Škola Essen General

Všeobecné

Kurz je stanovený.

Deti a dospievajúci sú vo významnej vývojovej fáze, fyzickej aj psychickej. Okrem fyzických zmien sú výzvou aj v oblasti myslenia (napr. V škole). Aby boli adolescenti schopní zvládnuť tieto početné úlohy, potrebujú stravu prispôsobenú ich potrebám. Pravidelný prísun živín a dostatočný prísun tekutín majú zásadný význam pre koncentráciu a výkonnosť. Na posilnenie imunitného systému môže mať pozitívny vplyv aj zdravá výživa. Kompletná strava poskytuje nášmu telu vysokú hladinu cenných zložiek, ako sú vitamíny a minerály. To vytvára základ pre dobrý rozvoj.

Ďalším aspektom, prečo by deťom a dospievajúcim mala byť čo najskôr poskytnutá pestrá paleta potravín, je to, že to môže zabrániť neskoršej jednostrannej strave. Pretože stravovacie návyky sa počas detstva a dospievania výrazne formujú. Tu sa formujú chuťové preferencie a averzie a smeruje sa k zdravému životnému štýlu v dospelosti.

Ktoré živiny sú obzvlášť dôležité pre dospievajúcich?

Zloženie nášho tela sa mení počas fázy rastu. Je potrebné poznamenať, že deti a dospievajúci potrebujú viac tekutín na kg telesnej hmotnosti ako dospelí. Dostatočný prísun Vápnik a Vitamín D. Tieto dve živiny podporujú optimálny vývoj kostí.

Najlepšie zdroje vápniku sú mlieko a mliečne výrobky, pričom by sa mali uprednostňovať nízkotučné varianty. Dobrým zdrojom vápnika sú tiež minerálne vody bohaté na vápnik (najmenej 150 mg vápnika na liter) a niektoré rastlinné potraviny, ako je zelenina (napr. Kel) alebo strukoviny (napr. Šošovica).

Máloktoré jedlo obsahuje významné množstvo vitamínu D.. Príklady sú tučné ryby (napr. Sleď) a margarín (obohatený o vitamín D). Vlastná produkcia tela v pokožke hrá dôležitú úlohu pri dostatočnom prísunu vitamínu D. Veľa pohybu vonku to podporuje a posilňuje kosti.

Počas puberty je celková potreba výživy pomerne vysoká. Príkladom toho je železo: U dievčat sa potreba zvyšuje kvôli nástupu menštruácie, u chlapcov je dôvodom zvýšené budovanie svalov. Dobré zdroje železa Okrem mäsových pokrmov existujú aj obilné výrobky vyrobené z celozrnných výrobkov (napr. Celozrnný chlieb), niektoré druhy zeleniny (napr. Špenát), bobule bohaté na železo (napr. Čierne ríbezle), sušené ovocie, orechy a semená. Viac informácií sa dozviete tu táto stránka pod bodom vegetariánska výživa pre deti a dorast.

bielkoviny (Proteín) slúži telu ako takzvaný stavebný materiál, napríklad pre bunky a tkanivá. Potreba závisí od rastu a s vekom klesá. Najznámejší dodávatelia bielkovín sú mlieko a mliečne výrobky, vajcia, mäso a ryby. Ale rastlinné potraviny, ako je chlieb, strukoviny a zemiaky, tiež obsahujú značné množstvo bielkovín. Kombináciou rôznych potravín, napr. Napríklad zemiakové šupky s bylinkovým tvarohom, potravinové proteíny je možné „vylepšiť“.

Ktoré potraviny by mali byť v jedálničku detí a dospievajúcich?

Pokiaľ ide o zdravú stravu, tieto tri princípy pomáhajú pri plánovaní stravovania pre deti a dospievajúcich:

Jedlo

Vysvetlenie

bezenergetické a nízkoenergetické nápoje, zelenina, ovocie, chlieb, zemiaky, cestoviny, ryža

Tieto potraviny tvoria základ vyváženej stravy a poskytujú dostatok vitamínov, minerálov a vlákniny, ale málo tuku a energie.

Mlieko a mliečne výrobky, mäso, klobása, ryby, vajcia

Tieto potraviny poskytujú vysoko kvalitné bielkoviny a minerály, ako je vápnik, jód, železo a zinok.

Tuky a oleje, tučné občerstvenie, sladkosti, sladké jedlá a nápoje

Tieto potraviny by sa mali používať s mierou a tuky a oleje by sa mali dobre vyberať.

Koľko by mali jesť dospievajúci?

Energetické požiadavky závisia od mnohých faktorov, ako sú pohlavie, vek a fyzická aktivita. Množstvo, ktoré deti a dospievajúci jedia, sa môže každý deň líšiť. To nie je problém, pokiaľ sa dievčatá a chlapci vyvíjajú normálne. Nie je teda potrebné dávať adolescentom denné množstvo. Naopak: aby si dieťa udržalo prirodzený pocit hladu a sýtosti, malo by byť schopné hneď od začiatku určiť, koľko chce jesť. To, čo je k dispozícii, je však na vás ako rodičovi alebo dospelom človeku, ktorý zabezpečí stravovanie.

Ak máte pocit, že vaše dieťa vykazuje abnormality týkajúce sa stravovacieho správania alebo hmotnosti, môžete si prečítať, ako postupovať v časti Špeciálne hmotnostné triedy: zväzky radosti a čiapočky.

Ako by sa mali skladať jedlá?

Ak je to možné, zahrňte do plánovania stravovania tieto komponenty:

Obilniny a výrobky z obilnín (s najvyšším možným percentom celozrnných výrobkov) alebo zemiaky
Zelenina a šalát
ovocie
Mlieko a mliečne výrobky (nízkotučné varianty)
Morské ryby (1 až 2 krát týždenne)
v malom množstve mäsa alebo mäsových výrobkov (varianty s nízkym obsahom tuku)
bezenergetické alebo nízkoenergetické nápoje

Aby ste zabránili nude a jednostrannej strave, používajte rôzne jedlá a zahrňte sezónny sortiment zeleniny a ovocia. Použite na to sezónny kalendár.

Tu je niekoľko príkladov vhodných jedál:

možná kombinácia

Celozrnné závitky s listami šalátu, syrom a plátkami uhorky

Prírodný jogurt s ovsenými vločkami a jahodami (čerstvý alebo mrazený)

Celozrnný chlieb so smotanovým syrom, podávaný s jablkami

Zeleninové tyčinky s bylinkovým tvarohom

Celozrnné cestoviny s cuketovo-paprikovo-zeleninovou a paradajkovou omáčkou

Krájaný moriak na prírodnom ľade, s miešaným šalátom

Zemiaková kaša so špenátom a filetom z lososa

Ovocné špízy a cmar

Celozrnný chlieb s tvarohom, podávaný s pásikmi papriky

Celozrnné závitky s varenou šunkou a mrkvovými tyčinkami

Paradajkový šalát so syrom feta, s praclíkmi (napr. Praclík)

Pečený zemiak s bylinkovým tvarohom, podávaný s kalerábovými klinmi

Je vegetariánska strava vhodná pre deti a dospievajúcich?

Existujú rôzne formy vegetariánstva alebo vegetariánsky orientovaná strava. Prehľad nájdete v nasledujúcej tabuľke. Pojem „vegetariánsky“ sa však často vzťahuje na ovo-lakto-vegetariánsku stravu.

Prehľad rôznych foriem vegetariánskej stravy:

Potraviny, ktorým sa vyhýbame

Mäso a všetky výrobky z neho vyrobené

Mäso, ryby (vrátane iných vodných živočíchov) a všetky výrobky z nich vyrobené

Mäso, ryby (vrátane iných vodných živočíchov), vajcia a všetky výrobky z nich vyrobené

Mäso, ryby (vrátane iných vodných živočíchov), mlieko a mliečne výrobky a všetky výrobky z nich vyrobené

všetky živočíšne potraviny vrátane medu

Pri a vegánska, teda čisto rastlinná strava dostatočný prísun niektorých živín nie je možný alebo len s ťažkosťami. Tu sú potrebné špeciálne znalosti o výbere a príprave jedla a sú potrebné obohatené potraviny alebo doplnky na zabezpečenie prísunu živín. Najdôležitejšou živinou je tu vitamín B12, ale je tiež možný nedostatočný prísun bielkovín, železa, vápniku, jódu, zinku, vitamínu B2, vitamínu D a omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom. Vegánska strava je v detstve a dospievaní nevhodná, pretože môže poškodiť vývoj a zdravie. Ak si však želáte upustiť od akýchkoľvek živočíšnych produktov, mali by ste dostať radu od kvalifikovaného odborníka na výživu a lekár by mal pravidelne kontrolovať primeraný prísun dôležitých živín.

Vyzerá to inak s vyváženým a rozmanitým ovo-lakto-vegetariánska strava - bez mäsa a rýb, ale s vajcami a mliečnymi výrobkami. To znamená, že deťom a mladým ľuďom môže byť poskytnuté dostatočné množstvo všetkých živín. Pri výbere a zložení potravy je však potrebná osobitná starostlivosť. V našej databáze receptov nájdete vynikajúce vegetariánske recepty.

Využiteľnosť bielkovín v potrave sa dá zvýšiť šikovnými kombináciami určitých potravín. Priaznivé kombinácie a teda dobrí dodávatelia bielkovín sú napríklad:

Obilniny a strukoviny, napr. B. Kukuričný a fazuľový šalát, hrachová polievka s chlebom, šošovicová zelenina s ryžou
Obilniny a mliečne výrobky, napr. B. musli, syrový chlieb, kastról na cestoviny
Zemiaky a vajce, napr. B. Vyprážané zemiaky so praženicou, farmárska omeleta, španielska tortilla
Zemiaky a mliečne výrobky, napr. B. Zemiakové šupky s bylinkovým tvarohom, zapečené zemiaky, zemiaková kaša
Obilniny a vajcia, napr. B. obilné placky, palacinky, krupicová kaša

Železo sa nachádza v živočíšnych aj rastlinných potravinách. Telo však dokáže lepšie využiť železo živočíšneho pôvodu ako z rastlinnej potravy. Pre dostatočný prísun železa je potrebné dbať na zabezpečenie dostatočnej konzumácie rastlinných potravín bohatých na železo s ovo-lakto-vegetariánskou stravou. Patria sem celozrnné cereálne výrobky, napr. B. proso, ovsené vločky alebo celozrnné ražné pečivo, zelenina ako špenát alebo kozia brada, fenikel alebo mangold a strukoviny, z. B. šošovica alebo hrášok. Bobule bohaté na železo, ako sú jahody, baza alebo čierne ríbezle, ako aj sušené ovocie, orechy a semená sú dobrým rastlinným zdrojom železa.

Viac informácií o tom, čo treba brať do úvahy pri vyhýbaní sa rybám, pokiaľ ide o omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom, nájdete v časti o vegetariánskej strave v spoločnom stravovaní.