Sixpack namiesto cesty Plauze Manuela k vysnívanému telu ZDRAVIE MUŽOV

Sixpack namiesto Plauze: Manuelova cesta k vysnívanému telu

1. aktualizácia: Vystavte svaly Napriek množstvu futbalu bolo Manuelove telo miss. „Jedol som príliš veľa mastných a jednoduchých sacharidov,“ hovorí. Reštartoval sa: už žiadne sacharidy, večera zrušená! Schudol 22 kíl za 9 mesiacov.

sixpack

2. aktualizácia: Dajte na bielok Študent špeciálneho vzdelávania však nebol spokojný so svojím štíhlejším ja. „Napriek pravidelnému tréningu celého tela som si takmer neuvedomil žiadne svaly.“ Aby to mohol zmeniť a dozvedieť sa niečo o tréningu a výžive, popri štúdiu začal trénovať ako tréner fitnes a výživy. „Moja strava je teraz oveľa viac zameraná na bielkoviny a nevynechávam večeru.“ Teraz už tiež vie, ako budovať svalovú hmotu bez pridania tuku: Cvičí sa v dvoch fázach: budovanie a definícia svalov, ktoré sa striedajú medzi 4. a 6. týždňom.

3. aktualizácia: Demontujte tréning Počas fázy budovania svalov trénuje Manuel 4x týždenne podľa split programu. S funkčnými svalmi, ako sú horná časť chrbta a zadné rameno, sa zaoberá v jednej jednotke. "Cvičím pyramídu na optimálne priberanie." Zvyšujem váhu z jednej na druhú a znižujem počet opakovaní. “V tejto fáze sa stravuje viac, aby čo najlepšie zásobil svaly. Počas dňa sú to 2 gramy bielkovín a rovnaké množstvo sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti.

4. aktualizácia: Zariadenia Po hromadnej fáze dokončí Manuel svoje telo. „Funkčný tréning, crossfit alebo tabata tréning sú na to ideálne. Väčšinou pracujem so systémom TRX, kettlebellom alebo záťažovou vestou. “Jednotka nikdy netrvá dlhšie ako 45 minút a prestávky medzi cvikmi sú zrušené alebo veľmi krátke - ideálne na spaľovanie tukov. Počas tejto fázy zníži príjem sacharidov na maximálne 100 gramov denne. Takto si dá dole posledný tuk.

Manuelova zmes CARDIO-POWER
Manuelov definičný tréning pozostáva z veľmi intenzívneho zaťaženia a extrémne krátkych alebo žiadnych fáz odpočinku. Jeho cvičenie top 3:

  • Burpees Stojte rovno s nohami o niečo viac ako je šírka ramien. Prikrčte sa a podopierajte sa rukami o podlahu. Skočte nohy výbušninou dozadu. Z tejto polohy push-up sa opäť prikrčte a narovnajte. 15 opakovaní
  • Skáčte drepy Dostaňte sa do rovnakej východiskovej polohy, ako ste to robili s burpees. Sklopte telo, až kým nebudú vaše stehná v jednej rovine. Vyskočte výbušne z nôh, ruky natiahnuté cez hlavu. Pristáť vo východiskovej polohe. 15 opakovaní
  • Kettlebell hojdačky Uchopte kettlebell oboma rukami. Choďte do zvislej polohy v mierne skrčenej polohe. Váhu vykývnite rovnými rukami, až kým nebude v rovine s vašimi ramenami. Pritom sa zo skrčenia tlačte hore. 15 opakovaní

Takže shaket muž vyzerá štíhlo!
Manuel spočiatku večer jedlo vynechával, aby schudol. Teraz pozná lepšiu alternatívu: Ak chcete večer zjesť pár kalórií a veľa bielkovín, môžete si vziať kazeínový šejk. Pomaly stráviteľný proteín je obzvlášť vhodný na udržanie svalovej hmoty počas fázy definície. Kazeín by sa mal rozhodne užívať pred spaním, aby boli svaly počas noci dostatočne zásobené.