Sixpack za 4 týždne - tréningový plán, výživový plán; kompletný sprievodca
Foto: Jacob Lund/Shutterstock.com
Autor: výživový poradca Lukas Lengauer, BSc
Posledná aktualizácia: 8. júla 2018
Ak chcete získať šesťbalenie, musíte optimalizovať svoj tréning a stravu. To platí bez ohľadu na to, či ste muž alebo žena.
Čo sú však najdôležitejšie faktory pre maximálny úspech a na čo by ste nemali strácať čas?
V tomto príspevku vám ukážem, čo je pri tréningu šiestich balíkov naozaj dôležité. Tiež tu nájdete bezplatný výživový plán, ktorý môžete použiť na dosiahnutie maximálnych výsledkov.
Najdôležitejší faktor
Bez ohľadu na to, či už cvičíte alebo nie: každý má svalstvo v tvare šesť alebo brušné svaly.
Pre drvivú väčšinu ľudí sa to však celé skrýva pod viac či menej výraznou vrstvou tuku.
Aby to zmizlo, musíte niečo urobiť, najmä čo sa týka výživy.
Z tohto dôvodu je strava tiež najdôležitejším faktorom pri získavaní šesťbalenia.
Pretože brušné svaly sa dajú tréningom prinútiť k rastu, ale ak sa vám nepodarí dosiahnuť adekvátne nízku hladinu tuku v tele, brušné svaly nikdy neuvidíte.
Preto sa v niekoľkých nasledujúcich odsekoch budeme zaoberať piatimi vecami, ktoré by ste mali brať do úvahy z hľadiska výživy, aby ste získali balíček šiestich produktov.
Deficit kalórií
Deficitom kalórií sa zjednodušene rozumie, že v určitom časovom období sa potravou spotrebuje menej kalórií, ako telo v rovnakom období spotrebuje. Z tohto dôvodu musí tukové tkanivo využiť na výrobu energie a začne ho odbúravať.
Aby ste mohli svoje šesťbalenie vystaviť do 4 až 8 týždňov, musíte deficit prispôsobiť aktuálnemu percentuálnemu podielu telesného tuku. Ak je vaše súčasné percento telesného tuku pomerne vysoké, potom môže byť deficit tiež mierne vyšší. Ak je dosť nízky, potom stačí mierny deficit kalórií.
Tu nájdete porovnávacie fotografie, pomocou ktorých môžete odhadnúť svoje aktuálne percento telesného tuku. Ak je veľmi vysoká, potom má samozrejme zmysel, že svoje šesť balenia úplne nevystavíte za 4 až 8 týždňov. Trvá to viac času.
Diéta s vysokým obsahom bielkovín
Ak si chcete zaobstarať šesťbalenie, ideálne by to bolo dokonca tak, že pri budovaní svalov stratíte tuk.
To, či sa dá niečo také dosiahnuť, alebo nie, závisí predovšetkým od tréningu a stravovania. Pretože zo štúdií ako táto a táto vieme, že aj pokročilí športovci môžu nabrať svalovú hmotu pri chudnutí.
Okrem mierneho deficitu kalórií musíte zabezpečiť aj dostatočný príjem bielkovín. Pretože strava bohatá na bielkoviny chráni existujúce svaly pred degradáciou a zároveň zaisťuje dostatok aminokyselín pre budovanie svalov.
V zásade sa odporúča zdravým ľuďom, ktorí chcú schudnúť a majú šesť balíčkov, skonzumovať okolo 2 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň.
Viac podrobností o aktuálnom odporúčaní odborníkov nájdete v tomto článku. Môžete sa tiež pozrieť na tabuľku potravín bohatých na bielkoviny s viac ako 50 záznamami.
Ďalšie faktory, ktoré treba brať do úvahy pri zvažovaní stravovania
Deficit kalórií a strava bohatá na bielkoviny položili základy vášho úspechu. Existuje samozrejme niekoľko ďalších faktorov, ktoré by ste mali brať do úvahy.
Teraz si tým prechádzame v akomsi rýchlom prehľade, pretože sa tu tiež chceme podrobne venovať tréningu.
Vysoký príjem zeleniny
Zelenina vám poskytne dôležité mikroživiny a vlákninu. Okrem toho vás tiež udrží plných, čo znamená, že vydržíte dlhšie a svojich šesť balíkov skutočne vystavíte. Všeobecne vám odporúčam zjesť najmenej 400 až 500 gramov zeleniny denne.
Ak ste často hladní a dobre to znášate, potom to môže byť o niečo viac. Okrem zeleniny sa veľmi odporúča aj niekoľko bobúľ. Môžete ich jesť napríklad s tvarohom na raňajky. Viac takýchto návrhov jedál nájdete aj v pláne výživy so šiestimi baleniami.
Dodávka omega 3 mastných kyselín s dlhým reťazcom
Omega 3 mastné kyseliny sú esenciálne mastné kyseliny, a preto dôležité. Pretože v našich zemepisných šírkach sa ho zvyčajne prijíma príliš málo, mali by ste sa ubezpečiť, že máte dostatočný príjem, najmä pri chudnutí.
Skutočne dôležité formy nájdete v morských rybách s vysokým obsahom tuku. Prípadne ich môžete užiť aj vo forme kapsúl *.
Nie extrémne nízky obsah sacharidov
Pretože príjem cukrov je prísne obmedzený pri nízkom obsahu sacharidov, táto diéta nie je optimálna, ak si chcete dať šesť balíčkov.
Pretože silový tréning zahŕňa tréning s vysokou úrovňou intenzity, preto sú sacharidy hlavným zdrojom energie. Ak ich telo nemá, môže to viesť k strate výkonu, čo zase vedie k horším výsledkom.
Nezabudnite do svojej stravy zahrnúť niekoľko zdravých zdrojov sacharidov. Patria sem napríklad ovsené vločky, zemiaky a ovocie.
Šesť balenia výživového plánu
Tu nájdete naše bezplatné stravovacie plány na chudnutie, ktoré sú vhodné aj na cieľ „zohnať šesť balení“. Predtým by ste však mali poznať svoju spotrebu kalórií alebo určiť svoj príjem kalórií na chudnutie.
Približnú hodnotu môžete získať jednoduchým vynásobením cieľovej hmotnosti (!) Koeficientom 24. Toto je približné množstvo kalórií, ktoré by ste mali denne prijať prostredníctvom plánu výživy.
Ak sú vopred pripravené plány príliš nízkokalorické, môžete zvyšné kalórie doplniť orechmi a nejakým ovocím.
Ak napríklad získate hodnotu 1700 pomocou vyššie uvedeného vzorca, museli by ste k plánu výživy 1500 kcal pridať 200 kcal za deň.
Pretože mandle obsahujú okolo 611 kcal na 100 gramov, v tomto prípade by to bolo 33 gramov mandlí, ktoré tiež zjete denne.
Pre väčšinu žien budú vopred pripravené plány výživy vyhovovať. Ako muž možno budete musieť pridať dosť veľa kalórií.
Úpravy v priebehu času
V závislosti na tom, ako vývoj postupuje v priebehu času, môže byť potrebné upraviť stravu.
Bolo by to tak napríklad v prípade, ak by sa na váhe alebo v zrkadle asi dva týždne nič nestalo.
Potom by ste znížili denný príjem kalórií o 100 až 200 kalórií.
Pokiaľ bol predtým príjem kalórií dosť vysoký, potom môže byť zníženie zvyčajne o niečo silnejšie. Ak je príjem kalórií už dosť nízky, mala by sa najskôr urobiť malá úprava.
Pretože bielkoviny sú nesmierne dôležité pre nasýtenie a udržanie alebo budovanie svalov, úprava sa vždy deje znížením príjmu sacharidov a tukov. Pokiaľ ide o príjem tukov, malo by sa dbať na to, aby nebol nižší ako 0,8 gramu na kilogram cieľovej hmotnosti, pretože by to inak mohlo viesť k hormonálnym problémom. Platí to najmä pre ženy, ale aj pre mužov.
Celkovo sa vyhnete výpadkom a zaistíte, aby ste skutočne dosiahli svoj cieľ.
Školenie Sixpack
Pri navrhovaní tréningového plánu so šiestimi balíčkami je potrebné okrem iného vziať do úvahy, že nie sú zahrnuté iba cviky na brušné svaly. Pretože aj pri ďalších cvikoch, napríklad pri drepoch, je stredná časť mimoriadne namáhaná. To tiež vedie k budovaniu svalov v tomto regióne.
Dva nasledujúce tréningové plány sú preto navrhnuté tak, aby boli aktívne trénované predovšetkým ďalšie svalové skupiny. To zlepšuje nielen všeobecnú kondíciu, ale aj vzhľad, pretože celé telo je vystavené rovnomernému zaťaženiu.
Prvý tréningový plán je určený pre tréning doma. Potrebujete na to nejaké vybavenie, ale stojí vás to iba zlomok ročného členstva v telocvični.
Tréningový plán pre domácnosť
Tento tréningový plán zahŕňa tréning trikrát týždenne, približne 30 minút. Podľa toho, ako dobre prebieha regenerácia, je možné ľubovoľne dokončiť štvrtú jednotku.
Ak sa chcete dostať k videonávodu a popisu príslušného cvičenia, jednoducho kliknite na jeho názov.
Predtým, ako začnete s pracovnými zostavami, mali by ste sa zahriať relaxačnými cvičeniami a niekoľkými ľahkými zostavami.
Cvičenia s počtom sérií a opakovaní:
Drepy: 3 série po 15 až 20 opakovaní
Kroky výpadov: 2 série po 10 až 15 opakovaní
Kliky (ľahšia alternatíva pre ženy alebo začiatočníkov: kliky na kolenách): 3 série až dve opakovania pred zlyhaním svalov
Riadky činiek: 3 série po 10 až 15 opakovaní
Cvičenie Sixpack:
Zdvihnutie nohy: 2 série po 10 až 15 opakovaní
Jackknife Sit-Up: 2 sady do zlyhania
Školenia by mali byť rozložené rovnomerne po celý týždeň.
Môže to napríklad vyzerať takto:
Pondelok: školenie
Utorok: prestávka
Streda: školenie
Štvrtok: prestávka
Piatok: prestávka
Sobota: tréning
Nedeľa: prestávka
Je dôležité, aby medzi jednotkami bola aspoň jednodňová prestávka. Ak sa rozhodnete urobiť štyri jednotky týždenne, nikdy medzi tým nenastane denná prestávka.
Plán tréningu pre telocvičňu
Školenie 1:
Drepy: 3 série po 8 opakovaní
Kroky výpadov s činkami: 2 série po 10 až 15 opakovaní
Sklon na lavičke so šikmými činkami: 3 série po 10 opakovaní
Riadky činiek: 3 série po 12 opakovaní
Cvičenie Sixpack:
Zdvihnutie zavesenej nohy: 2 série po 10 až 15 opakovaní
Jackknife Sit-Up: 2 sady do zlyhania
Školenie 2:
Mŕtvy ťah: 3 série po 6 opakovaní
Lis na nohy: 2 série po 10 až 15 opakovaní
Plochý bench press: 3 série po 10 opakovaní
Príťahy v rukoväti na ruky (ľahšia alternatíva pre ženy alebo začiatočníkov: lat pulldown v rukoväti na ruky): 3 série po 8 opakovaní
Cvičenie Sixpack:
Zvyšovanie nohy na negatívnej lavičke: 2 série po 10 až 15 opakovaní
Drviče káblov: 2 sady do zlyhania
Tieto dve tréningové jednotky by sa mali vykonávať vždy striedavo. K dispozícii sú tiež tri tréningy týždenne.
Môže to vyzerať napríklad takto:
Pondelok: školenie 1
Utorok: prestávka
Streda: Školenie 2
Štvrtok: prestávka
Piatok: prestávka
Sobota: Tréning 1
Nedeľa: prestávka
Tiež si všimnite
Pri oboch tréningových plánoch by ste mali brať do úvahy nasledujúce veci.
Voľba pracovnej hmotnosti
Plán domáceho tréningu je primárne založený na telesnej hmotnosti. Ak nemôžete urobiť zadaný počet opakovaní, urobte iba toľko opakovaní, koľko môžete, s dokonalým prevedením.
Ak sú pre vás tréningy príliš ľahké a bez problémov zvládnete všetky opakovania, môžete urobiť ešte trochu opakovaní alebo pridať ďalší odpor pomocou závaží alebo odporových pások.
Pri začatí tréningového plánu pre posilňovňu by ste mali zvoliť svoju pracovnú váhu tak ľahko, aby ste bez problémov zvládli všetky opakovania. Hmotnosť tu zostáva rovnaká vo všetkých pracovných zostavách.
Ak ste zvládli všetky sety s dokonalým prevedením, zvyšujete váhu o najmenšiu možnú jednotku. Vo väčšine prípadov to bude 1,25 kilogramu na každú stranu pri cvičeniach s činkou a 2 až 2,5 kilogramu na činku pri cvičeniach s činkami.
Po zvýšení hmotnosti sa opäť prepracujte, až kým nebudete môcť robiť všetky série so zadaným počtom opakovaní. Ak je to tak a prevedenie sedí, váhu opäť zvýšite.
Časy prestávok
V domácom tréningovom pláne je od všetkých cvikov dvojminútová prestávka. Jedinou výnimkou sú šesťzložkové cviky. Tu stačí 60 až 90 sekúnd.
Tréningový plán pre telocvičňu by sa mal tiež pozastaviť na 2 minúty. Výnimkou sú tu drepy a mŕtvy ťah a cviky na šesť balíkov. Pri drepoch a mŕtvom ťahu si môžete oddýchnuť až 3 minúty. 60 až 90 sekúnd je dostatočných na vykonanie cvičení v šiestom balíku.
exekúcia
Dokonalé prevedenie všetkých cvičení je potrebné považovať za povinné. Iba tak sa môžete vyhnúť zraneniam a dosiahnuť dlhodobý úspech.
Pred zvýšením hmotnosti alebo počtu opakovaní by ste sa teda mali vždy ubezpečiť, že pohyb robíte správne.
Rozdiely medzi mužmi a ženami
V zásade musia muži a ženy urobiť presne to isté, aby dostali šesť balení abs. Navrhnite si stravu tak, aby dochádzalo k úbytku tukov, a tiež trénujte na budovanie svalovej hmoty.
Existujú však dva hlavné rozdiely. Žena má vo svojej podstate podstatne vyššie percento telesného tuku. Na to, aby videla svoje šesťbalenie, ho nemusí úplne znižovať.
Muž má na druhej strane vo svojej podstate výrazne nižšie percento telesného tuku. Ak chcete odhaliť šesťbalenie, musí sa zvyčajne znížiť na 8 až 12 percent.
U žien sú brušné svaly zvyčajne viditeľné od 17 do 18 percent.
Z dlhodobého hľadiska by percento telesného tuku nemalo byť príliš nízke pre mužov aj ženy. Pretože to môže viesť k hormonálnym problémom.
Šesť tipov na balenie
1.) Nikdy nepodceňujte dôležitosť výživy
Pri chudnutí má vždy rozhodujúcu úlohu strava, ktorá zaisťuje deficit kalórií. Ak si chcete zaobstarať šesťbalenie, je užitočné aj nejaké školenie, ale výživa je základom vášho úspechu.
Preto sa uistite, že ste si vybrali diétu, ktorej sa budete držať. Nepomôže vám, ak dosiahnete veľké úspechy v prvých dvoch týždňoch a potom to vzdáte po treťom týždni a začnete sa prejedať, pretože ste príliš obmedzili stravu.
2.) Pocit svalov počas tréningu
Počas cvičení sa uistite, že cítite, ako pracujú vaše brušné svaly. V ideálnom prípade by ste mali pociťovať silný pocit pálenia priamo v brušných svaloch a po prvom tréningu trochu ochorieť.
Ak nie, mali by ste pracovať na zlepšení Mind Muscle Connection. To neznamená nič iné, než to, že môžete konkrétne aktivovať a namáhať svoje svaly pripojením k vášmu mozgu.
Podľa toho, s akým percentom telesného tuku začnete, bude trvať kratšie alebo dlhšie, kým úplne odhalíte brušné svaly. Stanovte si teda reálne ciele a uvidíte, že to vám uľahčí dosiahnutie vášho cieľa.
Samotné odbúravanie tukov funguje pomerne rýchlo, ale vyzerá to inak, pokiaľ ide o budovanie svalov. Ak chcete vidieť skutočný úspech, musíte tu investovať veľa času.
Záver
Nezáleží na tom, či ste muž alebo žena: Ktokoľvek môže svoju šesticu vystaviť tvrdou prácou.
Z tohto dôvodu musí byť prepracovaná a tiež trénovaná strava. Akékoľvek špeciálne tréningové zariadenie, ktoré má vyvedieť brušné svaly, sa zatiaľ neosvedčilo.
Ak máte akékoľvek otázky, zanechajte prosím komentár. Samozrejme by ma tiež potešilo, keby ste tohto bezplatného sprievodcu zdieľali na Facebooku alebo Pintereste, aby z neho mohlo mať úžitok ešte viac ľudí.
Zatiaľ sa lúčim a prajem veľa úspechov.