopredu. V takom prípade si môžete ľahko poraniť krčné a krčné stavce
Ohnite hlavu dopredu: Hlavu držte v správnej polohe, ak by ste pri tom mohli položiť zatvorenú päsť medzi hrudnú kosť a bradu. Ak to tak nie je, váš krk je zbytočne zaťažený.

V ktorých tréningových plánoch sa objavujú brušáky?

Zahrnuté tiež v:

Ďalšie tipy a triky na tému brušné svaly a ako môžete konečne dosiahnuť svoj sen o pevnom a plochom bruchu nájdete na našej stránke o tréningu brucha.

Vedomostné medzery vo výžive?

Prezrite si naše videá odborníkov o všetkých dôležitých otázkach týkajúcich sa zdravého stravovania.

Časté otázky a odpovede

Ktoré svalové skupiny sú trénované v brušných svalov?

Primárne používané svalové skupiny:

Rovný brušný sval
Pyramidálny sval
Ohýbače bedier

Sekundárne namáhané svalové skupiny:

Šikmý brušný sval

Ako často by som mal sedieť?

Najlepšie je začleniť brušáky do tréningového plánu najmenej 3-krát týždenne. S vysokou frekvenciou tréningu tu dosiahnete najlepšie výsledky.

Ako správne vykonávať brušné svaly?

Keď si robíte brušáky, mali by ste sa uistiť, že hlavu netiahnete dopredu, ale pracujete konkrétne od žalúdka.

Viac vzrušujúcich článkov

Strata brušného tuku - takto sa vášmu brušku konečne zbavuje tuku!

Každý to chce: budovať svaly a strácať tuk - to je jediný spôsob!

Cvičenie na zadok - ploché sa stiahne

Upfit

Prečo program Upfit Nutrition
o nás
Otázky, odpovede a podpora
Skúsenosti a úspech
Ochrana kupujúceho
Články, elektronické knihy, videá a maličkosti
Upfit podcast
Recepty
Videá
Kalkulačka kalórií
BMI kalkulačka
Potravinový denník
Sprievodca reštauráciou
Sprievodca fitnes
Kontakt

Výživové plány

Stratiť váhu
Jesť čisto/udržiavať váhu
Budovanie/priberanie svalov
Definícia tela
Ceny v Upfit
Funkcie
Vzorový plán PDF
Plány výživy zdarma

Špeciálne plány

Tréningový plán brušných nôh
Diétny plán
Plán výživy bielkovín
Výživový plán pre intoleranciu
Zmena stravy
Nízkotučný stravovací plán
Plán výživy s nízkym obsahom sacharidov
Plán výživy Paleo
Tréningový plán pre doma
Plán tréningu chudnutia
Vegánsky plán výživy
Plán vegetariánskej výživy
Bežné plány zadarmo
Plány tréningu zadarmo

Kontakt

040 688 79 333
Stať sa partnerom
Stlačte
Pracovné miesta a kariéra v spoločnosti Upfit
súkromia
Podmienky
odtlačok

Váš plán zdravého stravovania pre vyváženú stravu
Chcete si udržať svoju váhu a zdravo sa stravovať, aby ste sa cítili silnejšie a zdatnejšie? Potom si vyberte plán zdravého stravovania, ktorý vám dodá novú silu a umožní vám zdravý každodenný život. Optimálnym rozdelením výživných látok získate nový prístup k životu a dosiahnete špičkové výkony. Už žiadna otázka „Čo by som mal dnes jesť?!“. Žiadne nezdravé rýchle občerstvenie, ale rýchle jedlá bohaté na živiny, ktoré chutia dobre a na dlho vás zasýtia. Bez akéhokoľvek nafukovania alebo únavy. Čisté stravovanie udržuje vaše telo v kondícii a vaša myseľ zažíva nové výšky. Chceli by ste vyskúšať novú formu výživy? Či už vegánsky, vegetariánsky alebo paleo. Váš plán zdravého stravovania poskytuje iba recepty, ktoré zapadajú do vašej stravy. Môžete tiež uviesť svoje alergie a intolerancie a pri vytváraní plánu zohľadníme vaše želania.

Výživový plán na budovanie svalov
Chcete budovať svalovú hmotu a transformovať sa do silnejšej verzie seba samého? Plán výživy na budovanie svalov vám poskytne správne živiny, vďaka ktorým budú vaše svaly silnejšie a pevnejšie. Jedlá bohaté na bielkoviny vám dodajú energiu, ktorú potrebujete pre svoj tréning. Je ťažké úspešne vybudovať svalstvo pomocou silového tréningu, pretože tu zohráva ústrednú úlohu strava. Iba ten, kto je zásobený správnymi živinami v správny čas, môže úspešne budovať svalovú hmotu. Vďaka plánu výživy na mieru pre budovanie svalovej hmoty vám pomôžeme a pomôžeme vám dosiahnuť váš osobný cieľ. Vy rozhodujete, čo je v ponuke a čo nie. Pretože početné individualizácie robia váš plán výživy jedinečný a optimalizovaný pre vaše osobné potreby.

Optimalizujte definíciu svalov pomocou výživového plánu na mieru
S cieľom zviditeľniť vaše svaly a jasnejšie ich definovať sme vyvinuli definičný výživový plán, pomocou ktorého môžete stratiť brušný tuk a definovať svoje telo. Pomocou správnych živín môžete spaľovať tuky a definovať svaly. Ploché brucho a dokonca šesťbalenie dosiahnete iba zdravou stravou. Poskytneme vám váš výživový plán pre fázu definície, s ktorým sa môžete rozlúčiť s prebytočným tukom a pomôcť telu získať späť jeho lesk.

Váš tréningový plán pre doma
Vďaka krátkym jednotkám z vášho tréningového plánu zapadne šport ľahko do vášho každodenného života. Ako pracujúci človek môžete pred prácou absolvovať krátke cviky zo svojho tréningového plánu a začať deň fit a motivovaný. Alebo si po práci zacvičíte, aby ste znížili stres, zbavili sa prebytočnej energie alebo len vypli. Mimochodom, váš tréningový plán vám pomôže vybudovať zdravé svaly a dovedie vás k vysnívanej postave. Všetky cviky zo svojho tréningového plánu môžete cvičiť doma bez akéhokoľvek vybavenia. Krátka rozcvička a jednoduchý intervalový tréning zhodia vaše kilá a dodajú vám novú silu a silu.

Váš tréningový plán je dokonalým doplnkom stravovacieho plánu na chudnutie
Ak chcete na vysnívanej postave pracovať ešte efektívnejšie a nemáte chuť ísť do drahej posilňovne, je ideálnym doplnkom tréningový plán na chudnutie. Kombinácia cvičenia a výživy vám pomôže zhodiť kilá ešte rýchlejšie. Všetky cviky podľa vášho plánu môžete ľahko absolvovať doma bez akéhokoľvek vybavenia. Za krátky čas môžete trénovať a nemusíte dlho čakať na vybavenie zadarmo. Takže krátke športové jednotky pohodlne zapadnú do vášho každodenného života. Všetky cviky sú jasne vysvetlené a rýchlo uvidíte výsledky. Kombináciou športu a výživy naštartujete metabolizmus a uľahčíte telu proces chudnutia. Váš tréningový plán vám pomôže nielen dosiahnuť pohodlnú váhu, ale aj nové fyzické sily dosiahnete kombináciou výživy a kondície.