Školenie agility Technici

Vďaka nášmu tréningu pružnosti je vaše telo jemne napnuté od hlavy po päty. Berú sa do úvahy svalové skupiny, ktoré sú najčastejšie napäté alebo skrátené jednostranným stresom. Preto je tento program vhodný najmä na strečing po práci a pri športe.

Môžete ľahko vyskúšať svoju mobilitu: Postavte sa do zvislej polohy a pokúste sa dotknúť podlahy končekmi prstov. Kolená držte stlačené. Môžeš to urobiť? Alebo ťahá zadná časť nôh a chrbát? Potom je najvyšší čas urobiť niečo pre zlepšenie svojej mobility.

Aby ste zlepšili svoju flexibilitu, mali by ste cvičiť 10-15 minút najmenej trikrát týždenne alebo lepšie každý deň. Uistite sa, že sa rozťahujete rovnomerne bez násilia.

Skôr ako to začne

• Zahriate telo je dôležité, teplé prostredie výhodou.
• Izba by mala byť teplá, ale nie dusná: pred naťahovacím programom nechajte čerstvý vzduch!
• Skúste vypnúť a relaxujte. Možno trochu tichej hudby na pozadí vám pomôže pripraviť sa na naťahovacie cvičenie.
• Na polstrovanie použite podložku na cvičenie alebo uterák.
• Noste pohodlné oblečenie.

Program preťahovania - od hlavy po päty

Tento program je možné absolvovať ako samostatný program mobility od hlavy po päty. Je obzvlášť vhodný aj na natiahnutie svalov po cvičení alebo silovom tréningu.

Tento strečingový program je vhodný pre začiatočníkov a trénovaných ľudí, pretože amplitúdu strečingu si môžete určiť sami. Netrénovaní ľudia majú tendenciu pociťovať bolesť pri naťahovaní a dostávajú sa tak na hranicu pohyblivosti, zatiaľ čo trénovaní môžu cvičiť až do maximálnej polohy naťahovania.

Technika naťahovania

• Pomaly a kontrolovane sa naťahujte, aby ste sa vyhli pružnému naťahovaniu.
• Jemne sa natiahnite až do bodu bolesti, pretože bez pocitu napätia nemá žiadny vplyv na natiahnuté svaly.
• Sústreďte sa na uvoľnenie natiahnutých svalov, mali by ste byť pokojní a pripravení na relaxáciu.
• Podporte strečing vedomým a zdôrazneným výdychom. Nesnažte sa zadržať dych.
• Natiahnite sa najmenej 15 sekúnd alebo štyri až päť dychov, aby ste dosiahli efekt.
• Ak je to potrebné, strečingové cvičenie opakujte raz alebo dvakrát.

Tip: napäťovo-relaxačný strečing

Ak sa neviete vyrovnať s vyššie popísanou technikou strečingu (pasívny statický strečing), môžete vyskúšať aj takzvaný „napäťovo-relaxačný strečing“:

Napnite sval proti odporu na štyri až osem sekúnd (izometrické napätie). Potom sval uvoľnite a pokračujte v naťahovaní niekoľko sekúnd. Z tejto novej strečingovej polohy začnete opäť s napätím, po ktorom nasleduje relaxácia a strečing.

Školenie

Tak ako takmer pri každom tréningu, aj tréning flexibility pozostáva z rozcvičky, hlavného a ochladzovacieho tréningu.

1. Zahrejte sa

Začnite svoju cvičebnú rutinu ľahkým behom na mieste. Dbajte na mäkké odpruženie a kotúľanie sa s nohami. Ramenný pás majte uvoľnený a ruky striedavo hojdajte. Začnite rovnomerným tempom a postupne zvyšujte frekvenciu a rozsah pohybu podľa svojej osobnej záťaže, aby ste aspoň tri až päť minút nezadýchali.

2. Strečing

Keď sú vaše svaly zahriate, môžete sa pustiť do naťahovania. Natiahnite príslušný sval najmenej na 15 sekúnd, kým nepocítite mierne ťahanie, ale žiadnu silnú bolesť.

3. Ochlaďte sa

Uvoľnite svaly a po naťahovacích cvičeniach vstávajte veľmi pomaly, aby sa vám obnovila cirkulácia.

---