Skákacie lano - viac ako detská hra
Skákanie cez švihadlo je skutočné super cvičenie, pretože ...
holisticky zaisťuje lepšiu mobilitu: podporuje schopnosť reagovať, posilňuje zmysel pre orientáciu a rovnováhu a podporuje zmysel pre rytmus.
vám dá celkovú kondíciu: Posilňuje vytrvalosť a vytrvalosť - a tým aj váš kardiovaskulárny systém.
posilňuje svaly na nohách, ako aj hornú časť tela a vaše panvové dno.
aktivuje spaľovanie tukov.
Skákanie na švihadle je populárna detská hra, pretože ...
môžete to urobiť kedykoľvek a kdekoľvek. Na školskom dvore, doma, na dovolenke; sám, vo dvojiciach a samozrejme vo väčších skupinách. Deti milujú skákanie cez švihadlo, pretože s ním môžu byť hravo aktívne. Je to spočítané a zaspievané. Nuda? Neexistuje, pokiaľ je v blízkosti švihadlo. A skákanie cez švihadlo už dávno pokročilo od klasiky pre deti k trendu vo fitnes: Stále viac dospelých sa udržuje v kondícii so skákaním cez švihadlo. Niet sa čomu čudovať: švihadlo je jediné vybavenie, ktoré potrebujete. Nepotrebujete ani špeciálnu obuv. Už to nemôže byť komplikovanejšie! Ďalší tip: Ak chcete skákať častejšie, mali by ste venovať pozornosť pružnému povrchu (napr. Drevo, piesok alebo tartan), pretože tvrdá zem z dlhodobého hľadiska príliš zaťažuje kĺby.
Prečo sa boxeri udržiavajú v kondícii skákaním cez švihadlo?
Švihadlo optimálne pripravuje boxerov na sparing a súťaže. Pretože trénuje najmä koordináciu a vytrvalosť - rozhodujúce faktory pre to, aby boxer vydržal dlhý boj. Podporuje tiež svižnosť, ľahkosť a silu stredu trupu, aby ste sa dokázali šikovne vyhnúť úderom súpera pri zápasení a v boji. Schopnosť reagovať sa trénuje aj skákaním cez švihadlo.
Tu je príklad, ako urobiť skákanie cez švihadlo súčasťou vášho HIIT tréningu
Vysoko intenzívny intervalový tréning je v súčasnosti veľmi populárny. Malo by vás to naozaj rýchlo dostať do poriadku. Preto je skákanie cez švihadlo súčasťou mnohých HIIT tréningov. Pretože len pár minút pri vysokej intenzite (t.j. pri dobrej rýchlosti) vás poriadne potí. Vyskúšajte to a vyskúšajte svoju kondíciu pomocou malého lana HIIT: Cvičte celkovo 7-10 minút a striedajte skoky 30 sekúnd a prestávku 15 sekúnd.
| Skákanie na švihadle vám môže efektívne pomôcť pri chudnutí: Za 30 minút spálite až 500 kilokalórií. |
Crossfit - rozmanitosť v každej jednotke
CrossFit: čo to je?
CrossFit je efektívne celotelové cvičenie z USA, ktoré je u nás čoraz populárnejšie už niekoľko rokov. Vysoko intenzívny tréning kombinuje cviky z rôznych športových oblastí - od vzpierania, vytrvalostného tréningu, atletiky, gymnastiky ... Aj keď možno CrossFit označiť za druh kruhového tréningu, namiesto toho v zatuchnutej športovej hale trénujete v malých skupinách v špeciálnej Box, akási mini hala. Hodina (takto sa nazývajú kurzy CrossFit) trvá 60 minút. Cvičenie, ktoré má absolvovať, upraví tréner podľa príslušnej výkonnostnej úrovne športovcov, aby mohli bez problémov nastúpiť aj neškolení ľudia.
Najlepšie CrossFitové cviky
Jedna vec je istá: CrossFit nikdy neomrzí. Každý tréning je iný. Toto je zabezpečené „cvičením dňa“ (WOD). Rad rôznych cvikov, ktoré sa vykonávajú jeden po druhom v niekoľkých kolách. Cieľom je buď urobiť čo najviac opakovaní alebo čo najviac kôl v danom čase. WOD s názvami ako „Cindy“ alebo „Fran“ sú štandardizované - takže CrossFitters trénujú všade na svete rovnako. Medzi najobľúbenejšie cviky CrossFit patria príťahy, zhyby, drepy a burpees. Napríklad WOD „Angie“ pozostáva zo 100 príťahov, 100 príťahov, 100 brušákov a 100 drepov (drepy, s váhou alebo bez nej). Pre tých, ktorí chcú ešte viac, existujú takzvané tréningy hrdinov. Jednotky sú ešte náročnejšie a vyčerpávajúce ako WOD.
Ako CrossFit mení telo
CrossFit je efektívne vysoko intenzívne cvičenie pre celé telo. Na rozdiel od iných metód nie sú jednotlivé svalové skupiny osobitne posilňované, prístup je holistický: Okrem svalovej sily CrossFit trénuje aj vytrvalosť, rýchlosť a mobilitu a predovšetkým koordináciu. Okrem iného sa zlepšuje držanie chrbta, posilňuje sa rovnováha a odbúrava stres. A: CrossFit je zábava! Pretože tréning v skupine vás motivuje a pomáha vám vytrvať.
Kde môžete robiť CrossFit?
Krabice CrossFit sú dnes k dispozícii takmer v každom meste. Krabicu vo vašej blízkosti nájdete aj na stránke map.crossfit.com. Vďaka škálovateľnosti cvičení je CrossFit vhodný pre každú úroveň kondície. Začiatočníci by mali vopred absolvovať lekársku kontrolu športu a mali by určite začať úvodným kurzom, v ktorom sú podrobne vysvetlené základy CrossFitu. Aj keď sa už aktívne venuješ iným športom. Pretože ak nevykonáte cviky CrossFit technicky čisté, hrozí riziko zranenia. Takmer každý CrossFit box ponúka také kurzy pre začiatočníkov. Uistite sa tiež, že školitelia sú odborne vyškolení. Vaše svaly sa môžu rýchlo unaviť, najmä v prvých hodinách CrossFitu. Skúsený tréner to má na pamäti a chráni vás pred nadmerným používaním a úrazmi.
Kto vymyslel CrossFit?
CrossFit vyvinul v 80. rokoch v kalifornskom Santa Cruz bývalý gymnasta Greg Glassman ako školiaci kurz pre policajtov. Glassman zostavil 60 cvičení z rôznych športových oblastí. Aj dnes podľa princípu trénujú hasiči, policajti a vojenský personál v USA a Kanade.
| 65 percent CrossFitters sú muži, iba 35 percent ženy. |
Trénuje až 400 svalov - skákacia kondička
Čo je to jumping fitness?
Fitness so zábavným faktorom: Jumping Fitness je intenzívne cvičenie na mini trampolínach, ktoré kombinuje cviky na koordináciu, rovnováhu a silu a je v súčasnosti veľmi populárne. Pretože je to veľká zábava a je to aj skutočne efektívne. Trampolíny sú vybavené rukoväťou, ktorú môžete pri niektorých cvičeniach držať. Nejde o to, aby ste skákali čo najpomalšie a čo najvyššie, ale aby ste skákali energicky a opäť rýchlo pristáli. Školenie sa koná v skupine a s hlasnou, motivujúcou hudbou. Tým sa uvoľňujú hormóny energie a šťastia! Skvelá vec: S jumping jumpingom môže začať každý, bez ohľadu na to, či je začiatočník alebo pokročilý športovec. Skoky na fitnes sa môžu venovať dokonca aj tým, ktorých trápia bolesti kĺbov alebo chrbta. Pretože cvičenie je ľahké pre kĺby a intenzitu cvičení je možné prispôsobiť individuálnej úrovni výkonu.
Čo prináša jumping fitness?
Skákacie fitnes je cvičenie celého tela. Cvičíte svoju vytrvalosť, tonizujete telo a posilňujete kardiovaskulárny systém. Väčšina trénerov nastavuje hodinu ako intervalový tréning a mení fázy s vysokou intenzitou a fázy, v ktorých je trochu tichšia. V takejto skákacej fitnes triede sa aktivuje a trénuje až 400 svalov - viac ako v mnohých iných vytrvalostných športoch. Obzvlášť namáhané sú veľké svalové skupiny na nohách a spodnej časti, ako aj priame brušné svaly a chrbtové svaly, ale tiež najmenšie svaly na chodidle. Skákanie na kondícii vám môže pomôcť schudnúť (môžete spáliť viac ako 500 kalórií za hodinu a má to stimulačný účinok na metabolizmus a spaľovanie tukov), zlepšuje držanie tela a trénuje váš zmysel pre rovnováhu, koordináciu, koncentráciu a schopnosť reagovať. A pretože tak dobre cvičíte, skákanie vo fitnes je tiež skutočným zabijakom stresu. Podporuje odbúravanie stresových hormónov a uvoľňovanie hormónov šťastia - čo z neho robí dokonalú rovnováhu k hektickému každodennému životu.
Ako často by ste sa mali venovať skákaniu na koni?
Neexistuje pravidlo, ktoré by bolo vytesané do kameňa. Pre vaše zdravie sa počíta každá forma cvičenia. Ak však chcete rýchlo vidieť výsledky, mali by ste sa venovať skákaniu vo fitnes dvakrát alebo dokonca trikrát týždenne. Kurzy už ponúka veľa fitnes a tanečných štúdií. Cvičíte v bežnom športovom oblečení a športovej obuvi. Vyskúšajte to!
| Jumping Fitness trénuje až 400 svalov - viac ako mnoho iných vytrvalostných športov. |
HIIT je najlepšia kombinácia pre vašu kondíciu
Čo je to vlastne HIIT?
Je to jeden z mega fitness trendov posledných rokov: „High Intensity Interval Training“ - v skratke HIIT. Na tomto vysoko intenzívnom fitnes tréningu neustále striedate fázy sily (20–60 sekúnd) s intenzívnou námahou a tichšie fázy (30–120 sekúnd), v ktorých sa namáhate len mierne. Napríklad po šprintérskej jednotke nasleduje mierny beh, ako napríklad pomalý jogging. Okrem toho s HIIT veľa trénujete s hmotnosťou vlastného tela: Burpees, drepy, výpady, zhyby a planky sú klasické cviky, ktoré sa často robia ako kruhový tréning. Týmto spôsobom by ste mali byť schopní dosiahnuť maximálny účinok za krátky čas. Pretože jednotka HIIT zvyčajne netrvá dlhšie ako 30 minút. Ale spaľuje veľa kalórií a účinne posilňuje vašu vytrvalosť a svaly. Aspoň ak sa skutočne v stresových fázach napájate a idete na doraz.
HIIT môže ...
výrazne podporuje spaľovanie tukov.
aktivovať metabolizmus.
zvýšiť absorpciu kyslíka.
výrazne zvýšiť vytrvalosť a kondíciu.
trénujte a posilňujte všetky dôležité svalové skupiny.
zvýšiť rovnováhu a stabilitu.
posilniť kardiovaskulárny systém.
znižujú hladinu cukru v krvi.
regulovať krvný tlak.
majú pozitívny vplyv na rovnováhu cholesterolu.
HIIT podporuje efekt dodatočného spaľovania
V stresových fázach trénujete s vysokou tepovou frekvenciou (asi 85 až 100 percent maximálnej tepovej frekvencie) a nastavujete maximálne tréningové stimuly. Vaše telo sa dostane do anaeróbneho stavu, spotrebujete veľa kyslíka a extrémne tlačíte svoj metabolizmus. Počas fáz zotavenia váš srdcový rytmus klesne na 40 až 50 percent vášho maxima. Po krátkych, ale intenzívnych jednotkách je metabolizmus stále zvýšený, čo podporuje efekt dodatočného spaľovania. Takže aj po HIIT stále spaľujete kalórie navyše. Dôležité: Pretože HIIT je taký intenzívny, ako začiatočník by ste mali trénovať so skúseným trénerom, začnite pomaly a zvyšujte iba postupne, aby ste sa nepreťažili.
Tým vás robí silným: Bootcamp
Bootcamp - čo to je?
To, čo znie ako vojenský výcvik s burácaním a mučením, je trend rekreačného športu, ktorý je čoraz populárnejší aj v Nemecku. Koncept je rovnako jednoduchý ako efektívny: veľmi intenzívny kruhový tréning vonku v malých skupinách, v ktorom sú účastníci motivovaní k špičkovým výkonom osobným trénerom. Na rozdiel od svojho vojenského pôvodu sa výcvikový tábor dnes zameriava na zábavu, tímovú prácu a najmodernejšie výcvikové metódy. Každý, kto nerád cvičí sám alebo v dusnom vzduchu vo fitnescentre, sa cíti byť oslovený. Sila, vytrvalosť a koordinácia sa trénujú rovnako ako pri neobvyklých cvičeniach. Typický tréning (zvyčajne jedna hodina) často vyzerá takto: Po intenzívnej zahrievacej fáze nasleduje 30-40 minút trvajúca intenzívna kardio časť s intervalovým tréningom, po ktorej nasleduje ochladenie s naťahovacími cvičeniami.
Čo prináša Bootcamp?
Pri vnútorných tréningoch v telocvični sa izolované svalové skupiny zvyčajne cvičia na strojoch. Naopak v bootcampu, ktorý sa často odohráva v parkoch, na verejných zelených plochách alebo v lese, sú zamerané úplné pohybové sekvencie. Zahrnuté je všetko, čo prostredie ponúka - ako lavičky, potoky, steny -, ale aj malé zariadenia ako laná, steppery, rúry, malé činky alebo lopty. Najdôležitejším tréningovým zariadením je ale vaše vlastné telo. Cieleným cvičením precvičíte nielen kardiovaskulárny systém, napríklad pri joggingu, ale aj širokú škálu svalových skupín, svoju silu a mobilitu. Spaľovanie tukov sa podporuje aj počas intenzívneho tréningu. Obzvlášť efektívne: Pretože osobní tréneri prispôsobujú intenzitu cvičení kondičke jednotlivých účastníkov, skupinovým tréningom je možné dosiahnuť veľmi individuálne ciele. Začína sa to chudnutím a prechádza zvyšovaním základnej kondície až po cielenú prípravu na súťaže.
Bootcamps - so silou skupiny
Tajomstvo úspechu výcvikového tábora spočíva predovšetkým v skupinovej dynamike. Tam, kde by niektorí prestali s individuálnym tréningom, tu idú na svoje hranice - pretože to dokážu aj ostatní účastníci kurzu. Slabšie ja teda nemá šancu a existuje efekt efektu budovania tímu: spoločné úsilie sa nakoniec spája. Existujú rôzne formy výcvikových táborov - osemtýždňové kurzy sú veľmi bežné a konajú sa niekoľkokrát týždenne na pevných vonkajších miestach po dobu jednej hodiny. Začiatočníci a netrénovaní ľudia by sa mali ubezpečiť, že sa na začiatku výcvikových táborov nepreťažia.