Skákacie lano Všetko záleží na správnej technike

Skákanie na švihadle je populárne zahrievacie cvičenie pred tréningom. Prečo však neostať len pri skákaní cez švihadlo? To možno tiež použiť na dosiahnutie dobrých tréningových výsledkov.

Skákanie cez švihadlo je jedným z tých športov, ktoré sú mimoriadne účinné aj napriek vynaloženému minimálnemu úsiliu. Je dokonca možné schudnúť skákaním cez švihadlo. Všetko, čo k tomu potrebujete, je lano a vhodný povrch. Znamená to však, že môžete začať hneď a nemusíte sa venovať ničomu ďalšiemu? Samozrejme, že nie. Ako vždy v športe, aj skákanie cez švihadlo závisí od správnej techniky. Ako to funguje a čo ešte treba zvážiť, je predmetom tohto článku.

Skákacie lano - univerzálny šport a zahrievacie cvičenie

Takmer každý človek má prvý kontakt so skákaním cez švihadlo už v ranom veku. Podobne ako gymnastika, preskakovanie a podobne, je táto činnosť súčasťou každej hodiny telesnej výchovy od prvého stupňa po vyššiu školu. Na skákaní cez švihadlo je skvelé, že ide o šport nezávislý na umiestnení, ktorý nevyžaduje žiadne zložité vybavenie. Výcvik je možné vybaviť vhodným lanom a vykonávať ho kdekoľvek a kedykoľvek. Skákacie lano je stále také populárne, pretože trénuje telo tromi rôznymi spôsobmi:

výdrž
sila
koordinácia

Táto špeciálna kombinácia zaručuje, že skákanie cez švihadlo je dokonalým zahrievacím cvičením - či už v bojových umeniach, loptových športoch alebo vo fitnes.

Aké druhy lán sú tam?

Výber správneho lana je rovnako dôležitý ako výber povrchu. Na skákanie v podstate môžete použiť akékoľvek bežné, pružné, nie príliš hrubé lano. Najmä ak so športom ešte len začínate a ešte presne neviete, akým smerom sa bude výcvik vyvíjať, nie je v žiadnom prípade potrebné investovať veľa peňazí do profesionálneho lana. V takom prípade postačuje jednoduché lano s rukoväťami alebo bez nich, ktoré je k dispozícii v každom športovom obchode. Existujú aj tieto rôzne typy lán:

❍ Prepojovacie lano:

Jedná sa o nylonové lano, ktoré je zakryté niekoľkými plastovými článkami. Vďaka nim je lano nielen robustné, ale aj ťažké. Inými slovami: školenie je ešte intenzívnejšie a namáhavejšie. Článkové laná, tiež známe ako korálkové laná, sú nevhodné pre začiatočníkov.

❍ Rýchlostné lano:

Toto špeciálne lano primárne používajú aj profesionáli na skokoch s lanom. Je obzvlášť tenký a ľahký a umožňuje tak neuveriteľne rýchlu frekvenciu skákania. Rýchlostné laná sú veľmi žiadané, najmä v oblasti vytrvalostného tréningu.

❍ Plastové lano s pultom:

Toto špeciálne lano je nevyhnutnosťou pre každého, kto trénuje takmer výlučne na švihadle. Ako už názov napovedá, pomocou počítadla sa dá určiť, koľko skokov sa za určitý čas uskutočnilo. Umožňuje to guľkové ložisko.

❍ Kožené lano:

Rovnako ako článkové lano je aj kožené lano pomerne ťažké a robustné. Je vynikajúce, keď sa pri švihadle musí trénovať nielen vytrvalosť a koordinácia, ale aj sila.

Určite správnu dĺžku lana

Aj keď je lano jedným z najkomplikovanejších kusov športového náradia, pri jeho používaní treba brať do úvahy jednu vec: správnu dĺžku, ktorú je potrebné prispôsobiť výške skokana. To sa určuje takto:

Postavte sa do stredu lana.
Vezmite konce lana do oboch rúk.
Ruky natiahnite až k podpazuší.

Čoraz viac lán má rôznu dĺžku, a preto sa dajú perfektne prispôsobiť veľkosti tela. V zásade však stačí, ak je prebytočná dĺžka lana omotaná okolo rúk alebo jednoducho odrezaná.

Správny povrch na skákanie cez švihadlo

Aby bolo telo pri skákaní čo najmenej namáhané, mali by ste vždy dbať na povrch, na ktorom prebieha nácvik zoskoku lanom. Mali by ste sa vyhnúť tvrdým povrchom, ako sú betón alebo dlažobné kocky. Jednoducho príliš zaťažujú kĺby a môžu z dlhodobého hľadiska spôsobiť dlhodobé škody.

Ak chcete alternatívne prejsť na veľmi mäkký povrch - napríklad na trávnik - tiež rýchlo zistíte, že to v žiadnom prípade nie je optimálne. Nevýhodou trávnatých a hlbokých kobercov je, že sa lano zamotáva príliš rýchlo a skoky sa neustále prerušujú.

Perfektným povrchom na skákanie cez švihadlo sú podlahy, ktoré s vami vibrujú, napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v telocvičniach. Ak sa školenie koná v súkromnom prostredí, je vhodné umiestniť pod ňu podložku na gymnastiku alebo jogu, ktorá opakovane tlmí skoky. Drevené podlahy sú tiež dobrým kompromisom medzi príliš tvrdými a príliš mäkkými povrchmi.

Správne skákanie cez švihadlo: takto to funguje

Aby bol efekt skákania na švihadle čo najväčší a najpozitívnejší, mali by športovci vždy dbať na správne prevedenie techniky. To, že ste preskočili lano, keď ste chodili na základnú školu, ešte automaticky neznamená, že viete, ako na to. Optimálna technika skoku lanom pre dvojnohý základný skok vyzerá takto:

Postavte sa rovno a uvoľnene. Chodidlá dajte do paralelnej polohy, ktorá nie je od seba vzdialená na šírku bokov. Kolená sú mierne pokrčené.
Paže položte blízko tela. Predlaktia smerujú mierne dopredu. Táto poloha paží sa udržuje pri skákaní.
Uchopte lano pevne, ale nie stiesnene, do svojich rúk.
Vždy zoskočte, keď je lano nad vašou hlavou. Skok musí byť len dostatočne vysoký, aby sa lano dostalo pod vaše nohy.
Otáčanie lana je regulované výlučne zápästiami. Všetky ostatné časti tela zostávajú vo východiskovej polohe.
Pri skákaní dávajte pozor, aby vám päty neudreli o zem. Do tejto činnosti sú zapojené iba guľky nôh.

Koľko povrazov skočí za minútu?

Ak práve začínate skákať cez švihadlo, mali by ste to na začiatku zvládnuť s ľahkosťou a nájsť si vlastné tempo. Nemá zmysel cvičiť a vystavovať telo nadmernému stresu. Najprv si treba zvyknúť na pohybové sekvencie a vyrovnať namáhanie kĺbov.

Na začiatok stačí asi 30 zoskokov, ktoré je možné absolvovať aj medzikokom. Ak chcete neustále zlepšovať výkon, môžete si vždy dať nové ciele, napríklad zvýšením počtu zoskokov o ďalších päť zoskokov. Skutočne skúsení skokani zvládnu správnym lanom 100 až 120 skokov za minútu, čo je naozaj veľa. Chce to veľa praxe, kým to ako laik zvládnete.

Výcvik je teda pestrý

Ak ste zvládli vyššie popísanú techniku základného dvojskoku, môžete vytrvalo trénovať vytrvalosť a silu, ale po chvíli sa môžete nudiť. Aby bol výcvik so švihadlom čo najpestrejší a vždy výzvou, je možné postupne sa naučiť rôzne ďalšie techniky skákania. Medzi najslávnejšie a najobľúbenejšie patria:

Jump základný alebo odrazový skok:

Pri skákaní sa obe chodidlá nedvíhajú súčasne, ale vždy striedavo, aby sa vytvoril vzájomný pohyb tela, ktorý vyvoláva dojem, že človek beží na danom mieste.

❍ kick jump:

Chodidlá nesedia rovno na podlahe, ale sú striedavo kopané mierne dopredu, akoby ste vlastne bežali.

❍ vysoký krok:

Funguje podobným spôsobom ako pokročilý skok s odrazom, striedavo sú však nakreslené aj kolená.

❍ krížový skok:

Na výcviku sa podieľajú aj paže. Ruky sú prekrížené medzi skokmi. Skrátením lana musíte skočiť aj vyššie.

Keď ste sa naučili všetky tieto techniky skákania, môžete si trúfnuť vyskúšať tieto cviky na skákanie cez švihadlo.