Školenie 5x5 Základná myšlienka v minulosti a školenie dnes, výhody a nevýhody
The 5 × 5 tréning vyvinul v 70. rokoch Bill Starr, vlastne pre futbalistov. Výcvik bol založený na ťažkých, krátkych vetách a obmedzil sa na základné cvičenia. Aj v súčasnosti je tento systém stále veľmi populárny, aj keď je zvyčajne trénovaný v upravenej podobe. Základný princíp zostáva stále rovnaký.
Základný princíp tréningu 5 × 5
- ťažké váhy a ťažké zložené cviky (základné cviky)
- 5 viet
- 5 opakovaní
- dlhé prestávky medzi sériami až do 3 minút
- Dostatočné zotavenie (minimálne 1 denná prestávka medzi tréningovými jednotkami)
- Rotácia v ťažkých, stredných a ľahkých tréningových dňoch
Výhody tréningového systému 5 × 5
- Nízky počet opakovaní znižuje riziko zranenia, pretože koncentrácia sa tak neznižuje alebo je prevedenie čistejšie, pretože únava nie je taká vysoká ako pri vysokých opakovaniach.
- Výcvikový systém 5 × 5 je vhodný pre všetkých účastníkov, tak pre začiatočníkov, ako aj pre pokročilých.
- Je ľahké ho umiestniť na miesto.
- Začiatočníci sa s týmto školiacim systémom môžu rýchlo a efektívne zdokonaľovať.
Nevýhody formy školenia
- 5X5 by sa malo vykonávať iba v základných cvikoch, nie v pomocných cvikoch ako biceps a triceps.
- Príliš veľa ambícií môže zvýšiť riziko zranenia. Vzhľadom na vysokú váhu je dôležité cvičiť veľmi čisto a nielen jednoducho zvyšovať váhu na úkor prevedenia.
Školenie 5X5 pre začiatočníkov
Začiatočníci sa môžu pri každom tréningu pokúsiť o zlepšenie a mali by sa obmedziť iba na základné cviky ako tlak na lavičke, drep a mŕtvy ťah atď. Cvičná váha by mala predstavovať 85% vašej maximálnej sily (RM). RM je váha, s ktorou sa môžete pohybovať presne 1 krát. V zásade by ste mali byť schopní cvičiť 5-krát v prvých 3 sériách. V sériách 4 a 5 by ste mali byť schopní absolvovať minimálne 4 opakovania. Tu je ukážka tréningového plánu.
| Pondelok | Streda | Piatok |
| Bench press | Zhyby | Drep |
| Drepy | Drep | Bench press |
| Mŕtvy ťah | Bench press | veslovanie |
Pokročilé
S nárastom cvičebnej hmotnosti sa zvyšuje aj zaťaženie tela. Výsledkom je, že vaše telo potrebuje viac regenerácie. Aby sa to dosiahlo, striedajú sa ťažké, stredné a ľahké tréningové dni. Ako pokročilý študent môžete pridať aj asistenčné cvičenia.
| Pondelok (ťažké 80-85% RM) | Streda (mierne 60 - 70% RM) | Piatok (stredná 70-80% RM) |
| Bench press | Zhyby | Drepy |
| Drep | Drep | Bench press |
| Mŕtvy ťah | Bench press | veslovanie |
Moderná forma tréningového systému 5X5
V dnešnej dobe je čistý systém 5X5 trénovaný zriedka, ale je kombinovaný s inými tréningovými metódami. Aby ste mohli využiť výhody 2 systémov. Túto formu školenia je možné veľmi dobre integrovať do 4 častí. Cvičenie, s ktorým trénujete na 5X5, je dôležité dať len na začiatku tréningu, aby ste dosiahli maximálnu silu. Tu je malý príklad.
- 5 × 5 drepov
- 3x 6-8 nárazových krokov
- 2x 10-12 predĺženie nohy
- 2x 10-12 hamstringov
- 2x 10-12 lýtkových zdvihov
Záver
Ak ste tento systém nikdy predtým neskúšali, teraz môže byť vaša šanca. Uvidíte, že systém 5X5 vás vyzýva a nastaví vašim svalom úplne iné podnety.