Sixpack training - cviky, výživa pre vaše brušné svaly
Vytvárajte pevné a tvrdé brušné svaly pomocou správneho tréningu šiestich balíkov a správnej stravy.
Fitness mánia v Nemecku nie je prerušená a dá sa predpokladať, že tento trend bude pretrvávať ešte dlho. Čím ste trénovanejší a zdatnejší, tým väčšie sú šance vo vašej práci, vzťahu atď. Vaša panva by preto mala ustúpiť peknému šesťbaleniu, t. J. Perfektne definovanými brušnými svalmi.
Na druhej strane nás rozčuľuje veľa zle urobených reklám s často menej užitočnými výcvikovými zariadeniami v šiestom balení. Dobre, všetci vieme, že Chuck Norris sa stal najtvrdším mužom na svete len vďaka svojmu „Total Gym“. 😉
Problém s niekoľkými strojmi so šiestimi baleniami, ktoré fungujú, je ten, že v určitom okamihu už nevyvíjajú brušné svaly. Ako každý iný sval, aj šestkový balíček sa musí budovať nepretržite - vykonaná práca nadväzuje na ďalšiu prácu - to je to, že iba jeden cvik nestačí.
Cesta k úspechu je veľkým výberom intenzívnych cvičení v šiestom balení, zdravej výživy a optimálneho kardio či intervalového tréningu. Aj keď z genetických dôvodov nedosiahne každý typickú „6“, ploché a pevné brucho je možné pre každého.
Zostavili sme šesť-tréningové cvičenie, ktoré môžete použiť na budovanie sexi brušných svalov. Pracuje so všetkými časťami brušných svalov. Uvidíte úspech!
Budovanie brušných svalov
Keď sa hovorí o „balíku šiestich“, všeobecne sa myslí priamy brušný sval - priamy brušný sval je dlhý sval so 6 svalovými balíčkami. Pomocou neho môžete ohnúť hornú časť tela dopredu. Prebieha od panvy až k hrudníku.
Veľmi sexi sú aj bočné brušné svaly - obliquus externus. Pomocou nich sa dá horná časť tela ohýbať do strany alebo opäť narovnávať.
Vnútorné brušné svaly nie sú viditeľné. Umožňujú rotáciu hornej časti tela.
Transversus abdominis je štvrtá časť brušných svalov. To leží pod vnútorným šikmým. Stlačí spolu brucho.
Celkovo vždy fungujú všetky svalové oblasti. Rovnako ako u iných svalových skupín môžu byť jednotlivé časti viac-menej izolované.
Napríklad dolné brušné svaly pracujú ťažšie, keď zdvihnete panvu, zatiaľ čo horné brušné svaly pracujú ťažšie, keď rolováte hornú časť tela k sebe.
Bočné brušné svaly pracujú, keď je horná časť tela ohnutá do strany, alebo keď je ležiace na chrbte privádzané ľavé rameno k pravému kolenu (a naopak).
Základy tréningu šiestich balíčkov
Ideálny čas na tréning brušných svalov
V zásade je tréning najúčinnejší v skorých ranných hodinách. Produkcia testosterónu je najvyššia. Počas dňa hladiny hormónov klesajú. Ste tiež dobre odpočinutí a nie ste vyčerpaní z práce alebo zo školy.
Brušné svaly je potrebné trénovať rovnako intenzívne ako zvyšok tela. Malo by teda zmysel, ak by brušné svaly mali svoj vlastný tréningový deň. Výhodou je, že väčšinu cvikov na brušné svaly môžete cvičiť aj doma, čo vám ušetrí návštevu štúdia. Ak nie je tréning v šestici možný v deň voľna, musíte premýšľať o tom, ako čo najlepšie spojiť tréning s inou svalovou skupinou. S ktorou ďalšou svalovou skupinou spolu, pred alebo po druhej svalovej skupine? Po náročnom dni tréningu budete mať problémy s aplikáciou potrebnej intenzity. Preto by som odporučil trénovať brušáky pred druhou svalovou skupinou. Najlepšie sa to robí v jednom sedení s malou svalovou skupinou, ako sú triceps, biceps alebo plecia. Ak máte iba veľkú svalovú skupinu, vybral by som si hrudný deň, pretože zadný deň s mŕtvymi ťahmi a cviky na veslovanie, rovnako ako deň nôh s drepmi sú oveľa ťažšie. Ale tu si musí každý sám rozhodnúť, čo mu viac vyhovuje.
Ako často by ste mali trénovať na svoju šestku?
Lis na podlahu/vyvaliť sa s činkou
Rovnako ako všetky ostatné svaly, ani brušné svaly nerastú počas tréningu, ale skôr v období rekonvalescencie. Tréning musí byť čo najťažší a prestávky čo možno najvoľnejšie. Pred opätovným tréningom by brušné svaly mali dostať aspoň 2 dni na zotavenie. Tréning brušných svalov v každej jednotke sa neodporúča, už len preto, že brušné svaly pomáhajú pri mnohých cvikoch ako sú drepy, mŕtvy ťah, veslovanie atď. Ideálne sú 1 - 2 absy týždenne.
Intenzita pre váš tréning so šiestimi balíčkami
Bez dostatočnej intenzity nerastie žiadny sval, to platí aj pre brušné svaly. Odvíjanie nekonečných opakovaní je skôr stratou času ako užitočným cvičením. Môžete tiež pracovať na žalúdku technikami intenzity, ako sú supersety, zoštíhľovacie vety atď. Väčšinou dokonca stačí, ak cvik budete robiť pomaly a krátko udržíte napätie v najvyššej kontrakcii. Pri chrumkaní môžete s najväčším napätím len zhlboka vydýchnuť. Je dôležité, aby sa intenzita neustále zvyšovala, napríklad pri zvyšovaní hmotnosti alebo pri náročnejších cvičeniach.
Šesť cvikov balenia
Crunch - stlačenie žalúdka, zatiaľ čo kľačíte na vysokom bloku
Naše školenie o šiestich balíkoch funguje výlučne so supersetmi. Supersety sú jednou z najlepších techník intenzity pri silovom tréningu. Pozostávajú vždy z 2 cvikov, ktoré sa vykonávajú jeden po druhom a bez prestávky. Až po dokončení oboch cvičení je vo vetách pauza.
Môžete cvičiť pre jednu a tú istú svalovú skupinu alebo pre 2 rôzne svalové skupiny.
Prvá sada by mala rozžiariť brušné svaly, druhá sada by ich mala spáliť. Trojité série, ktoré pozostávajú z troch rôznych cvikov, sú ešte intenzívnejšie. V prípade potreby môžu nahradiť nadmnožiny.
V každej jednotke budú cvičenia pre každú oblasť brušných svalov, aby sa dosiahol vyvážený vývoj.
Naše cviky na šesť tréningov sme rozdelili do nasledujúcich troch oblastí:
Horná abs
Dolné abs
Bočné brušné svaly
Pre každú oblasť sú dokončené 3 nadsúpravy, z ktorých každá pozostáva z 2 cvičení - spolu 9 nadsúprav.
Príklad horných brušných svalov:
3 × 2 nadmnožiny
Nadmnožina 1:
Cvičenie 1 a ihneď 2 bez prestávky
Pauza vo vete
Nadmnožina 2:
Cvičenie 1 a ihneď 2 bez prestávky
Pauza vo vete
Nadmnožina 3:
Cvičenie 1 a ihneď 2 bez prestávky
Pozastavte sa a pokračujte do ďalšej oblasti brušného svalu, z ktorých každý má 3 × 2 nadmnožiny.
Opakovania sú medzi 10 a 25 - v závislosti od intenzity cvičenia.
Pauzy vo vetách
Pauzy vo vetách by mali byť čo najkratšie. Hneď ako sa obeh obnoví, ide do ďalšieho kola. Nikdy si preto nerobte viac prestávok, ako skutočne potrebujete.
Začiatočníci začínajú s 3 minútami, pokročilí by si mali vystačiť s minútovou prestávkou.
Cvičebný rozkaz
Poradie si v zásade môžete určiť sami. Je však vhodné začať cvičením náročným na koordináciu a cvičením s ďalšou váhou.
Cvičiť by ste mali aj spodné brušné svaly pred hornými a bočnými brušnými svalmi.
Cviky pravidelne vymieňajte, aby sa nastavili stále nové podnety a telo si na cviky nezvyklo.
dýchanie
Na začiatku cvičenia sa nadýchnite a v najvyššom bode kontrakcie vydýchnite, aby ste zvýšili intenzitu brušných svalov.
napätie
Pred začatím cvičenia mierne napnite brušné svaly, aby ste ich „cítili“.
Prevencia úrazov
Pracujte pomaly, kontrolovane a vyhýbajte sa naberaniu obrátok.
Snažte sa udržiavať krčnú chrbticu v jednej línii s hlavou a chrbtom.
Začiatočníci sa zameriavajú hlavne na prevedenie cviku a menej na to, či sú opakovania zvládnuté. 10 čistých opakovaní je intenzívnejších ako 20 opakovaní vykonaných s hybnosťou.
Nezabudni!
Nezabudnite trénovať protivníka šestky - krížov. Rovnako ako u všetkých ostatných svalov, je veľmi dôležité, aby sa zabránilo vzniku nerovnováhy, aby sa predišlo bolestiam chrbta.
Veľký výber cvikov nájdete v sekcii „Cvičenia Sixpack a brušné svaly“
Správna výživa
Osvedčenou metódou na zníženie tuku je zásada s nízkym obsahom sacharidov. Znižuje sa príjem sacharidov a tukov a zvyšuje sa množstvo bielkovín. Pretože bielkoviny sa veľmi ťažko premieňajú na tuky v porovnaní s tukmi a sacharidmi. Tuk sa naopak môže v tele ukladať v pomere 1: 1. V prípade sacharidov sa pri premene stratí asi 20% energie. V prípade bielkovín je na ich premenu na tuk potrebné takmer toľko energie, koľko bielkovín v skutočnosti poskytuje. Premena bielkovín na tuk je takmer nemožná. Preto sa odporúčajú 2 - 2,5 g bielkovín denne na kg telesnej hmotnosti.
Jedzte veľa malých jedál denne, aby ste udržali správny metabolizmus a vyhli sa pocitu hladu. Okrem toho je telo nepretržite zásobované bielkovinami, ktoré zabraňujú katabolickým účinkom (znižujúcim množstvo svalov).
Začnite ráno so sacharidmi s dlhým reťazcom - napríklad s obilninou.
V čase obeda sacharidy (ryža, cestoviny, zemiaky atď.) A bielkoviny (hydina, ryby, hovädzie mäso atď.)
Večer iba bielkoviny - najlepšie hydina, ryby, hovädzie mäso, nízkotučný tvaroh alebo kazeín.
Medzi občerstvením bohatým na bielkoviny, ako sú syry, orechy, proteínové tyčinky atď.
Je potrebné sa úplne vyhnúť rafinovanému cukru.
Spočítajte si svoju dennú potrebu kalórií a kalórií, ktoré ste konzumovali spolu. Ak chcete spáliť prebytočný tuk, váš deficit kalórií je 250 - 500 Kcal za deň. Začnite s deficitom 50 - 100 kcal za deň a zvyšujte ho z týždňa na týždeň, až kým nedosiahnete 250 - 500 kcal. Vaša fyzická pohoda sa vám poďakuje. Zvýšená spotreba bielkovín pôsobí proti strate svalov v dôsledku deficitu kalórií.
Okrem zvýšenej potreby bielkovín sú mimoriadne dôležité aj tekutiny. Musia sa vypiť najmenej 2 litre denne. V tréningové dni sa požiadavka zvyšuje na minimálne 3 litre. Namiesto koly a limonády je lepšie použiť vodu, čaj, jablkový rozstrek a podobne.
Diétny diár vás podporí.
Urýchlite spaľovanie tukov
Aké využitie má najväčšie šesťbalenie, ak je pokryté hrubou vrstvou tuku? Ak je to váš prípad, musíte zviditeľniť svoje šesťbalenie zmenou stravovania a pridaním ďalšieho deficitu kalórií.
Zrýchlite svoj metabolizmus pre rýchlejšie spaľovanie tukov kardio tréningom alebo intervalovým tréningom. Krátkodobý tréning „HIIT“ je na to obzvlášť vhodný, pretože tiež vytvára „afterburn effect“, ktorý spaľuje extra kalórie asi hodinu po tréningu.
Vo svojom voľnom dni si choďte zacvičiť 30-60 minút 2-3x týždenne alebo cvičte 30minútový intervalový tréning 2-3x týždenne. Aby sa zabránilo tomu, že sa svalová bielkovina spaľuje karfiotréningom, nemala by jednotka trvať dlhšie ako 60 minút. Pred a potom sa odporúčajú aminokyseliny.
Môžu sa užívať rôzne doplnky na spaľovanie tukov, ale nemusíte. Dôležitejší je deficit kalórií a prísun vysoko kvalitných bielkovín.
Pi veľa vody. Musí to byť minimálne 2 litre denne. Lepšie ale 3 - 5 litrov.
Výpočet telesného tuku
Ako vypočítať percento tela sa dozviete tu: Výpočet telesného tuku
Abs - mýty
Pre sexi brušné svaly musíte urobiť stovky opakovaní
Je nepravdepodobné, že tento mýtus zmizne. Ako každý iný sval musia Brušné svaly byť trénovaný tvrdo a intenzívne. Čím je tréning tvrdší, tým je nastavený väčší rastový stimul. Ak sval nie je vyzvaný, nemusí sa prispôsobovať, to znamená, že nemusí ani rásť. Takže už žiadne nekonečné opakovania a vysoká intenzita!
Crunch je najlepší cvik na brušné svaly
Najlepšie cvičenie neexistuje. Akékoľvek cvičenie, ak je vykonané správne, môže byť veľmi účinné. Crunch je určite jedným z najlepších cvikov pre vás Brušné svaly, ale iba v kombinácii s inými cvikmi na brušné svaly si zostavíte skutočný sixpack. Najlepšie je pravidelne meniť cviky na brušné svaly. Okrem tréningu by mala byť súčasťou vášho tréningového plánu aj zavesená noha, zdvíhanie, ťahanie za kábel, sedenie na šikmej lavici a bočný stisk. Viac cvikov nájdete v oblasti cvikov brušných svalov.
Brušné svaly je potrebné trénovať každý deň
Absolútne nijako. Tiež Brušné svaly nerastú v tréningu, ale vo fáze regenerácie. Sval musí byť počas tréningu „zničený“, aby sa mohol počas regenerácie silnejšie obnoviť. Telo sa snaží prispôsobiť, aby bolo schopné držať krok s ďalšou fázou zaťaženia. Podľa toho majú zmysel iba dve alebo maximálne tri tréningové jednotky týždenne.
Cvičenie stačí na zviditeľnenie brušných svalov
Áno a nie. Čím vyššie je percento telesného tuku, tým viac sú neviditeľné Brušné svaly. Ak chcete zviditeľniť svoje šieste balenie, musíte znížiť percento telesného tuku. Cvičenia budujú svaly a pri tom spaľujú časť tuku. Ale to často nestačí. Ak je percento telesného tuku príliš vysoké, pomôže iba diéta. Ideálne je percento telesného tuku pod 10%.
Cvičením na brucho spálite tuk nad ním
Brušné svaly spaľujte tuky prostredníctvom vykonanej práce, ale cielené spaľovanie tukov nie je možné. To platí pre celé telo. Tukové usadeniny nad brušnými svalmi sú bohužiaľ veľmi tvrdohlavé - často to zmizne, až keď už zvyšok tuku stratil zvyšok tela. Naopak, tukové zásoby nad brušnými svalmi sú do značnej miery prvé, ktoré sa „naplnia“.
Šesťbalenie môže mať ktokoľvek
Bohužiaľ nie. Podľa genetiky existuje šesťbalenie, štvorbalenie alebo ak máte smolu, iba ploché brucho. Len sa nechajte prekvapiť.